hay tantos ejercicios diferentes de mancuernas que puede usar para fortalecer y esculpir la parte superior de su cuerpo. Una en particular que animo a mis clientes a hacer si quieren tonificar sus hombros, pecho y brazos es la mosca del pecho.
¿por Qué? Es increíblemente eficaz para aislar estos grupos de músculos porque estás acostado boca arriba., Estar en posición supina ofrece más estabilidad y la oportunidad de realmente poner el trabajo en los lugares que estás apuntando, por lo tanto, la mosca del pecho es tan, bueno, volar.
mientras que la parte inferior del cuerpo se rompe, tendrá que mantener el núcleo comprometido dibujando el ombligo hacia la columna vertebral y sujetando los abdominales en una sujeción isométrica. Mantener una contracción en el centro mientras trabajas los brazos ayudará a fortalecer la sección media al mismo tiempo que estás construyendo músculo en los brazos. También se asegura de que no pongas estrés en la parte baja de la espalda mientras haces este ejercicio.,
Además, este movimiento no requiere una tonelada de equipo para realizar. Dos pesas son todo lo que necesitas. Pero también se puede hacer con dos botellas de agua llenas o productos enlatados si no tiene pesas libres en casa.
como entrenador certificado por ACE, explicaré cómo hacer una mosca en el pecho con mancuernas acostadas con instrucciones paso a paso a continuación, además de entrar en sus beneficios, ofrecer algunas variaciones y algunos consejos profesionales para afinar su técnica. Empecemos.
cómo hacer una mosca en el pecho con mancuernas
- comience acostándose boca arriba con los pies planos en el suelo., Agarre las mancuernas con las palmas hacia adentro.
- empuje las mancuernas directamente sobre su pecho con los codos ligeramente doblados, manteniendo las muñecas rectas.
- Inhale y baje lentamente las mancuernas hacia el suelo a la altura de los hombros, manteniendo una redondez suave con los brazos (piense: abrazando un árbol). Detente cuando la parte posterior de tus brazos toquen la colchoneta.
- Exhale y levante lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras mantiene el arco en sus brazos.
consejos de Formulario: las personas tienden a pasar por el movimiento demasiado rápido., Así que asegúrese de tomarse su tiempo, mantener su núcleo comprometido, la línea del sujetador empujado en el suelo, y no overarch su espalda baja.
Reps/sets para mejores resultados: sugiero usar mancuernas de tamaño mediano y hacer 10-15 reps tres veces.
¿Cuáles son los beneficios de una mosca de pecho con mancuernas?
por supuesto, la mosca del pecho con mancuerna se dirigirá a su pecho y hombros, pero también puede ayudar a mejorar su postura, ya que abre la parte superior del cuerpo y ayuda con la retracción escapular (traducción: tirar de los omóplatos hacia la columna vertebral).,
actualmente estoy embarazada de siete meses y completo este movimiento en todos mis entrenamientos de fuerza de la parte superior del cuerpo para mantener mi postura erguida mientras gano más peso en mi bump bebé.
Los corredores también tienden a amar este movimiento por sus beneficios para mejorar la postura también. Una mejor postura general significa una mejor forma y carreras más eficientes.
las Variaciones De La Mancuerna Pecho Mosca
- Hacerlo de pie: Agarra dos mancuernas, sosteniendo uno en cada mano con las palmas mirando hacia la otra, los brazos a los lados. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, articulando sus caderas con rodillas suaves y una columna vertebral neutral en un ángulo de 45 grados. Mientras mantienes una ligera curva en los codos, levantarás las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Sostenga en la parte superior, apretando los omóplatos juntos, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial., Esto le ayudará a mejorar su postura aún más al desafiar y fortalecer los músculos posteriores en la parte posterior de su cuerpo.
- pruébelo usando una pelota de estabilidad: Acuéstese en una pelota de estabilidad con sus omóplatos encima de la pelota y el resto de su cuerpo en una posición superior de la mesa (rodillas sobre los tobillos, piernas dobladas a 90 grados y pies planos en el piso). Levante los brazos sobre su pecho como lo haría en una mosca de pecho acostado regular. Esto es ideal para la fuerza y el equilibrio del núcleo y te obligará a enfocarte en la forma mientras intentas permanecer estable en la pelota.,
- alterna tus brazos: todo será exactamente igual que una mosca de pecho tumbada completa, pero esta vez vas a alternar entre bajar un brazo a la vez. Esto presentará un desafío extra de núcleo porque tendrá que trabajar más duro para enganchar su núcleo con el fin de no dejar que su torso gire de lado a lado con los pesos.
Cómo agregar la mosca del pecho con mancuernas a su rutina
usted querrá darle a sus músculos tiempo para recuperarse, por lo que realizar voladuras en el pecho dos o tres veces a la semana es suficiente. Te mostramos cómo agregarlo a tu rutina.,
- añádelos a tu día de fuerza de la parte superior del cuerpo: si te estás centrando principalmente en los brazos y los hombros, lanza la mosca del pecho. Desafiará la estabilidad de la parte superior del cuerpo, mejorará la postura y tonificará los músculos superiores del pecho también.
- trabaje en una rutina centrada en el pecho o el hombro: esta es una recomendación bastante autoexplicativa, pero la mosca del pecho es el movimiento perfecto para agregar a su rutina de pecho o Hombro. Digamos que acaba de terminar de hacer una prensa de hombro, lanzar una mosca de pecho después para otro desafío de la parte superior del cuerpo.,