según la Organización Mundial de la salud, más de 264 millones de personas sufren de depresión en todo el mundo.
Los síntomas de la depresión pueden incluir tristeza, letargo y una pérdida general de interés en la vida.
Hay varias maneras de combatir esto y una dieta para la depresión puede ayudar no solo a su salud mental, sino también a su bienestar. De hecho, un estudio de 2017 encontró que los síntomas de las personas con depresión moderada a grave mejoraron cuando recibieron sesiones de asesoramiento nutricional y comieron una dieta más saludable durante 12 semanas.,
imagínese tener niveles más altos de optimismo, energía, positividad, enfoque y un mayor interés en la vida. Bueno, puedes.
hacer algunos ajustes en su dieta puede ayudar con su depresión. No solo hay alimentos que usted podría comer para ayudar con su depresión, pero hay alimentos que debe evitar.
los alimentos que ayudan con la depresión
el pescado azul
El pescado azul como el salmón, las sardinas, el arenque, el Atún claro y la caballa son una fuente saludable de vitamina D. Las investigaciones han demostrado que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en la regulación del Estado de ánimo y la prevención de la depresión., Otros beneficios para la salud incluyen reducir la fatiga y mejorar la salud del corazón.
si te quedas sin energía, puede aumentar tus posibilidades de irritarte, lo que podría llevar a una serie de otros comportamientos negativos. Y este no es el camino emocional que quieres seguir, especialmente si estás luchando con la depresión.
obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, pero las fuentes dietéticas también son importantes. Otras fuentes incluyen yemas de huevo, hígado de res y productos lácteos fortificados., Cuando se trata de yemas de huevo, asegúrese de comprobar la etiqueta nacional, ya que puede haber variaciones en la cantidad de vitamina D.
verduras
tenía que ser dicho. ¿Recuerdas esos días cuando te dijeron que comieras tus verduras?
bueno, resulta que había una muy buena razón. Comer verduras puede ayudar si usted lucha con la depresión.
Las hojas verdes más oscuras contienen folato y se ha encontrado que las personas que tienen depresión tienen una ingesta dietética más baja de folato que las que no tienen depresión.
también contienen vitaminas A, C, E y K., Que le proporcionará una serie de beneficios saludables, como el mantenimiento de la función cerebral y el fortalecimiento de su sistema inmunológico.
inyectar espinacas, col rizada o rúcula en su dieta podría ayudar a mejorar su estado de ánimo. Si no eres fan de ninguno de estos, puedes usar lechuga, brócoli o espárragos.
nueces
Los ácidos grasos Omega-3 son una gran fuente de proteínas para mantener un equilibrio saludable de los niveles de azúcar en la sangre.,
también se les llama grasas esenciales, porque a diferencia de otras sustancias, no se pueden fabricar dentro del cuerpo humano, y por lo tanto es esencial que las tome a través de su dieta.
Las nueces están repletas de Omega-3 y se sabe comúnmente que apoyan la salud del cerebro y reducen la presión arterial.
de hecho, un estudio realizado entre 2005-2014 encontró que las puntuaciones de depresión fueron un 26% más bajas entre aquellos que consumieron aproximadamente ¼ de taza de nueces por día.
como se puede ver, la incorporación de una fuente de Omega-3 como las nueces mejora una dieta para la depresión.,
aves de corral
El Pollo y el pavo son importantes por varias razones. No solo contienen proteína magra para mantener la salud, sino que también contienen triptófano.
el cuerpo utiliza triptófano para ayudar a producir melatonina y serotonina. La melatonina ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.
es posible que incluso haya experimentado un aumento saludable de los niveles de melatonina, en forma de una siesta, después de haber comido una cena de pavo.,
y aunque no tienes que comer una cena de pavo todos los días, incorporar pollo o pavo a tu rutina puede darte un equilibrio saludable de descanso y energía.
de hecho, solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrecen el 123% de la ingesta diaria recomendada de triptófano.
alimentos que empeoran la depresión
al lidiar con la depresión, es importante estar al tanto de los alimentos que podrían tener un impacto negativo en usted. Si limita o, en algunos casos, elimina por completo estos alimentos, aumentará sus posibilidades de sentirse mejor.,
Alcohol
Es importante mencionar esto porque desafortunadamente muchas personas recurren al alcohol cuando están teniendo un mal día. Sin embargo, lo mejor es limitar o eliminar el alcohol por completo.
El Alcohol es un depresor. Cuando bebes demasiado, es más probable que tomes malas decisiones o actúes por impulso.
esto podría llevarlo a tomar malas decisiones que aumentarán su estado depresivo.
sin mencionar demasiado, la energía y el esfuerzo que se ponen en beber podrían usarse para tomar decisiones saludables, como preparar una comida saludable.,
para disminuir sus posibilidades de beber alcohol, podría abstenerse de visitar la tienda de vinos y licores, evitar la sección en la tienda de comestibles que tiene alcohol o dejar de comer en lugares que sirven bebidas alcohólicas.
Puede ser demasiado fácil convencerse de que el alcohol lo arreglará todo, cuando en realidad podría causar más daños.
Azúcar
Un exceso de alimentos dulces puede tener implicaciones a largo plazo en su salud., Y si bien no es realista eliminar el azúcar por completo, debe prestar mucha atención a la cantidad de azúcar que consume.
La American Heart Association recomienda que los adultos no consuman más de 25 (mujeres) a 36 (hombres) gramos de azúcar agregada todos los días.
Los alimentos como pasteles, galletas y pasteles son altos en azúcar y pueden alterar su estado de ánimo. Puede hacerte sentir bien temporalmente, pero es solo eso, temporal.
reducir el azúcar le ayudará a mantener sus niveles de azúcar en sangre más equilibrados, lo que ayudará a que su estado de ánimo se mantenga más equilibrado.,
dado que el azúcar ofrece muy poco valor nutricional, en realidad tiene un impacto drástico en las vitaminas B. Para que el cuerpo convierta el azúcar en energía, consume estas importantes vitaminas que mejoran el estado de ánimo. En particular, la vitamina B-12 y B6.
Cuando el cuerpo se queda sin estas vitaminas conduce a una falta de energía y una mala función cerebral. Esto hace que sea más fácil caer en un estado más depresivo.
comida rápida
Los alimentos refinados como las hamburguesas de comida rápida y las papas fritas están cargados de ingredientes que deben evitarse en su dieta para la depresión.,
un estudio confirmó que el consumo de hamburguesas, salchichas y pizza, así como muffins, donuts y croissants, puede tener un efecto perjudicial sobre el riesgo de depresión.
esto se debe a que estos alimentos son altos en grasas trans y ácidos grasos trans isómeros. Y estos son ácidos grasos que no son esenciales para la dieta humana.
Hay muy poco valor nacional en este tipo de alimentos. Le servirían mejor si reemplazara esos alimentos con frutas y verduras frescas.,
cafeína
en algunos casos, eliminar la cafeína puede parecer una tarea imposible y poco realista.
Es por eso que la moderación es clave, particularmente cuando experimenta síntomas similares a la depresión.
La cafeína puede alterar tus patrones de sueño y hacerte sentir ansioso. La privación del sueño puede ser un efecto subproducto de la cafeína que puede llevar a sentirse irritable y agotado, los cuales no complementan la depresión en absoluto.
también Es fácil olvidar que la cafeína es una droga psicoactiva., Lo que por definición significa que cambia el estado de ánimo, la función cerebral y el comportamiento. Pero debido a que es legal y no regulado, aproximadamente el 90% de las personas en América del Norte lo consumen diariamente
Reemplace sus bebidas con cafeína como el café o la bebida energética con una opción más saludable como el té verde.
en pocas palabras
construir una dieta para la depresión puede hacer maravillas para su mente, cuerpo y espíritu. Como pueden ver, su cuerpo puede ser un reflejo directo de la comida que están poniendo en él.
opciones más saludables e inteligentes le ayudarán a largo plazo., Y dependiendo de cómo sean sus hábitos alimenticios en este momento, incorporar cualquiera de estos alimentos en su dieta puede ser mucho más fácil de lo que piensa.
algunos ajustes en su rutina diaria pueden hacer toda la diferencia para usted. Cuanto más clara sea tu mente, más posibilidades tendrás de mejorar tu dieta a diario.
si usted o un ser querido está luchando con la depresión, comuníquese con la línea Nacional de ayuda de la administración de servicios de salud Mental y abuso de sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.,
crédito de foto destacado: Markus Winkler a través de unsplash.,cids