en una conferencia de fitness La primavera pasada, me uní a algunos amigos para desayunar. Era un desayuno normal hasta el momento en que Spencer Nadolsky, D. O., sacó una balanza de su bolsa de gimnasia para pesar un plátano.
sabía que el Dr. Nadolsky se estaba preparando para un concurso de culturismo. Sabía que los culturistas libres de drogas se obsesionan con su nutrición. No tienen elección. Cuando ya eres más delgado que el 99.9 por ciento de la población, se necesita una disciplina extraordinaria para ser aún más delgado., Pero incluso dentro de ese grupo demográfico nunca he oído hablar de alguien pesando cada pieza de fruta.
la competición física es una búsqueda profundamente, extrañamente fascinante. Es difícil incluso llamarlo un deporte, teniendo en cuenta que el objetivo es aparecer con la mayor cantidad de músculo, la menor grasa, las proporciones más estéticamente agradables y la mejor rutina de poses. Así que mientras que muchos culturistas fueron atletas consumados (Nadolsky luchó como un peso pesado en Carolina del Norte, y ganó mucho más de lo que perdió), y la mayoría son fuertes, esas cosas no importan en el escenario.,
Es seguro asumir que nadie sabe más acerca de conseguir rasgado que los culturistas naturales. Y gracias a una revisión de 2014 en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, tenemos toda la investigación conocida sobre sus estrategias de alimentación antes del concurso en un solo lugar práctico.
Tres lecciones clave del estudio:
1. Slow-jam la pérdida de peso
todo lo que queremos en estos días, queremos tan rápido como podamos tenerlo. Nunca habrías hecho clic en este artículo si el titular fuera, » hazte trizas en 4-6 meses entrenándote y comiendo mucho menos.,»Pero esa es la forma más confiable de alcanzar la grasa corporal de un solo dígito mientras conserva la mayor parte de su masa muscular. (Usted puede encontrar un programa de entrenamiento completo de 6 meses que logrará precisamente eso en el Libro de salud de los hombres Maximus Body. Incluye más de 100 entrenamientos que han ayudado a todos, desde celebridades de la lista A contadores ocupados, a ser arrancados, establecidos en un horario que hace que sea fácil para usted mantenerse en el camino.)
Cuando pierdes peso más rápido, pierdes más músculo y corres un mayor riesgo de ralentizar tu tasa metabólica a medida que tu cuerpo compensa la repentina reducción de calorías.,
un objetivo razonable, sugiere el estudio, es perder 0.5 a 1 por ciento de su peso corporal cada semana. Por ejemplo, digamos que actualmente pesa 200 libras, con 15 por ciento de grasa corporal. Las matemáticas simples nos dicen que tienes 30 libras de grasa, con 170 libras de tejido magro.
si perdieras la mitad de tu grasa corporal—15 libras—sin perder ningún músculo, pesarías 185 libras, con un 8 por ciento de grasa corporal. Lo que sería increíble, pero poco realista. Un objetivo más razonable: 180 libras con 9 por ciento de grasa corporal. Para llegar allí tendría que perder 14 libras de grasa, con la lamentable pérdida de 6 libras de músculo.,
veinte libras es el 10 por ciento de su peso inicial. Si usted pierde 1 por ciento a la semana, la tasa más alta recomendada, tomaría 10 semanas. Pero no realmente, porque el 1 por ciento de su peso actual será un número más pequeño cada semana. Y cuanto más delgado te pongas, más difícil será llegar a ser aún más delgado. Un objetivo más realista: 16 semanas.
Cómo perder el peso? Puede comenzar por reducir 500 calorías diarias de su dieta actual, lo que resulta en una pérdida de 1 Libra de grasa a la semana for por un tiempo. Entonces las matemáticas se vuelven locas a medida que tu metabolismo cambia para compensar.,
pero hay una manera de reducir ese riesgo.
2. Bombear la proteína
Usted sabe todo acerca de los beneficios de la proteína. Sabes que acelera tu metabolismo y te ayuda a preservar el tejido muscular cuando comes por debajo del mantenimiento. Pero probablemente no sabes cuánto de los culturistas comen cuando se están preparando para un concurso.
el rango recomendado es de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de masa corporal magra. En nuestro ejemplo, comienzas con 170 libras de tejido magro, y esperas tener 164 libras para cuando alcances la grasa corporal de un solo dígito, que es de aproximadamente 75 kilogramos., Así que tu objetivo mínimo de proteínas es de 170 gramos al día. En el extremo superior se comería 230 gramos.
no importa cuánto te gusten los huevos, las aves de corral o el pescado, esa es una cantidad absolutamente masiva de proteínas. Incluso si calcula que 40 gramos al día vendrán de un batido de proteínas, todavía necesita ahogar el equivalente de 4 a 6 pechugas de pollo.
3. Mantener los carbohidratos, cortar la grasa
la sabiduría convencional de los años 80 y 90 era que la grasa te hizo engordar. Cuanto menos grasa comas, mejor. Hoy en día, es un hecho que cuantos menos carbohidratos consumas, más delgado obtendrás., Por lo tanto, puede ser una sorpresa ver que los culturistas suelen utilizar una dieta baja en grasas: 15 a 30 por ciento de sus calorías totales.
eso no significa que su dieta sea alta en carbohidratos. No exactamente. Solo significa que un culturista que está cortando calorías mientras que también el entrenamiento más largo y más difícil necesita los carbohidratos para la energía para alimentar sus entrenamientos. Un poco de grasa es necesaria para la salud, y para mantener los niveles de testosterona. Pero de los tres macronutrientes, la grasa ocupa un tercio distante en importancia cuando su objetivo es obtener lo más delgado posible humanamente.
¿listo para matemáticas?,
diremos que actualmente estás comiendo alrededor de 3,000 calorías totales en un día promedio. Como quieres restar 500, tu nuevo objetivo es de 2.500 al día. (Esto se basa en nada, aparte de mi necesidad de números agradables, pares. La cantidad real que necesitaría para la grasa corporal súper baja podría ser más o menos.)
para las proteínas, dividiremos la diferencia en el ejemplo anterior y diremos que tu objetivo es comer 200 gramos al día. Eso son 800 calorías, o aproximadamente un tercio de su total.
también dividiremos la diferencia para la grasa, y diremos que proporcionará el 22 por ciento de sus calorías totales., Eso son 550 calorías, o algo más de 60 gramos al día. Es el equivalente a 4 cucharadas de aceite de oliva, más una yema de huevo.
eso nos deja con 1,150 calorías para carbohidratos, o aproximadamente 287 gramos al día. Funciona a alrededor del 45 por ciento de su dieta. En el papel parece mucho, pero en el contexto de un programa agresivo de pérdida de grasa, cuando entrenas una hora al día y comes menos de lo que estás acostumbrado, probablemente no parecerá mucho en absoluto.
cuanto más cerca esté de su fecha límite, más crucial es alcanzar su objetivo de calorías en la nariz., Tal vez puedas sobrepasar tu objetivo de proteínas sin poner todo el proyecto en peligro. (La proteína, como usted puede saber, ayuda a limitar su apetito.) Pero si regularmente excede sus asignaciones de grasa o carbohidratos, probablemente pueda olvidarse de alcanzar un solo dígito.
lo que nos lleva de vuelta al Dr. Nadolsky y su escala. Cuando le pregunté al respecto para este artículo, estuvo de acuerdo en que » pesar plátanos suena ridículo.»Pero mientras que un plátano mediano tiene un poco más de 100 calorías, incluidos 25 o 26 gramos de carbohidratos, el plátano real que toma con el desayuno puede ser más grande o más pequeño., «He tenido bananas que difieren en un 100 por ciento», dijo.
la lección aquí es importante: si usted es descuidado acerca de una cosa en su dieta, lo más probable es que usted será descuidado acerca de los demás. Al final del día, es posible que haya perdido un par de cientos de calorías. No es gran cosa para la mayoría de nosotros, la mayor parte del tiempo. Pero cuando estás buscando un nivel de esbeltez que nunca has alcanzado, uno que el tipo promedio nunca puede esperar alcanzar, no puedes permitirte ser descuidado.
Lou Schuler, C. S. C. S., es un periodista galardonado y el coautor de la dieta muscular magra.,