ya sea que desee perder 5 libras o 30, hacer algunos cambios en la dieta es esencial.
disminuya su ingesta de calorías
comer menos calorías de las que quema cada día es clave cuando se trata de perder peso.
algunos alimentos como las papas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen una gran cantidad de calorías, pero carecen de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
cargar su plato con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse lleno entre comidas y reducir su ingesta diaria de calorías para promover la pérdida de peso.,
Las Frutas, Verduras, legumbres, granos enteros y cortes magros de carne, pescado y aves de corral son excelentes adiciones a una dieta baja en calorías.
por otro lado, los alimentos procesados como las papas fritas, las galletas saladas, las galletas y las comidas rápidas son típicamente altos en calorías y deben limitarse a una dieta equilibrada y baja en calorías.
sin embargo, asegúrese de evitar reducir las calorías demasiado bajas. Aunque las necesidades calóricas varían en función de una serie de factores, como el peso, la altura, el sexo y el nivel de actividad, disminuir la ingesta demasiado drásticamente puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso (1, 2).,
para una pérdida de peso duradera y sostenible, intente reducir su consumo de 500-750 calorías por debajo de su línea de base para perder alrededor de 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana (3).
aún así, generalmente se recomienda que las mujeres y los hombres consuman al menos 1,200 y 1,500 calorías, respectivamente (4).
reduzca el consumo de alimentos procesados
los alimentos procesados, como los fideos instantáneos, la comida rápida, las papas fritas, las galletas saladas y los pretzels, son altos en calorías y bajos en nutrientes importantes.,
según un estudio realizado en casi 16.000 adultos, el consumo de mayores cantidades de alimentos procesados estaba vinculado a un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (5).
otros ingredientes procesados como los refrescos tienen un alto contenido de azúcar añadido, lo que también puede contribuir al aumento de peso.
de hecho, múltiples estudios han encontrado que un mayor consumo de bebidas endulzadas con azúcar puede estar relacionado con el aumento de peso y la obesidad (6, 7).
para obtener mejores resultados, reduzca el consumo de bebidas como refrescos, té endulzado, jugos de frutas y bebidas deportivas y opte por agua o café o té sin azúcar.,
coma más proteínas
agregar más proteínas a su dieta es una estrategia simple para ayudar a acelerar la pérdida de peso.
de acuerdo con un pequeño estudio en 15 personas, comer un desayuno alto en proteínas redujo los niveles de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre, de manera más efectiva que comer un desayuno alto en carbohidratos (8).
otro estudio en 19 personas mostró que duplicar la ingesta diaria de proteínas redujo significativamente la ingesta de calorías, el peso corporal y la masa grasa durante 12 semanas (9).,
la carne, el pescado y las aves de corral son algunos alimentos ricos en proteínas que se pueden incorporar fácilmente a una dieta saludable para perder peso.
otras fuentes nutritivas de proteínas incluyen huevos, lácteos, legumbres, tofu y tempeh.
llénese de fibra
La Fibra, un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales, no puede ser digerida por su cuerpo (10).
la fibra Soluble, en particular, es un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales que absorbe el agua y puede retrasar el vaciado del estómago para ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo (11).,
la fibra Soluble también puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre para evitar picos y caídas, lo que podría provocar un aumento del hambre (12).
un estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra consumido se asoció con 0.5 libras (0.25 kg) de pérdida de peso y 0.25% menos de grasa corporal durante 20 Meses (13).
otro estudio reciente en 50 personas mostró que beber una bebida alta en proteínas y fibra antes de las comidas reducía el hambre, el deseo de comer y la ingesta de alimentos, todo lo cual podría ser beneficioso para la pérdida de peso (14).,
Las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos ricos en fibra soluble.
beber mucha agua
beber más agua es una forma rápida y conveniente de aumentar la pérdida de peso.
de hecho, algunas investigaciones sugieren que beber una taza de agua antes de cada comida puede reducir su ingesta de calorías para aumentar la pérdida de peso.
por ejemplo, un estudio en 24 adultos mostró que beber 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes del desayuno disminuyó la ingesta total de calorías en aproximadamente un 13% (15).,
además, otro estudio encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente el número de calorías quemadas en un 24% en una hora (16).
resumen
reducir su consumo de calorías, reducir los alimentos procesados, comer más proteínas y fibra y beber mucha agua durante todo el día puede ayudarlo a perder 30 libras.