Es hacer cardio todos los días una cosa mala? Todo el mundo conoce los peligros del levantamiento de pesas a diario: concentrarse demasiado en los músculos cansados puede provocar lesiones. Pero el cardio es diferente. Hay una conversación continua sobre si los ejercicios cardiovasculares se deben hacer todos los días o no., Tal vez la respuesta radica en la intensidad de los ejercicios realizados: los estudios muestran que incluso solo cinco a diez minutos de cardio al día pueden reducir sustancialmente su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y el cuerpo de Lewy.
echemos un vistazo más de cerca.
sus motivaciones importan
Hay muchas razones diferentes para participar en ejercicios cardiovasculares. Y tus razones para hacer cardio determinarán si debes hacerlo todos los días o no.,
¿estás luchando por una excelente condición física aeróbica? ¿Tienes todo el equipo de fitness adecuado? ¿Calcetines de fitness que mejoran el rendimiento? Zapatos de Fitness? ¿Ropa de alto rendimiento? Si la respuesta es sí, probablemente eres un atleta serio, entrenando para competiciones-5ks, 10ks, etc.-y participando no tanto por la satisfacción de completarlas, sino con la intención de ganar. En ese caso, es probable que corras de seis a siete días a la semana.
si estás buscando perder peso, no deberías hacer cardio todos los días. Esto puede parecer contradictorio,pero escúchanos., Para aquellos que buscan perder peso, especialmente peso sustancial, usted debe participar en ejercicios de cardio aproximadamente cinco días a la semana. Esto le da al menos dos días para descansar y recuperarse. También le ayuda a evitar el estancamiento.
el consejo anterior se aplica también a aquellos que buscan mejorar la salud cardiovascular, como las personas que tal vez fueron ex fumadores o con mayor riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
según los estudios realizados por la Oficina de prevención de enfermedades y promoción de la salud (ODPHP), los adultos activos pueden obtener beneficios óptimos de muchas maneras.,
para aquellos que buscan perder peso o mejorar su salud cardiovascular, una hora y 15 minutos de ejercicios aeróbicos ligeramente intensos a la semana pueden ser altamente beneficiosos. Considera los entrenamientos» ligeramente «intensos como » cómodamente duros», en los que te comprometes a un ritmo que es difícil, pero aún puedes mantener una conversación durante todo el proceso. Sin embargo, para obtener los mejores beneficios, también debe agregar en unos pocos minutos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad.,
con el tiempo, encontrará que puede continuar con ese régimen de ejercicio aeróbico cómodamente duro, pero aumentarlo a dos horas y ½ a la semana sin la necesidad de tener entrenamientos de alta intensidad añadidos.
si estás buscando competir, tendrás que subir un par de muescas. Un programa de entrenamiento de alta intensidad de cinco horas a la semana puede ser beneficioso para los corredores devotos.
sin embargo, la ODPHP señala que todavía es Seguro participar en actividades físicas más allá de las cinco horas y que la adición de ejercicios de entrenamiento de fuerza se debe agregar dos o más días a la semana para aumentar sus ganancias.,
según sus cálculos, una persona que hace siete horas de actividad física todavía está en una «zona segura» donde está aumentando su salud sin un riesgo importante de lesiones. Esas siete horas se pueden extender a lo largo de la semana en el transcurso de tres o más días.
actualmente, no hay un «límite superior» conocido en el que deje de recibir beneficios físicos de los ejercicios aeróbicos.,
los beneficios de hacer Cardio todos los días
Al igual que el levantamiento de pesas, El entrenamiento cardio proporciona suficiente diversidad en los ejercicios y la capacidad de centrarse en diferentes grupos musculares para permitirle obtener ganancias.
Puede agregar a su régimen de entrenamiento una amplia gama de ejercicios más allá de correr. El entrenamiento cruzado existe por una razón: para ayudarlo a aumentar sus ganancias al trabajar continuamente los músculos sueltos y receptivos sin ponerlos en peligro.
para hacer cardio diariamente de forma segura, limítate a 30 minutos al día., Por supuesto, eso sale a tres horas y media a la semana. Usted está bien dentro del rango saludable, pero todavía puede agregar más a su régimen de entrenamiento.
mantener los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la natación, el ciclismo, La Zumba y el yoga puede ayudarlo a atravesar las mesetas de manera segura. Te evitarán los movimientos repetitivos de tus ejercicios cardiovasculares habituales, lo que te permitirá concentrarte en otros músculos que pueden ayudarte en tu viaje de fitness. Lo hacen aumentando la flexibilidad, el flujo de oxígeno y fortaleciendo los músculos establecidos e ignorados sin sobreentrenamiento.,
la razón por la que estamos impulsando los ejercicios cardiovasculares de entrenamiento cruzado de bajo impacto es que las actividades cardiovasculares diarias aumentan en gran medida las posibilidades de lesiones.
mientras que el ODPHP permite siete horas de actividad física a la semana, estas siete horas no consisten solo en cardio. En cambio, consisten en una mezcla de cardio, entrenamiento con pesas, entrenamiento cruzado y una variedad de ejercicios destinados a llevarlo a su potencial físico.
Es posible que te estés preguntando cómo lo hacen los maratonistas, y esa es una gran pregunta., La respuesta es que, incluso si suena loco, correr demasiado en realidad tiene un montón de efectos negativos en el cuerpo.
Las Desventajas de Hacer Cardio Diario
Endorfinas son una gran cosa. Ese lanzamiento es un colocón maravilloso, y es difícil para los corredores y entusiastas del cardio no perseguir a ese dragón tan a menudo como sea posible. Esto lleva a aumentar la intensidad de los entrenamientos y aumentar el número de días a la semana que haces estos ejercicios aeróbicos. Desafortunadamente, puede resultar en numerosos problemas.
Una de las más obvias es la lesión. Esto viene del exceso de entrenamiento., Si bien a menudo puede tener ajustes y dolores, son sus músculos que le permiten saber que ha estado haciendo algo bueno, las lesiones crónicas que resultan en un dolor sustancial y continuo dañan los músculos y no son signos de que simplemente haya tenido un gran entrenamiento. Cuando se entrena demasiado, su horario de sueño sufrirá, causando un aumento de la fatiga, cambios de humor, depresión y cambios en el apetito.
curiosamente, centrarse únicamente en los ejercicios cardiovasculares, y hacerlos constantemente, puede conducir tanto a la pérdida de músculo como a un aumento de peso potencial.,
si la depresión no elimina el apetito, podría aumentarlo debido al esfuerzo excesivo de los músculos, que tendrán que reponerse. Si bien es posible que esté en una dieta estricta, puede que no importe. El cuerpo podría entrar en modo de «compensación», tomando calorías adicionales de su comida para alimentar e intentar restaurar los músculos que probablemente se están tensando, lo que podría causar aumento de peso en el proceso mientras reduce la cantidad de músculo magro que tiene.
el metabolismo de su cuerpo se ralentizará debido a la falta de músculo magro., Potencialmente ganarás peso de esto, pero la solución para hacer demasiado cardio no es hacer aún más. Su cuerpo necesita dos cosas además de un programa de cardio decente: diversos entrenamientos para involucrar a los músculos de diferentes maneras y descansar.
los beneficios de los días de descanso
El reloj se está moviendo, el día se está desgastando, pero usted es sedentario. Estás medio viendo algo en Netflix o lidiando con el miedo de los domingos. Lo más probable es que estés aburrido., Decirle a una persona activa que lo baje un poco, especialmente cuando sientes que todavía puedes ir es doloroso, pero supera el dolor de una lesión y la frustración de un aumento de peso innecesario. Para muchos, los días de descanso son una carga, un aburrimiento, un desperdicio.
pero son necesarios.
Cuando usted trabaja, usted causar pequeños desgarros en los músculos, causando dolor. Su cuerpo responde reconstruyendo las lágrimas más fuerte que antes, causando el crecimiento muscular. El cuerpo necesita entre 46 y 48 horas para reconstruirse completamente. Sin ese tiempo libre, solo estás agravando el daño, no construyendo nada de nuevo.,
Entonces, por supuesto, es el daño hecho a sus tendones. Son el tejido que conecta los músculos con los huesos. Cada vez que te mueves, también lo hacen tus tendones. Sin embargo, independientemente de su importancia, la sangre no fluye a ellos fácilmente. Los tendones dañados tardan más en sanar. Cuando se usan en exceso, especialmente en movimientos repetidos como tu rutina cardiovascular constante, pueden inflamarse. El esfuerzo excesivo constante puede llevar a casos más graves de tendinitis. En muchos casos, se puede tratar en casa con un paquete de hielo en el área inflamada., En algunos casos, se puede necesitar fisioterapia o cirugía para reparar el daño. Puede terminar siendo forzado a tomar semanas o meses de descanso mientras se recupera de la tendinitis.
finalmente, llegamos a los huesos.
si bien es cierto que el cardio es realmente genial para tus huesos, el impacto que tiene correr en tus pies, tobillos, rodillas y caderas estresa el tejido óseo. Al igual que los músculos, el estrés obliga al cuerpo a reparar el tejido más fuerte que antes. Una vez más, como los músculos, necesita tiempo para que esas reparaciones sanen por completo., Tomarse uno o dos días libres es mejor que tomarse una temporada libre con una fractura por estrés.