múltiples estudios han comparado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre la pérdida de peso, así como varios otros aspectos de la salud.
pérdida de peso
La mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas (3, 4).
de acuerdo con un estudio más antiguo de 6 meses en 132 personas con obesidad, aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más de 3 veces más peso que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas y restringida en calorías (5).,
en un pequeño estudio de 12 semanas, los adolescentes con exceso de peso que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 21.8 libras (9.9 kg), en comparación con solo 9 libras (4.1 kg) para aquellos con una dieta baja en grasas (6).
sin embargo, otras investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas pueden ser igualmente efectivas a largo plazo.
según una revisión de 17 estudios, los participantes perdieron significativamente más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas. Aunque la dieta baja en carbohidratos fue aún más efectiva después de 12 meses, la diferencia entre los dos disminuyó lentamente con el tiempo (8).,
además, un estudio de 2 años en 61 personas con diabetes encontró que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas resultaron en cambios de peso similares (9).
un gran metaanálisis de 48 estudios también encontró que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos llevaron a una pérdida de peso similar y señaló que encontrar una dieta que pueda seguir puede ser el factor más importante para el control de peso exitoso (10).
pérdida de grasa
La mayoría de los estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para la pérdida de grasa.,
un pequeño estudio de 16 semanas encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos y bajas en calorías experimentaron mayores reducciones en la masa grasa total y la grasa abdominal que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (11).
un estudio de un año de duración en 148 personas observó hallazgos similares (12).
Además, varios otros estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal en mayor medida que las dietas bajas en grasas (4, 13, 14).
además, un análisis de 14 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos — y las dietas muy bajas en carbohidratos en particular-redujeron la masa grasa en individuos con obesidad (15).,
hambre y apetito
Los estudios generalmente muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas, lo que potencialmente las hace más fáciles de mantener a largo plazo (16, 17).
por ejemplo, un estudio en 148 personas asoció una dieta baja en grasas con mayores reducciones en los niveles de péptido YY — una hormona que reduce el apetito y promueve la plenitud — que una dieta baja en carbohidratos (18).
esto puede deberse a los efectos de llenado de proteínas y grasas., Ambos macronutrientes ralentizan el vaciado del estómago para ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo (19, 20).
La proteína y la grasa también han demostrado afectar varias hormonas que controlan el hambre y el apetito.
en un estudio pequeño, las comidas ricas en proteínas y grasas aumentaron los niveles de la hormona plenitud péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y disminuyeron los niveles de grelina, una hormona del hambre, en mayor medida que una comida rica en carbohidratos (21).,
niveles bajos de azúcar en sangre
los niveles bajos de azúcar en sangre pueden aumentar la sensación de hambre y causar efectos secundarios graves como temblores, fatiga y cambios involuntarios en el peso (22).
limitar el consumo de carbohidratos es una estrategia para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre (23).
un estudio en 56 personas con diabetes tipo 2 determinó que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasas (24).,
otro pequeño estudio en 31 personas que comparó los efectos de ambas dietas encontró que solo la dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de insulina circulante, lo que llevó a un aumento de la sensibilidad a la insulina (25).
El aumento de la sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad de su cuerpo para transportar azúcar del torrente sanguíneo a sus células, lo que resulta en un mejor control del azúcar en la sangre (26).
aún así, mientras que un estudio de 3 meses en 102 personas con diabetes reveló que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso, no hubo diferencia significativa en términos de niveles de azúcar en la sangre (27).,
como tal, se necesita más investigación sobre los efectos del azúcar en la sangre de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
resumen
La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa, así como que pueden conducir a mayores reducciones en la grasa corporal y el hambre.