tratar el dolor muscular después del entrenamiento puede ser más complicado de lo que crees.
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Si eres nuevo en el mundo del fitness, es posible que no sepas acerca de la «fiebre muscular» que afecta a los atletas y deportistas de todo el mundo. Hace que tus músculos estén tiernos y cansados y, en casos graves, puede sacarte del gimnasio por unos días.,
Los científicos han estado estudiando este fenómeno durante décadas, sin embargo, todavía no entienden exactamente por qué sucede esto. Sin embargo, la afección tiene un nombre: dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
casi todos los que participan en cualquier tipo de actividad física experimentarán DOMS en algún momento. Esto es lo que necesita saber sobre la prevención y el tratamiento.
¿qué es exactamente DOMS, de todos modos?
DOMS es un dolor muscular que aparece después de haber realizado actividad física., A menudo se llama «fiebre muscular» porque, dependiendo de la gravedad, los músculos pueden sentirse débiles y enfermizos además de dolor.
Los síntomas de DOMS a tener en cuenta incluyen:
- Dolor muscular y sensibilidad
- rango de movimiento comprometido
- tirantez y rigidez
- hinchazón en los músculos afectados
- debilidad en los músculos afectados
- fatiga muscular o fatiga de todo el cuerpo
no confunda DOMS con dolor muscular agudo, que es sensación de ardor, «bombeado» que sientes durante el ejercicio., El dolor muscular agudo ocurre debido a una acumulación de ácido láctico y generalmente desaparece cuando deja de hacer ejercicio.
¿cuánto tiempo dura DOMS?
es difícil de decir, debido a su meticuloso ajuste de la línea de tiempo. Los síntomas del DOMS suelen aparecer al menos 12 horas después de un entrenamiento, pero generalmente más bien 24 horas después. El dolor alcanza su punto máximo entre dos y tres días después del entrenamiento, y luego comienza a aliviarse. Es posible que aún te sientas tenso o ligeramente adolorido hasta una semana después de tu entrenamiento inductor de DOMS.
¿puedes tratar DOMS?
según science, no., Hasta ahora, no hay un atajo científicamente apoyado para DOMS time el tiempo es el único tratamiento.
sin embargo, puede aliviar su dolor mientras trata con DOMS. Solo debes saber que después de que los efectos inmediatos de alivio del dolor desaparezcan, aún estarás adolorido, quizás no tan adolorido., Para aliviar el dolor, puede intentar:
- crioterapia de cuerpo entero o un baño de hielo
- analgésicos tópicos como Icy Hot
- espuma rodante o terapia de percusión
- terapia de compresión
- Un baño caliente o envoltura de calor
- obtener un masaje
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¿puede prevenir doms?
es posible que no pueda evitar los DOMS, especialmente si es nuevo en el ejercicio o si sigue un programa de ejercicios que implica aumentos continuos de intensidad., Puedes tomar medidas para disminuir la severidad de los DOMS, sin embargo:
- calentamiento antes de los entrenamientos: el calentamiento prepara tu cuerpo para el estímulo intenso de tu entrenamiento.
- refrésquese después de los entrenamientos: ayude a su cuerpo a adaptarse a su estado de reposo enfriándose con movimientos de baja intensidad (caminar, andar en bicicleta) y estiramientos. El estiramiento no evitará los DOMS, pero puede ayudarte a conservar la movilidad y la flexibilidad.,
- Utilizar técnicas de recuperación tan pronto como sea posible: Masaje, Crioterapia, terapia de compresión y otras técnicas de recuperación suelen funcionar mejor si se utiliza inmediatamente después de un entrenamiento.
- sea inteligente con la intensidad: aumente sus entrenamientos lentamente para aumentar su fuerza y resistencia al tiempo que reduce la probabilidad de trabajar excesivamente sus músculos.
¿necesito descansar si tengo DOMS?
No necesariamente. De hecho, no hacer nada puede empeorar las DOMS porque el comportamiento sedentario no fomenta el flujo sanguíneo., Es posible que desee evitar el ejercicio de alta intensidad o el entrenamiento con pesas, pero definitivamente puede participar en un poco de ejercicio de baja intensidad y estado estacionario (LISS). Eso podría parecer 30 minutos de ciclismo fácil, Una caminata de una hora o un suave flujo de yoga.
si solo te duele un área, por ejemplo, las piernas, puedes ejercitarte la parte superior del cuerpo sin ningún problema. Muchos culturistas y levantadores de pesas utilizan divisiones de grupo muscular para que puedan continuar trabajando incluso cuando ciertos grupos musculares están adoloridos.
¿DOMS significa que tuve un buen entrenamiento?
de nuevo, no necesariamente., Muchas personas asocian DOMS con ganancias de fitness, pero eso no siempre es cierto. Es cierto que el dolor significa que su cuerpo se está adaptando a un nuevo estímulo; por ejemplo, más repeticiones o un peso más pesado. Pero los DOMS también pueden surgir en respuesta a un movimiento o actividad completamente nuevos, como escalar en roca por primera vez.
Usted no necesita empujarse al punto de DOMS cada vez que hace ejercicio. De hecho, la mayoría de los entrenadores de fitness aconsejarían no hacerlo, porque los DOMS severos o recurrentes pueden obstaculizar su progreso.,
Los DOMS pueden ocurrir después de levantar un peso más pesado, completar más repeticiones o probar una nueva actividad o movimiento por primera vez.
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el otro tipo de dolor muscular
antes de ir, debe saber que hay otro tipo común de dolor muscular que puede tratar. Los puntos desencadenantes miofasciales, también conocidos como nudos musculares, son puntos sensibles en todo el tejido blando.,
Los científicos aún no entienden la verdadera naturaleza de los puntos desencadenantes, pero la explicación más común los describe como pequeñas áreas de músculo fuertemente contraído que no reciben suficiente flujo sanguíneo.
Los puntos gatillo pueden surgir después de un ejercicio intenso como lo hacen los DOMS, pero a diferencia de los DOMS, los puntos gatillo duran más y se prestan a Dolores irritantes y persistentes si no se tratan. Cuando se pinchan o pinchan, los puntos gatillo producen un dolor agudo y punzante.,
También puede diferenciar los puntos desencadenantes de los DOMS considerando el área de superficie de su dolor: ¿está localizado, como contra su omóplato, o está afectando a todo un grupo muscular, como la parte inferior de la espalda?
la buena noticia es que puede tratar fácilmente los puntos gatillo sin dañar su billetera.
la liberación auto-miofascial, o laminación de espuma, es la forma menos costosa y más fácil de trabajar los nudos musculares de su sistema. No es una cura mágica, pero puede ayudar a promover el flujo sanguíneo para desencadenar puntos y relajarlos fuera de su estado super-contraído., Aplicar calor a su nudo muscular también puede ayudarlo a relajarse.
si realmente quieres profundizar en un nudo muscular, prueba la terapia de percusión, pero ten en cuenta que estas poderosas pistolas de masaje podrían dañar los parches sensibles de los músculos.
la verdadera terapia médica para los puntos gatillo, generalmente reservada para personas con concentraciones alarmantemente altas de puntos gatillo o síndrome de dolor miofascial, va más allá de los métodos únicos como el balanceo de espuma para buscar factores médicos subyacentes.
si experimenta dolor muscular crónico severo de cualquier tipo, debe hablar con un médico tan pronto como pueda.,
la información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.