Descargo de responsabilidad: este post fue desarrollado en asociación patrocinada con Ajinomoto, sin embargo, como siempre, todas las opiniones son genuinas.
Revisado médicamente por Abbey Sharp, dietista registrada (RD), BASc.
desacreditamos la idea de que el MSG es peligroso y evaluamos afirmaciones como: «¿causa MSG dolores de cabeza?»junto con otras preocupaciones.,
de todos los condimentos que se encuentran comúnmente en los restaurantes y los alimentos preparados, no hay uno que sea tan polarizador y controvertido como el glutamato monosódico (también conocido como glutamato monosódico). Desde el síndrome del restaurante chino (que es, seamos reales, simplemente racista) hasta el daño neuronal, el aumento de peso, los dolores de cabeza y, por supuesto, el autismo, puedes encontrar «evidencia» de que el glutamato monosódico lo causa todo si buscas en google el tiempo suficiente. Sin embargo, teniendo en cuenta que la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos considera que el glutamato monosódico es completamente seguro, sigue siendo un condimento muy común y popular para usar en productos alimenticios., Así que hoy, decidimos investigar la investigación y desacreditar algunos mitos populares de MSG.
¿qué es el glutamato monosódico?
MSG se utiliza como un condimento para mejorar el sabor de los alimentos. MSG se compone de ácido glutámico o glutamato, que es un aminoácido que se encuentra inherentemente en muchos alimentos, y sodio. En los años 60, muchas personas afirmaron que el glutamato monosódico solo se usaba en la comida china (de ahí la condición racista y ficticia: el síndrome del restaurante chino, que se basó originalmente en la experiencia de un hombre que ni siquiera pudo confirmar que se rastreara hasta el glutamato monosódico)., De todos modos, en realidad, el glutamato monosódico se agrega a muchos alimentos procesados como carnes enlatadas, alimentos preparados, papas fritas y alimentos congelados. MSG tampoco es solo un condimento. Pero más bien, algunos alimentos contienen inherentemente glutamato monosódico, como maíz, guisantes verdes, champiñones, algo de queso y tomates.
MSG EFFECTS CLAIM # 1: El exceso de glutamato dietético es tóxico y causa daño neuronal
la idea detrás de esta afirmación es que cuando consumimos MSG, el glutamato del MSG entra en nuestro torrente sanguíneo y nuestro cerebro, lo que conduce a un exceso de glutamato que conduce a daños neurológicos., Esto a su vez afecta nuestra concentración y puede causar daño permanente a nuestro sistema neurológico. Esta es una de las principales afirmaciones de la guerra contra el glutamato monosódico, pero aquí está la conclusión sobre el tema: el glutamato monosódico que comemos no tiene ningún impacto en el glutamato en el cerebro porque no puede cruzar la barrera hematoencefálica. (Historia de fondo: la barrera hematoencefálica es una frontera semipermeable que separa nuestra sangre circulante de nuestro cerebro. Esta barrera protege nuestro cerebro de sustancias extrañas que pueden dañar el cerebro y mantiene un entorno constante para el cerebro.,)
mientras que el glutamato de MSG no puede cruzar la barrera hematoencefálica, la investigación también ha encontrado que el MSG que consumimos ni siquiera lo hace en nuestro torrente sanguíneo!
Además, el Comité de expertos FAO/OMS y el Comité de la Comisión de las Comunidades Europeas confirmaron que en los seres humanos, hasta 10 g de glutamato monosódico en un bolo de alimento no aumenta los niveles sanguíneos de glutamato ni afecta en absoluto al cerebro. Teniendo en cuenta que el individuo promedio consume aproximadamente 11 gramos de glutamato cada día (de fuentes naturales) y el alimento promedio sazonado con MSG solo contiene 0.,5 gramos de MSG, es muy poco probable que alguna vez consumiríamos lo suficiente para causar problemas.
así que sí, esa afirmación de MSG es totalmente una tontería.
MSG EFFECTS CLAIM # 2: El exceso de glutamato dietético exacerba el autismo y deteriora la concentración en adultos
a través de relatos anecdóticos, se ha argumentado que el MSG puede empeorar los síntomas en niños con autismo, y al eliminar el MSG de su dieta por completo (eso es bastante difícil de hacer), esos síntomas desaparecieron., Sin embargo, dado que ahora sabemos que el glutamato monosódico en los alimentos no afecta los niveles de glutamato en el cerebro porque no puede cruzar la barrera hematoencefálica, no está claro cómo el glutamato monosódico podría incluso interferir teóricamente con el cerebro de un niño.
se ha confirmado además en dos publicaciones diferentes que NO hay evidencia de que el GMS empeore el autismo o los problemas mentales en niños con autismo. Con base en la evidencia disponible y solo lo que sabemos sobre las vías metabólicas del glutamato monosódico, no hay absolutamente ninguna razón fisiológica para que esto sea cierto.,
MSG EFFECTS CLAIM # 3: El exceso de glutamato dietético causa daño cerebral
Esta afirmación se basa en una teoría llamada: excitotoxicidad. Suena inventado, pero en realidad es una condición real. La excitotoxicidad es un proceso patológico por el cual las neuronas son dañadas y muertas por la sobreexcitación de los receptores del neurotransmisor excitador glutamato. Por lo tanto, el glutamato es un neurotransmisor excitatorio al igual que otros neurotransmisores como la acetilcolina, la norepinefrina y la serotonina.
la Excitotoxicidad no es una ocurrencia común., Puede ocurrir después de una lesión cerebral o accidente cerebrovascular, pero no hay evidencia de que la excitotoxicidad pueda ocurrir como resultado de la ingesta dietética de cualquier neurotransmisor. Ninguna evidencia ha encontrado que la ingestión de alimentos con glutamato o colina como los mariscos y los huevos, respectivamente (que produce acetilcolina) o triptófano como el pavo (que produce serotonina) cause una respuesta de excitotoxicidad.
la conclusión es: la excitotoxicidad es una respuesta a un trauma cerebral, no a lo que comemos.,
MSG EFFECTS CLAIM # 4: El exceso de glutamato dietético evita la absorción de otros nutrientes
la teoría detrás de esta afirmación es que cuando se consume demasiado glutamato, el glutamato compite con otros aminoácidos y reduce su absorción.
Aquí está el trato genial sobre la absorción. El 95% del glutamato, libre o unido, en realidad nunca se absorbe en los intestinos, sino que en realidad es utilizado por el intestino, donde se convierte dentro de las células que recubren el tracto gastrointestinal en energía u otros aminoácidos., En otras palabras, no hay evidencia científica que sugiera que el glutamato dietético reduzca la absorción de otros aminoácidos.
MSG EFFECTS CLAIM # 5: MSG Causes Migraine Headaches
a menudo se ha citado que el MSG causa dolores de cabeza, también conocido como «síndrome de Restaurante Chino». Muchas personas citan sentirse casi como si hubiera tomado demasiada cafeína. Pero no hay un vínculo científicamente establecido entre el GMS y las migrañas y la International Headache Society lo eliminó de su lista de desencadenantes en 2018., De hecho, si el glutamato monosódico desencadena dolores de cabeza, entonces la mayoría de las personas sufrirían diariamente al comer alimentos como tomates, champiñones y queso, alimentos que son ricos en glutamato. De hecho, la leche materna es muy alta en glutamato y los bebés que se alimentan exclusivamente con ella no están luchando con las malas migrañas todos los días.
para las personas que experimentan síntomas de migraña, tenemos que considerar si estos son más una correlación que una causalidad. Comer grandes cantidades de cualquier alimento procesado podría hacer que te sientas un poco menos que estelar., Pero la conclusión es que es probable que tenga más que ver con los tipos de alimentos que asociamos con el glutamato monosódico, no con el condimento en sí.
lo que sí sabemos es que la FDA ha concluido que solo algunas personas observan síntomas transitorios leves (piense en dolor de cabeza, enrojecimiento, hormigueo, palpitaciones, somnolencia y entumecimiento) y eso es con una dosis de 3 gramos a la vez, sin alimentos. Esa es una mega dosis. Para poner eso en perspectiva, para obtener el equivalente en alimentos, usted tendría que beber más de una taza de salsa de soja o 9 onzas de queso parmesano! Me encanta el queso,pero eso es mucho queso!, De lo contrario, la evidencia sugiere que esos síntomas no son evidentes cuando las personas no saben que están comiendo glutamato monosódico. Sí, lo llamamos el efecto no-cebo y es muy real.
MSG EFFECTS CLAIM # 6: MSG te hace comer más y ganar peso
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la teoría detrás de esta afirmación es que, dado que el MSG hace que los alimentos tengan un buen sabor, terminas comiendo más y aumentas de peso. Este es el trato. Los estudios en animales sobre MSG encontraron que inyectar altas dosis de MSG en los cerebros de ratas y ratones les hizo aumentar de peso., Antes de Continuar, recordemos que no somos ratones y tampoco inyectamos nada en nuestros cerebros. Entonces, ¿qué hay de los estudios en humanos sobre el consumo real de alimentos?
un estudio de 2008 en individuos sanos en el sur de China encontró una asociación entre aquellos que comieron más glutamato monosódico y el peso corporal, pero hay varias variables en juego aquí, y la ingesta real de glutamato monosódico en el estudio fue difícil de cuantificar., Este estudio no consideró el consumo de comidas en restaurantes o alimentos procesados (que inevitablemente aumentarían la ingesta de calorías y potencialmente causarían aumento de peso), sino que los datos sobre la ingesta de glutamato monosódico solo se recopilaron de un entorno controlado en el hogar. Además, debido a que se hizo en aldeas rurales muy pequeñas, no puede extrapolarse tan fácilmente a la realidad de la mayoría de las personas que viven en el mundo occidental. Esta supervisión del estudio no nos da una imagen completa de su ingesta total de glutamato monosódico u otros factores que pueden aumentar el IMC.,
en contraste, un estudio más reciente de 2013 de Vietnam encontró que la ingesta de glutamato monosódico en adultos Vietnamitas no se asoció con el peso corporal.
entonces, ¿qué pasa con el glutamato monosódico haciendo que los alimentos tengan un sabor tan bueno que no podamos dejar de comer? El glutamato monosódico se agrega a una tonelada de alimentos porque agrega ese sabor único salado umami deseable. Encontramos este mismo sabor en alimentos como algas, parmesano añejo, anchoas y miso. Es salado, terroso y sin duda delicioso. Pero, ¿está haciendo que la comida sea «adictiva» y te obliga a anular tu intuición alimentaria? Por supuesto que no. La sal también hace que los alimentos sepan bien. Al igual que la grasa o el azúcar., Todas estas son solo herramientas en la caja de herramientas del chef, y no necesitamos demonizar explícitamente ninguna de ellas o afirmar que son «tóxicas». La investigación en realidad muestra que de hecho puede tener beneficios para mejorar la saciedad, que voy a explorar más abajo!
Aquí hay algunas razones por las que puede haber un lugar para el glutamato monosódico en una dieta saludable.
¿se puede aprovechar el glutamato monosódico para mejorar la salud?
MSG puede ayudar a reducir la ingesta de sodio
actualmente, 9 de cada 10 estadounidenses consumen más sodio de lo que deberían., La recomendación de la American Heart Association es limitar el sodio por debajo de 2300 mg por día, y avanzar hacia un límite de 1500 mg con el tiempo. Esto contrasta marcadamente con la ingesta media de 3400 mg de sodio. La mayoría de los alimentos procesados y de restaurante son muy altos en sodio, por lo que una de las recomendaciones es cambiar nuestra sal por MSG porque es más bajo en sodio. Un gramo de sal de mesa tiene 390 mg de sodio, mientras que la misma cantidad de MSG tiene 120 mg de sodio; de hecho, en 2019, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y medicina hicieron referencia al MSG como una herramienta para reducir el sodio en la dieta., Así que muchos hogares encuentran que pueden reducir la sal reemplazando parte de ella con una pizca de glutamato monosódico.
puede ayudarnos a comer más verduras
creo que la misma razón por la que asociamos el pavo de acción de Gracias con un coma de comida del supuesto «triptófano», podemos asociar una cena de comida china americanizada con efectos adversos y culpar a un efecto neurotransmisor. Cuando en realidad, tal vez solo comimos más carbohidratos, grasa y sal de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado., Si de hecho utilizáramos el poder del glutamato monosódico en casa en una cocina equilibrada como agente aromatizante, dudo mucho que tengamos la misma asociación. Agregar una pizca de MSG a las coles de Bruselas o brócoli puede darle un impulso de sabor sin sobrecargarlo con sal. Esto puede hacer que estos alimentos sean más deseables (especialmente para los comedores quisquillosos en su vida) y puede ayudarlo a elegirlos con más frecuencia. Ganar ganar!
el glutamato monosódico puede ayudar a aumentar la plenitud
algunos afirman que debido a que el glutamato monosódico hace que los alimentos tengan buen sabor, se come más, pero mucha de la corriente de la investigación contradice esta teoría., En cambio, la investigación sugiere que el glutamato monosódico puede ayudar a aumentar la saciedad (plenitud) y la satisfacción. Un estudio encontró que después de que los participantes comieron una sopa de zanahoria con MSG agregado, su apetito subjetivo fue significativamente menor en comparación con el grupo que comió sopa sin MSG agregado. Cuando tienes una relación saludable con los alimentos, los alimentos que saben bien y se sienten bien son inherentemente más satisfactorios, lo que puede reducir la probabilidad de comer en exceso.,
MSG Puede Mejorar el Estado Nutricional de los Ancianos
MSG críticos afirman que el MSG te hace comer en exceso, mientras que, simultáneamente, insistiendo en que aumenta el riesgo de malnutrición. Parece contradictorio, ¿no? La verdad es que la evidencia ha encontrado que el glutamato en el glutamato monosódico puede proporcionar beneficios nutricionales significativos a ciertas poblaciones que están en riesgo de desnutrición, como los ancianos o los enfermos., Un estudio encontró que las personas mayores que tenían dificultades para comer debido a la pérdida del gusto y el olfato mejoraron su estado nutricional cuando se agregó glutamato monosódico a sus alimentos porque los hacía más agradables y sabrosos. ¡Qué herramienta increíble e importante para que los hospitales y las instalaciones de atención a largo plazo se apoyen en esta población!
Bottom Line on MSG Effects & Safety
así que aquí está el trato sobre MSG. La seguridad del glutamato, ya sea naturalmente en los alimentos o agregado a los alimentos como condimento, ha sido bien investigada y la evidencia es bastante clara., Es Seguro, y para la mayoría de las personas, muy poco probable que provoque ningún efecto adverso. El glutamato monosódico se ha utilizado en hogares en muchas culturas durante siglos y aunque es posible que ni siquiera lo sepamos, también consumimos alrededor de 20-40 veces más glutamato natural que el glutamato monosódico agregado. Es hora de que dejemos de llamar a nuestras resacas de comida «síndrome de Restaurante Chino» porque no hay absolutamente ninguna evidencia que lo respalde. Si no te sientes bien después de comer arroz frito, no lo pidas ni hagas tu propia versión en casa con menos grasa o sal.,
como la mayoría de las cosas, más de nuestra atención debe centrarse en comer alimentos con moderación en lugar de demonizar o tratar de eliminarlos de nuestra dieta.
Convertirse en una Abadía de la Cocina del Suscriptor
Actualizada el 29 de junio, 2020
la Abadía de Sharp es un Dietista Registrado (RD), regulado por el Ontario College de Dietistas., Es madre, YouTuber, Blogger, autora de libros de cocina galardonada, coach de medios especializada en influencers de alimentos y nutrición, y colaboradora frecuente de publicaciones nacionales como Healthline y en programas de televisión nacionales.