dado todo el estiramiento que sus músculos abdominales pasan durante el embarazo para adaptarse a su bebé en crecimiento, no sería la primera mujer en preguntarse si debe haber algo que pueda hacer para mantenerlos en forma y acelerar la recuperación después del nacimiento., Y si bien el embarazo no es el momento de luchar por el núcleo cincelado que siempre ha soñado, sin duda puede tomar algunas medidas seguras, con la guía de su médico, para mantener su condición física y mantener su núcleo fuerte durante el embarazo. De hecho, ejercitar los abdominales durante el embarazo tiene muchos beneficios, incluido un menor riesgo de dolor de espalda y, potencialmente, un parto más rápido.
sin embargo, ciertos cambios físicos pueden hacer que sea más difícil seguir la rutina de abdominales que practicaba antes de estar embarazada., Esto es lo que necesita saber sobre sus abdominales durante y después del embarazo, junto con seis ejercicios que puede probar (con la luz verde de su médico, por supuesto) durante el embarazo.
¿son seguros los ejercicios abdominales durante el embarazo temprano?
a menos que su médico haya restringido el ejercicio durante el embarazo, la mayoría de los ejercicios abdominales (con algunas modificaciones, ya que hay algunos ejercicios que debe evitar mientras está embarazada) son seguros al principio del embarazo. La investigación no ha encontrado ningún vínculo entre el ejercicio moderado o incluso vigoroso y la pérdida temprana del embarazo., Lo que es más, es probable que la protuberancia de su bebé, que puede hacer que algunos ejercicios abdominales sean más difíciles, si no imposibles, a medida que avanza durante el embarazo, solo aparezca en el segundo trimestre.
¿qué sucede con sus abdominales durante el embarazo?
al final de su primer trimestre de embarazo, puede notar algo diferente en su vientre además, por supuesto, una protuberancia del bebé: una cresta acentuada que va desde la parte inferior del esternón hasta la mitad del vientre., Conocida como diástasis recti, esta brecha entre los lados izquierdo y derecho de su músculo abdominal afecta hasta una mitad estimada de las nuevas mamás. A veces se ensancha unos pocos centímetros a medida que su bebé crece y pone tensión en el área. Las mujeres que tienen embarazos múltiples o que ya han tenido varios embarazos son particularmente propensas a la separación.,nantes Romano
Por el de 12 semanas de marca, asegúrese de comprobar la diástasis rectos., Dado que la afección a menudo no se desarrolla hasta más adelante en el embarazo, continúe verificándola periódicamente. Si, en algún momento, notas un espacio en tu abdomen que es más ancho que tres anchos de dedos separados, necesitarás modificar tus entrenamientos abdominales durante y después del embarazo. La buena noticia es que la diástasis de los rectos realmente no es gran cosa y se cura por sí sola (con un poco de ayuda de usted) después del nacimiento.
¿es Seguro hacer ejercicios abdominales cuando está embarazada?
con el consentimiento de su médico, es Seguro ejercitar sus abdominales durante todo el embarazo con las modificaciones adecuadas., De hecho, fortalecer tus abdominales cuando estás esperando ayuda a tus órganos pélvicos a medida que la protuberancia de tu bebé se hace más grande. Los abdominales fuertes también pueden aliviar la presión en la espalda y apoyar la postura adecuada para defenderse del dolor de espalda baja que es tan común durante el embarazo. Y un núcleo fuerte puede ayudar a aumentar su sentido de control durante el trabajo de parto, así como ayudar a recuperarse más rápidamente después de dar a luz.
¿los tablones son seguros durante el embarazo?
Sí, los tablones son seguros para la mayoría de las mujeres durante todo el embarazo., Los ejercicios estáticos basados en la resistencia, como el plank, son en realidad ideales para mujeres embarazadas porque fortalecen tanto los abdominales como la espalda. También ejercen menos presión sobre la columna vertebral que los ejercicios dinámicos, como los abdominales. Una vez más, escuche a su cuerpo; si siente demasiada tensión, sostenga su tabla durante varios juegos más cortos de 5 a 10 segundos. Si todavía es demasiado difícil, mantenga las rodillas dobladas ligeramente o descanse en el suelo.
ejercicios abdominales para evitar durante el embarazo
debido a que las abdominales completas y los levantamientos de piernas dobles ejercen más presión y tiran del abdomen, no son una gran idea en ningún momento durante el embarazo. También evite movimientos que impliquen contorsiones o inclinarse hacia atrás. Asegúrese de respirar de manera constante mientras hace ejercicio para asegurarse de que usted y su bebé reciban un flujo constante de oxígeno.
después de haber llegado al final de su primer trimestre, usted querrá evitar hacer cualquier ejercicio (como abdominales) mientras se acuesta boca arriba sobre su espalda., En este punto, el útero agrandado podría comprimir la vena cava, la vena que lleva sangre al corazón, lo que puede ser peligroso para usted y su bebé. Para aliviar la presión sin omitir todos los ejercicios abdominales que normalmente implican acostarse boca arriba, apóyese para que su corazón esté por encima del ombligo usando sus antebrazos (consulte a continuación), una cuña, un par de almohadas o una pelota suiza. O practique ejercicios realizados en posiciones alternativas, como acostarse de lado, estar erguido o a cuatro patas.,
si descubres que tienes diástasis rectos con un espacio de más de tres dedos de ancho, evita los abdominales, abdominales y otros ejercicios donde tus abdominales se abultan, ya que ponen tensión adicional en tu abdomen recto.
Lo más importante es que siempre escuche a su cuerpo: si un ejercicio no se siente bien (y especialmente si se siente doloroso), Deténgase de inmediato. Consulte con su médico y un entrenador personal si está preocupado, ya que hay muchas alternativas de ejercicios abdominales que son perfectamente seguras para las mujeres embarazadas.,
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Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- dibuja el ombligo hacia la columna vertebral, mete ligeramente la pelvis y lleva las yemas de los dedos a las orejas.
- crujir hacia adelante y apretar los músculos abdominales.
- lanzamiento con control para completar un rep.
inclinaciones pélvicas
- Párate con la espalda contra una pared y relaja la columna vertebral.,
- Inhale mientras presiona la parte pequeña de su espalda contra la pared.
- Exhale y suelte para completar una repetición.
Propensos a Estirar y Tuck
- Inicio en todos los fours.
- extiende el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha detrás de ti.
- enganche sus abdominales mientras dibuja el codo y la rodilla extendidos hacia su núcleo.,
- liberar a la extensión completa y continuar.
- completa el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
heel Slides
- acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda y la cabeza apoyada sobre el corazón. Coloca Las Palmas de las manos en el suelo para apoyarte.
- dobla ambas rodillas para llevar los pies hacia el trasero.,
- extiende una pierna a la vez, manteniendo el talón por encima pero cerca del suelo y regresándolo a la posición inicial.
- lados alternos.
gotas de talón único
- acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda y la cabeza apoyada sobre el corazón. Coloca Las Palmas de las manos en el suelo para apoyarte.,
- doble ambas rodillas en las caderas a 90 grados y levante ambos talones del suelo para que los pies estén en línea con las rodillas.
- Con control, activa tus abdominales para bajar un talón.
- toca el suelo suavemente antes de levantarlo de nuevo a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto y continúe alternando las piernas.,
Recostada de Lado elevación de rodillas
- Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho extender la sobrecarga y su cabeza apoyada en su brazo.
- coloque la palma izquierda en el suelo frente a su pecho como apoyo.
- dobla las rodillas a 90 grados y apílalas, luego tráelas ligeramente hacia adelante.,
- engancha tu core para levantar una o ambas rodillas del suelo.
- lanzamiento con control.
- repetir en el lado opuesto.
¿qué sucede con sus abdominales después del embarazo?
puede comenzar a ejercitar sus abdominales tan pronto como 24 horas después del parto vaginal, suponiendo que haya tenido un embarazo y parto sin complicaciones, sin espacio y el visto bueno de su médico (aunque puede ser la última cosa en su mente que poco después de dar a luz, así que pregunte cuando esté lista para comenzar a hacer ejercicio nuevamente)., Si te han practicado una cesárea, tendrás que esperar unas semanas y hasta que la incisión se cure antes de que tu médico dé luz verde a los entrenamientos.
Si tiene una separación en los músculos abdominales, puede tomar uno o dos meses después del parto para que esta abertura se cierre. Tendrás que tener cuidado con la brecha antes de comenzar esos abdominales o ejercicios abdominales de nuevo, para no correr el riesgo de una lesión. Usted querrá evitar los ejercicios de rodilla a pecho, abdominales completos y levantamientos dobles de piernas durante las primeras seis semanas después del parto.,
la buena noticia: después de dar a luz, puede ayudar a reparar la brecha y recuperar su vientre pre-bebé con el simple ejercicio a continuación. (No tiene sentido tratar de arreglarlo antes de dar a luz.)
- Desde la» posición básica » descrita al comienzo de este artículo, cruce las manos sobre el abdomen y use los dedos para dibujar los lados de los músculos abdominales mientras exhala, llevando el ombligo hacia la columna vertebral y eleve lentamente la cabeza unos centímetros.
- Exhale mientras baja la cabeza lentamente para completar una repetición.,
- repita el movimiento de tres a cuatro veces dos veces al día para ayudar a corregir la brecha. Levante la cabeza un poco más alto todos los días, trabajando gradualmente hasta levantar los hombros ligeramente del suelo.
al principio comienza a hacer este ejercicio en tu cama, luego muévete a un piso bien amortiguado o colchoneta para ejercicios. Usted sabrá que su brecha se ha cerrado cuando ya no sienta ese bulto suave por encima de su ombligo.