empujar a su bebé a través de su pelvis y en el mundo es exigente no solo en usted, sino también en sus músculos pélvicos — que tienen que estirarse a proporciones previamente inimaginables. Por lo tanto, incluso si nunca has pensado mucho en ellos, o ni siquiera te has dado cuenta de que los tenías, querrás prestar atención a tus músculos pélvicos durante y después del embarazo.,
Y no sólo juegan un papel importante en la entrega, pero cuando funcionan correctamente, sostienen el útero, la vejiga y el recto en su lugar, así como ayudar a mantener su escape de orina al toser o reír — un conjunto de habilidades que usted está probablemente sólo un aviso cuando se ha ido.
afortunadamente, hay un ejercicio que los expertos están de acuerdo en que puede ayudar a prevenir problemas con los músculos pélvicos después del nacimiento e incluso puede hacer que su trabajo de parto sea un poco más suave: los ejercicios de Kegel.
¿qué es un Kegel?,
estos ejercicios, que llevan el nombre del ginecólogo Arnold Kegel, comprometen y fortalecen el suelo pélvico, que es un grupo de músculos y ligamentos que cuelgan como un cabestrillo entre las caderas para apoyar la vejiga, el útero y otros órganos y controlar el flujo de orina y la contracción de la vagina y el esfínter anal.
el objetivo de un Kegel es contraer y luego relajar los músculos del suelo pélvico durante períodos cortos de tiempo. Lo mejor es apuntar a varios conjuntos cortos un par de veces al día (más sobre cuánto a continuación)., El ejercicio es rápido y gratuito, y una vez que sabes cómo hacerlo, puedes hacerlo en cualquier lugar, cuando estás atrapado en un semáforo en rojo, esperando en la fila o viendo la televisión.
los beneficios de Kegels
a medida que su bebé aumenta de peso dentro de su útero durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico tienen que soportar más y más Peso. A veces, no están a la altura del trabajo. Si notas pérdidas ocasionales de orina (al toser, estornudar o intentar salir a correr) es porque los músculos del suelo pélvico sobrecargados no son capaces de soportar completamente la vejiga de la forma en que normalmente lo hacen.,v id=»308b380e5d»>
Cuando finalmente entra en trabajo de parto, estos músculos se extendió aún más para hacer espacio para que el bebé pase a través., Alrededor de un tercio de las mujeres, los investigadores han estimado, tienen algún desgarro en el tejido muscular del suelo pélvico durante el nacimiento. Dado que no sangra ni se ve diferente desde el exterior, no lo notará, pero es una explicación de por qué hasta un tercio estimado de las mujeres tienen problemas con la pérdida posparto del control de la vejiga. Un número aún menor de mujeres, por lo general aquellas que tuvieron desgarros graves de tercer grado o una episiotomía importante durante el nacimiento, experimentan incontinencia fecal posparto.,
pero aquí están las buenas noticias: estudio tras estudio ha demostrado que hacer Kegels regularmente antes, durante y después del embarazo puede ayudar a disminuir las probabilidades de incontinencia y otros problemas del suelo pélvico. Además, la investigación también ha sugerido que las mujeres que hacen ejercicios del suelo pélvico pueden tener una fase activa de trabajo de parto ligeramente más corta que otras mujeres. Y como si eso no fuera suficiente, incluso se ha demostrado que los Kegels mejoran tu salud y placer sexual y te ayudan a alcanzar el orgasmo más fácilmente.
¿Cómo encuentro los músculos del suelo pélvico?,
si no está seguro de dónde encontrar los músculos del suelo pélvico, intente detener la micción a mitad de la corriente. Los músculos que estás apretando para hacer esto son los mismos que querrás contraer cuando haces un Kegel. Pero una vez que los encuentre, no comprometa repetidamente esos músculos mientras orina; esto en realidad puede provocar incontinencia urinaria, infecciones del tracto urinario y otros problemas.
si todavía no estás seguro de haber encontrado los músculos correctos, coloca un dedo limpio en tu vagina: si estás haciendo un Kegel correctamente, la vagina debe contraerse alrededor de tu dedo., Simplemente trate de no contener la respiración y evite apretar los muslos, el estómago o los músculos de los glúteos al mismo tiempo.
¿todavía tienes problemas? No dude en pedirle a su profesional de la salud que lo entrene la próxima vez que se someta a un examen pélvico, ¡para eso está ella!
¿con qué frecuencia debo hacer Kegels?
una vez que haya localizado los músculos del suelo pélvico, aquí está la rutina de Kegel recomendada:
- comience apretando los músculos durante aproximadamente tres a cinco segundos, luego relajándolos durante tantos segundos. Relajarse es tan importante como contraer., Hágalos durante 5 minutos seguidos, tres veces al día.
- a medida que se vuelve más fácil, comience a contraer y relajar los músculos tensos durante más tiempo, trabajando hasta 10 segundos a la vez, y haciendo más repeticiones.
- Trate de trabajar hasta 3 series de 20 repeticiones diarias.
no te frustres si no estás cerca de ese objetivo cuando empiezas: la calidad es mucho más importante que hacer un montón de ejercicios de Kegels incorrectamente. Y recuerda, estos son músculos como cualquier otro en tu cuerpo. Con el tiempo y el trabajo constante y consciente, solo pueden hacerse más fuertes.,
¿Cuándo debo hacer Kegels?
nunca es demasiado pronto para comenzar a hacer Kegels, pero cuanto antes y con más regularidad los practiques durante el embarazo, mayores serán los beneficios.
después de que haya entregado, puede reiniciar su rutina de Kegel inmediatamente. Acostúmbrate a practicarlos regularmente, por ejemplo, mientras alimentas a tu bebé — para estimular la circulación, promover la curación y mejorar el tono muscular., No te preocupes si no puedes sentir que los haces inicialmente: el perineo se adormecerá después del nacimiento, pero la sensación volverá gradualmente en las próximas semanas.
mientras tanto, el trabajo se está haciendo incluso si no puedes sentirlo. Si haces los ejercicios de Kegel de forma regular y correcta, debes esperar ver una mejora en el control de la vejiga en unas pocas semanas o unos pocos meses.
¿Cuánto tiempo debes seguir haciendo Kegels? Si desea mantener sus músculos pélvicos en forma, muchos profesionales de la salud recomiendan hacerlos un hábito regular y de por vida.,
cómo hacer que los Kegels sean divertidos
Si tienes problemas para recordar hacer tus Kegels diarios, o simplemente parecen una lata, no hay mejor manera de mezclar los negocios con el placer que realizar Kegels durante el sexo, que puede duplicar el placer para ti y tu pareja. Tu pareja también puede usar sus dedos limpios para comprobar si estás tensando los músculos correctos.
si estás buscando formas de hacer que los Kegels sean más divertidos por tu cuenta, prueba una aplicación para smartphone., Una serie de opciones le envían recordatorios diarios, realizan un seguimiento de sus hábitos de ejercicio e incluso proporcionan rutinas musicales para sus entrenamientos del suelo pélvico.
también hay dispositivos conocidos como ejercitadores vaginales que dicen ayudarte a aislar los músculos del suelo pélvico o trabajarlos por ti. Algunos tienen forma de conos y se mantienen en su lugar en la vagina por sus músculos apretados. Otros proporcionan estimulación eléctrica a los músculos., Si bien podrían ser útiles para algunas mujeres, también podrían introducir bacterias en la vagina, así que sáltalas si estás embarazada o recuperándote del parto, y consulta con tu médico primero antes de probar una por primera vez.