El último entrenamiento de entrenamiento cruzado para corredores

Más del 90 por ciento de los corredores experimentan algún tipo de lesión relacionada con el deporte a lo largo de su carrera, según una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine. Pero a pesar del hecho de que el entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo sea más resistente, muchos corredores aún evitan la sala de pesas., Ya sea porque piensan que bombear hierro es una pérdida de tiempo o porque están preocupados por aumentar su volumen, ambas razones son cop-outs, dice Scott Johnston, un atleta de montaña de élite, entrenador y coautor del nuevo libro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers.

Los ejercicios generales de fuerza reforzarán cualquier debilidad y mejorarán la biomecánica, pero sus beneficios se extienden más allá de la prevención de lesiones. Unas piernas más fuertes también mejorarán tu economía de carrera., A medida que sus piernas se cansan, se vuelven menos eficientes, lo que hace que gaste más energía por cada zancada cuando tiene las reservas más bajas. «Es como si estuvieras empeorando el kilometraje de gasolina cuanto más te adentras en una carrera», dice Johnston. El entrenamiento de fuerza hace que tus músculos sean más resistentes a la fatiga, lo que compensa este efecto.

intenta introducir una o dos horas de entrenamiento cruzado en la parte superior de tu volumen de carrera existente, pero ten cuidado con el sobreentrenamiento., «Tu mejor arma para ser un corredor más duradero es el descanso», dice Jason Koop, entrenador de running y director de entrenamiento de Carmichael Training Systems, con sede en Colorado. Solo sumérgete en una rutina de fuerza si tienes tiempo y energía extra.

El entrenamiento

Este entrenamiento de Johnston golpea todos los grupos musculares importantes para los corredores. Haz los ejercicios como un circuito, moviéndote de uno a otro, con un minuto de descanso entre cada ejercicio y tres minutos de descanso entre cada ronda., Comience con dos rondas y construir hasta cuatro rondas del circuito, dos veces por semana, con al menos 48 horas entre una adecuada recuperación. Caliéntate con un trote ligero o unos minutos de saltar la cuerda, además de algunos estiramientos dinámicos, y concéntrate en la forma adecuada sobre la cantidad de repeticiones.

el propósito de estos ejercicios no es aumentar la masa muscular, así que no entrenes hasta el fracaso (que desencadena el crecimiento muscular). Apunta a pesos más bajos y repeticiones más altas cuando empieces, y a medida que te hagas más fuerte, realiza menos repeticiones a intensidades más altas.,

herramientas que necesitarás:

bandas de Resistencia
Una caja o banco (aproximadamente a la altura de la rodilla)
mancuernas, pesas de tobillo o un chaleco ponderado (opcional)

los movimientos

Squat con banda de resistencia

Qué hace: fortalece los cuádriceps, glúteos y abductores de cadera para mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.,

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas, y póngase de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el pecho erguido, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y comprometa los músculos centrales. Luego cambia tu peso a los talones y agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuje a través de los talones para ponerse de pie de nuevo. Conduce las rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento para mantenerlas paralelas. Concéntrese en la forma adecuada y la posición de la rodilla, y mantenga la espalda recta.,

volumen: comience con solo el peso corporal y haga 20 repeticiones o hasta que su forma se descomponga. Después de unas semanas, agrega peso con un chaleco, una pesa rusa (que puedes sostener frente a tu pecho) o una barra en tus hombros. Reduce las repeticiones ponderadas de seis a ocho por serie.,

(Hayden Carpintero)

Push-Up a la Plancha Lateral (con la Cadera Dip)

Lo que hace: Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, incluyendo los oblicuos, para ayudarle a mantener la postura y la estabilidad cuando se ejecuta.,

Cómo hacerlo: Comience en una posición estándar de push-up, con las manos planas en el suelo directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, la espalda plana y los pies a no más de 12 pulgadas de distancia. Completa una flexión estricta: bájate hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, los codos hacia atrás y regresa a la posición inicial, todo en una posición de tablón rígido. Luego, haz la transición hacia un tablón lateral girando hacia un lado hasta que tus caderas estén perpendiculares al piso, tus pies estén apilados y la parte superior del brazo se extienda hacia el techo., Desde aquí baja las caderas hacia el suelo y levántalas hacia arriba, apuntando a los oblicuos. Vuelva a la posición alta de flexiones y repita el ejercicio, incluida la flexiones, en el lado opuesto. Alternar lados cada rep.

si una flexión estricta es demasiado difícil, comience en una inclinación (levante las manos en una caja, un banco o incluso una mesa, cuanto más alto, más fácil) o con las rodillas en el suelo. Cuando pueda completar fácilmente diez o más repeticiones de este ejercicio, hágalo más difícil elevando sus pies en una caja, un banco o una pelota de ejercicio o usando un chaleco con peso., Para un entrenamiento extra de la parte superior del cuerpo, sostenga mancuernas ligeras en sus manos.

volumen: ocho repeticiones en total.

estribos Laterales con Banda de Resistencia (Lateral Pasos)

Lo que hace: Fortalece los aductores de la cadera para mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.,

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, y coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que permanezcan niveladas, dé un paso a un lado a lo ancho de la cadera y, con control, lleve el segundo pie para encontrarse con el primero. Continúe en la misma dirección durante 12 a 15 pasos, luego repita en la dirección opuesta. Preste mucha atención a la forma adecuada. Asegúrate de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pelvis nivelada durante todo el movimiento. No permita que sus rodillas colapsen hacia adentro, lo que puede provocar dolor de rodilla.,

volumen: de tres a cuatro series de 20 pasos en cada dirección o hasta que tu formulario se descomponga.

Plank Forearm

Qué hace: construye fuerza y estabilidad en los músculos centrales a través de una retención isométrica.

Cómo hacerlo: desde una posición de rodillas, coloque los antebrazos en el suelo a la anchura de los hombros, con los codos directamente debajo de los hombros., Extienda las piernas detrás de usted, los pies juntos y los dedos de los pies metidos debajo, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Conecta tu núcleo. Mantenga la espalda plana (sin flacidez, arqueamiento o inclinación de las caderas) y la cabeza hacia arriba para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Mantén esta posición hasta que rompas la forma (cuando tus caderas se hundan o levanten). Recuerda respirar. Si pierde la forma en menos de un minuto, comience con varias tomas más cortas (como seis repeticiones de 15 segundos, con 15 a 30 segundos de descanso entre cada una) y avance hasta un minuto., Si un minuto se siente demasiado fácil, levante una extremidad del suelo para un tablón de tres puntos (alterne el brazo o la pierna que levanta cada conjunto), use un chaleco con peso o pídale a un amigo que coloque un peso de plato en su espalda.

volumen: mantenga presionado durante un minuto o hasta que su formulario se descomponga.,

hacia Atrás de Skate con Banda de Resistencia

Lo que hace: Fortalece los glúteos y las caderas para ayudar mejor a los tendones de la corva y para mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.

Cómo hacerlo: coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y Ponte de pie con los pies juntos y una ligera flexión de las rodillas. Tome pasos diagonales hacia atrás, alternando lados., Mantenga los talones hacia abajo para que aterrice sobre un pie plano en lugar de en los dedos de los pies – esto debe sentirse más como si estuviera deslizando el pie hacia atrás que pisando. Entre cada paso, vuelve a juntar los pies. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y enfóquese en la posición de la rodilla y en buena forma.

Volumen: Veinte pasos en cada pierna.,

Cuadro de Step-Ups

Lo que hace: Fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacerlo: Párese frente a una caja o banco resistente que se encuentre en algún lugar entre midshin y justo debajo de su rodilla (cuanto más corto, más fácil). Sube a la Caja con un pie., Asegúrese de que todo el pie esté en la caja, no solo en la parte delantera del pie, luego enganche su quad, presione con el talón y póngase de pie para subir la parte inferior de la pierna a la caja. La parte superior de la pierna debe hacer todo el trabajo. Retrocede para una repetición. Alterna qué pierna va primero en cada repetición.

mantén tu torso erguido y tus caderas y hombros nivelados durante todo el movimiento. No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro a medida que avanzas. Hazlo más difícil usando un chaleco con pesas o sosteniendo mancuernas.,

volumen: comience con 15 repeticiones en cada pierna, y una vez que agregue peso, reduzca a seis a ocho repeticiones en cada pierna.

Limpiaparabrisas

Lo que hace: Fortalece el núcleo, con un enfoque en los oblicuos y de rotación del núcleo de control.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los brazos hacia ambos lados, con las palmas hacia abajo para apoyarse., Levanta las piernas rectas para que estén perpendiculares al suelo, con los pies juntos y los dedos apuntando hacia arriba. Desde esta posición neutral, gira lentamente las caderas y baja las piernas hacia un lado hasta que los pies casi toquen el suelo, luego invierte el movimiento de nuevo a neutral y repite en el otro lado para una repetición. Continúa balanceando las piernas de un lado a otro como si fueran limpiaparabrisas.

Realizar el ejercicio lentamente y en control. Presione hacia abajo con las manos para mantener los hombros y la parte superior de la espalda plana en el suelo., Mantenga los pies juntos y las piernas rectas durante todo el movimiento. Si no puede completar de seis a ocho repeticiones con las piernas rectas, intente doblar las rodillas para que sea más fácil.

volumen: tantos como sea posible antes de perder forma. Cuando puedas hacer diez repeticiones a cada lado con las piernas rectas y la forma perfecta, hazlo más difícil usando botas más pesadas o pesas en los tobillos.,

Adelante Estocada

Lo que hace: Fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y también entrena el equilibrio.

Cómo hacerlo: párate alto, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante., Da un paso exagerado hacia adelante (alrededor de dos pies de distancia), luego hunde tus caderas hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo (o tan profundo como puedas ir cómodamente). La rodilla trasera no debe tocar el suelo, y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás a la posición inicial para una repetición. Alternar las piernas cada rep.

Mantenga sus caderas niveladas y cuadradas (no deje que roten o se sumerjan) durante todo el movimiento, y no deje que sus rodillas colapsen hacia adentro. Comience con el peso corporal solamente, y el progreso a la celebración de mancuernas en cada lado.,

volumen: comience con 15 repeticiones en cada pierna, y una vez que agregue peso, reduzca a seis a ocho repeticiones en cada pierna.

elevar la pantorrilla

lo que hace: fortalece las pantorrillas, que ayudan a levantar los talones dobla las rodillas y absorbe el impacto cuando tus pies golpeen el suelo. La fuerza de la pantorrilla también proporciona resistencia contra la tendinitis de Aquiles.,

Cómo hacerlo: Párese con las bolas de sus pies en el borde de un paso para que sus talones cuelguen (esto le permite trabajar su rango completo de movimiento). Sujétese a una pared o marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para ayudar hacia arriba. Presione los dedos de los pies para levantar los talones tan alto como pueda, haga una pausa y luego baje lentamente los talones hasta que sienta un ligero estiramiento en las pantorrillas. Si esto es demasiado fácil, use ambas pantorrillas para levantarse, luego levante una pierna del suelo y baje lentamente (durante tres a cuatro segundos) y en control con la otra., La variación más difícil es una elevación de una sola pierna, en la que completas todas las repeticiones en una pierna, luego cambias a la otra. También puede agregar un chaleco con peso o sujetar mancuernas.

volumen: para la variación de doble pierna, haga de 15 a 20 repeticiones con peso corporal solamente. Para dos arriba, uno abajo, Haga 10 a 12 repeticiones totales por sistema. Para las subidas de pantorrillas de una sola pierna, tu objetivo debe ser de cuatro a seis repeticiones en cada pierna con una forma perfecta. Elige un peso en el que fracases a las ocho repeticiones, pero no vayas hasta el final hasta el fracaso durante el ejercicio en sí.,

(Hayden Carpenter)

runner’s Deadlift

Qué hace: carga los isquiotibiales excéntricamente mientras entrena el control de la cadena posterior (la parte posterior de las piernas y el cuerpo) y el equilibrio a través de un patrón de movimiento funcional.

Cómo hacerlo: párate sobre una pierna, con una ligera flexión en la rodilla., Engancha el tronco, gira las caderas y baja el torso hacia el suelo mientras levantas la pierna libre detrás de ti. Continúe hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna levantada, que debe estar en un plano, estén paralelas al suelo (o hasta donde pueda bajarse sin perder la forma o el control de la rodilla). Luego invierta lentamente el movimiento para una repetición. Mantén las caderas niveladas (piensa en mantener los dedos del pie levantado apuntando hacia abajo) y la espalda plana.,

comience con el peso corporal solamente, y una vez que pueda hacer el ejercicio con la forma adecuada, hágalo más difícil sosteniendo un peso como una pesa rusa o una mancuerna en la mano opuesta de la pierna conectada a tierra.

Volumen: de Diez a quince repeticiones en cada pierna.

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foto principal: Ethan Welty/Cavan