El Classic barbell squat es posiblemente el mejor ejercicio completo: se dirige a sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como al resto de su cuerpo. Y para cosechar los beneficios de construcción muscular de la querida move, no necesitas entrenar como un levantador de pesas. Hacer más de 10 sentadillas por set induce un crecimiento muscular significativo, y es una estrategia respaldada por entrenadores de fuerza como Bret Contreras.,
«el protocolo de sentadillas de 20 repeticiones ha acumulado más masa en los muslos de los levantadores que cualquier otro programa», dice Contreras.
Además, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que el músculo crece en la misma medida cuando se empujan pesos más ligeros al fracaso que cuando se levantan cargas pesadas al fracaso.
conviértase en un mejor atleta y desarrolle los músculos de la parte inferior del cuerpo en solo cuatro semanas con este programa de entrenamiento de piernas de alto volumen:
El entrenamiento en cuclillas de 100 repeticiones
instrucciones
Haga este programa de entrenamiento los lunes y jueves durante los próximos 28 días., No Use más de 95 Libras la primera semana. Descansa 45 segundos entre series de sentadillas. Realiza los ejercicios 2A y 2B con 45 segundos de descanso después de haber completado cada movimiento espalda con espalda.
1. Conjuntos de sentadillas con barra: 4 repeticiones: 30, 30, 20, 20
empuja las caderas hacia atrás y agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Pausa y vuelve al inicio.
2a. barra de peso muerto rumano
Sets: 2
Reps: 10
coloque una barra cargada a la altura de la mitad del muslo en el rack. Agarra la barra con un agarre al ancho de los hombros y retrocede., Sujete sus abdominales y conduzca sus caderas hacia atrás hasta que su tronco esté casi paralelo al piso. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para volver a la salida.
2b. barbell hip thrust
Sets: 2
Reps: 10
siéntate en el suelo y descansa la espalda en un banco colocado paralelo a la barra. Enrolle una barra cargada por sus muslos, para que la barra se siente en sus caderas. Aprieta los glúteos y empuja los talones contra el suelo para levantar la barra. Mantenga una línea recta a través de los hombros, las caderas y las rodillas. Vuelve al principio y repite.,
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