desde 1998, T Nation ha estado suministrando a los lectores programas de entrenamiento con pesas de vanguardia diseñados para empacar en un tamaño serio de estiramiento de camisa. Esto plantea la pregunta: Entre los cientos (miles?) de los protocolos de hipertrofia en los archivos de T Nation, ¿cuál sería el mejor para ganancias rápidas de tamaño?
para lograr el tamaño máximo, muchos levantadores optan por un programa que mantiene las repeticiones en alrededor de 8 o menos., No hay nada malo con este método, ya que los músculos se desafían significativamente y, lo que es más importante, las hormonas estimulantes de la hipertrofia se liberan al levantar cargas pesadas.
por otro lado, la mayoría de los programas de alta rep están más orientados hacia el acondicionamiento general, la pérdida de grasa y «inclinarse» sin un énfasis real en hacerse enorme.
pero luego está el entrenamiento de volumen alemán.
es simple, pero su efectividad es innegable., El protocolo estándar para el entrenamiento de volumen alemán (GVT), hecho popular por el gurú del entrenamiento de fuerza Charles Poliquin, se compone de elegir un gran movimiento para un grupo muscular dado y realizar 10 series de 10 repeticiones con solo 60 segundos de descanso entre series.
con parámetros como este, es una buena manera de hacer que un peso más ligero se sienta real «pesado» muy rápido.
GVT: los profesionales
en papel, GVT parece un paseo dominical en comparación con la mayoría de los programas de mayor intensidad. ¿Sesenta por ciento tu representante máximo? ¿Cómo diablos se supone que esto va a construir músculo?
no te dejes engañar., La eficacia de GVT se revela cuando se mira las cosas desde una perspectiva de «peso total levantado». Por ejemplo, digamos que ibas a hacer un entrenamiento de fuerza máxima y te sentaste en cuclillas o en la banca 300 por 8 series de 3 repeticiones.
esto significa que en total, levantaste 7200 libras. en el transcurso del entrenamiento. Compare esto con un entrenamiento de GVT con un magro 100 lbs. para 10×10: al final de este entrenamiento, has levantado 10,000 libras.!,
en pocas palabras, mientras le da a su SNC un descanso al no golpearlo con cargas súper pesadas, está aumentando su tiempo bajo tensión (lo que en realidad puede potenciar la liberación hormonal), y como beneficio adicional, los intervalos de descanso cortos mejorarán el acondicionamiento muscular y la resistencia de la fuerza, y (dependiendo del entrenamiento) ayudarán a cortar la grasa corporal.
Además, pasas menos tiempo en el gimnasio ya que los entrenamientos suelen ser mucho más cortos de lo normal!
GVT: los contras
Por desgracia, ningún programa de hipertrofia es perfecto., Debido al rango de repeticiones comparativamente alto de GVT, no hay trabajo de esfuerzo máximo en este programa; después del ejercicio real de 10×10, la mayoría de los levantadores están demasiado fatigados para intentar levantar algo más pesado que un tubo de Traumeel.
posteriormente, es posible que no vea una mejora notable en su 1RM de un programa como este: el rendimiento de 1RM puede incluso disminuir, temporalmente, lo que es casi tan atractivo para el típico adicto a 1RM de contracción rápida como un enema de soja y hierba de trigo. Pero si lo que buscas es estrictamente el tamaño y puedes mantenerte alejado de las grandes cargas por un tiempo, has elegido un gran programa.,
Cómo jugar este juego
desde que introdujo el mundo del entrenamiento de fuerza convencional en GVT hace más de 15 años, el entrenador Poliquin ha ideado formas mucho más avanzadas y específicas del sistema para implementar con sus atletas. Por simplicidad (y para atender a la mayoría de los lectores) nos quedaremos con su esquema más básico y directo.
El entrenamiento de volumen alemán se puede incorporar de muchas maneras diferentes., Algunos levantadores prefieren usarlo en entrenamientos de todo el cuerpo superior e inferior (por ejemplo, supersetting 10 x 10 de press de banca con 10 x 10 de filas de barra en T o 10 x 10 de sentadillas con 10 x 10 de rizos de piernas).
Este método es ciertamente efectivo, pero debido a la derivación de sangre de un grupo en particular, e incluso más límites a la restauración de ATP, prefiero apuntar a grupos musculares individuales de forma aislada en una rotación de 4 días.
dado que estamos trabajando tan lejos de la fuerza máxima, la selección correcta de ejercicios para 100 repeticiones es vital., Es importante asegurarse de que tiene la mayor «explosión por su dinero», o simplemente podría estar perdiendo más tiempo, esfuerzo y energía que tratar de destetar a Charlie Sheen de las prostitutas y soplar.,Filas sentadas/filas de agarre anchas
movimientos de pecho
- barra/mancuerna plana, inclinada o declinada press de banca
- prensa de pecho con cable sentado
movimientos de piernas
- sentadillas delanteras
- sentadillas traseras
movimientos del hombro
- prensa con barra de pie
- Prensa sentada con mancuernas
- prensa de empuje
- mancuerna sentada limpia y presiona
también recomendaría elegir de 2 a 3 ejercicios adicionales de «asistencia» para hacer un seguimiento de su 10×10 para el mismo grupo muscular.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. no superseries antagónicas), sin embargo los mismos principios generales todavía se aplican. El volumen principal del entrenamiento por grupo muscular proviene del 10×10; los movimientos secundarios son claramente un segundo violín y se permite que el levantador descanse el tiempo necesario entre supersets.
he encontrado que este método funciona bastante bien, especialmente para levantadores menos experimentados. Además, el gasto de energía semanal se reduce ligeramente debido al método de entrenamiento una vez por semana por grupo muscular, en lugar de usar una rotación de 4 o 5 días.,
También he evitado GVT para el trabajo directo del brazo, simplemente por el hecho de que para el levantador típico, el crecimiento del brazo se logrará principalmente a través del alto volumen de movimientos del pecho y la espalda (especialmente el banco inclinado y el tirón por encima del agarre cercano).
El Libro de reglas
primero, el descanso está limitado a 60 segundos, y la mayoría de «trampas» que se permite es extender el intervalo de descanso a un máximo de 70 segundos cerca del final del entrenamiento., Dicho esto, hay un error común que la gente tiende a cometer cuando el entrenamiento de volumen alemán: el peso levantado comienza dentro de un rango de 60 a 70% del 1RM, y debe terminar allí también.
esto significa que no debes bajar el peso, a pesar de que comiences a luchar para obtener las 10 repeticiones en el set 6 o 7. Diez repeticiones sigue siendo el número a tener en cuenta, pero si has elegido el peso correcto, no llegarás allí.
para ilustrar: si su 1RM para el press de banca es de 300 lbs., tendría sentido comenzar su primer conjunto de 10 repeticiones entre 195-210 libras (aproximadamente 65 – 70% de 1RM).,
a los 60 segundos de descanso entre sus conjuntos de 10, por el 6to conjunto más o menos, su resistencia de la fuerza casi seguramente comenzará a desvanecerse. Para sus series posteriores, la tentación de reducir el peso para que todavía esté dentro de su capacidad para completar las diez repeticiones como se pretendía será abrumadora.
el problema de hacerlo es que lenta pero seguramente, el peso que estás levantando caerá cada vez más por debajo del porcentaje óptimo de tu 1RM para seguir utilizando fibras musculares tipo II (o lo que quede de ellas).,
debido al bajo intervalo de reposo, toneladas de fibras musculares de contracción lenta ya están involucradas hacia el final debido a la producción de lactato, cerrando la explosividad. Lo último que queremos hacer es dejar que cualquiera de las fibras de contracción rápida restantes renuncien a su utilidad levantando por debajo del 60% de nuestro máximo.
ya sea que golpees las diez repeticiones o no, el efecto de entrenamiento permanecerá intacto. Usando el ejemplo anterior, Aquí hay una idea de lo que quiero decir:
press de Banca – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
como puedes ver en el ejemplo anterior, en lugar de bajar a 170 o menos para alcanzar las 10 repeticiones, es una buena idea mantener el 60% de intensidad como tu número de sótano.
una cosa a recordar es cambiar el movimiento principal cada semana. Si usted hizo incline bench para 10×10 en la semana 1, golpee para arriba el plano o decline en la 2da semana. En un programa como este, le beneficiaría aprovechar un grupo diferente de unidades motoras en un grupo muscular dado de entrenamiento a entrenamiento para evitar la redundancia y una posible meseta.,
qué esperar
dada su simplicidad, los entrenamientos de GVT tienden a tomar a los levantadores por sorpresa. Muchos levantadores piensan que no obtendrán la intensidad que necesitan debido a la «luz» que sienten los primeros 4 sets. Recuerde: si usted no está confiando seriamente en un observador al final del entrenamiento para exprimir cualquier cosa cerca de diez repeticiones, ¡usted no usó suficiente peso!
una vez que llegue a la segunda mitad de sus sets, puede esperar una acumulación severa de lactato, acompañada de estrés, fatiga, depresión leve y sentimientos de autoestima disminuida que no ha sentido desde su baile de graduación de la escuela secundaria.,
cada descanso de 60 segundos comenzará a sentirse más y más corto, y no se sorprenda si al final ha desarrollado un rencor contra Alemania que recuerda a Europa alrededor de la década de 1940.
Este fue uno de los programas masivos más difíciles que he pasado (creo que tuve DOMS durante una semana. especialmente cuando hice sentadillas delanteras para 10×10!), pero los resultados hablan por sí mismos. Como la mayoría de las cosas que requieren trabajo duro y perseverancia, la recompensa valió la pena el dolor y el sacrificio, y me abofeteé en el músculo como no tomorrow.,
40 minutos para Muscle
Si quieres un boleto a quick size por medio de entrenamientos rápidos e intensos de aislamiento de partes del cuerpo, entonces has encontrado tu programa para comenzar el nuevo año. Cepillar el polvo de un método de la vieja escuela como el entrenamiento de volumen alemán podría ser justo lo que su físico estancado necesita para inclinar la balanza otras pocas libras.
y bueno, por el bien de la cultura, estoy seguro de que te inspirarás para empezar a comer hasenpfeffer con tu desayuno para una buena medida.