El coronel del Ejército Liam Collins dice que hay algo «un poco mágico» sobre 10 millas.
después de todo, agrega, «nunca se oye hablar de una carrera de 11 millas, porque ¿qué diablos sería eso?»
Él debe saber. Como soldado de las Fuerzas Especiales De carrera, ha registrado más de su Cuota de millas por carretera, incluidas carreras competitivas en todo, desde 5K hasta maratones completos.
Ahora profesor en los estados UNIDOS, Academia militar en West Point, Nueva York, también es entrenador jefe del equipo de Cross Country del ejército, que ha entrenado desde 2009.
en Oct. 11, sus corredores ganaron el Ejército diez Miler. Además de romper el récord de equipo de la carrera, los siete miembros de la escuadra de todo el Ejército se colocaron en el top 15 individualmente, barriendo el podio de medallas con los tres primeros acabados.
Collins lo hizo bastante bien. Con más de 35.000 corredores este año, el jugador de 44 años llegó en el puesto 76 de la general, terminando su 21.º Ejército diez Miler en poco menos de 56 minutos.,
Ejército Cel. Liam Collins, el entrenador de los All-Ejército del Equipo de Cross Country
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Crédito de Foto: Cortesía de Liam Collins
Diez milers sólo golpea el punto ideal en la ejecución, él dice. Son los Ricitos de oro de los objetivos de carrera: no demasiado cortos, no demasiado largos, adecuados para todos, excepto para la mayoría de los corredores principiantes.
«cualquiera puede ejecutar un 10-miler con el entrenamiento adecuado», dice Collins., «Incluso si alguien nunca ha hecho más de dos millas en su vida, es posible que no llegue a un maratón en el corto plazo, pero un 10-miler es una especie de buena distancia mágica que en realidad se puede disparar en una cantidad razonable de tiempo.»
¿y si estás entre las masas inspirado para actividades aún más largas? Si es en serio, Regístrese ahora para obtener un 10-miler para establecer su primer waypoint, dice.
«un maratón puede ser casi demasiado difícil de imaginar para la gente. Por lo tanto, establecer objetivos de carrera intermedios como un 10-miler realmente puede ayudarlo a llegar allí.,»
Sus 10 consejos para ayudar a acelerar:
1. Dale tiempo
replantear al menos tres meses para entrenar, «para minimizar tus posibilidades de lesión mientras maximizas tu rendimiento para una carrera tan buena como sea posible», dice Collins.
y no creo que esos tres meses necesitan estar llenos de funcionamiento constante.
«no es necesario correr seis o siete días a la semana para prepararse», dice. «Un corredor competitivo, por supuesto, necesitará más, pero la persona promedio puede hacerlo con tres o cuatro carreras a la semana y tener confianza en su capacidad para correr una buena carrera de 10 millas.,»
Cada semana debe tener una carrera más larga pero más lenta el fin de semana y una carrera más corta pero más intensa entre semana. Ponga una o dos carreras adicionales por semana en el medio, con un ritmo fácil y a distancias bajas.
2. Ir largo
su carrera larga una vez a la semana es el ancla de todo su plan de carrera. Sin él, su sueño de golpear 10 millas simplemente se alejará.
«Un aumento gradual a largo plazo es clave», dice Collins. Empieza con lo que sea tu máximo ahora mismo. Si estás a, digamos, tres millas, construye desde allí.,
durante los próximos tres meses, extienda sus distancias de día largo para alcanzar un máximo de alrededor de nueve millas justo antes de la carrera. Si nunca has corrido 10 millas antes, lo harás el día de la carrera, y alégrate de haberlo hecho.
«es mucho más gratificante obtener ese logro con otras 10,000 personas en lugar de hacerlo en tu propio patio trasero y luego hacerlo de nuevo en la carrera», dice Collins. «Es una experiencia fundamentalmente diferente tener a todas esas personas animándote.»
3., Dos pasos adelante, uno atrás
usted no quiere construir su carrera larga con solo virar en la distancia cada semana. En su lugar, aumente cada dos semanas, pero retroceda un poco en esa semana intermedia.
«es un tipo de cosas de ‘dos pasos adelante, un paso atrás'», dice Collins.
por lo tanto, si está alcanzando cuatro millas, el próximo fin de semana deje su largo día de nuevo a tres millas. Luego, a la semana siguiente, salte a cinco millas.
4., Golpea tu tempo
para tu carrera de intensidad entre semana, busca construir lo que los expertos llaman umbral aeróbico, aumentando la capacidad de tu cuerpo para procesar el ácido láctico.
Traducción: el tipo de entrenamiento que te ayuda a correr más rápido y por más tiempo.
para hacer eso, cada dos semanas su día de alta intensidad debe ser lo que Collins llama una «carrera de tempo».»
técnicamente, dice, el ritmo de carrera está al ritmo que puedes mantener durante una hora. Pero la mayoría de los corredores principiantes tendrán dificultades para medir eso.
» El ritmo de Tempo no es tu ritmo más rápido., Si estás corriendo como lo harías en una prueba PT, eso es demasiado rápido. En su lugar, debe ser trabajada, pero no tan lenta como para que sea fácil hablar.»
para principiantes, una buena carrera de tempo comenzará con un calentamiento de cinco minutos corriendo a un ritmo fácil», luego al principio tal vez de cinco a 10 minutos al ritmo de tempo más rápido y luego se enfriará durante aproximadamente tres a cinco minutos.»
aumente gradualmente su tiempo de carrera de tempo para que hacia el final de sus tres meses de entrenamiento, esté haciendo de 25 a 30 minutos a ese ritmo más rápido.
5., Pulsa tus intervalos
para tus días de alta intensidad, en las semanas opuestas a tu carrera de tempo, haz intervalos. Es simple: corre rápido, en un sprint cercano, de uno a cuatro minutos, luego recupérate en un trote ligero por la misma cantidad de tiempo.
en total, querrás comenzar con un total combinado de 12 minutos de carrera de alta intensidad (cuatro ráfagas de tres minutos, por ejemplo) para un total de 22 minutos de carrera; además de unos pocos minutos de calentamiento y enfriamiento. A partir de ahí, a medida que progresas, avanza hasta aproximadamente el doble de eso, dice Collins.,
no tengas miedo de mezclarlo para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, fartleks, que en Sueco significa «juego rápido», usa todo, desde buzones y postes telefónicos hasta listas de reproducción de música e incluso paseadores de perros, para activar aceleraciones y ralentizaciones.
6. Tómelo con calma
entre sus carreras de distancia y sus carreras de alta intensidad entre semana, conecte una o dos carreras de ritmo fácil, de dos a tres millas por semana.
«Todo el mundo tiene horarios diferentes, así que acomoda las cosas donde puedas, pero el objetivo debe ser: no te tomes más de dos días consecutivos de descanso entre una carrera y otra», dice Collins., «Y no corras cuatro días seguidos y luego te tomas el resto de la semana libre.»
Una Semana ideal podría verse como:
Si decides tomarte, por ejemplo, el jueves y el viernes libres, está bien. Simplemente recoja de nuevo con la carrera larga el sábado, o incluso haga otra carrera fácil entonces, y comience de nuevo con su carrera larga el domingo.
7. Calentamiento
para tus días de carrera fácil, un buen calentamiento es tan simple como comenzar a trotar fácilmente, dice Collins.
en tus dos días más difíciles, querrás hacer unos cinco minutos de estiramiento dinámico antes de lanzarte a correr.,
estocadas para caminar, saltos de gato que se mueven de un lado a otro, caminar mientras intentas patear las manos extendidas, básicamente cualquier cosa que haga que todo tu cuerpo se mueva y que tu corazón bombee más duro funciona.
«de lo contrario, es un shock para su sistema y es más probable que sufra una lesión», dice.
lo que funcionará en su contra, sin embargo, es el estiramiento estático. Sentarse en el suelo, por ejemplo, mientras estiras lentamente los isquiotibiales, es malo y en realidad puede provocar lesiones en lugar de prevenirlas.
Es triste cuántas personas siguen haciendo esto, dice Collins., «Definitivamente no quieres hacer ningún estiramiento estático antes de correr.»
8. Enfriar
esto es básicamente lo mismo que calentar, solo a la inversa. Y casi igual de importante.
«usted está tratando de aliviar su ritmo cardíaco de nuevo a estado de reposo. Y es igual de impactante para el sistema si no desaceleras las cosas.»
cinco minutos de correr a un ritmo realmente lento funciona bien. Algunos estiramientos estáticos también son beneficiosos durante el enfriamiento.
9. Fuel up
tu cuerpo es como un motor: no quieres que funcione en vacío., Pero tampoco quieres llenar demasiado tu tanque.
«no quieres una tonelada de ladrillos rebotando en tu intestino mientras corres», dice Collins.
si está corriendo por la mañana, no coma un desayuno completo antes de salir a la carretera. En su lugar, pruebe medio bagel o un tazón de cereal, sugiere.
e intenta comer unas dos horas antes de correr para que tu cuerpo tenga tiempo de convertir ese alimento en energía útil.
si sus largas carreras lo llevan a la carretera durante más de una hora, probablemente querrá repostar sobre la marcha con una barra de potencia de absorción rápida o un gel deportivo también.,
«si estás corriendo más de una hora, no querrás esperar hasta esa hora para tomarla», dice Collins. «Por lo general, si es un gel, lo tomarás cada 30 a 45 minutos. Así que, si estás corriendo por 90 minutos, podrías tomarlo en la marca de 45 minutos y eso será suficiente. Si vas más que eso, uno a los 45 minutos y otro a los 90 minutos … te llevará a la meta.»
dentro de una hora después de su carrera, beba leche con chocolate o recurra a otra fuente rica en nutrientes y alta en proteínas para ayudar a impulsar la recuperación, dice., Te sorprenderá lo mucho que ayuda a aliviar no solo la fatiga muscular, sino también el drenaje mental.
» esto es especialmente crítico después de tus carreras más duras. Y hacerlo dentro de la primera hora es importante porque es cuando tu cuerpo va a absorberlo mejor.»
10. Terminar en grande
cuando llegue el día de la carrera, prepárate para lo peor.
» casi nunca tendrás condiciones perfectas. Llegarás a la carrera en el último minuto y sin aliento porque tuviste que aparcar a una milla de distancia, o tendrás un resfriado, o te quedarás atrapado detrás de un grupo de motores más lentos durante la primera milla», dice., «Cuenta con que algo va mal.»
el truco es que, si estás anticipando la adversidad, no te asustarás cuando ocurra, dice.
» solo tienes que ser lo suficientemente flexible mentalmente para que, sea lo que sea, no te destruya.»
Traducción: las cosas que no van según el plan deben ser parte del plan.