en un mundo perfecto, cada vez que vaya a un análisis de sangre, todos sus números regresarán dentro de los rangos óptimos. Saltas a la puesta de sol desde el consultorio de tu médico seguro de que estás sano. En realidad, sin embargo, no siempre obtenemos los resultados que esperamos. No es raro que un análisis de sangre revele que su colesterol es alto, por lo que seguir un plan de dieta de colesterol alto puede ser útil.,
debido a que todos hemos oído hablar de la conexión entre el colesterol en la sangre y la enfermedad cardíaca, descubrir que su HDL o LDL está fuera de control puede ser deprimente. Afortunadamente, sin embargo, su dieta puede recorrer un largo camino para llevar sus números de nuevo a un rango saludable. Y si bien puede pensar que un diagnóstico de colesterol alto significa que está condenado a una vida de comida de conejo, ¡no tema! Un plan de dieta para reducir el colesterol en realidad puede estar lleno de opciones interesantes y satisfactorias.
hablamos con profesionales de la salud para obtener la primicia sobre cómo comer para un colesterol sanguíneo saludable.,
lo que significan tus cifras
mirando los resultados de tus análisis de sangre, probablemente hayas notado que hay dos tipos de colesterol, LDL y HDL. Es posible que también haya escuchado que hay colesterol «bueno» y colesterol «malo», los cuales son importantes para evaluar su salud cardiovascular. ¿Confundido ya?
Un repaso rápido: el LDL, o lipoproteína de baja densidad, es el tipo» malo » de colesterol. Transporta pequeñas gotitas de grasa en todo el cuerpo, depositándolas en las arterias, donde bloquean el flujo sanguíneo. (Puede pensar en la» L » en LDL como el tipo de colesterol que debe mantenerse bajo.,) HDL, o lipoproteína de alta densidad, por otro lado, es el tipo «bueno» de colesterol que ayuda a limpiar los vasos sanguíneos de la suciedad retorcida que puede obstruirlos. (Trate de recordar que este número » H » es el útil que desea mantener alto).
Puede tomar diferentes medidas para cambiar su LDL y HDL a través de una dieta, pero en general, los consejos dietéticos para elevar una y bajar la otra no entran en conflicto. Si ambos números necesitan ajustarse, no hay necesidad de dos planes de dieta separados.
los fundamentos de una dieta para el control del colesterol
¿importa el colesterol en los alimentos?,
teóricamente, es lógico asumir que cuanto más colesterol consumas en los alimentos, más colesterol tendrás en la sangre. Al menos, eso es lo que los investigadores solían creer. Pero en los últimos años, esta teoría ha sido desacreditada. Un estudio de 2010 reveló que la mayor parte de la investigación que apoya esta idea se llevó a cabo en animales. En los seres humanos, la evidencia de que comer colesterol conduce a números poco saludables simplemente no existe. De hecho, las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2015-2020 no recomiendan limitar el colesterol en los alimentos., «El colesterol en los alimentos solo juega un papel menor en el colesterol que se encuentra en nuestra sangre», confirma Kris Sollid, RD, Director sénior de comunicaciones sobre nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria. «ya no se considera un nutriente de preocupación por el consumo excesivo.»
entonces, si el colesterol en nuestros huevos y carne roja no es el coco de la enfermedad cardíaca, ¿qué realmente tiene un impacto? Dos cosas: fibra y grasa.
el papel de la fibra
mientras que la fibra soluble y la insoluble son útiles, la fibra soluble es la principal estrella de rock dietética de la gestión del colesterol., Curiosamente, los científicos no están 100 por ciento seguros de por qué funciona, pero es probable que este tipo de fibra se una a las partículas de colesterol en el sistema digestivo, expulsándolas del cuerpo antes de que tengan la oportunidad de ser absorbidas. Cualquiera que sea la causa, una cosa es segura: obtener mucha fibra soluble a través de alimentos como frijoles negros, salvado de avena, aguacates y coles de Bruselas puede aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo.
el papel de la grasa
el siguiente nutriente en el enfoque dietético de dos puntas para el colesterol es la grasa., Diferentes tipos de grasa pueden tener diferentes efectos sobre el colesterol, para bien o para mal. Por encima de todo, para números más saludables, elimine despiadadamente las grasas trans de su dieta de colesterol alto. Estas grasas dañinas tienen la dudosa distinción de aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno. Aunque las versiones artificiales de grasas trans hechas por el hombre han sido técnicamente prohibidas en los Estados Unidos, todavía pueden estar al acecho en algunos productos alimenticios. Compruebe las etiquetas para cualquier tipo de aceites hidrogenados-este es el «código» para las grasas trans.,
por otro lado, hay un tipo de grasa que le encanta al sistema cardiovascular: los omega-3 saludables para el corazón. «obtener suficientes ácidos grasos omega-3 (piense en pescado graso, linaza y nueces), un tipo de grasa poliinsaturada, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL», dice Sollid. El impacto de los Omega—3 También puede tener que ver con cómo alteran los triglicéridos, otro elemento en su análisis de sangre. Bajar los triglicéridos puede significar bajar el colesterol, y viceversa.
«los triglicéridos muy altos pueden elevar el colesterol total», dice el cardiólogo y lipidólogo Dr. Robert Greenfield, MD., «Pescado azul como salmón, arenque, sardinas, etc. puede reducir los triglicéridos.»Intenta incluir mariscos en tu dieta de colesterol alto al menos dos veces a la semana, como en las recetas de mariscos saludables.
en cuanto a la influencia de las grasas saturadas en los niveles de colesterol, las opiniones de los expertos son mixtas. Durante siglos, la sabiduría médica sostuvo que las grasas saturadas provocaban la obstrucción de las arterias. Pero los últimos años han visto un cambio. Un meta-análisis en el British Medical Journal encontró que la ingesta de grasas saturadas no estaba vinculada a un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular., Y los nutrientes beneficiosos en alimentos como los lácteos llenos de grasa, por ejemplo, pueden superar las consecuencias de su contenido de grasa saturada.
En general, es definitivamente aconsejable mantenerse alejado de los alimentos procesados que contienen altas cantidades de grasas saturadas. En cuanto a los alimentos integrales que contienen grasas saturadas, como la leche o la carne roja, el jurado aún no ha decidido exactamente cómo afectan el colesterol en la sangre. Hasta que sepamos más, muchos expertos instan a las personas con colesterol alto a comer estos alimentos con moderación.,
control de porciones para obtener mejores números
mientras planeas una dieta alta en colesterol, no olvides que el control de porciones también es importante. Su peso corporal puede tener un efecto sorprendente en su colesterol. «Si alguien tiene sobrepeso u obesidad, puede reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL al perder tan solo un 3 a un 5 por ciento de su peso corporal», dice Sollid. Para una pérdida de peso saludable, trate de perder no más de una a dos libras por semana.
¿por qué han cambiado las recomendaciones de dieta para el colesterol?,
Si tiene la sensación de que las recomendaciones dietéticas sobre el colesterol han cambiado en las últimas décadas, no se equivoca. ¿Por qué los huevos solían ser malos y ahora están bien, o que la grasa saturada no es el problema que pensábamos que era?
el hecho es que la investigación en nutrición es un campo en constante evolución. «Para aquellos que siguen de cerca la evolución de la ciencia de la nutrición, los cambios son graduales y lógicos. Pero para aquellos que no lo siguen de cerca, los cambios pueden parecer que salen del campo izquierdo», dice Sollid.,
el Resto aseguró que las recomendaciones actuales no se hizo por casualidad. «Es importante que las personas sepan que los cambios importantes en la orientación dietética no ocurren debido a un solo estudio que ocupa los titulares de los medios», dice Sollid. «Más bien, los cambios se realizan después de que se revisa una compilación de evidencia de la más alta calidad.»
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alimentos para comer para mejorar el colesterol
para reducir el colesterol, trate de construir comidas y refrigerios alrededor de alimentos enteros y sin procesar tanto como sea posible. Aquí hay algunos para incluir.,
alimentos para evitar para mejorar el colesterol
para mantener sus números bajo control, manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar, altamente procesados y de calorías vacías. Aquí hay algunos a tener en cuenta.
- alimentos fritos: papas fritas, aros de cebolla, pollo frito, papas fritas.
- comidas y bocadillos procesados: mezclas de comidas en caja, comida rápida, perros calientes, galletas, productos de panadería, bocadillos de frutas y dulces.
- granos refinados: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y harina blanca para hornear.
- bebidas endulzadas: jugos, refrescos, bebidas energéticas y cantidades excesivas de alcohol.,
dietas especiales para el colesterol alto
hay evidencia convincente de que ciertas dietas especiales pueden ayudar a llevar sus números de colesterol al rango saludable. Se ha encontrado que la dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, reduce el LDL y aumenta el HDL.
algunos estudios también han relacionado La Dieta Mediterránea con un menor riesgo de enfermedad cardíaca por obstrucción de las arterias.
«recomiendo las dietas DASH y Mediterranean», dice Greenfield, » ya que enfatizan la ingestión de pescado, aves, frutas, verduras, legumbres, semillas, nueces y mucha agua.,»En cuanto a otras tendencias dietéticas, como el keto y el paleo, se necesita más investigación para determinar su influencia potencial. Hable con su médico si actualmente está (o le gustaría comenzar) un plan de dieta en particular.
muestra de plan de comidas para el colesterol alto
- desayuno: 2 rebanadas de pan integral cubierto con 1/2 un puré de aguacate, espolvoreado con sal y pimienta
- Almuerzo: envoltura de ensalada de atún: 3 oz., atún, 1 cucharada de mayonesa, 1/2 taza de manzanas picadas y 1 cucharada de trozos de pacana en una tortilla de trigo integral; 1 paquete pequeño de papas fritas al horno; ensalada verde: 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de aderezo a base de aceite de oliva
- merienda: 2 galletas graham con 1 cucharada de mantequilla de maní
- Cena: tazón de grano: 1.5 tazas de quinua cocida, 1/2 taza de garbanzos, 1.,5 tazas de brócoli asado, zanahorias y mezcla de cebolla roja, aceite de oliva y jugo de limón al gusto
- postre: yogur parfait: 1 taza de yogur griego al 2%, 1/2 taza de bayas frescas o congeladas, 2 cucharadas de granola y un chorrito de miel
¿cuánto tiempo se tarda en reducir el colesterol a través de la dieta?
antes de hacer cambios importantes en su dieta, probablemente desee saber cuánto tiempo tomará antes de ver los resultados de su análisis de sangre. «Se necesita tiempo para que el cuerpo responda y cambie», dice Greenfield, quien señala que este proceso puede tomar algunos meses., Sin embargo, es el progreso lento y constante lo que generalmente tiene el impacto más duradero. Greenfield considera que esto es positivo para garantizar un futuro saludable. «Ahora estás estableciendo hábitos saludables para el corazón que necesitas para llevarte a una edad sana y madura.»