siempre he tenido la tensión en los músculos aductores largo de mi vida. Sin embargo, es solo hasta hace poco que he decidido tomarme el tiempo para abordar este problema en serio.
los aductores simplemente no son tan glamorosos para estirarse como los isquiotibiales, las pantorrillas o los cuádriceps, ¡y algunos de nosotros ni siquiera sabemos lo que son los aductores!,
por esta razón, es común que los aductores se descuiden, lo que a menudo deja una sensación de tirantez a lo largo de los muslos internos.
no solo eso, sino que también es posible que los aductores tensos puedan provocar dolor de rodilla, cadera y espalda.
Por lo tanto, los aductores no deben ser pasados por alto o ignorados.
en este post, describiré brevemente cuáles son los aductores y por qué pueden ser difíciles de estirar.
también estableceré un plan sobre cómo aumentar la flexibilidad de su aductor al establecer algunos de los mejores estiramientos de aductor que puede probar desde casa.,
¿qué son los músculos aductores?
los aductores, a menudo conocidos como los músculos de la ingle, son un grupo de músculos que se sientan alrededor de la zona interna del muslo.
estos músculos se unen a la pelvis y se conectan a varios lugares a lo largo del hueso del muslo (fémur).
su responsabilidad es tirar de su muslo (fémur) hacia el interior hacia la línea media de su cuerpo.,
Los aductores, se compone de los siguientes músculos:
- Pectineus
- Aductor del Pulgar
- Aductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
El objetivo de esta sección no es para conseguir científica y sobre-complejo, pero para poner de relieve que su opresión podía provenir de cualquiera de estos pequeños músculos están tensos.
abducción vs aducción
no confunda estos dos términos. El tema de este post son los aductores, no los secuestradores., Note La sutil diferencia.
mientras que los aductores tiran de sus extremidades hacia la línea media de su cuerpo, los abductores hacen lo contrario para empujar su extremidad lejos de la línea media.
una manera fácil de ayudarle a recordar las diferencias es que Abduct es ‘tomar lejos’ del cuerpo, al igual que ser secuestrado (llevado) por los extranjeros.
Cómo Obtener Flexibilidad en los Aductores
a Medida que se han visto los aductores son un conjunto de músculos en lugar de un solo músculo.,
Esto hace que sea más difícil estirar ya que tienes que incorporar una serie de estiramientos diferentes para golpear cada músculo en particular.
por ejemplo, para estirar los músculos de los aductores (aductor Pectineus & aductor Brevis) más cerca de la parte superior del muslo, necesitará un estiramiento que pueda sentir alrededor del área de la ingle, mientras que los otros aductores que corren todo el camino hacia abajo (aductor Longus & aductor Magnus) un poco exagerado.,
para ser más flexible en los aductores necesitarás encontrar estiramientos que cubran todos los músculos aductores.
uno de mis mayores problemas es que pensé que el aductor era solo un músculo y asumí que hacer un estiramiento del aductor resolvería la tirantez.
estoy seguro de que te has encontrado con ese tramo conocido como el ‘panqueque’ donde tienes tu cuerpo inclinado hacia adelante con las piernas abiertas frente a ti.,
Si eres inflexible en los aductores (los isquiotibiales apretados y la parte baja de la espalda también pueden jugar un papel), intentar este estiramiento puede ser particularmente desmoralizante.
Usted puede conseguir sus piernas anchas, pero como usted intenta alcanzar sus dedos de los pies su espalda baja se curva y usted no consigue ninguna parte.
en lugar de ir directamente a este tramo, he encontrado que es mejor trabajar en tramos más simples primero.
sin embargo, antes de eso, un lugar aún mejor para comenzar es realizando liberación miofascial (auto-masaje) que ayuda a liberar cualquier nudo que contribuya a la tirantez.,
1) liberar los aductores
los aductores han demostrado ser la parte más difícil de mi cuerpo para liberar a través de auto-masaje.
he probado todo tipo de herramientas pero solo hasta hace poco empecé a tener éxito.
si ya lo has intentado pero has encontrado poco alivio, no te preocupes, no estás solo.
La mayoría de los ‘expertos’ mencionarán técnicas como el uso de un rodillo de espuma, sin embargo, nunca he encontrado esto efectivo.,
a continuación se muestra un video de la forma tradicional de liberar los aductores utilizando un rodillo de espuma en caso de que desee probarlo, mientras que el video de arriba utiliza una combinación de un rodillo de espuma y un palo de rodillo muscular.
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para hacer rodar sus aductores, colocaría un rodillo de espuma debajo de la parte interna del muslo mientras está mirando hacia abajo hacia su colchoneta.
Usando su peso corporal, rodaría desde la parte superior de su rodilla hacia adentro hacia la mitad de su muslo y luego hacia atrás nuevamente.,
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si esto no funciona para usted, puede tratar de llevarlo a un nivel superior mediante el uso de una bola de masaje. En este caso, la bola de masaje TriggerPoint de 5 pulgadas (que es más grande que una bola de lacrosse) podría funcionar en esta situación.
como he dicho antes, nunca he encontrado que esta técnica sea efectiva, incluso si uso un rodillo de espuma muy o agresivo y denso o una bola de masaje, ya que necesito alivio en la parte superior del muslo.
la siguiente sección le mostrará cómo encontrar una versión más profunda.,
liberando los aductores difíciles de alcanzar (pectineus & Brevis)
si la técnica de liberación mostrada en el video de arriba no funcionó para usted, entonces es probable que necesite romper los aductores más arriba en la parte interna del muslo, como fue en mi caso.
Lo más probable es que los aductores en cuestión sean el Pectineus y Brevis.
para tener una idea de dónde se colocan estos dos músculos aductores, vea las imágenes 3D a continuación.,
Como puede ver, estos músculos aductores son bastante altos y bien protegido por carnosa áreas del muslo.
Esta es la razón por la que el uso de un rodillo de espuma para apuntar a estas áreas ha sido bastante ineficaz para mí.,
si un rodillo de espuma no funcionó para usted, vea el video de arriba que le muestra cómo usar un banco y una pelota de lacrosse para liberar los aductores.
si no tienes un banco he encontrado la configuración más simple y más barata para liberar los abductores es colocar una pelota de lacrosse en un bloque de yoga que ayuda a elevar la pelota más alto para profundizar en los músculos de la ingle.,
el único problema con esta configuración es que configuración para derribar por lo que puede ser frustrante a veces.
Si tiene un poco de dinero Para Gastar y se toma en serio la liberación de sus aductores, hay mejores opciones.,
La primera es mediante el uso de un PSO-RITO de la herramienta de masaje.
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la segunda y más cara forma es utilizar una pistola de masaje, que es un masajeador eléctrico de mano que puede ayudar a aflojar los músculos tensos de manera efectiva.
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no hay una forma correcta o incorrecta de liberar a los abductores, pero querrás cavar alrededor de la parte interna de los muslos y los músculos de la ingle hasta que encuentres un punto sensible.,
Una vez que haya encontrado un punto sensible, relájese sobre él y manténgalo durante al menos 30 segundos.
tenga en cuenta que si nunca ha utilizado este método, es probable que resulte muy doloroso.
es posible que use este método durante un día y luego lo encuentre demasiado doloroso para volver a hacerlo durante los próximos días.
a medida que encuentre nuevos puntos, Este ciclo de liberación probablemente continuará. Con suficientes intentos, el dolor debe disminuir con el tiempo.,
2) Cómo Estirar los Aductores
Como he comprobado con mis propios aductores, sintiendo alargar requiere más ajustes de un tramo de muchos de los otros grupos musculares.
En otras palabras, si estoy en un estiramiento aductor de cadera tradicional, tengo que moverme, cambiar mi peso corporal de un lado a otro y ajustar mis posiciones antes de sentir un estiramiento que funcione para mí.
al estirar sus aductores, los estiramientos tradicionales pueden no funcionar, ya que puede estar apretado en muchas áreas diferentes de los aductores.,
encuentra lo que funciona para ti.
Esta es una parte importante del alargamiento de sus aductores.
los vídeos de esta sección incluyen tramos que puedes modificar a tu gusto. El video de arriba muestra un estiramiento de aductor de pie que puedes probar.
de manera similar, el video anterior muestra un estiramiento de aductores arrodillados que también puede ajustar balanceándose hacia adelante y hacia atrás.
en ambos casos, una vez que haya encontrado un área apretada, mantenga su posición, relájese y respire.
¿mejorando lentamente?, Estiramientos de aductores más avanzados
Una vez que haya comenzado a ganar un poco más de flexibilidad en sus aductores, puede comenzar a intentar algunos estiramientos más que requieren un mayor nivel de flexibilidad o comenzar a apuntar a músculos aductores específicos.
aductor Magnus (Frog Stretch)
El Frog stretch requiere un nivel decente de flexibilidad en sus caderas, así como en sus aductores antes de que pueda realizar esto.
este estiramiento es bueno para trabajar en el músculo Abductor Magnus.,
estiramiento largo del aductor (panqueque)
Este es el tipo de estiramiento donde intentarlo puede dejarlo un poco desalentado, especialmente si tiene mucha tirantez en los aductores.
aunque he incluido este tramo en la sección Avanzada, los principiantes también pueden probar esto.
al realizar este estiramiento, debes asegurarte de que nunca comprometas tu forma solo para que puedas bajar la cabeza al suelo.,
mantenga la parte inferior de la espalda recta y la columna vertebral larga, incluso si su torso apenas se mueve hacia adelante una pulgada.
a medida que ganes flexibilidad en tus aductores, lentamente serás capaz de avanzar más a medida que practicas este estiramiento.
Gracilis Tramo
Este video incluye dos estiramientos de los aductores (uno de ellos ya hemos visto antes ‘Pancake’).
para hacer el primer estiramiento, siéntese con los pies hacia afuera frente a usted con las plantas de los pies juntas.,
lentamente lleva el pecho hacia los dedos de los pies y usa los codos para empujar las piernas hacia afuera.
nuevamente, asegúrese de mantener una columna vertebral larga y evitar redondear la espalda para mantener la espalda recta.
considere también los isquiotibiales mediales
para agregar un poco de una sensación diferente a su estiramiento del aductor arrodillado, en lugar de tener su pie extendido colocado plano en el piso, también puede intentar apuntar los dedos hacia arriba.,
este sutil movimiento lo lleva de ser un estiramiento de aductor a un estiramiento del tendón de la corva medial y sentirás un estiramiento hacia la parte posterior del muslo más que un estiramiento de aductor tradicional.
Si tiene aductores apretados, es probable que este músculo también esté apretado y también pueda requerir liberación y estiramiento.
estire a menudo para ver cómo aumenta la flexibilidad de su aductor
cuanto más estire y suelte los aductores, más flexibilidad ganará con el tiempo.,
Si eres como yo y has pasado una buena parte de tu vida sin estirarlos, te llevará más tiempo ver los resultados.
sin embargo, si sigues así verás mejoras.
estirar los aductores es importante, ya que pueden llegar a ser muy apretado cuanto más se mantenga en una posición sentada.
al cuidar adecuadamente a sus aductores, puede aumentar su movilidad, flexibilidad, rendimiento deportivo y ayudar a evitar posibles lesiones en el futuro.,
si sientes que no solo tienes tirantez en tus aductores sino también alrededor de tus caderas, asegúrate de agregar algunos estiramientos para los flexores de tu cadera para una rutina de estiramiento más completa.