Si ha alterado sus entrenamientos para evitar el dolor de espalda, un rodillo de espuma puede ayudar: un estudio encontró que la liberación auto-miofascial redujo el dolor de espalda en más del 62 por ciento.
pero el alivio probablemente no provendrá de aplicar presión en el área que duele, según Andrew Borsellino, MS, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en East Hanover, Nueva Jersey. En su lugar, use los dos movimientos a continuación para desplegar los músculos que a menudo son las razones ocultas detrás del dolor de espalda baja. Hágalos diariamente, si es posible.,
rollo de espuma sentado con las piernas cruzadas
Objetivos: glúteos y piriformes
La Razón:»La mayoría de los problemas de espalda generalmente provienen de algún lugar más profundo en su espalda», dice Borsellino. Recomienda hacer rodar con espuma los glúteos y los músculos piriformes, que pueden causar dolor en la parte baja de la espalda cuando están tensos o fatigados.
cómo hacerlo: con los pies planos en el suelo, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, centrar un rodillo de espuma debajo de los glúteos. Levante la pierna derecha y apoye el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda., Ruede hacia adelante y hacia atrás desde el centro del glúteo derecho hasta la parte inferior de la columna vertebral durante 30 a 60 segundos; cambie las piernas y repita.
rollo de espuma con extensión de una sola pierna
Objetivos:isquiotibiales
La razón: los isquiotibiales son una causa a menudo pasada por alto del dolor de espalda baja, dice Rob Ziegelbaum, RPT, un fisioterapeuta con sede en Port Washington, Nueva York. Están unidos al hueso de la cadera, que está conectado a los músculos inferiores de la espalda., «Cuando los isquiotibiales se tensan, inclinan los huesos de la cadera hacia abajo, ejerciendo una presión adicional sobre los músculos de la espalda baja», explica.cómo hacerlo: bájese en el suelo, extendiendo su pierna derecha hacia afuera frente a usted, y doble la rodilla izquierda para que la parte inferior de la pierna esté detrás de usted. Coloque el extremo de un rodillo de espuma debajo de su isquiotibial superior derecho, justo debajo del glúteo, y coloque las manos en el rodillo de espuma a cada lado de su pierna. Enrolle el tendón de la corva superior lo suficiente para que su pie se flexione hacia abajo, y enrolle de nuevo, durante 30 a 60 segundos; cambie de lado y repita.,