Grelos de nabo | Chad Wilken's

Debido a su rico contenido de carotenoides, los grelos de nabo se clasifican como nuestra 8ª mejor fuente de vitamina A En WHFoods. Este estatus de «Top 10» para las hojas de nabo ha sido confirmado en un estudio reciente sobre el contenido de betacaroteno y luteína en las hojas de este vegetal crucífero. Dos variedades de nabos (y hojas de nabo)—Topper y Alamo—fueron analizadas en el estudio., No solo se encontró que ambas variedades eran ricas en betacaroteno y luteína (dos carotenoides bien estudiados y que apoyan la salud), sino que también se encontró que ambas variedades tenían concentraciones significativas de estos carotenoides en sus hojas superiores e inferiores., Este hallazgo es una buena noticia para cualquier persona que disfrute de hojas de nabo en su plan de comidas porque todas las hojas de la planta, siempre que sean impecables y de color ricamente verde, pueden servir como excelentes fuentes de carotenoides, incluido el betacaroteno, que es el carotenoide más fácil de convertir para nuestro cuerpo en la forma de retinol de la vitamina A. (Nuestro perfil de nutrientes de vitamina A le proporcionará información más detallada y carotenoides y vitamina A.,)
Los glucosinolatos son nutrientes únicos que contienen azufre que son bien conocidos por su vínculo con la prevención del cáncer, así como su capacidad para apoyar los procesos de desintoxicación dentro de nuestras células. Mientras que las hojas de nabo, como la mayoría de las verduras crucíferas, son ricas en glucosinolatos, estudios recientes sobre Hojas de nabo sugieren que pueden ser únicas entre sus compañeros de verduras crucíferas en términos de su composición específica de glucosinolato. Estos estudios muestran que el glucosinolato más abundante en las hojas de nabo es la gluconapina, seguida de un segundo glucosinolato llamado glucobrassicanapina., Estos glucosinolatos particulares dan a los científicos razones para pensar en las hojas de nabo (y nabos) como estar más estrechamente vinculados a las plantas de la familia Brassica como la colza (que es la fuente del aceite de canola) que al brócoli u otros miembros de este grupo vegetal. Aunque se necesita más investigación para desarrollar la importancia para la salud de la mezcla única de glucosinolato en los grelos de nabo, esta nueva información es una razón más para considerar agregar grelos de nabo a su plan de comidas como un alimento único en su potencial de apoyo nutritivo.,
Las Nueve verduras crucíferas de WHFoods pueden hacer adiciones de nutrientes sobresalientes a su plan de comidas. Dicho esto, solo un miembro de este grupo de vegetales crucíferos logra 10 calificaciones separadas de» excelente » en nuestro sistema de clasificación nutricional, ¡y ese miembro del grupo es el nabo! Nuestras dos verduras crucíferas más cercanas en términos de tener puntuaciones de nutrientes» excelentes «son la col china y las hojas de mostaza (cada una alcanzando ocho calificaciones de»excelente»). Berza aparecen a continuación en la lista, con seis calificaciones de » excelente.,»¿Exactamente qué 10 nutrientes son proporcionados en una cantidad «excelente» por los grelos de nabo? Son vitamina K, vitamina A (en forma de carotenoides), vitamina C, folato, cobre, manganeso, fibra, calcio, vitamina E y vitamina B6.
Es importante no cocer demasiado las hojas de nabo. Un estudio de investigación reciente ha demostrado que una diferencia de incluso 1 o 2 minutos en el tiempo de cocción puede disminuir el contenido total de clorofila, el contenido total de fenol y la capacidad antioxidante general de las hojas de nabo., En este estudio, las hojas de nabo se escaldaron colocándolas directamente en agua que previamente se calentó a 194°F (90 ° C). En WHFoods, vamos un paso más allá, evitando el contacto directo con el agua por completo: nuestro método de cocción rápida al vapor para grelos de nabo se describe en detalle en nuestra sección Consejos para preparar grelos de nabo en este perfil.

WHFoods Recommendations

usted querrá incluir hojas de nabo como una de las verduras crucíferas que come de forma regular si desea recibir los fantásticos beneficios para la salud proporcionados por la familia de las verduras crucíferas., Como mínimo, recomendamos 3/4 taza de verduras crucíferas a diario. Esta cantidad es equivalente a aproximadamente 5 tazas por semana. Una cantidad de ingesta más óptima sería 1-1 / 2 tazas por día, o aproximadamente 10 tazas por semana. Puede utilizar nuestro asesor de verduras para obtener ayuda en la determinación de sus mejores opciones de vegetales crucíferos.

recomendamos la cocción rápida de hojas de nabo para obtener la máxima nutrición y sabor. Corte las verduras en rodajas de 1/2 pulgada y deje reposar durante al menos 5 minutos para mejorar los beneficios de promoción de la salud y vapor durante 5 minutos., Mezcle con nuestro aderezo Mediterráneo (vea la forma rica en nutrientes de cocinar hojas de nabo en la sección Cómo disfrutar a continuación).

Este gráfico detalla gráficamente el %DV que una porción de hojas de nabo proporciona para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente de acuerdo con nuestro sistema de clasificación de alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes proporcionados por el nabo en la tabla del sistema de clasificación de alimentos., Un enlace que lo lleva al perfil nutricional en profundidad de los grelos de nabo, con información sobre 80 nutrientes, se puede encontrar en la tabla del sistema de clasificación de alimentos.

beneficios para la salud
Descripción
Historia
Cómo seleccionar y almacenar
consejos para preparar y cocinar
Cómo disfrutar
preocupaciones individuales
perfil nutricional

beneficios para la salud

a diferencia de algunas de sus compañeras crucíferas, las hojas de nabo no han sido el foco directo de la mayoría de los estudios de investigación orientados a la salud., Sin embargo, las hojas de nabo a veces se han incluido en una lista más larga de verduras crucíferas que se han agrupado y estudiado para determinar los posibles tipos de beneficios para la salud.

amplio apoyo nutricional de las hojas de nabo

como se mencionó anteriormente en este perfil, las hojas de nabo alcanzan más calificaciones de «excelente» en nuestro sistema de clasificación de alimentos que cualquiera de sus compañeros vegetales crucíferos., Incluidas en sus 10 calificaciones «excelentes» están las vitaminas liposolubles, las vitaminas solubles en agua, los minerales y los antioxidantes; las hojas de nabo también contienen una amplia variedad de fitonutrientes, incluidos carotenoides, flavonoides y glucosinolatos. Si combina las calificaciones nutricionales » excelentes «logradas por los grelos con sus calificaciones» muy buenas «y» buenas», terminará con 20 calificaciones totales, incluidas las altas calificaciones de fibra, proteínas y grasas omega-3. En resumen, los grelos de nabo le proporcionarán beneficios nutricionales mensurables en todas las categorías principales de la ciencia nutricional.,

glucosinolato beneficios de las hojas de nabo

Al igual que todos sus compañeros vegetales crucíferos estudiados hasta ahora, los nabos (incluidas sus hojas y sus raíces) son fuentes de compuestos únicos que contienen azufre llamados glucosinolatos. En nuestro artículo sentirse bien con las verduras crucíferas puede obtener detalles más completos sobre los glucosinolatos y su relación no solo con la prevención del cáncer, sino también para apoyar los procesos de desintoxicación en nuestras células., Estudios recientes sobre Hojas de nabo, sin embargo, sugieren que este vegetal crucífero en particular puede tener un perfil de glucosinolato algo inusual en comparación con otras «crucíferas» como el brócoli o la coliflor o las hojas de berza. Según estos estudios recientes, el glucosinolato más abundante en las hojas de nabo resulta ser la gluconapina, seguida de un segundo glucosinolato llamado glucobrassicanapina., Estos glucosinolatos particulares dan a los científicos razones para pensar en las hojas de nabo (y nabos) como estar más estrechamente vinculados a las plantas de la familia Brassica como la colza (que es la fuente del aceite de canola) que al brócoli y otros miembros de este grupo vegetal., Todavía no está claro cómo este perfil único de glucosinolato en las hojas de nabo (y raíces de nabo) se traduce en beneficios específicos para la salud, pero sospechamos que las hojas de nabo eventualmente se demostrarán para proporcionar un apoyo único para la salud debido a este factor, dándonos otra razón para incluir esta verdura crucífera específica en nuestro plan de comidas.,

beneficios antioxidantes de las hojas de nabo

dado que las hojas de nabo se clasifican en nuestros 5 Mejores Alimentos Para vitamina E, nuestros 10 mejores alimentos para betacaroteno, nuestros 15 Mejores Alimentos para manganeso y nuestros 20 Mejores Alimentos Para vitamina C, terminamos con una contribución bastante impresionante de nutrientes antioxidantes de esta verdura, ya que cada nutriente anterior ha sido ampliamente estudiado y se sabe que es crítico para ayudarnos a reducir nuestro riesgo de estrés oxidativo no deseado y las enfermedades crónicas (por ejemplo, aterosclerosis y artritis reumatoide) que estrés oxidativo.,

en el caso de la vitamina E y las hojas de nabo, es interesante observar que el beta-tocoferol y el beta-tocotrienol parecen ser las principales formas de vitamina E en las hojas de este vegetal crucífero. Si bien todas las formas de vitamina E que se encuentran en los alimentos nos proporcionan apoyo nutricional, generalmente es útil para nosotros consumir alimentos que nos proporcionan vitamina E en una variedad de formas diferentes, incluidos los tocoferoles y los tocotrienoles. Grelos claramente a la altura de la ocasión en este sentido!

la investigación sobre los antioxidantes carotenoides en los nabos verdes es especialmente fuerte., El betacaroteno y la luteína son dos carotenoides que han sido cuidadosamente estudiados en las hojas de esta planta, y sabemos que están presentes en cantidades abundantes tanto en las hojas superiores como en las inferiores. (En algunas plantas, debido al ángulo de la luz solar y la posición de las hojas, las hojas inferiores terminan con concentraciones sustancialmente más bajas de algunos carotenoides, incluyendo luteína y betacaroteno. Pero esta situación no parece ser el caso de la planta de nabo y sus verdes.) Los flavonoides antioxidantes quercetina y kaempferol también se han identificado en hojas de nabo frescas.,

Descripción

todas las verduras crucíferas proporcionan nutrición integrada en una amplia variedad de categorías nutricionales y proporcionan un amplio apoyo en una amplia variedad de sistemas corporales también. Para más información sobre las verduras crucíferas ver:

comer sano con verduras crucíferas
sentirse bien con verduras crucíferas

las hojas de nabo son, por supuesto, las hojas de la planta de nabo. Usted también escuchará a veces estos verdes que se refieren como nabo » tops.,»La gran mayoría de las plantas de nabo que se cultivan comercialmente se cultivan principalmente por sus raíces en lugar de sus hojas, pero puede disfrutar de las hojas de cualquier planta de nabo junto con sus raíces más conocidas.

los nabos pertenecen al género científico/especie de planta oficialmente llamada Brassica rapa. Dentro de este grupo hay muchas variedades de nabo, que a menudo se clasifican de acuerdo con el color de su raíz. Los nabos de raíz blanca incluyen variedades como Bola de nieve, clara de huevo y Cruz de Tokio. Los nabos de raíz amarilla / Naranja incluyen Golden Globe, Orange Jelly y Petrowski., Los nabos de raíz roja incluyen Red Round, Scarlet Queen y Red Root. En su mayor parte, las variedades populares de nabos de raíz púrpura, incluyendo Purple Top White Globe, Royal Crown y Milan, cuentan con una raíz que tiene una mitad superior púrpura y una mitad blanca inferior.

los nabos tienen una relación especialmente interesante con los colinabos. En algún momento del proceso evolutivo, los nabos (Brassica rapa) se cruzaron con su compañero repollo crucífero (Brassica oleracea) y el resultado fueron los colinabos., Usted puede encontrar varios términos científicos diferentes que se utilizan para referirse a los colinabos, incluyendo Brassica napobrassica, Brassica napus var. napobrassica, y Brassica napus subsp. rapifera).

los nabos también pueden tener una relación especial con sus compañeros de colza crucífera vegetal (Brassica napus subsp. oleifera), quizás más conocido como la fuente del aceite de cocina ampliamente disfrutado, el aceite de canola. Varios estudios recientes sobre el contenido de glucosinolato de las raíces de nabo / verduras y colza han encontrado algunas similitudes especiales entre estas dos plantas en términos de sus glucosinolatos.,

historia

al igual que la mayoría de sus compañeros crucíferas verduras, nabos y hojas de nabo tienen una larga y geográficamente diversa historia. En su mayor parte, los nabos se consideran nativos de varias áreas, incluyendo Oriente Medio, partes del Mediterráneo, Asia Occidental y Asia Oriental. La historia del cultivo del nabo en Europa aparentemente llegó mucho más tarde, y puede ser esta parte de la historia del nabo donde recibió el nombre de «nabo».»Este nombre probablemente está relacionado con la palabra latina napus y también con la palabra inglesa antigua turnepe, en la que se puede ver la palabra «turn.,»Esta palabra historia tiene sentido para algunos investigadores debido a las muchas variedades de nabo con raíces que son redondas y ligeramente alargadas, casi como si esas raíces hubieran sido giradas y redondeadas en un torno.

los Nabos cultivados en todo el mundo y en los EE.UU. se cultivan principalmente por sus raíces en lugar de sus hojas. Los estados como California que cultivan un volumen bastante grande de vegetales crucíferos no tienden a cultivar grandes cantidades de nabos, y la superficie total de cultivos de nabos en California es típicamente inferior a 500., La mayoría de los nabos consumidos en los Estados Unidos son importados de Canadá y México. Los nabos tienen una larga historia de cultivo en Escandinavia, el Reino Unido y partes de Asia, incluidos Japón y China.

Cómo seleccionar y almacenar

Las hojas de nabo generalmente están disponibles con sus raíces Unidas. Busque verdes que sean intachables, crujientes y de color verde intenso.

en WHFoods, alentamos la compra de alimentos certificados cultivados orgánicamente, y las hojas de nabo no son una excepción., Estudios de investigación repetidos sobre alimentos orgánicos como grupo muestran que su probabilidad de exposición a contaminantes como pesticidas y metales pesados se puede reducir en gran medida a través de la compra de alimentos orgánicos certificados, incluyendo hojas de nabo. En muchos casos, usted puede ser capaz de encontrar un cultivador orgánico local que vende hojas de nabo, pero no ha solicitado la certificación orgánica formal, ya sea a través del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) o a través de una agencia estatal. (Ejemplos de Estados que ofrecen alimentos orgánicos certificados por el estado incluyen California, Nueva York, Oregón, Vermont y Washington.,) Sin embargo, si usted está comprando en un supermercado grande, su fuente más confiable de grelos cultivados orgánicamente es muy probable que sean grelos que muestran el logotipo orgánico del USDA.

si ha comprado hojas de nabo con raíces Unidas, retírelas de la raíz. Guarde la raíz y las verduras en bolsas de plástico separadas, eliminando la mayor cantidad de aire posible de las bolsas. Coloque en el refrigerador donde las verduras deben mantenerse frescas durante aproximadamente 4 días.

Aquí hay algunos antecedentes sobre por qué recomendamos refrigerar hojas de nabo., Cada vez que se almacenan alimentos, cuatro factores básicos afectan su composición nutritiva: exposición al aire, exposición a la luz, exposición al calor y el tiempo de almacenamiento. La vitamina C, la vitamina B6 y los carotenoides son buenos ejemplos de nutrientes altamente susceptibles al calor, y por esta razón, su pérdida de alimentos es muy probable que se ralentice a través de la refrigeración.

consejos para preparar y cocinar

consejos para preparar hojas de nabo

enjuague las hojas de nabo con agua corriente fría. Corte las verduras en rodajas de 1/8 de pulgada para una cocción rápida y uniforme.,

la forma rica en nutrientes de cocinar hojas de nabo

recomendamos hojas de nabo al vapor rápido para obtener la máxima nutrición y sabor. La cocción rápida al vapor, similar a la salteada saludable y la ebullición rápida, nuestros otros métodos de cocción recomendados, sigue tres pautas básicas de cocción que generalmente se asocian en la investigación de la ciencia de los alimentos con una mejor retención de nutrientes. Estas tres pautas son: (1) exposición mínima necesaria al calor; (2) duración mínima necesaria de cocción; (3) contacto mínimo necesario de la superficie de los alimentos con el líquido de cocción.,

para vaporizar rápidamente hojas de nabo, llene el fondo de una olla de vapor con 2 pulgadas de agua. Mientras espera que el agua hierva rápidamente, corte las verduras. Cocine al vapor durante 5 minutos y mezcle con nuestro aderezo Mediterráneo, que incluye 1 cucharada de jugo de limón, 1 diente de ajo mediano (prensado o picado), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto . Cubra con sus ingredientes opcionales favoritos.

cómo disfrutar

algunas Ideas para servir rápidamente

sirva hojas de nabo salteadas saludables sazonadas con un poco de salsa de soja, jugo de limón y pimienta de cayena.,
Hacer una comida sencilla con un poco de inspiración sureña. Sirva hojas de nabo cocidas con frijoles y arroz.
saludable saltee hojas de nabo, batatas y tofu, y sirva junto con su grano favorito.
Use hojas de nabo además de espinacas al hacer lasaña vegetariana.

si desea aún más recetas y formas de preparar hojas de nabo de la manera rica en nutrientes, es posible que desee explorar el Libro de alimentos más saludables del mundo.,

preocupaciones individuales

grelos de nabo y Bocirógenos

A veces puede oír que los grelos de nabo se describen como un alimento que contiene «bocirógenos» o como un alimento que es «bocirógeno».»Para obtener información útil en esta área, incluidas nuestras recomendaciones de WHFoods, consulte nuestro artículo ¿Qué son los bocirógenos y en qué alimentos se encuentran?

perfil nutricional

las hojas de nabo son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C, folato, cobre, manganeso, fibra dietética, calcio, vitamina E y vitamina B6., Son una muy buena fuente de potasio, magnesio, ácido pantoténico, vitamina B2, hierro y fósforo. Además, son una buena fuente de vitamina B1, ácidos grasos omega-3, niacina y proteínas.

gráfico de Introducción al sistema de clasificación de alimentos

con el fin de ayudarlo a identificar mejor los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes por las calorías que contienen, creamos un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite resaltar los alimentos que son especialmente ricos en nutrientes particulares., La siguiente tabla muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo de la tabla encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir con nuestros criterios de clasificación., (Para ver el perfil nutricional en profundidad de este alimento que incluye valores para docenas de nutrientes, no solo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos, por favor use el enlace debajo de la tabla. Para leer esta tabla con precisión, tendrá que mirar hacia arriba en la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que utilizamos para calcular la composición nutritiva del alimento. Este tamaño de la porción le dirá cuánto de los alimentos que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentran en la tabla., Ahora, volviendo al gráfico en sí, puede mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el valor porcentual diario (DV%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que calculamos para este alimento y nutriente, y la clasificación que establecimos en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos los estándares gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.»Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de calificación.,

perfil nutricional en profundidad

además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de calificaciones, aquí hay un perfil nutricional en profundidad para las hojas de nabo. Este perfil incluye información sobre una amplia gama de nutrientes, incluidos carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

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