By: Calvin Huynh | Macros Inc. Coach
Todo el mundo quiere perder peso, pero solo puedes perder peso durante un tiempo. Una vez que haya alcanzado el extremo inferior de los niveles de grasa corporal saludable, simplemente no hay más tejido que perder antes de que se establezcan algunas consecuencias para la salud.
llegar a los adolescentes bajos de porcentaje de grasa corporal para las mujeres, o los dígitos bajos para los hombres resultará en funciones corporales comprometidas, un impulso sexual en picada y riesgos hormonales para la salud.,
los interminables artículos sobre pérdida de peso no te ayudarán en ese momento.
tan útil como la pérdida de peso es, el aumento de peso puede ser muy deseable, pero no se habla mucho.
de hecho, el aumento de peso controlado puede ser saludable y beneficioso si eres demasiado delgado, quieres mantener un estilo de vida más alto en calorías, aumentar el rendimiento de la fuerza o simplemente quieres empacar en algún tamaño. ¿A quién no le gustan los bíceps o glúteos más grandes?
se llama Bulking
La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, se encogen ante el término bulking., Les recuerda a los culturistas excesivamente venosos que luchan por entrar a través de la puerta de un sedán.
no los culpo, pero a pesar de la mala reputación, una fase de aumento de volumen es simplemente una fase de aumento de peso controlado. Durante esta fase, el objetivo es ganar peso intencionalmente con un excedente calórico. Un bulto acertado abofeteará tanto músculo y tan poca grasa como sea posible.
así que tal vez necesitamos una palabra mejor que bulking maybe tal vez jackedness estratégico, o algo super cool como eso.,
porque si gana peso muscular, generalmente se verá mejor mientras se desempeña mejor a pesar de que la escala sea más alta. Y si bien es cierto que se puede ganar músculo sin un excedente, esto es más relevante en poblaciones principiantes y menos magras.
tan para los individuos experimentados y magros, el abultar es casi necesario construir el músculo apreciable.
sin mencionar que un excedente calórico maximiza el crecimiento muscular, un proceso ya lento.
Aquí está cómo usted puede ir sobre un bulto acertado que significa todas las ganancias y poca o ninguna grasa blanda.,
El Tren de fuerza
Cardio es genial, pero no estimula tanto el crecimiento muscular como el entrenamiento de fuerza. Esto es importante porque desea estimular tanto crecimiento muscular como sea posible. Cuanto más crecimiento muscular que puede exigir de su cuerpo, más probable es que las calorías adicionales irán hacia el tejido magro.
comer en exceso calórico sin levantar pesas frustra el propósito de abultar. Ahora está almacenando más grasa con poco músculo para mostrar, por lo que un buen programa de entrenamiento de fuerza es crítico., Esto no significa que no pueda hacer cardio u otras formas de ejercicio, pero el entrenamiento de fuerza ahora debería ser la prioridad si no lo era ya.
si ya está entrenando fuerza, el aumento de volumen también es un momento para aumentar su volumen de entrenamiento también. Usted comerá más comida y tendrá más energía para recuperarse de más series.
Más comida + más levantamiento = más músculos
comience con un pequeño excedente
cuanto mayor sea el potencial de crecimiento muscular, mayor puede ser su excedente. Así que un levantador principiante puede comer un excedente más grande que un levantador avanzado.,
sin embargo, lo mejor es errar del lado de un excedente más pequeño. Siempre se puede ir más grande si es necesario, pero comer demasiado demasiado rápido simplemente resulta en el aumento de grasa innecesario (estado allí, hecho que, no bueno).
un exceso de calorías de aproximadamente 200-500 por encima de su mantenimiento es un buen punto de partida. El objetivo es alimentar el crecimiento muscular que estás estimulando sin que se derrame demasiado aumento de grasa.
no caigas en el mal consejo de un bulto sucio donde te atiborras de comida porque no puedes forzar a alimentar más músculo., Un buen volumen sólido permitirá más comida, pero no es una excusa para vaciar un buffet cada fin de semana.
monitorear el progreso
Como hemos comentado, los principiantes pueden salirse con la suya con un excedente más grande, por lo que podrán ganar músculo más rápido.
una buena regla general es que un principiante puede aspirar a un aumento de peso de 0.5-1% cada semana, mientras que un levantador avanzado debe aspirar a un aumento de peso de 0.25-0.5% cada semana.
tendrá que mirar su promedio cada semana y ver si está ganando peso dentro de estos rangos., Si no está ganando en absoluto, debe aumentar la ingesta diaria de alimentos en 100-200 calorías y volver a realizar la prueba. Si bien queremos ganar peso de forma conservadora para minimizar el aumento de grasa, no queremos ser demasiado conservadores donde ni siquiera estamos ganando peso en absoluto. Eso frustra el propósito de un bulto.
si está ganando peso dentro del rango apropiado, eso es genial. El siguiente paso es tomar medidas de cintura cada semana. Si las medidas de su cintura permanecen iguales cada semana mientras aumenta de peso, significa que está ganando músculo con un aumento de grasa muy mínimo., Eso es genial y para aquellos que son más tolerantes al riesgo, incluso puede aumentar su excedente para construir músculo más rápido, siempre y cuando las medidas de la cintura no se hinchen.
si sus medidas de cintura están aumentando rápidamente, especialmente al principio de su volumen, significa que su excedente es demasiado grande y demasiadas calorías se están derramando sobre el aumento innecesario de grasa. Usted necesita reducir su excedente por cerca de 100-200 calorías y apuntar para un aumento de peso más lento.
enjuague y repita este proceso durante unos meses dependiendo de cuánto peso le gustaría ganar., Tenga en cuenta, la construcción de nuevas células musculares lleva tiempo. Es mucho más fácil perder una Libra de grasa que ganar una Libra de músculo, así que sea paciente y quédese con ella.
al igual que usted no quiere yoyo dieta, usted no quiere yoyo a granel ya sea porque se mantendrá en el mismo peso sin crecimiento muscular para mostrar. Una fase de aumento de volumen debe durar al menos 2 meses para garantizar un crecimiento muscular notable.
así que para resumir los puntos clave de un aumento de peso exitoso., Levante pesas, coma un poco por encima de su mantenimiento, mida el progreso, ajuste y sea paciente porque nadie es secuestrado de la noche a la mañana.