Las nueces son saludables, pero limitan las porciones para evitar la sobrecarga calórica y las usan como potenciadores de las comidas.
Las nueces pueden parecer fruta prohibida a las personas que hacen dieta. Un puñado colmado puede contener hasta el 10% de las necesidades calóricas diarias de un hombre de tamaño mediano. Y el generoso polvo de sal en las nueces envasadas dice «cuidado» a cualquiera que intente controlar la presión arterial alta.
pero los frutos secos valen los «riesgos» si sabes comerlos., Los frutos secos son una buena fuente de nutrientes clave, grasas saludables y proteínas. Pueden animar ensaladas y guarniciones, agregando sabor crujiente.
la clave es consumir frutos secos de una manera que ofrezca beneficios para la salud sin el aumento de peso. Eso significa limitar las porciones y comer frutos secos en lugar de, no además de, ciertos otros alimentos. «Los frutos secos son una gran fuente de grasas buenas y proteínas», dice la Dra. Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. «Pero no deben añadirse a todo lo demás que comes.,td>
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Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., Para las almendras, eso es alrededor de 18 a 22 nueces individuales, con 168 calorías. Los frutos secos son bajos en grasas saturadas, por lo que consumirlos en lugar de fuentes de proteína animal puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»). Aportan fibra, potasio y calcio a su dieta.
aunque las nueces son una proteína saludable, no puedes simplemente sustituir las nueces por carne, onza por onza. Si lo hicieras, tu cintura pagaría un alto precio. Por ejemplo, un filete de pollo magro de 4 onzas tiene alrededor de 100 calorías, pero 4 onzas de nueces contienen 740 calorías.,
sin embargo, sustituir una porción de 1 onza de nueces por porciones pequeñas equivalentes de carne roja y procesada es una buena medida, según major, con sede en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
en el estudio de seguimiento de profesionales de la salud, los hombres que comieron dietas ricas en carne tendieron a morir más jóvenes (principalmente por cáncer y enfermedades cardíacas). Pero por cada porción de carne reemplazada por una porción de nueces, el riesgo de muerte prematura disminuyó un 20%, en comparación con el de los hombres que continuaron comiendo carne.
el mensaje no es que usted debe prohibir la carne por completo de su dieta., En su lugar, trate de favorecer las aves magras sobre la carne roja, especialmente las carnes curadas o ahumadas, y consuma cantidades moderadas de frutos secos en lugar de carne algunas veces a la semana.
Frutos Secos para completar las comidas
pero ¿dónde debería tirar esos puñados modestos de frutos secos? El Dr. Delichatsios tiene algunas sugerencias.
primero, reinicie su imagen mental de las nueces como un refrigerio independiente en un tazón. Es cierto que un pequeño puñado de nueces puede matar los dolores de hambre entre comidas, pero el Dr. Delichatsios sugiere que también use nueces para «redondear» la mezcla nutricional de sus comidas.,
si está tratando de alcanzar O mantener un peso saludable, la fibra y las grasas en los frutos secos pueden permitirle dejar sus comidas con una sensación más completa y satisfactoria.
«si está tratando de perder peso y todo lo que tiene en su ensalada son lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, puede tener hambre más tarde», explica el Dr. Delichatsios. «Los frutos secos son una buena manera de hacerlo más relleno; completan la comida. De lo contrario, podría no ser lo suficientemente denso calóricamente y dejarte con hambre.»
El desayuno es un buen momento para enloquecer. Échale un poco a tu cereal o yogur con fruta., En el almuerzo, mezcle un puñado en una ensalada sin carne.
Nueces para la cena?
en la cena, los frutos secos son una adición nutritiva a los platos a base de granos como el arroz salvaje o integral y los champiñones. O puedes usarlos para crear un atractivo plato principal sin carne.
La Dra. Delichatsios, en su práctica como médica de atención primaria en el Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard, se enfoca en la alimentación saludable. Una cosa que hace es reunir a un grupo de sus pacientes para sesiones de información nutricional y demostraciones de cocina.
Durante las sesiones, el Dr., Delichatsios explica cómo comprar, preparar y almacenar los tipos de alimentos que pueden tener un impacto positivo en las condiciones de salud comunes. Las nueces suelen estar en el menú. Una comida típica consistiría en algún tipo de grano entero cocido (como quinua o arroz integral), frijoles o legumbres (Garbanzos, Lentejas). Agrégale verduras cortadas, hierbas frescas, aceite de oliva y vinagre o jugo de limón. «Agregue algunas nueces y tendrá una comida muy deliciosa, atractiva, llena y satisfactoria», dice el Dr. Delichatsios.
uno de los impedimentos para que las personas coman nueces o granos integrales en comidas saludables, el Dr., Delichatsios dice, es solo la falta de conocimiento o experiencia con la preparación de ellos de tal manera que cualquiera realmente quisiera comerlos. «Requiere algo de enseñanza y educación.»
después de la comida saludable, sin embargo, no llene el tazón de la merienda con nueces y diríjase a la televisión, advierte el Dr. Delichatsios. «Puedes ingerir 500 calorías sin siquiera pensarlo.»
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