los quads fuertes y abultados son como letreros de neón que anuncian que eres un ciclista y que has venido a patear traseros. Los cuatro músculos llamados colectivamente los» quads » o cuádriceps músculos son los motores principales cuando se empuja a través de la carrera del pedal, por lo quads más fuertes equivale a más vatios.
«El ciclismo es un deporte de potencia», dice David Ertl, Ph.D., Un entrenador de ciclismo de Nivel 1 de EE.UU. con Peaks Coaching Group. «Se necesita fuerza en las piernas para aumentar la potencia., Eso significa construir todas las fibras musculares que puedas. Si usted puede conseguir 10 o 20 por ciento más fuerte que el siguiente chico o chica, usted no se fatiga tan rápidamente, y usted tendrá que mucho más en reserva cuando usted necesita dar una ráfaga de una colina o fuera de la línea en el inicio.,»
El tamaño de tus quads depende de una serie de factores que incluyen tu altura: las piernas más cortas de los ciclistas tienden a ser (o parecen ser) más robustas; tus genes: algunas personas, como los velocistas, tienen fibras musculares «anaeróbicas» más rápidas, las que realmente sobresalen, dando a los corredores de pista esos quads que rompen la Licra; y cómo y dónde pedales. Por supuesto, los potentes quads vienen en muchas formas y tamaños., Después de todo, las piernas de Chris Froome son francamente esbeltas en comparación con los troncos de los árboles de Mark Cavendish, sin embargo, ambos hacen un trabajo admirable de conseguir una bicicleta a la línea rápida y a menudo primero.
para fortalecer tu quad, Ertl recomienda el entrenamiento de fuerza tanto dentro como fuera de la bicicleta. No te preocupes; no estarás trabajando durante horas en el gimnasio; solo necesitas unos pocos movimientos clave., Estos ejercicios de quad pueden ayudarte a girar más fuerte y más rápido.
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Cómo usar este entrenamiento: antes de agregar peso, intente realizar los ejercicios a continuación con su peso corporal solo para clavar su forma primero. Una vez que te sientas cómodo con la técnica, incorpora pesas lentamente, usando mancuernas ligeras para comenzar y gradualmente ir más pesado. Una buena regla general es elegir un peso que le permita levantar a «fatiga momentánea», el punto en el que no puede realizar otra repetición con la forma adecuada.,
cada movimiento a continuación es demostrado por Kenny Santucci, entrenador personal certificado y propietario / creador de Strong New York en la ciudad de Nueva York, para que pueda aprender la forma perfecta. O Sigue en el video de arriba con Charlee Atkins, entrenadora certificada y fundadora de Le Sweat.
realizar de dos a cuatro series de 8 a 12 repeticiones una vez a la semana durante la temporada, y de dos a tres veces por semana durante la temporada baja para reconstruir. Cuando esté en la bicicleta, realice los ejercicios que se enumeran a continuación.,
paso lateral y patada
cómo hacer esto:
comience de pie a la derecha de una caja o paso con las manos a los lados (con o sin mancuernas). Pon el pie izquierdo en la caja. Presione a través del talón izquierdo para levantar el cuerpo mientras balancea la pierna derecha hacia el lado lo más alto posible. Volver a la posición inicial.
cuántas repeticiones:
Complete 10 repeticiones, luego cambie de lado.
Bulgarian Split Squat
cómo hacer esto:
Stand sosteniendo mancuernas con la espalda a un banco o caja estándar., Extienda el pie derecho hacia atrás y coloque la parte superior del pie sobre la caja. Doble la pierna izquierda para bajar la rodilla derecha hacia el suelo. Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuje a través del pie izquierdo para volver a la posición inicial.
cuántas repeticiones:
Complete 10 repeticiones; luego repita en la otra pierna.
Slider Lunge
cómo hacer esto:
soporte con los pies a la distancia del ancho de los hombros. Coloca un plato de papel o una toalla debajo del pie derecho. Cambia tu peso a la pierna izquierda y agarra las manos delante del pecho para mantener el equilibrio., Envía las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha y deslizas el pie izquierdo hacia afuera mientras bajas en una estocada. Recuerde mantener la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies y el pecho levantado. Tire lentamente de la pierna izquierda hacia adentro y levántese de nuevo hasta la posición inicial.
cuántas repeticiones:
repita durante 15 repeticiones, luego cambie de lado.
salto dividido de estocada
cómo hacer esto:
comience de pie, luego avance con el pie izquierdo y baje hacia abajo en una estocada para que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados., Rápidamente, presione el talón izquierdo para saltar y cambiar las piernas en el aire en un movimiento de tijeras, aterrizando con el pie derecho hacia adelante. Puedes usar tus brazos para el impulso y el equilibrio. Cuando la rodilla izquierda roza el suelo, salta de nuevo.
cuántas repeticiones:
realiza 5 saltos en cada pierna para un total de 10 saltos.
en cuclillas
cómo hacer esto:
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos unidas en el pecho. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que bajen en cuclillas hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Mantén el pecho levantado., Presione a través de los talones para volver a la posición inicial.
cuántas repeticiones:
realiza 10 repeticiones.
estocada para caminar
cómo hacer esto:
párate sosteniendo mancuernas a tus lados. Da un paso gigante hacia adelante con la pierna izquierda y la rodilla derecha hacia el suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Presione en el talón izquierdo para levantarse de nuevo hasta ponerse de pie, luego repita con la pierna derecha.
cuántas repeticiones:
continuar durante 20 pasos, 10 en cada pierna.,
pedaleo con una sola pierna
el recto femoral es el músculo cuádruple que corre directamente por la parte delantera del muslo y ayuda a flexionar la cadera, es decir, tirar hacia arriba y empujar hacia abajo los pedales. Una gran manera de trabajar junto con sus otros flexores de cadera—y obtener un golpe de pedal más sedoso en el proceso—es un taladro de pedaleo de una sola pierna. «La mayoría de las personas pueden pedalear con una pierna durante aproximadamente 30 segundos antes de cansarse porque los flexores de la cadera se descuidan cuando se usan ambas piernas porque la pierna que empuja hacia abajo siempre empuja a la otra hacia arriba», dice Ertl.,
Cómo Hacer Esto:
Siéntese en un entrenador interior con un pie cortado en y el otro unclipped y apoyado en una silla o taburete. Con la bicicleta en un cambio fácil, comience a pedalear a una cadencia cómoda, concentrándose en mantener un golpe de pedal suave a través de la parte superior (donde generalmente se sentirá más difícil). Gira así durante 30 segundos.
cuántas repeticiones:
cambie las piernas y repita de 3 a 4 veces. Termina pedaleando fácil con ambos pies recortados. Construir hasta ser capaz de pedal de una sola pierna durante 3 a 4 minutos en cada pierna.,
low RPM Grind
cómo hacer esto:
El Trabajo de Big-gear produce un desarrollo de Big quad. En temporada, Ertl hace que los atletas complementen su trabajo en el gimnasio realizando grandes cambios, intervalos de baja cadencia en el viento o en ligeras inclinaciones para aumentar la fuerza en la bicicleta. «Trate de mantener su cadencia por debajo de 60 rpm y empuje constantemente durante unos 5 minutos.»
cuántas repeticiones:
descansan y repiten durante 2 a 3 series.
intervalos de cambio de marcha
(Nota: omita este ejercicio si tiene antecedentes de problemas de rodilla.,)
cómo hacer esto:
en un tramo plano de la carretera, cambie a una gran velocidad que lo ralentice al ritmo de caminar. Manténgase en el sillín y empuje los pedales con fuerza, pero sin problemas, aumentando su ritmo hasta llegar a la velocidad máxima. Mantenga allí durante unos 30 segundos y luego vuelva a bajar, girando fácilmente para recuperarse durante 1 minuto.
cuántas repeticiones:
repetir de 5 a 8 veces. Hazlo una o dos veces a la semana.,
a continuación, Pruebe Estos Ejercicios:
GIFs: Julia Hembree Smith; Vídeo: Josh Wolff y David Monje