hemos sido condicionados a pensar en el ejercicio como un ingrediente clave-quizás el ingrediente más importante-de cualquier esfuerzo para perder peso.
ya sabes el ejercicio: Únete al gimnasio el 1 de enero si quieres alcanzar tu objetivo de pérdida de peso de Año Nuevo.
pero en verdad, la evidencia se ha ido acumulando durante años que el ejercicio, si bien es ideal para la salud, en realidad no es tan importante para la pérdida de peso.,
para aprender más sobre por qué, leí más de 60 estudios (incluyendo revisiones sistemáticas de alta calidad de todas las mejores investigaciones disponibles) sobre ejercicio y pérdida de peso para una entrega reciente de Show Me The Evidence. Aquí hay un breve resumen de lo que aprendí.
El ejercicio representa una pequeña porción de la quema diaria de calorías
un hecho muy poco apreciado sobre el ejercicio es que incluso cuando haces ejercicio, las calorías adicionales que quemas solo representan una pequeña parte de tu gasto total de energía.,hay tres componentes principales en el gasto de energía, explicó el investigador de obesidad Alexxai Kravitz: 1) tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos; y 3) la energía utilizada en la actividad física.
lo que es importante absorber es el hecho de que tenemos muy poco control sobre nuestra tasa metabólica basal, pero en realidad es nuestro mayor cerdo de energía., «Generalmente se acepta que para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa del 60 al 80 por ciento del gasto total de energía», dijo Kravitz. La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.
eso deja solo del 10 al 30 por ciento para la actividad física, de la cual el ejercicio es solo un subconjunto. (Recuerde, la actividad física incluye todo el movimiento, incluyendo caminar, moverse, etc.)
la implicación aquí es que mientras que su ingesta de alimentos representa el 100 por ciento de la energía que entra en su cuerpo, el ejercicio solo quema menos del 10 al 30 por ciento de ella., Esa es una discrepancia bastante grande, y definitivamente significa que borrar todas sus transgresiones dietéticas en el gimnasio es mucho más difícil de lo que los vendedores ambulantes de membresías de gimnasio lo hacen parecer.
es difícil crear un déficit calórico significativo a través del ejercicio
utilizando el planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de salud, que proporciona una estimación más realista de la pérdida de peso que la antigua regla de las 3,500 calorías, el matemático e investigador de obesidad Kevin Hall creó este modelo para mostrar por qué es poco probable que agregar un programa de ejercicio regular conduzca a una pérdida de peso significativa.,
Si un hipotético hombre de 200 libras agregara 60 minutos de carrera de intensidad media cuatro días a la semana manteniendo su ingesta de calorías igual, y lo hiciera durante 30 días, perdería cinco libras. «Si esta persona decidiera aumentar la ingesta de alimentos o relajarse más para recuperarse del ejercicio adicional, entonces se perdería incluso menos peso», agregó Hall. (Más sobre estos «mecanismos compensatorios» más adelante.,)
así que si uno tiene sobrepeso u obesidad, y presumiblemente intenta perder docenas de libras, tomaría una cantidad increíble de tiempo, voluntad y esfuerzo para tener un impacto real a través del ejercicio solo.
El ejercicio puede socavar la pérdida de peso de otras maneras sutiles
cuánto comemos está conectado con cuánto nos movemos. Cuando nos movemos más, a veces comemos más También, o comemos menos cuando no estamos haciendo ejercicio.,
un estudio de 2009 muestra que las personas parecían aumentar su ingesta de alimentos después del ejercicio, ya sea porque pensaban que quemaban muchas calorías o porque tenían más hambre. Otra revisión de estudios de 2012 encontró que las personas generalmente sobreestimaron la cantidad de energía que el ejercicio quemaba y comía más cuando hacían ejercicio.
«trabajas duro en esa máquina durante una hora, y ese trabajo se puede borrar con cinco minutos de comer después», dice Hall. Una sola rebanada de pizza, por ejemplo, podría deshacer el beneficio de una hora de entrenamiento., También podría un café mocha o un cono de helado.
también hay evidencia que sugiere que algunas personas simplemente disminuyen la velocidad después de un entrenamiento, usando menos energía en sus actividades que no son del gimnasio. Es posible que decidan acostarse para descansar, moverse menos porque están cansados o tomar el ascensor en lugar de las escaleras.
estos cambios generalmente se llaman «comportamientos compensatorios», y simplemente se refieren a los ajustes que podemos hacer inconscientemente después de hacer ejercicio para compensar las calorías quemadas.,
necesitamos replantear cómo pensamos sobre el ejercicio
obesidad el doctor Yoni Freedhoff ha pedido un cambio de marca de cómo pensamos sobre el ejercicio. El ejercicio tiene beneficios asombrosos: puede que no ayude mucho en la búsqueda de la pérdida de peso:
al prevenir el cáncer, mejorar la presión arterial, el colesterol y el azúcar, reforzar el sueño, la atención, la energía y el estado de ánimo, y hacer mucho más, el ejercicio ha demostrado indiscutiblemente ser el mejor medicamento del mundo, mejor que cualquier producto farmacéutico que cualquier médico pueda recetar., Lamentablemente, sin embargo, el ejercicio no es un medicamento para perder peso, y mientras continuemos presionando el ejercicio principalmente (y tristemente a veces exclusivamente) en nombre de la prevención o el tratamiento de la obesidad adulta o infantil, también continuaremos defraudando al público sobre los beneficios para la salud genuinamente increíbles del ejercicio, y al mismo tiempo desinformarlos sobre las realidades del control de peso a largo plazo.
La evidencia ahora es clara: el ejercicio es excelente para la salud; simplemente no es tan importante para la pérdida de peso., Así que no esperes perder mucho peso aumentando la actividad física solo.
como sociedad, también debemos dejar de tratar la falta de ejercicio y dieta como igualmente responsables del problema de la obesidad en este país. Las políticas de salud pública contra la obesidad deben dar prioridad a la lucha contra el consumo excesivo de alimentos de baja calidad y a la mejora del entorno alimentario.
Ir más profundo:
- la Mayoría de nosotros entienden el metabolismo. Aquí hay 9 hechos para aclarar eso.,
- Por qué no debes hacer ejercicio para perder peso, explicado con más de 60 estudios
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