si hay una cosa que une a todas las dietas, es no puedes.
Las dietas te dicen qué alimentos no puedes comer, cuánta comida no puedes comer, y ahora, con el aumento del ayuno intermitente, incluso cuando no puedes comer.
Sí, privándose de los alimentos puede conducir a la pérdida de peso temporal. Pero comer bien se trata menos de lo que estás perdiendo y más de lo que estás ganando. Comer bien significa que estás construyendo músculo, defendiéndote contra las enfermedades y aprovechando más energía.
comer bien implica liberarse de las reglas de dieta batshit basadas en la pseudociencia. Comer bien hace su vida más fácil, no más complicada.,
montones de investigadores y expertos están de acuerdo en que la forma más fácil de perder peso y mejorar su salud en general es comer al menos 30 gramos de proteína y 10 gramos de fibra en cada comida.
Treinta gramos de promover el mantenimiento de los músculos y el crecimiento. Diez gramos te llenan durante la hora de comer y te ayudan a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Es simple. Excepto que puede que no sepas cómo se ve una comida 30/10.
así que aquí hay uno para cada día del mes.
también cuentan con otra cosa que la mayoría de las dietas no hacen: delicias.,div>Smucker’s
Desayuno
Usted puede slug de nuevo una taza de grasiento mantequilla de café en el nombre de la sensación de «a prueba de balas.»O podrías empezar el día sintiéndote satisfecho y listo para hacer tu entrenamiento—o el entrenamiento que es trabajo.
1. Pila de desayuno
entre las mitades de un muffin inglés de trigo integral dividido, capa de una empanada de salchicha de desayuno de pollo chisporroteado, 1 rebanada de tomate asado, 1/2 taza de col rizada salteada y 2 huevos fritos.,
483 calorías, 30 g de proteína, 57 g de carbohidratos (10 g de fibra), 16 g de grasa
2. Go Greens
Haga una tortilla de 3 huevos con 1/4 de taza de cheddar rallado y 2 tazas de espinacas salteadas. Servir con 1/2 aguacate aplastado en 1 rebanada gruesa de pan integral tostado.
571 calorías, proteína 34g, carbohidratos 30g (fibra 10G), grasa 36g
3. Tostada de salmón
en 2 piezas de pan tostado integral untado con 2 cucharadas de queso crema, dividir 2 oz de salmón ahumado, 1 cucharada de alcaparras, un poco de eneldo fresco, un poco de cebolla roja en rodajas finas y jugo de limón fresco. Comer con una pera madura de tamaño mediano.
551 calorías, 45 g de proteína, 55 g de carbohidratos (10 g de fibra), 19 g de grasa
4. Berry Bowl
1 1/2 tazas de yogur griego al 2% con 1/4 taza de cada uno de los siguientes: arándanos, frambuesas, fresas en rodajas, moras, pistachos sin sal sin cáscara tostados en seco y hojuelas de coco sin azúcar.,
621 calorías, proteína 37g, carbohidratos 43g (fibra 11g), grasa 36g
5. Hash de pavo
en 1 cucharada de aceite de oliva, chisporrotee 4 oz de pechuga de pavo finamente picada y 1 papa grande picada con 1/4 de cebolla picada, 1 calabacín picado pequeño y 1 taza de coles de Bruselas ralladas. Come este hachís cubierto con mucha salsa picante.
640 calorías, 47 g de proteína, 81 g de carbohidratos (10 g de fibra), 16 g de grasa
6. Pb Oats
cocine 1/2 taza de avena cortada en acero y luego revuelva con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo., Cubra con 1/2 plátano en rodajas, 1 cucharada de pasas y 1 cucharada de nueces picadas.
740 calorías, 42 g de proteína, 84 g de carbohidratos (13 g de fibra), 28 g de grasa
7. Las Bermudas
Top 4 oz de bacalao asado con 2 cucharadas de salsa calentada y 1 papa rojiza grande asada picada al lado. Servir con 1/4 de aguacate en rodajas, y un huevo duro al lado. Omita el plátano tradicional.
579 calorías, proteína 36g, carbohidratos 75g (fibra 10G), grasa 16g
8., Super Waffles
sobre dos Waffles Kodiak Cakes high protein, divida 1 taza de yogur natural, 2 duraznos en rodajas, 2 cucharadas de pistachos sin sal sin cáscara tostados en seco, 2 cucharadas de semillas de lino enteras y menta rasgada.
629 calorías, proteína 32G, carbohidratos 85g (fibra 13G), grasa 23g
9. En Au Bon Pain …
Ordene los 2 huevos& salchicha de pavo en un panecillo de trigo flaco, con una orden de acompañamiento de nueces mixtas.
740 calorías, proteína 37g, carbohidratos 40g (fibra 13G), grasa 52g
10. En Chick-Fil-A …,
ordene un tazón de Hash Brown Scramble con Nuggets, un pedido lateral de hash browns y una taza de fruta grande.
745 calorías, 34 g de proteínas, 55 g de carbohidratos (10 g de fibra), 46 g de grasa
9 Clave de utensilios de Cocina para el 30/10 Dieta
Comida
a Menos que usted tiene la FMH concierto, tendrás la preparación de estas comidas, durante las horas de descanso., Lo que sea, sin embargo, debido a que son fáciles de hacer, puede duplicarlos o triplicarlos fácilmente para la preparación de la comida, y saben mucho mejor que otro jamón y queso.
11. Ensalada de col rizada BBQ
en una cama de 2 tazas de col rizada de dinosaurio picada, saque 1/2 taza de carne de cerdo barbacoa tirada en el centro. Agregue 1/4 taza de frijoles negros, 1/4 taza de maíz, 2 oz de pimientos rojos asados y 3/4 de aguacate pequeño en rodajas finas. Cubra con un aderezo de estilo suroeste.
570 calorías, proteína 30g, carbohidratos 52g (fibra 14g), grasa 31g
12. Potencia»Pasta»
Zoodle-ify 2 calabacines grandes. Saltee en aceite de oliva con 1 pinta de tomates cherry., Cubra con 2 restos de muslos de pollo deshuesados y sin piel y 1/2 taza de albahaca.
698 calorías, proteína 67g, carbohidratos 32G (fibra 10G), grasa 36g
13. Placa de proteína
monte lo siguiente: 1 (2 oz) Paquete de hummus de una sola porción, 3 galletas de pan crujiente Wasa, 2 huevos duros, 6 zanahorias pequeñas y un trozo de queso suizo. Merienda.
612 calorías, proteína 35g, carbohidratos 50g (fibra 10G), grasa 31g
14., Fornido Ensalada
Sector 4 oz frío restos de solomillo y servir junto a una ensalada de 1 taza de rúcula picada, 1 taza de lechuga romana, y 1 taza de berros. Cubra con 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1/4 taza de semillas de calabaza asadas, 1/4 taza de pimientos rojos asados y 2 cucharadas de aderezo italiano ligero.
526 calorías, 42 g de proteína, 34 g de carbohidratos (10 g de fibra), 25 g de grasa
15. Tuna Melt
mezclar 1 lata de atún blanco escurrido con 1/4 taza de yogur griego al 2% y sazonar con sal y pimienta., Pile encima de una rebanada de pan tostado integral y una rebanada gruesa de buen cheddar. Calentar bajo una parrilla o en el microondas hasta que el queso se derrita. Comer con 2 tazas de uvas rojas y 4 palitos de apio.
664 calorías, proteína 58g, carbohidratos 76g (fibra 10G), fa 17g
16. Fish on Rye
machaca un salmón enlatado de 6 oz con 1 cucharada de mayonesa, 1/4 taza de apio picado, el jugo de 1 Lima y 1/2 taza de frijoles blancos. Echen entre 2 trozos el centeno oscuro.
754 calorías, proteína 62g, carbohidratos 81g (fibra 11g), grasa 22g
17., Tempeh Chili
en una olla grande, cocine 1 (28 oz) puede tomates triturados con 1 (15 oz) puede frijoles, 1 (15 oz)puede garbanzos, 1 (8 oz) Paquete de tempeh desmenuzado, 2 dientes de ajo picados y 1 cebolla amarilla mediana picada, hasta que parezca Chile. Sazonar, empacar y recalentar según sea necesario. Hace 3 porciones
por porción: 526 calorías, 34 g de proteína, 82 g de carbohidratos (20 g de fibra), 11 g de grasa
18. Soba & Espada
la Temporada y asar un 6 onzas de filete de pez espada., Rociarlo en el jugo de 1/2 lima y servir sobre 2 oz fideos soba cocidos, 1/2 taza de edamame sin cáscara, y 2 rábanos medianos en rodajas. Rociar con salsa de soja. Cubrir con cilantro. Servir con 3 cabezas cocidas baby bok choy en el lado.
553 calorías, 47 g de proteína, 61 g de carbohidratos (10 g de fibra), 14 g de grasa
19. En Wendy’S…
ordene una ensalada de pollo con nuez de manzana (completa) y un chili pequeño.
730 calorías, 53 g de proteína, 70 g de carbohidratos (12 g de fibra), 28 g de grasa
20. En Panera …
pida un sándwich de pavo en grano entero (entero) con un plátano.,
630 calorías, 38 g de proteína, 87 g de carbohidratos (12 g de fibra), 17 g de grasa
Cena
Si con frecuencia te encuentras vertiendo un tazón de cereal una hora después de terminar la cena, es posible que no estés comiendo suficiente proteína y fibra a la hora de cenar. Estas comidas arreglan eso.
21. Una olla grande de almejas
en una olla grande, cocine al vapor 1 bolsa (25 unidades) de almejas de cuello pequeño fregadas con 1/4 taza de vino blanco, 2 dientes de ajo en rodajas finas, 2 cucharadas de mantequilla y 1 chalota grande en rodajas finas hasta que las almejas se abran. Cubra con perejil., Coma con pan integral crujiente y 2 tazas de judías verdes salteadas.
819 calorías, 49 g de proteína, 92 g de carbohidratos (10 g de fibra), 28 g de grasa
22. Surf ‘N’ Spud
en una sartén de hierro fundido engrasada a lo alto, dore 6 vieiras grandes hasta que estén hechas, aproximadamente 1 minuto por lado. Sirva con una batata mediana asada cubierta con 1 cucharada de mantequilla buena y 1/2 taza de ariales de granada, más 1 taza de coles de Bruselas salteadas a la mitad y sazonadas.
452 calorías, proteína 34g, carbohidratos 52g (fibra 11g), grasa 14g
23., Brat Rolls
en un rollo de filete de trigo integral, rellene un Brat más allá de la parrilla y cubra con 3/4 taza de chucrut caliente y mostaza marrón picante. Servir con 1/2 taza de ensalada de papa.
654 calorías, 30 g de proteína, 72 g de carbohidratos (15 g de fibra), 27 g de grasa
24. Tacos de pescado
sazone y ase un filete de salmón de 4 oz, luego escama y meta en tres tortillas de maíz de 5 pulgadas con 2 cucharadas de frijoles negros, 1 cucharada de guacamole y 1 rábano mediano en rodajas. Agregue un poco de salsa picante y cilantro en cada uno.
408 calorías, proteína 32G, carbohidratos 42g (fibra 11g), grasa 14g
25., Sofrito de Tofu
sofrito en 1 cucharada de aceite de canola 1/2 bloque de tofu extra firme, 1/2 taza de edamame sin cáscara y todo lo siguiente, picado: 1/2 manojo de espárragos, 1 taza de floretes de brócoli, 1/2 pimiento rojo, 1/2 taza de castañas de agua y 1/2 taza de guisantes de azúcar. Sazone con vinagre de vino de arroz y salsa de soja.
530 calorías, proteína 35g, carbohidratos 37g (fibra 14g), grasa 28g
26. Picar las Chuletas
Dorar 2 chuletas de cordero sazonado y servir rociar con 2 Cucharadas de jarabe balsámico y cubierto con 1 Cucharada de menta picada., Servir con 1/2 taza de lentejas verdes cocidas y 1/2 tomate grande asado.
398 calorías, 41 g de proteína, 40 g de carbohidratos (13 g de fibra), 8 g de grasa
27. Pasta de camarones
saltee 4 camarones grandes pelados y apanados en 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo picados, 1/4 taza de caldo sin sal picados y 1 Libra de brócoli rabe picado. Mezcle con 2 oz de espaguetis de trigo integral cocido y 1 cucharada de parmesano recién rallado.
708 calorías, proteína 38g, carbohidratos 70g (fibra 13G), grasa 35g
28., Bollo de búfalo
deslice 1 pechuga de pollo a la parrilla deshuesada y sin piel en un bollo de trigo integral con 1 cucharada de Frank’s RedHot y 2 cucharadas de queso azul desmenuzado. Coma con 1 taza de frambuesas al lado.
383 calorías, proteína 36g, carbohidratos 38g (fibra 11g), grasa 11g
29. En Red Lobster …
Ordene los Tacos estilo suroeste con camarones a la parrilla y una ensalada César.
920 calorías, 30 g de proteína, 91 g de carbohidratos (10 g de fibra), 50 g de grasa
30. En Chipotle …
pida un bol de Burrito de pollo con frijoles pintos, verduras fajitas, guacamole, salsa de maíz y lechuga.,
645 calorías, 46 g de proteína, 51 g de carbohidratos (19 g de fibra), 32 g de grasa