a veces parece que todo el mundo está obsesionado con adelgazar, Perder peso y quemar más grasa. Pero, ¿y si quieres hacer lo contrario? ¿Qué pasa si quieres aumentar de peso? (Es decir, músculo magro.) ¡Es mucho más difícil para las mujeres encontrar información sobre eso!
en general, el cuerpo masculino produce mucha más testosterona que el cuerpo femenino., Y dado que la testosterona es lo que ayuda a patear la construcción muscular en marcha, es posible que se pregunte si es posible que una mujer gane una cantidad apreciable de músculo.
Es no sólo posible, sino que es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo! Desarrollar músculo magro aumenta la fuerza funcional, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina de una mujer, y la ayudará a resistir el aumento de grasa en el futuro. Con todo, el aumento de peso en forma de músculo puede ser una mejor manera de ir sobre el logro del cuerpo que desea entonces simplemente tratando de perder peso.,
para ayudarte a comenzar con este objetivo, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-sponsored athlete, y personal trainer Taylor Chamberlain ofrece algunos consejos para balancear una fase de desarrollo muscular en tu programa de entrenamiento.
deshazte de la dieta
quizás el elemento más importante de una fase exitosa de construcción muscular para las mujeres es tomar más calorías.
«¡ no tengas miedo de comer!»dice Chamberlain. «Pasé años tratando de lograr un físico más muscular, poniendo horas y horas en levantamiento de pesas y cardio, y siendo muy cuidadoso con lo que comía., No sabía que no estaba comiendo lo suficiente para alimentar mis músculos.»
para generar nuevo tejido muscular, su cuerpo necesita energía adicional, por encima y más allá de lo que necesita para mantener su peso corporal actual. En resumen: sin calorías, sin crecimiento.
«fue solo después de un año de dieta inversa, aumentando mis calorías a un ritmo más lento con el tiempo, levantando más peso de lo habitual y eliminando mi cardio, que finalmente vi los cambios en mi masa magra», dice Chamberlain.,
establezca expectativas realistas
Cuando la mayoría de las personas comienzan una fase de construcción muscular, generalmente van de dos maneras: tratan de ganar la menor cantidad de grasa corporal posible, a menudo sacrificando su desarrollo muscular, o tiran la precaución al viento, comen todo a la vista y simplemente aceptan el aumento de grasa que viene junto con él.
ninguna de estas estrategias es ideal: mejor esforzarse por ganar un poco de grasa corporal en el camino para maximizar sus ganancias de masa magra.,
«Todo el mundo es diferente, pero yo diría que una buena tasa a la que aspirar es de 10 a 15 libras de músculo durante un año», sugiere Chamberlain. «Es imposible lograr resultados sin ganar un poco de masa grasa en el camino, por lo que es mejor esperarlo.»
Las Mujeres a menudo tienden a moverse hacia el extremo de la dieta extrema de la escala. Algunos incluso tratan de perder grasa mientras tratan de construir músculo, que es una tarea difícil, si no imposible.,
Aumentar las calorías, pero hazlo con cuidado!
Usted necesita comer para ganar masa muscular, pero ¿cuánto?
«sugiero encontrar las calorías de mantenimiento mediante el seguimiento en MyFitnessPal (u otro registro de alimentos) durante tres días consecutivos, y luego tomar el promedio de esos días», dice Chamberlain. «A partir de ahí, aumenta tus calorías en 500., Siga aumentando lentamente unas 80 calorías cada dos semanas.»
este ejemplo de dieta inversa puede ayudarlo a aumentar su metabolismo sin agregar más calorías de una vez.
«si de repente aumenta sus calorías diarias, su cuerpo no sabrá qué hacer con ellas, excepto almacenarlas como grasa», dice. Agregar lentamente las calorías a su plan de comidas ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a procesarlas.,
habiendo alcanzado su tasa ideal de aumento de peso, puede mantener su nivel de calorías hasta que su aumento de peso se ralentice o alcance sus objetivos.
administrar sus macros
últimamente, el término «macros» ha recibido mucha atención en las comunidades de fitness y salud. Por cada mujer que intenta perder peso, hay otra que hace un seguimiento de la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que consumen., A diferencia de la moda de perder peso, la atención a las macros es una gran tendencia porque te permite ser más preciso con tu nutrición y, por lo tanto, ver mejores resultados.
» sugiero un plan de alimentación que consiste en 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa», sugiere Chamberlain. «Su ingesta diaria de proteínas debe ser igual a aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal.»
encuentre el momento adecuado para comenzar
otra noción común es que necesita ser súper delgado antes de comenzar a concentrarse en la construcción de músculo., Algunas mujeres creen erróneamente que necesitan hacer dieta hasta niveles de grasa corporal cercanos a un dígito antes de que puedan comenzar a concentrarse en la construcción de músculo.
es muy poco saludable para una mujer tener grasa corporal en los adolescentes bajos durante más de un período corto. Y a menos que usted es un competidor de élite, llegar a este nivel extremadamente bajo de grasa corporal es muy difícil.
por un lado, usted no quiere llevar un extra 30-40 libras de grasa cuando usted decide construir músculo., Por otro lado, Chamberlain dice: «ser extremadamente delgado puede deshacerse de su producción de hormonas, su capacidad para recuperarse después de un ejercicio intenso y sus niveles de energía. Usted necesita un poco de grasa corporal tanto para funcionar bien y para ganar masa muscular magra.»
averigua tu plan de entrenamiento
cualquier número de planes de entrenamiento puede ayudarte a ganar masa muscular.
«recomiendo elegir un entrenamiento dividido inclinada hacia cualquiera de los grupos musculares que tienen una dificultad creciente,» sugiere Chamberlain., «Digamos que tus glúteos necesitan mucha estimulación y volumen para crecer, mientras que tus quads crecen si siquiera los miras. Entrena tus glúteos dos veces por semana y reduce tus ejercicios de cuádruple.»Ella señala que para un crecimiento óptimo, debe dirigirse a ese grupo muscular dos veces por semana.
en cuanto a cardio, Chamberlain dice: «es excelente para la salud general del corazón, pero durante un período centrado en el crecimiento, lo mantendría al mínimo.»
Cuando haces entrenamiento cardiovascular intenso, estás consumiendo tu recuperación y reserva de energía que podría haberse gastado mejor centrándose en ejercicios de levantamiento de pesas pesados.,
use suplementos sabiamente
Al igual que con tener la cantidad correcta de grasa corporal, el uso de los suplementos adecuados puede ayudarlo a ganar masa magra.
«los mejores suplementos que recomiendo, y lo que yo mismo uso, son creatina, beta alanina, proteína de suero en polvo, aceite de pescado y un multivitamínico.»
puede ver grandes resultados combinando su multivitamínico y aceite de pescado por la mañana en el desayuno, luego tomando un producto pre-entrenamiento y creatina antes de su entrenamiento para amplificar su rendimiento., Luego, puede hacer un seguimiento de su entrenamiento diario con una mezcla de suero de leche y glutamina para una recuperación más rápida, y terminar su día tomando ZMA (un acrónimo de zinc, magnesio y aspartato) justo antes de acostarse para mejorar el sueño y acelerar la recuperación.
este protocolo de suplemento diario es solo otro paso que puede tomar para alcanzar su objetivo de agregar masa magra para sentirse más fuerte y más seguro.