ya sea debido al estrés de comer, aburrimiento o tomar comodidad en los favoritos de antaño, muchas personas ganaron peso en 2020. Sarah Marion, PH. D., directora de investigación sindicada en Murphy Research en Seattle, dijo hoy en un correo electrónico que en cualquier momento dado este año, el 53% de los adultos en los EE.UU. (de 18 años en adelante) se dieron una calificación C, D O F en el manejo de su peso; solo el 17% se dieron una A. Y dijo que el 95% de los adultos piensan en el control de peso, al menos algunas veces, según la investigación de la firma.,
si le preocupa su peso y desea hacer algunos cambios saludables, hay una cantidad asombrosa de consejos disponibles sobre cómo perder peso, pero en realidad, la pérdida de peso saludable se reduce a solo cinco principios básicos. Úsalos para aumentar tus posibilidades de éxito en la pérdida de peso en 2021.
practique hábitos alimenticios saludables
algunas estrategias dietéticas parecen tener más impacto que otras, por lo que si está intentando perder peso en el próximo año, siga este consejo:
- coma más verduras.
- disfrute principalmente de alimentos integrales.,
- limite la cantidad de azúcares añadidos y alimentos procesados que está comiendo.
Las verduras desempeñan su papel al permitirle llenarse con más alimentos sin exagerar las calorías. Este principio se llama volumetría, y produce el déficit calórico requerido para la pérdida de peso sin centrarse en la restricción calórica o hacer que se sienta demasiado hambriento. Y está respaldado por la ciencia. Los estudios apoyan el consumo de volumen para la pérdida de peso y, lo que es más importante, el mantenimiento de la pérdida de peso. Eso significa que entre las personas que han perdido peso, esta táctica les ayuda a mantenerlo.,
Los alimentos integrales también son más llenadores y satisfactorios que los alimentos procesados que reemplazan. Los alimentos elaborados con granos muy procesados, como la pizza, pasan por el sistema digestivo y te dejan con hambre poco después de comer. Casi el 60% de lo que comemos proviene de esta categoría de alimentos menos saludables. Un pequeño estudio sugirió que alimentos como estos promueven el aumento de peso, probablemente porque están diseñados para ser increíblemente sabrosos y porque son más suaves y fáciles de masticar. Eso hace que sean más fáciles de devorar y, por lo tanto, más fáciles de comer en exceso.,
Los alimentos procesados también tienden a tener más calorías por bocado, lo que significa que tienen una mayor densidad de energía. Investigaciones adicionales han encontrado que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos, por lo que los alimentos con mayor densidad de energía pueden conducir al aumento de peso porque es poco probable que reduzca el tamaño de su porción al elegir estos alimentos, lo que puede ponerlo en un exceso de calorías.
la pérdida de peso saludable no tiene que ser demasiado complicada, ni tiene que involucrar una lista de alimentos para excluir., Los hallazgos de otro estudio de un año de duración revelaron que seguir los tres principios básicos descritos anteriormente importaba más que el tipo de dieta (baja en grasas o baja en carbohidratos) que siguieron los participantes.
preste atención a por qué come
2020 fue el año del estrés y la comodidad de comer, dos comportamientos que pueden contribuir al aumento de peso. Si estás tratando de perder peso, es útil distinguir entre el hambre emocional y física.
La alimentación emocional no necesita ser evitada a toda costa., A veces es reconfortante participar en una comida cómoda, y es perfectamente saludable disfrutar de una comida navideña o una receta tradicional que trae mucha alegría. Sin embargo, si comer Se convierte en una opción para manejar sus emociones o estrés, puede llevar a comer en exceso, socavar su salud mental y dificultar el manejo de su peso.
el primer paso para romper este hábito es identificar sus desencadenantes emocionales, ya sea felicidad, tristeza, ira, miedo, estrés, aburrimiento u otros sentimientos. El siguiente paso es encontrar una alternativa a comer cuando surgen estos sentimientos., Por ejemplo, si te sientes estresado o enojado, puede ser útil quemar algunas de tus emociones negativas yendo a caminar.
tome una actitud de «Tengo esto»
¿Qué tan seguro está de que puede hacer algunos cambios saludables en sus hábitos alimenticios? Los estudios sugieren que una actitud de «Tengo esto», conocida en el mundo de la ciencia del comportamiento como autoeficacia, se correlaciona con los cambios de comportamiento que promueven la pérdida de peso. En un estudio entre 246 participantes en su mayoría mujeres, tener autoeficacia al inicio o construirla mientras perdía peso estaba fuertemente relacionado con una mayor pérdida de peso., Las personas con este conjunto de habilidades pudieron recuperarse más rápidamente cuando experimentaron contratiempos, por lo que en lugar de rendirse, tuvieron más probabilidades de volver a comprometerse, lo que los hace más propensos a perder peso y mantener sus resultados.
para aumentar su autoeficacia, determine un cambio factible que pueda hacer para apoyar su objetivo. Digamos que decide abordar el hábito de merienda que adquirió en cuarentena. En lugar de decir, «voy a merendar menos», establezca una meta específica, como «voy a comer fruta con un refrigerio al menos tres veces a la semana.,»A continuación, averigüe cómo lo hará, comenzando con agregar fruta a su lista de compras. A medida que ponga en marcha su plan, comenzará a encontrar obstáculos (como quedarse sin plátanos a mitad de semana), lo que requiere que resuelva problemas. Aprender a superar
e obstáculos construye su confianza, que se traslada a otros hábitos en los que está trabajando.,
abordar el estrés y los problemas de sueño
de acuerdo con la Encuesta de estrés en Estados Unidos de 2020 realizada por la Asociación Americana de Psicología (APA), casi el 80% de los estadounidenses dijeron que la pandemia era una fuente de estrés en sus vidas, y más de dos tercios dijeron que sus niveles de estrés aumentaron durante este período.
cuando sus niveles de agobio están a toda marcha, su cuerpo bombea cortisol, una hormona que se ha demostrado que aumenta su apetito y causa antojos de comida chatarra y comodidad., Tal vez es por eso que el 86% de los encuestados por Researchscape International, una empresa de investigación de mercado en Sarasota, Florida, en nombre de Monday Campaigns, una iniciativa de salud pública asociada con las universidades Johns Hopkins, Columbia y Syracuse, informaron haber tenido dificultades para resistir la comida chatarra en 2020.
el estrés también afecta de otras maneras. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio llevaron a cabo un estudio que sugirió que las mujeres estresadas quemaron 104 calorías menos después de una gran comida, y tenían niveles más altos de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.,
el estrés también interrumpe tu sueño, y cuando no estás bien descansado, puede contrarrestar tus esfuerzos por perder peso. En un estudio, los participantes que pasaron 5.5 horas en la cama (en comparación con 8.5) experimentaron un aumento en la hormona grelina, que lo hace más hambriento, reduce la cantidad de calorías que quema y promueve la retención de grasa.
puede abordar los problemas de estrés y sueño con consejos como estos de la APA:
- Crear oportunidades significativas para conectarse con amigos y seres queridos.
- practica nombrar tres cosas buenas que sucedieron en tu día.,
- antes de ir a la cama, anota los pensamientos que normalmente te mantienen despierto por la noche.
- tenga una rutina constante a la hora de acostarse, para hacerle saber a su cuerpo que es hora de relajarse.
El ejercicio, pero no para perder peso
El ejercicio es excelente para muchas cosas, incluido el alivio del estrés y el apoyo a un mejor sueño, pero no es tan bueno como podría pensar para promover la pérdida de peso. Los resultados de un estudio que salió en noviembre sugieren que para que el ejercicio ayude con la pérdida de peso, tendría que hacer ejercicio durante aproximadamente una hora seis veces por semana., Sin embargo, según los CDC, solo la mitad de esa cantidad reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.
aunque tiene sentido que el ejercicio conduzca a la pérdida de peso, en realidad, te hace más hambriento y comes más para compensar las calorías que quemaste. El estudio encontró que usted tendría que quemar alrededor de 3,000 calorías a la semana a través del ejercicio para superar la cantidad adicional que come cuando hace ejercicio.,
dado que sudar durante una hora seis veces a la semana no es la idea de todos de pasar un buen rato, deje de lado la idea de hacer ejercicio para perder peso y, en su lugar, encuentre formas de hacer ejercicio que lo hagan sentir bien. Eso hará que su hábito de entrenamiento sea más probable que se pegue en el año nuevo.