la sentadilla viene con una serie de variaciones y técnicas que atienden a todos los atletas de la Comunidad de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y CrossFit. Dos de los levantamientos más comunes son la sentadilla trasera y la sentadilla delantera. Tradicionalmente, la sentadilla trasera ha reinado suprema. Sin embargo, el reciente resurgimiento del levantamiento de pesas olímpico le ha dado a la sentadilla delantera un nuevo respeto, gracias en gran parte al crecimiento exponencial del CrossFit y el aumento de algunos excelentes levantadores en nuestra comunidad., La sentadilla trasera y la sentadilla delantera tienen sus ventajas y desventajas, pero en casi todos los casos, un atleta puede levantar mucho más peso en la sentadilla trasera que en la sentadilla delantera. ¿Alguna vez te has preguntado por qué es así? Vamos a descomponerlos.
la sentadilla delantera
la diferencia obvia entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera es la posición de la barra, por lo que un atleta sostiene la barra en la posición de la rejilla delantera (descansando sobre los hombros con los codos hacia arriba) y se pone en cuclillas hacia abajo, en lugar de tener la barra en la parte superior de la espalda., Una sentadilla frontal requiere que un atleta mantenga su torso erguido para mantener la barra sobre su medio pie y evitar que ruede de los hombros mientras realiza la sentadilla. Un torso erguido puede ayudar a prevenir la cifosis en la columna torácica (curvatura de la columna vertebral que causa un arqueamiento o redondeo de la espalda) si los codos se mantienen lo más altos posible durante todo el movimiento.
la mecánica de una sentadilla frontal coloca una mayor demanda en los cuádriceps, abdominales y rodillas, y alivia el estrés de los glúteos y caderas., Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las sentadillas delanteras resultaron en fuerzas de compresión significativamente más bajas que las sentadillas traseras. Pero debido a que la sentadilla delantera pone un mayor énfasis en los cuádriceps y las rodillas, en lugar del mayor reclutamiento de los glúteos y caderas más potentes de la sentadilla trasera, la sentadilla trasera de un atleta siempre será (y debería) ser más fuerte que su sentadilla delantera.
Además de esto, la colocación de la barra de una sentadilla delantera (p. e., en la cintura escapular) es una posición donde los músculos superiores del cuerpo están en una desventaja mecánica severa en comparación con la colocación de la barra de una sentadilla de espalda. Es extremadamente difícil soportar mucho peso delante del cuello y simplemente no es posible transferir la misma fuerza a la barra que se puede lograr en una sentadilla de espalda.,
Por último, una sentadilla frontal requiere una gran cantidad de flexibilidad en los hombros, muñecas, tobillos y caderas, y el hecho de que se vea obligado a mantener un torso erguido significa que no sería capaz de «engañar» como puede en una sentadilla trasera arqueando hacia adelante para levantar el peso. Combinadas, estas razones indican por qué la sentadilla de espalda de un atleta es más fuerte que su sentadilla delantera.,
aún así, la sentadilla delantera es un tremendo Ejercicio para promover la flexibilidad, aumentar la fuerza de los quads y el core, es relativamente seguro (suponiendo que uno no tenga mala forma, un atleta puede simplemente abandonar dejando caer la barra delante de ellos) y las transiciones a los ascensores Olímpicos (el descenso y ascenso de un limpio es esencialmente una sentadilla delantera) mejor que la sentadilla trasera. De hecho, piense en todos los movimientos que requieren tener la barra en los hombros. Energía limpia, limpia, push press, push jerk, split jerk, propulsores y así sucesivamente., Cuanto más fuerte y cómodo esté con esa posición, más fáciles serán estos ejercicios
la sentadilla de espalda
la sentadilla de espalda es el original squat daddy, popular en programas de entrenamiento para atletas de diversas disciplinas durante innumerables años. Como su nombre indica, la sentadilla de espalda requiere que un atleta coloque la barra en la parte superior de la espalda (aunque variar la colocación puede proporcionar diferentes beneficios) mientras se dobla a través de las caderas y rodillas para romper en paralelo.,
como mencioné, la sentadilla de espalda involucra los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja, pantorrillas, etc.), sus abdominales y oblicuos (con fines estabilizadores) y hombros, trampas y espalda superior (para mantener la barra posicionada en la parte superior de la espalda. Además, la posición de la barra en la parte posterior combinada con la posición de la mano permite a un atleta transferir más fuerza a la conducción de la barra hacia arriba desde la posición inferior de la sentadilla., Como la sentadilla trasera obviamente no requiere que el peso se sostenga en una posición frontal, un atleta puede extender sus caderas hacia atrás, lo que hace que sea más fácil sentarse en los talones y crear menos estrés en las rodillas. Estos elementos significan que una sentadilla de espalda es generalmente superior en el manejo de cargas más pesadas, empujando así ganancias de fuerza máxima.
hay un argumento de que la sentadilla de espalda pone más presión compresiva y pura en la columna lumbar., Si entras en flexión lumbar y/o te inclinas hacia adelante excesivamente con una sentadilla de espalda, puedes aumentar significativamente el estrés lumbar, pero aún puedes realizar el levantamiento. Pero la naturaleza y la mecánica de la sentadilla frontal hacen que estos patrones de movimiento defectuosos imposible. Si bien esto es cierto en cierto sentido, implica que la sentadilla de espalda en general es un movimiento peligroso, lo que no es el caso. Si un atleta está realizando una sentadilla de espalda con mala forma, entonces obviamente hay un peligro para la columna lumbar. Esto generalmente viene con mala movilidad y un intento de mover un peso pesado antes de que un atleta esté listo., Por otro lado, la sentadilla trasera no produce tanta fuerza de corte en las articulaciones de la rodilla como la sentadilla delantera.
así que hemos establecido que la sentadilla trasera te permite mover más peso que tu sentadilla delantera. Pero ¿cuánto más? Según el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin, un atleta equilibrado con buena movilidad y competencia en cada levantamiento debe ser capaz de ponerse en cuclillas delanteras alrededor del 70-85% de su peso en cuclillas traseras. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas 200 libras por cinco repeticiones, deberías poder hacer sentadillas 170 libras por cinco repeticiones., Si usted puede poner en cuclillas detrás 100 libras para 20 reps, su sentadilla delantera debe ser 85 libras para el mismo número de reps. una razón que pocos atletas alcanzan esta proporción es que no ponen en cuclillas detrás todo el camino abajo, así inflando el peso total que pueden levantar realmente en este ejercicio.
en última instancia, cada elevación tiene sus beneficios y áreas problemáticas, pero lo que es innegablemente importante es que un atleta debe abordar ambos con la misma atención para evitar cualquier desequilibrio en su fuerza, movilidad y rendimiento general dentro del CrossFit.
foto de Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0