¿qué son las aceitunas?
Las aceitunas son frutos pequeños, ovalados con una piedra dura e incomible en el medio que se cultivan tradicionalmente en todo el Mediterráneo, pero también en California. Vienen en diferentes tonos de verde y negro, dependiendo de cuando se recogen-verde siendo inmaduro y negro, completamente maduro.
Una vez recogidas, las aceitunas se convierten en aceite de oliva, o se curan y luego se marinan; de lo contrario, pueden tener un sabor muy amargo., Luego se pueden consumir enteros (con la piedra removida o deshuesada) o se pueden usar en la cocina. Las aceitunas negras tienden a ser menos amargas que las aceitunas verdes.
Las aceitunas pueden curarse con salmuera, sal seca o agua, y esto a su vez puede afectar su sabor. A veces las aceitunas se curan con lejía, un proceso mediante el cual las aceitunas crudas se empapan en una solución de lejía alcalina, pero esto puede afectar su sabor. Esto es típicamente utilizado por los productores de aceitunas comerciales más grandes, pero el proceso de curado no se mostrará en las etiquetas de los alimentos, por lo que es difícil determinar si se ha utilizado este proceso.,
Las aceitunas varían en sabor y tamaño dependiendo de su variedad, región y adobo o relleno. Puede encontrar aceitunas etiquetadas de su país, como aceitunas españolas o griegas, o pero puede estar más familiarizado con el nombre de su variedad específica, como Kalamata, Liguria, Alfonso, Manzanilla o Nocellara.
perfil nutricional de las aceitunas
una aceituna pesa alrededor de 4g, y una porción promedio puede ser de Aproximadamente 15g-20g o aproximadamente 5 aceitunas, que es de alrededor de 30 calorías.,
Las aceitunas son aproximadamente un 80% de agua, pero son más conocidas por su buen contenido de grasa. Las aceitunas son aproximadamente 10-15% de grasa, que es principalmente una grasa monoinsaturada conocida como ácido oleico que se ha investigado por sus muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la enfermedad cardíaca.
son bajos en carbohidratos (con alrededor de 1.25 g por porción de 20g), la mayoría de los cuales están hechos de fibra (aproximadamente 0.7 g por 20g) y sin azúcar. Son un alimento bajo en fibra y también un alimento bajo en proteínas con cantidades insignificantes en una porción de 20g (alrededor de 0.15 g).,
Las aceitunas son típicamente altas en sal debido al hecho de que se curan o envasan en salmuera o agua salada, que contiene aproximadamente 0,5 g de sal por cada cinco aceitunas. El NHS recomienda no más de 6g de sal para adultos, y entre 2g-5g al día para niños dependiendo de su edad.
nutricionalmente, las aceitunas son una buena fuente de algunos micronutrientes, incluyendo vitamina E, hierro, cobre y calcio.
La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger nuestras células del daño oxidativo, y hay evidencia de que esta vitamina puede desempeñar un papel en la obesidad., El hierro es necesario por nuestros glóbulos rojos para mover el oxígeno alrededor del cuerpo, y el cobre juega un papel importante en la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca. El calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo y es esencial para huesos y dientes fuertes, regulando las contracciones musculares y asegurando que nuestra sangre coagule normalmente.,
Las aceitunas también son ricas en fitonutrientes, cada uno con sus propios beneficios para la salud, incluida la oleuropeína, que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, pero también le da a la aceituna su sabor amargo, el tirosol, que puede tener beneficios antiinflamatorios y el ácido oleonálico por sus beneficios para la salud del corazón.
¿cómo afecta el procesamiento a la nutrición de las aceitunas?,
el proceso de curado elimina parte del contenido de fitonutrientes de las aceitunas, pero las aceitunas curadas en salmuera se fermentan y hay una creciente investigación sobre sus acciones probióticas positivas como resultado, que a su vez apoya una buena salud digestiva.
como se mencionó anteriormente, el proceso de curado natural también aumenta su contenido de sal.
¿Qué es un tamaño de porción saludable de los olivos?
15-20g que es de cuatro a cinco aceitunas por adulto., Las aceitunas son muy versátiles y pueden consumirse como aperitivo, añadirse a ensaladas o cocinar.
Cómo comprar las aceitunas más saludables
siempre lea la etiqueta al comprar aceitunas, solo para asegurarse de que no haya extras añadidos como azúcar o aromas artificiales, por ejemplo. Sin embargo, no hay una gran diferencia entre las aceitunas verdes o negras, especialmente porque se consumen en cantidades tan pequeñas, por lo que no se preocupe demasiado de que una sea más saludable que la otra. Solo presta más atención al comprar aceitunas rellenas., Las aceitunas rellenas con un queso como el manchego son naturalmente ricas en sal, grasas saturadas y calorías en comparación con las rellenas de ajo o pimiento.
recetas saludables de aceitunas
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Este artículo fue publicado el 1 de febrero de 2019.
Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector corporativo. Es miembro acreditado de la British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (Bant) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Más información en urbanwellness.co.uk.
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