¿Es usted un principiante de alimentación limpia? ¿Aprendiendo a hacer eso que llaman comer limpio? Bueno, esta publicación incluye una práctica lista de compras de comida limpia – para que sepa exactamente lo que necesitará en una dieta de alimentación limpia.
No más preguntas si lo estás haciendo bien. Siempre puede mirar hacia atrás a esta lista para referencia.
he creado esta lista para que puedas comer limpio de la manera correcta. Espero que encuentre que esta guía ayuda con su plan de dieta de alimentación limpia., Si tienes preguntas sobre algo o ves que falta algo, ponte en contacto conmigo en cualquier momento.
Nota: Hay enlaces de afiliados en este post. Ver divulgación completa.
siéntase libre de compartir este PDF de la lista de alimentos de comer limpio en su BLOG / sitio, solo agregue un enlace a healthyhappysmart.com cuando lo hagas. ¡Gracias!
¿Qué es comer limpio?
los conceptos básicos de alimentación limpia incluyen no comida chatarra, No comida procesada, no alimentos con alto contenido de azúcar, o alimentos con alto contenido de sal, no alimentos con miles de ingredientes y muchos que nunca se puede pronunciar en voz alta!!
es esencialmente comer comida REAL., Frutas frescas, verduras frescas, proteínas magras, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Las recetas de comida limpia están por toda la web. Prueba pinterest o haz una búsqueda en google.
seguir una dieta de alimentación limpia puede ser fácil. Solo tienes que aprender lo que es y lo que no es «limpio» y seguir esas pautas hasta que se convierta en un hábito diario para ti.
notará un cambio en su salud y bienestar y nunca mirará hacia atrás.
¿por Dónde empezar?,
Si eres como muchas personas que ni siquiera saben por dónde empezar, he creado esta lista de comestibles saludable y limpia para ti. Úsalo para hacer cualquier receta saludable que te guste hacer, pero sin todos los ingredientes adictivos añadidos.
nota: sobre todo, no tienes que comprar todo en esta lista. Esta lista es solo una idea general de lo que puede abastecer su casa. Sin embargo, no se olvide de deshacerse de la basura, y solo poner alimentos saludables como este en su nevera/despensa/armarios.,
lo que suelo hacer es decidir qué planeo comer para la semana y usar esta lista para elegir lo que necesito comprar. Tenga en cuenta que es más una guía para seguir y elegir & elegir.
esta lista de compras de comida limpia para principiantes es básicamente una lista de alimentos saludables. Por lo tanto, todos estos alimentos pueden ser excelentes para perder peso saludable y cambiar su salud si los usa para hacer un cambio de estilo de vida saludable.,
no tienes que comprar todo en esta lista a la vez, por supuesto, pero es una lista extensa para mostrarte lo que puedes poner en tu lista de alimentos para comer limpio cuando vayas de compras.
sin embargo, es genial hacer referencia a la hora de buscar recetas de comida limpia para asegurarse de que no está comiendo alimentos malos.
¿está comiendo limpio para perder peso?
En primer lugar, diría que este es un buen plan. Dicen que la pérdida de peso es 70% dieta y 30% ejercicio, por lo tanto, tener una lista de alimentos saludables es el primer paso para conseguir su dieta en la pista.,
en segundo lugar, puedes usar planes de alimentación limpios y curados llenos de alimentos que te ayuden a perder peso.
por ejemplo, tenemos un plan de comidas bajas en calorías que está lleno de alimentos limpios (ver más abajo).
el plan de alimentación de la dieta diaria suma aproximadamente 1200 calorías y asciende a aproximadamente 1900 calorías cada día. Además, cada día es diferente. Y, está lleno de recetas saludables de alimentación limpia.
Haga clic en el botón de abajo para obtener más información al respecto.
a continuación se muestra una extensa guía de la lista de alimentos para que usted pueda utilizar al escribir su lista de alimentos limpios.,
Además, también puede usarlo para revisar su despensa, su nevera, sus armarios y asegurarse de que lo que tiene en su casa es comer alimentos saludables y limpios. Sin embargo, te guiará fácilmente sobre cómo comer limpio.
usted no tiene que comprar todo en la lista, en su lugar, solo comprar lo que necesita para la semana y utilizar esta lista como una guía de lo que debe comer y no debe comer.
grasas saludables para comer limpio:
lista de grasas saludables para comer limpio
coma estos para la mejor salud. Las nueces, las semillas, las aceitunas y los aguacates son mis grasas y aceites saludables favoritos., Por ejemplo, vea a continuación una extensa lista de grasas saludables.
- aguacates
- aceite de aguacate –
- aceite de coco –
- nueces y semillas (ver abajo para una lista extensa)
- mantequillas de nueces (ver abajo para una lista extensa)
- aceitunas (kalamata , verde, negro)
- aceite de oliva
- aceite de sésamo
nueces y semillas
las semillas se incluyen como una grasa saludable.
comer alto omega 3 y omega 6 nueces / semillas.
siempre lee las etiquetas. Por ejemplo, solo compre aquellos donde los frutos secos o semillas que son el único ingrediente en la etiqueta., Por ejemplo, algunos se sazonan con mucha sal o azúcar + ingredientes extra adictivos. Sáltate eso.
no tenga miedo de las grasas saludables. Son esenciales para vivir una vida saludable.
ejemplos:
- avellanas
- nueces de Macadamia
- piñones
- almendras
- nueces
- pacanas
- pistachos
- anacardos
- semillas de calabaza
- semillas de lino
- semillas de sésamo
- semillas de chía
- semillas de girasol
mantequillas naturales de nueces/semillas
oh sí, una de mis otras grasas favoritas es la mantequilla de nueces., En realidad me considero un adicto’s es una gran grasa saludable y comida de dieta limpia.
sobre todo, siempre lea las etiquetas. Ingredientes incluyendo solo las nueces es mejor. Pero la mayoría también incluyen sal. Esto está bien, pero la menor cantidad de sal/sodio agregado es la mejor.
del mismo modo, no compre mantequilla de nueces/semillas con azúcar agregado.,
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- mantequilla de maní
- mantequilla de almendras
- mantequilla de anacardo
- mantequilla de semillas de girasol
- tahini
pan, Tortillas, Pasta y harinas:
sí, hay algo como comer pan limpio, comer tortillas limpias, comer pasta limpia y comer harina limpia. Echa un vistazo a algunas marcas/tipos a continuación. Muchos de estos están disponibles en la mayoría de los supermercados. Del mismo modo, usted puede encontrar algunos en línea, también.,
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Pan –
- Ezekiel bread
- Dave’s Killer Bread
- Alvarado street brand breads
- Trader Joe’s brand whole grain breads
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Tortillas
tortillas Ezekiel, tortillas de trigo germinado y por supuesto tortillas de maíz (hechas con maíz, agua y Lima).
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Pasta
pasta integral o de grano entero (el arroz integral o la pasta de quinua son buenas). O Ezequiel tiene esta Pasta de grano germinado .
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Harinas
Siempre optar por harina sin blanquear.,
- harina de trigo integral
- harina de coco
- harina de almendras
- harina de garbanzos
- harina sin gluten
comer granos integrales limpios:
- arroz integral
- arroz salvaje –
- Arroz Rojo –
- arroz Basmati –
- arroz jazmín –
- quinua
- cebada
- avena (simple sin aditivos y avena cortada en acero o regular son buenas)
- mijo –
- farro –
- cuscús de trigo integral –
- el tempeh también es una buena opción de grano/proteína para vegetarianos & veganos.,
frijoles y legumbres:
sugiero comprar frijoles secos y cocinarlos usted mismo en su olla con solo una pizca o 2 de sal marina.
esto es más barato y evita los alimentos enlatados con alto contenido de sodio.
cocino una olla grande de ellos, luego los guardo en el congelador en tupperware del tamaño de una porción de 1.5 tazas y los descongelo cuando los necesito.
Los frijoles son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos que comen limpio.,
ejemplos:
- frijoles negros
- frijoles blancos
- frijoles rojos
- frijoles renales
- frijoles pintos
- frijoles adzuki
- frijoles de lima
- guisantes de Ojos Negros
- garbanzos o garbanzos
- frijoles de soya o edamame
- lentejas (marrón, verde, rojo, amarillo)
- guisantes partidos
produce:
la categoría de alimentos #1 en su lista de alimentos saludables y limpios. Las frutas y verduras son vitales para una dieta saludable.
En primer lugar, hacer producir su prioridad #1 en su dieta y la mayor parte de su dieta.,
en segundo lugar, recuerde optar por orgánico si puede permitírselo.
En tercer lugar, vea la Docena Sucia a continuación para frutas y verduras que definitivamente debe comprar orgánico.
En cuarto lugar, los productos están bien frescos o congelados y pueden cocinarse o crudos.
Por último, coma una variedad en todos los colores diferentes para la mejor nutrición.,
Verduras:
- Alcachofa
- Espárragos
- Brócoli
- Zanahorias
- Coliflor
- Maíz
- Pepino
- Berenjena
- Ajo
- Verduras: espinacas, col rizada, rúcula, lechuga de hoja roja, hoja verde de la lechuga, el repollo, la lechuga romana, berro, acelga, hojas de mostaza, col rizada, escarola, etc. Más sobre verdes.
- judías verdes
- cebolla
- guisantes
- calabaza: calabacín, calabaza de verano, calabaza de bellota, calabaza delicata, calabaza butternut, calabaza espagueti, etc.,cado
- Banana
- Moras
- Arándanos
- Fechas –
- frutos Secos (optar por unsulphured): Arándanos Secos, pasas, Ciruelas Pasas, Higos Secos , Orejones, aros de Manzana Seca , Chips de plátano
- Uvas
- Pomelo
- Kiwi
- de Limón
- Lima
- Mango
- Orange
- Papaya
- Pera
- Piña
- Fresas
- Tomates
- Sandía
- Melón
- Melón
Docena Sucia
(Esta es una lista de los productos que tiene la mayor de residuos de plaguicidas., Siempre agregue la versión orgánica de estas verduras y frutas a su lista de compras saludable.): Manzanas, Melocotones, pimiento dulce, fresas, espinacas, peras, patatas, nectarinas, cerezas, uvas (importadas), apio y lechuga.
Proteínas/Carnes:
ir Siempre orgánico si se lo puede permitir. Además, los cortes magros de carne con menos grasa son mejores para su salud (92% o más).
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Aves de corral
Pollo, Pavo o Pato. Al comprar aves de corral, la pechuga deshuesada sin piel es mejor – pero puede obtener la mejor ganga comprando el pollo o pavo entero (congelado)., A continuación, se puede cocinar y comer todas las partes.
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huevos
Un gran alimento básico para limpiar la dieta alimenticia. Ve por el campo libre. Si elige comer solo claras de huevo, evite las claras que compra en una caja de cartón y aprenda a separar la yema de las claras por su cuenta para una alimentación más limpia. No siempre deje la yema fuera, ya que la yema contiene la mayor parte de la nutrición en un huevo.
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pescado
La mayoría de los peces están limpios, pero ten cuidado con el mercurio en los peces. Silvestre es el mejor.
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carne de res
elija carne de res alimentada con pasto y humanamente criada., Ir directamente a un carnicero puede ayudarlo a obtener los mejores cortes.
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cerdo
sé prudente al elegir carne de cerdo. Se debe evitar la carne de cerdo procesada (perros calientes, tocino canadiense, jamón, etc.).) y no está limpio. Elija solo cortes de carne de cerdo de alta calidad de su carnicero.
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Venado
Una gran alternativa a la carne de vacuno. El venado es muy delgado y saludable.
Condimentos, Especias y Condimentos:
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Especias
Con ajo o cebolla en polvo, lo consigue llanura sin sal añadida. Las hierbas secas en botellas o a granel son las mejores., Se deben evitar los paquetes de condimentos y las mezclas de hierbas. Pueden ser altos en sodio y/o pueden contener azúcar agregada y no suelen ser limpios. Las especias y condimentos embotellados son excelentes para agregar a su lista de compras saludables:
- cúrcuma, comino, chile en polvo, albahaca, orégano, perejil, cebollino, hierba de eneldo, salvia , semilla de mostaza, cilantro, hinojo, jengibre en polvo, canela, etc. La sal marina o la Sal Rosa del Himalaya y la pimienta negra molida fresca o las hojuelas de pimienta roja trituradas son excelentes.,
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la mostaza y el Ketchup
suelen tener azúcar añadida, así que siempre lee las etiquetas buscando una que no incluya azúcar. El Ketchup será más difícil de encontrar sin azúcar, por lo que es posible que desee «buscar en google» una receta de ketchup para comer limpio. O prueba este ketchup hecho con agave. La mostaza Dijon es generalmente limpia y no tiene azúcar.
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Miel
Un gran edulcorante.
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jarabe de arce
siempre debe obtener jarabe de arce «puro», no del tipo que se obtiene en el pasillo de cereales de desayuno azucarados en la tienda de comestibles., Esa cosa generalmente se hace con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (y solo con sabor artificial a jarabe de arce), así que evite esta cosa y siempre lea las etiquetas.
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azúcar de Palma de coco
lo orgánico es lo mejor. Deliciosa elección de edulcorante.
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Raw Néctar de Agave
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Melaza
Comprar la unsulfured melaza .
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jugo de limón / jugo de Lima
siempre debe leer las etiquetas de las cosas embotelladas. Por lo general, encontrará conservantes añadidos. Lo mejor es exprimir el suyo propio de limas y limones frescos, por supuesto.,
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Vinagres
Balsámico, Vino tinto, Vino Blanco, Vino de Arroz, de Sidra de Manzana. Todos estos son excelentes para hacer sus propios aderezos para ensaladas, salsas o para usar en recetas.
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Té y Café
Ambos estén limpios. El té verde o de hierbas es genial.
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Tamari
alternativa limpia a la salsa de soja.
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Braggs Liquid Aminos
añade buen sabor a muchos platos, otra alternativa a la salsa de soja.
Productos Lácteos:
los lácteos pueden ser altos en azúcares, independientemente de que se agreguen o no., La leche de vaca es naturalmente alta en carbohidratos y azúcares.
ahí es donde las alternativas de leche sin azúcar son útiles como una mejor opción para comer limpio.
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Leche
la leche Cruda es la mejor. La leche cruda puede ser difícil de encontrar y costosa. Si no puede encontrarlo, opte por la leche orgánica y llena de grasa. A continuación, debe contar su leche como una porción de grasa y carbohidratos en lugar de servir proteínas.
Si elige leche baja en grasa, solo tenga en cuenta que cuanto más baja en grasa vaya, por lo general, más procesada es la leche. -
Queso
Comer queso con moderación., Tiene un alto contenido en grasa. Además, asegúrese de que sea queso real con la menor cantidad de aditivos.
Los quesos previamente triturados contienen agentes antiaglomerantes, así que evítelo. Siempre compre bloques de queso y triture usted mismo. El queso parmesano rallado real es aceptable con moderación. Pero no el queso parmesano de la marca Kraft. Solo compra el refrigerado. -
Yogurt
asegúrese de que esté claro si elige yogur griego o normal. Luego agregue su propia fruta fresca si lo desea. Si lo quieres dulce usa jarabe de arce o miel. Evite la grasa libre o reducida.,
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requesón
evite sin grasa. La grasa completa es lo mejor, pero también puede usar baja en grasa. Al igual que la leche, cuanto más baja es la grasa, más procesada es.
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leche de soja sin endulzar
solo obtén productos orgánicos para evitar los OGM.
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leche de almendras sin endulzar
siempre lee las etiquetas. Simple es lo mejor y hacer el tuyo es aún mejor – y bastante fácil, también!
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leche de arroz sin azúcar
asegúrese de que esté hecha de arroz integral. Casero es lo mejor.
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leche de coco sin endulzar
obtener solo las cosas en las latas ., Asegúrese de leer las etiquetas aquí. La marca de cocina tailandesa está limpia. La leche de coco ligera está bien.
alimentos que no deberían estar en su lista de alimentos limpios:
no pude crear una lista completa de alimentos saludables sin señalar lo que no debería tener, ¿verdad?
Puede ser difícil despedirse de algunos de sus alimentos favoritos que no son «limpios». Sin embargo, no te preocupes, será más fácil a medida que pasen las semanas y notes lo bien que te sientes y notes cambios en tu cuerpo.,
Además, ¡ya no los echarás de menos después de eso!
simplemente aguanta, comer limpio valdrá la pena. Además, nunca mirará hacia atrás después de seguir una dieta de alimentación limpia una vez que comience. Además, las recompensas son infinitas.
¡no agregue ninguno de los siguientes a su lista de compras de comida limpia, nunca!
sin alimentos procesados ni alimentos preparados comercialmente.,
por ejemplo, esta regla incluye:
- comidas precocinadas en caja/en bolsa (congeladas o no)
- dulces
- productos enlatados Pre-hechos como sopas o pastas
- bebidas energéticas
- comida rápida
- frutas & verduras en Estados>
- jugos de frutas que incluyen azúcar agregada y otros ingredientes artificiales (el jugo recién exprimido directamente del exprimidor sin nada agregado es totalmente increíble y está permitido)
- soda/refrescos (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew, Dr., Pimienta, Sprite, 7 Up, soda dietética, cerveza de raíz, etc.)
- aceite de maíz
- margarina
- Crisco
- azúcar
- jarabe de maíz de alta fructosa
- edulcorantes artificiales
En conclusión
como se mencionó anteriormente, seguir una dieta de alimentación limpia puede ser fácil con un poco de planificación y preparación.
Trate de eliminar cualquiera de los alimentos no limpios de su casa. Esto le ayudará a evitar comerlos.
¡luego llene su casa con solo alimentos limpios para obtener los mejores resultados en el camino de una alimentación saludable y limpia para toda la vida!,
¡espero que esta lista de alimentos limpios te ayude a ponerte en camino a comer limpio!
esta lista de compras de comida limpia es ideal para los aficionados que hacen una lista de compras de alimentos saludables y se adhieren a ella.
algunos pueden necesitar un poco más de ayuda – como con planes de comidas saludables y limpias que ya están hechos para ellos con una lista de la compra de alimentos limpios y todo lo que ya está hecho.
¿es algo que te resultaría útil?
Si es así, puede estar interesado en nuestros planes de comidas saludables basados en la dieta de alimentación limpia., Se trata de compartir contigo recetas de comida limpia para perder peso en forma de plan de comidas.
ideas de desayuno saludable, Ideas de almuerzo saludable, Ideas de merienda saludable e ideas de cena saludable.
incluso hay ideas de postres saludables lanzadas allí de vez en cuando.
Estos son planes de comidas bajos en calorías, generalmente alrededor de un plan de comidas dietéticas de 1200 calorías al día, pero suben a aproximadamente 1900 calorías, se alterna diariamente y cada día es diferente y delicioso.