Los 5 Mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes

la primera vez que tomas la decisión de saltar del sofá y hacer un entrenamiento de CrossFit, entra el pánico. El fenómeno de culto es quizás la forma de ejercicio más intimidante con la que involucrarse, desde su desfile aparentemente interminable de defensores cincelados hasta el nivel casi imposible de dominadas que todo el mundo debe soportar. Pero a pesar de su aprensión, hay entrenamientos de CrossFit para principiantes, y se encuentran entre los más efectivos que puede realizar.,

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¿qué es CrossFit?

si no has tenido la oportunidad de ir al gimnasio CrossFit antes, hay mucho que saber sobre la metodología de entrenamiento., Donde los entrenamientos cardiovasculares tradicionales están diseñados para elevar su ritmo cardíaco durante períodos prolongados y el entrenamiento de fuerza se crea para romper las fibras musculares, CrossFit combina las dos nociones en un enfoque de todo el cuerpo. Si bien tienen algunas similitudes con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), los ejercicios y entrenamientos de CrossFit ofrecen un enfoque más específico para estimular los músculos que implica levantar objetos más pesados y hacer ejercicio anaeróbico.

aunque se podría argumentar que el CrossFit es un estilo de entrenamiento, los fanáticos del entrenamiento te dirán que es más como un estilo de vida., Una combinación de entrenamientos de alta intensidad, planes de nutrición bajos en carbohidratos y condición física funcional forma la base del Protocolo de ejercicio. Estos movimientos son acciones que realizas en tu vida diaria, como sentarte en cuclillas, tirar y empujar, lo que significa que además de mejorar tu salud y estado físico, el CrossFit puede ayudarte a mejorar tu experiencia diaria. La mayoría de los entrenamientos CrossFit para principiantes cuentan con variaciones de sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas configuradas en una cantidad predeterminada de tiempo., La idea es construir músculo a través de la sobrecarga progresiva, un método que varía de un entrenamiento tradicional basado en rep.

Los estudios han demostrado que los entrenamientos de CrossFit son efectivos debido a su énfasis en los elementos de carga, distancia y velocidad, que a su vez, pueden ayudar a los participantes a desarrollar niveles más altos de potencia. Pero a diferencia de los entrenamientos HIIT tradicionales, el ejercicio CrossFit a menudo hace uso de diferentes equipos, como campanas de caldera, remeros y bicicletas, balones medicinales, cuerdas de velocidad, anillos y cajas de plyo.,

durante las últimas dos décadas, hemos visto gimnasios de CrossFit aparecer en todo el mundo, desde aquí en Australia hasta los confines de Islandia. Pero mientras que otras formas de fitness han sido vistas como modas, CrossFit ha sido capaz de atravesar la popularidad a corto plazo de la industria por una razón principal; los juegos de CrossFit.

¿qué son los juegos de CrossFit?

Al igual que los Juegos Olímpicos o el Superbowl, los juegos de CrossFit combinan a los mejores atletas en su deporte elegido entre sí en la máxima demostración de destreza física., El ganador final es nombrado el más apto del mundo, un título que actualmente ostenta el atleta estadounidense Mat Fraser y la estrella Australiana Tia-Clair Toomey. Para reclamar el título, los atletas deben competir en torneos regionales para abrirse camino hasta el escenario mundial, donde se enfrentan a una gama de entrenamientos de alta intensidad diseñados para poner a prueba incluso al más apto de los seres humanos. En el Reino Unido, la superestrella de CrossFit Zack George reclama el trono. The Man mountain recientemente sacó los juegos de CrossFit, convirtiéndose oficialmente en el hombre más en Forma del Reino Unido.

«fue una sensación increíble y ligeramente surrealista., Establecí esto como mi objetivo hace seis años y finalmente hacerlo realidad y clasificarme para los juegos de CrossFit, fue muy gratificante», le dice George a Man de muchos. «Mi yo de 10 años se habría reído tanto ante la perspectiva de ser galardonado con el título del hombre más apto. Fitness simplemente no era una parte de mi vida entonces, pero ahora no puedo imaginar hacer nada más – Soy increíblemente afortunado de hacer algo que amo y es tan difícil describir lo increíble que se siente por todos los años de trabajo duro para pagar.,»

según George, la razón por la que los entrenamientos CrossFit son tan efectivos es porque utilizan movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad en amplios dominios temporales y modales. «En esencia, CrossFit entrena todos los diferentes sistemas de energía del cuerpo (ATP, anaeróbico, aeróbico) y trabaja los 10 componentes de la aptitud física: cardio, resistencia, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión», explica. «Es un método de entrenamiento verdaderamente completo., Incorpora todo: entrenamiento HIIT, pliometría, gimnasia, calistenia y levantamiento de pesas olímpico.»

para ayudarlo a prepararse para los juegos, George se asoció con el relojero G-SHOCK para un nuevo reloj diseñado específicamente para sus esfuerzos de fitness. El nuevo G-SHOCK GBD-H1000 es el primer reloj de la marca equipado con un monitor de frecuencia cardíaca, que George dijo que era una gran ventaja para la competencia., «La combinación del monitor de frecuencia cardíaca y la funcionalidad de seguimiento inteligente junto con la gran resistencia del producto significa que G-SHOCK puede soportar todos los aspectos del entrenamiento dentro y fuera del gimnasio, y para el deporte de CrossFit, es brillante, ya que es el dispositivo más resistente, por lo que puede soportar pesos pesados y movimientos complejos como ningún otro dispositivo.»

pero a pesar de ser un campeón, hay que decirlo, incluso George fue un novato en una etapa. Es precisamente por eso que cree que el CrossFit para principiantes es una excelente manera de volver a estar en forma este año., «Se puede usar para lograr cualquier objetivo y, debido a la escalabilidad de los movimientos y el nivel de intensidad, puede funcionar para todos, desde principiantes hasta atletas de élite», dice. «Combina todo esto y desarrollarás una increíble capacidad física que te prepara para una vida saludable, funcional e independiente.»

5 Mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes

si todavía no estás a nivel de saltar a un gimnasio, George revela que hay algunos entrenamientos básicos de CrossFit para principiantes con los que puedes comenzar., Obviamente, los mejores ejercicios de CrossFit son aquellos en los que te esfuerzas, pero para hacer rodar la pelota hay algunas consideraciones de entrenamiento a tener en cuenta.

«el ejercicio que debe incluir al 100 por ciento en su rutina de ejercicios para la construcción muscular funcional, sería el peso muerto», dice George. «Es un gran movimiento de ejercicio que utiliza todo el cuerpo para levantar un peso desde el suelo hasta ponerse de pie., Este ejercicio se traduce en la vida cotidiana tan bien, deadlifts realizado correctamente te enseña cómo levantar cosas correctamente del piso, por lo que en la vida cotidiana cuando tienes que recoger algo del piso sabrás cómo demasiado correctamente, minimizando el riesgo de lesiones.»

» También debido a la cantidad de músculos necesarios para realizar el ejercicio, es ideal para construir un buen músculo y fuerza, ya que muchos músculos se están reclutando y trabajando juntos al mismo tiempo, proporcionando una gran adaptación muscular.,»

con eso en mente, tenemos a Zack George, el hombre más en Forma del Reino Unido y el actual campeón de CrossFit del Reino Unido para darnos su resumen de los mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes, que tienen algunos nombres sorprendentes. «Cuando la mayoría de la gente piensa en los entrenamientos clásicos de CrossFit, incluyen algunos de los entrenamientos originales diseñados por CrossFit cuando se fundó, comúnmente conocidos como ‘Benchmark WODs’ o ‘The Girls’, ya que todos son conocidos por diferentes nombres femeninos», revela., El término Wod workouts simplemente se refiere al ‘entrenamiento del día’, que se usa comúnmente en una rutina de entrenamiento CrossFit o plan de entrenamiento.

Aquí hay una lista de los 5 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes y entrenamientos de WOD presentados por el campeón de CrossFit Zack George.

DT

uno de los Favoritos Personales de George, DT es uno de los entrenamientos CrossFit para principiantes más simples. Confiando en una seria de movimientos explosivos que son grandes para la construcción de energía y músculo, esta rutina de entrenamiento es ideal para cualquier persona que intenta poner en un poco más de tamaño, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco., Según George, completa el DT en 3 minutos y 56 segundos. Aquí es cómo completar el entrenamiento DT WOD;

1. peso muerto x 12 reps
2. Hang Power Cleans x 9 reps
3. Push Jerks x 6 reps

rondas: 5 rondas
Peso: 70 kg para hombres, 52.5 kg para mujeres

Fran

El segundo de los entrenamientos CrossFit de George para principiantes es el Fran. Este plan de entrenamiento te permite acelerar en una serie de movimientos compuestos, apuntando a todos los grupos musculares principales en un régimen de cuerpo completo. La idea detrás de este entrenamiento WOD es impulsar su ritmo cardíaco y centrarse en una quemadura de cuerpo completo., Comenzar con el mayor número de repeticiones primero y reducir el número a medida que se establece la fatiga ayudará a quemar calorías, con la mayoría de los ejercicios de CrossFit que se completan con el peso corporal., Aquí está cómo completar el Fran de manera efectiva;

1. propulsores x 21 reps
2. Pull ups x 21 reps
3. propulsores x 15 reps
4. Pull ups x 15 reps
5. propulsores x 9 reps
6. Pull ups x 9 reps

rondas: completa lo más rápido que puedas

Helen

el tercero de los entrenamientos CrossFit para principiantes de George es el helen, el PRIMERO en incorporar el ejercicio cardiovascular tradicional. En este, comienzas con una carrera completa de 400 metros, diseñada para agotar tu cuerpo de energía y construir ácido láctico., A partir de aquí, te diriges directamente a movimientos de fuerza complejos y compuestos que queman la energía restante y ayudan a elevar inmediatamente el ritmo cardíaco. Para completar el entrenamiento Helen WOD;

1. 400m run
2. kettlebell swings x 21 reps
3. Pull ups x 12 reps

rondas: 3 rondas cronometradas

Cindy

Cindy es el primero de los entrenamientos CrossFit para principiantes de George que cumple con el principio AMRAP., Este entrenamiento WOD se basa en realizar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado, lo que significa que el número requerido de repeticiones depende completamente de lo duro que elijas presionarte. Para completar la Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 flexiones
3. 15 sentadillas de aire

rondas: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 20 minutos

Annie

Similar a la Fran, la Annie trabaja en el protocolo de completar los ejercicios requeridos lo más rápido posible., Este entrenamiento CrossFit para principiantes está construido como una pirámide invertida, donde el ejercicio inicial tiene la mayor cantidad de repeticiones y te retiras constantemente a medida que se acumula el ácido láctico. Si bien solo hay dos ejercicios en este entrenamiento, podría sustituir fácilmente más o diferentes ejercicios de alta intensidad en el cambio del sistema. Esencialmente, el Annie es un entrenamiento CrossFit simple que se puede adaptar fácilmente para adaptarse a sus ejercicios favoritos y plan de entrenamiento., Para completar el Annie:

1. 1. Double unders x 50 repeticiones
   2. Sit ups x 50 repeticiones
   3. Double unders x 40 reps
   4. Sit ups x 40 reps
   5. Double unders x 30 repeticiones
   6. Sit ups x 30 repeticiones
   7. Double unders x 20 reps
   8. Sit ups x 20 reps
   9. Double unders x 10 repeticiones
   10. Sit ups x 10 repeticiones

Rondas: Completar tan rápido como usted puede

Común CrossFit Errores

Uno de los mayores conceptos erróneos acerca de los entrenamientos CrossFit es la prevalencia de las lesiones., Si bien una mezcla de ejercicios de alta intensidad, velocidad y peso puede resultar peligrosa, la mayor consideración a tener en cuenta son sus limitaciones físicas. Asegúrese de visitar a un médico de cabecera antes de comenzar y que le revisen cualquier lesión persistente. Aparte de eso, George explica que hay algunas otras cosas que debe evitar al entrar en CrossFit.

• Máquinas – » un ejercicio que diría que evitar sería ponerse en cuclillas en una máquina smith., Ponerse en cuclillas es uno de los mejores ejercicios que hay cuando se realiza correctamente, pero desafortunadamente se ve a mucha gente haciendo este ejercicio en una máquina smith», explica. «Debido a la restricción de movimiento en una máquina smith, no puedes realizar una sentadilla correctamente, ya que tienes que seguir el camino de la máquina, que no es la forma correcta en que se debe realizar una sentadilla, también una sentadilla es ideal para tus piernas, pero también es increíble para desarrollar una gran fuerza central y abdominal, ya que tienen que estabilizar masivamente tu cuerpo durante el movimiento., Al realizar una sentadilla en una máquina smith, debido a que la máquina se estabiliza para usted, no desarrolla un núcleo tan bueno como lo haría al realizar el ejercicio con solo una barra.»
• Nerves – » mi consejo para cualquier persona que tenga curiosidad sobre el deporte es que solo reserve usted mismo, la mayoría de los lugares hacen una prueba gratuita, así que simplemente tome el paso y vaya por él. También diría que hay dos grupos de personas que descubren el CrossFit a través de todos los increíbles documentales que hay ahora sobre el deporte: un grupo cree que se ve increíble e inmediatamente se registra, pero el otro cree que es intimidante.,»
• ser intimidado – «mi último consejo es no dejarse intimidar, realmente no puedo enfatizar eso lo suficiente», dice. «El CrossFit es el deporte más amigable y acogedor que existe. La comunidad lo es todo, no solo vas y entrenas en el gimnasio de forma aislada, creas lazos increíbles y conoces amigos de por vida. Se convierte en mucho más que solo entrenar e ir al gimnasio, se convierte en un estilo de Vida al que te engancharás: es el mejor tipo de adicción y uno del que nunca te arrepentirás.,»

para obtener más consejos sobre consejos de entrenamiento o para aprender sobre su nueva compañía de café – Opus Coffee, su programación de entrenamiento Silverback o su nueva asociación para el G-SHOCK GBD-H1000, echa un vistazo al Instagram oficial de Zack a través del enlace a continuación.

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