estos seis ejercicios son las piezas que faltan en tu rutina de brazos.
los antebrazos son a menudo un pensamiento secundario al esforzarse por brazos más grandes o entrenar para la fuerza, dejándolos rezagados.
entrenar bien los antebrazos puede impulsar el crecimiento de los brazos a nuevas alturas y tendrás dificultades para arremangarte más allá de las muñecas.
con antebrazos fuertes, nunca tendrás que preocuparte de que tu agarre te limite en tus levantamientos., También tendrás una mayor estabilidad en la muñeca.
con los antebrazos lo suficientemente fuertes como para mantener tu muñeca neutral durante un ejercicio como el press de banca, levantarás más peso y mantendrás tus muñecas libres de dolor.
el antebrazo, todo está en la muñeca
para entender el entrenamiento del antebrazo necesitamos entender todas las formas en que la muñeca se mueve en el espacio y qué músculos principales se utilizan para crear estos movimientos.
Para visualizar los movimientos, de pie y llevar su antebrazo hasta que es paralelo al suelo con la mano abierta y la palma hacia el suelo.,
esta será la posición inicial.
sostenga el brazo en esta posición y solo mueva la muñeca o la mano como se explica a continuación.
mueve la mano para que tu palma ahora mire hacia adelante, como indicarle a alguien que «se detenga». Esto es extensión de muñeca.
Ahora, mueva su mano en la dirección opuesta para que la parte posterior de su mano mire hacia adelante y pueda ver su palma. Esto es flexión de muñeca.
Ahora, vuelve a la posición inicial.
mueva la mano hacia adentro para que el pulgar se frunza hacia el antebrazo. Esto es flexión radial.,
mueve la mano hacia afuera para que el meñique se frunza hacia el antebrazo. Esta es la flexión cubital.
gira la palma de la mano para que ahora esté hacia arriba. Este movimiento es supinación.
gire la palma de la mano de cara hacia arriba a la espalda hacia abajo a nuestra posición inicial. Este movimiento es la pronación.
para entrenar los antebrazos de manera efectiva tenemos que desafiar todos estos movimientos de alguna manera.
Desafía a todos los grupos musculares
Además, los principales grupos musculares del antebrazo a los que me referiré en este artículo son los flexores de muñeca, los extensores de muñeca y los braquiorradialis.,
los flexores de muñeca (en la parte inferior de su antebrazo) realizan principalmente la flexión de la muñeca, y también ayudan a sujetar los dedos cerrados.
Los extensores de muñeca (en la parte superior de su antebrazo) realizan principalmente la extensión de la muñeca, y también ayudan a abrir los dedos.
el braquiorradialis ayuda a doblar el codo hacia ti, al igual que tus bíceps. También extiende la muñeca como los extensores de muñeca.
Su enfoque principal es desafiar a estos tres grupos musculares en cada entrenamiento del antebrazo para maximizar su crecimiento y fuerza del antebrazo.
a continuación se presentan los 6 Mejores Ejercicios para apuntar a todos estos grupos musculares., Realice los 6 para maximizar el crecimiento de su antebrazo.
rizos de Zottman
estos rizos fueron popularizados por un hombre fuerte antiguo que tenía los antebrazos para respaldarlos.
esta variación de rizo es excelente para desafiar los antebrazos y enseñarles a trabajar duro junto con los bíceps.
comience con mancuernas apretadas en sus manos y a su lado con las palmas mirando hacia adelante. Curl hasta llegar a la parte superior del ascensor.
pausa en la parte superior-aquí es donde entran los antebrazos.
mientras está en la parte superior, gire las muñecas (pronate) hasta que las palmas de las manos estén hacia abajo., Mantenga las muñecas fuertes y un apretón apretado en las mancuernas. Si tus muñecas se han debilitado, has perdido el compromiso del antebrazo.
baje las mancuernas hacia abajo, lentamente, mientras mantiene las palmas hacia abajo.
termina la repetición, gira las muñecas hacia atrás y las palmas hacia adelante, y repite.
usted usará sus bíceps durante este rizo pero no piense por un segundo que sus antebrazos cogerán un descanso.
Cuando se hace correctamente estos rizos dejarán sus extensores del antebrazo y braquiorradialis temblando.
buena suerte torciendo las manijas de las puertas mañana.,
EZ bar Reverse rizos
este rizo es un elemento básico en todas mis rutinas de brazo.
la barra EZ permite que las muñecas sean pronadas lo suficiente para golpear los antebrazos con fuerza, pero no tensar la articulación de la muñeca.
esta variación de Rizo permite una tensión constante en el braquiorradialis.
comience agarrando la curva exterior de la barra con las palmas hacia abajo. Este agarre debe colocar las palmas de las manos en un ángulo con los pulgares más altos que los meñiques.
Mantenga los codos bloqueados en los lados y los hombros hacia abajo& hacia atrás., Riza hacia arriba con un agarre firme en la barra. Pausa por un segundo en la parte superior.
Revise sus muñecas. Una vez más, si sus muñecas están flácidas, sus antebrazos no están creciendo.
baje la barra lentamente centrándose en apretar la barra con fuerza todo el camino hacia abajo.
si no estás agarrando la barra hasta que tus nudillos se vuelvan blancos, estás dejando ganancias en el antebrazo sobre la mesa.
Este ejercicio se puede cargar al máximo de los 6 ejercicios.
cárgalo, pero hazlo correctamente. Tus antebrazos te lo agradecerán.,
EZ bar forearm extension
Este ejercicio toma algunos conceptos del curl inverso pero asigna la tensión a los extensores del antebrazo.
para golpear los extensores del antebrazo con fuerza y obtener una bomba gloriosa tenemos que movernos en la muñeca.
Los extensores tienen que pasar de una posición estirada a una posición flexionada para crear tanto daño muscular como sea posible y el crecimiento posterior.
agarra la barra EZ curl de la misma manera que las palmas reversas hacia abajo, con los pulgares un poco más altos que los meñiques., Sube la barra hasta que tu codo esté doblado a 90 grados y tu antebrazo esté paralelo al suelo.
Ahora se pone difícil.
baje Las Palmas de las manos hasta que haya alcanzado muñecas cojeras completas. Tus nudillos deben apuntar principalmente hacia el suelo. Sus extensores de antebrazo están relajados aquí.
Ahora levanta las palmas hasta que tus nudillos apunten al techo. Con un apretón apretado contraiga sus extensores tan duro como sea posible mientras mantiene el antebrazo bloqueado en su lugar.
baja las muñecas a la posición inicial. Este es un representante.,
ir a repeticiones más altas (15-20 repeticiones) en este ejercicio y disfrutar de la bomba.
Kettlebell Hammer rizos
Este ejercicio le dará a su rizo de martillo estándar una carrera por su dinero.
coge una kettlebell ligera, más ligera que tu peso habitual de hammer curl.
comience con las kettlebells a su lado, las palmas hacia las caderas (posición neutral) y agarre las asas con fuerza.
iniciar el rizo y realizar lentamente a lo largo. Usted debe notar la diferencia inmediatamente.,
el peso compensado de la kettlebell va a cargar los antebrazos en un grado mayor que una mancuerna. Sus muñecas tienen que trabajar horas extras para mantener la alineación y no permitir que el extremo de la pesa rusa tire de sus manos hacia abajo.
Muñeca Rizos
Éste es simple, pero necesario. Quieres que tus flexores de muñeca sean fuertes para evitar que tus muñecas se doblen hacia atrás en cualquier cosa que hagas.
comience sentado con el antebrazo sobre el muslo y la palma hacia arriba. Baje la palma de la mano hasta que su muñeca esté completamente flácida., Tu nudillo debería apuntar principalmente hacia el suelo. Sus flexores de antebrazo están relajados aquí.
Ahora levanta las palmas hasta que tus nudillos apunten hacia adelante. Con un agarre apretado, contrae tus flexores lo más duro posible mientras mantienes el antebrazo bloqueado en su lugar.
baja la palma lentamente hasta la posición inicial.
mantenga el peso ligero con este y realice lentamente.
Pinza de mano
no puede tener antebrazos grandes sin un agarre fuerte para respaldarlos. Ahí es donde entra la pinza.,
Si aún no tiene una pinza, le recomiendo invertir en una pinza captains of crush. Comience con la pinza» sport «o» trainer».
una vez que tenga una pinza con la que pueda realizar 10-15 repeticiones, tome un poco de tiza y póngase a trabajar.
primero, debe «configurar» la pinza. Coloca la pinza en tu mano para que tus dedos presionen un extremo y usa tu mano opuesta para empujar el otro extremo hacia el Centro de tu palma.
una vez que su pinza esté «establecida» en su lugar, apriete los dedos y cierre la pinza hasta que los dos extremos hagan clic juntos.,
asegúrese de ver el video a continuación para este.
si su pinza no hace clic en cada repetición, no está completamente cerrada. Vuelva a ver el video a continuación y reinicie la pinza.
Bonus: Use un agarre más grueso
Si desea quemar al máximo sus antebrazos, le recomiendo usar agarres más gruesos durante los ejercicios de rizo regulares.
Los fat gripz son una excelente herramienta de entrenamiento si quieres seguir desafiando tus antebrazos durante el trabajo con los brazos.,
el agarre más grueso no permite que el pulgar se superponga con los dedos, lo que crea una mayor tensión en los antebrazos para evitar que el peso se salga de la mano.
lo que más notarás con el agarre más grueso es el uso de tus dedos externos y especialmente tu meñique al agarrar la barra con fuerza.
El dolor se moverá al lado meñique de los flexores del antebrazo cuando use agarres más gruesos.
entrena tus antebrazos, duro.
tus armas te lo agradecerán.