así que, quieres ser delgado; ¡quieres ser rasgado! Usted tiene su nutrición dirigida a la pérdida de peso; usted tiene su régimen de suplemento listo. Ahora, solo necesita su programa de entrenamiento ordenado, y estará listo para rodar.
¿Cómo se entrena para la pérdida de grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división para usar? Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación tomas?, La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se puede establecer una rutina de entrenamiento si todos responden de manera diferente a un programa de entrenamiento diferente?
si bien todos tienen sus propios métodos de entrenamiento para la pérdida de grasa, hay varios métodos de entrenamiento, técnicas y ejercicios que funcionan de manera efectiva para todos, sin importar quiénes sean o cuál sea su historial de entrenamiento., Entrenamiento de resistencia es una parte esencial de la formación para la pérdida de grasa, y es mucho más eficaz que hacer cardio—de hecho, usted ni siquiera tiene que hacer cardio para conseguir rasgado!,
Hay ocho ejercicios que todo el mundo debe incluir en su programa de entrenamiento de resistencia:
- Squat
- Deadlift
- Power Clean
- press de Banca
- Reverse Bent Over Row
- Pull-Ups
- prensa militar
- Dips
para cada ejercicio, descanse durante 30 segundos entre series para mantener la intensidad y la frecuencia cardíaca elevada para una pérdida de grasa óptima.,
Cada ejercicio es un ejercicio compuesto y multijunto, asegurando que sus sesiones de entrenamiento sean lo más efectivas y eficientes posible para la pérdida de grasa, reclutando múltiples partes del cuerpo, incluidas las que no pueden agotarse de la misma manera con los ejercicios de aislamiento. Irónicamente, estos ejercicios son los mismos que le ayudarán a construir la mayor masa muscular – la única diferencia es el número de series y repeticiones, y el período de recuperación entre los conjuntos utilizados.,
Este artículo discutirá brevemente cada ejercicio, además de proporcionar un ejemplo de divisiones de entrenamiento tanto para el aprendiz nuevo como para el experimentado.
Sentadilla
La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Las sentadillas afectan a la mayoría de los grupos musculares en el cuerpo, con énfasis en el núcleo y los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Cuanto más masa muscular y unidades motoras reclutadas durante un ejercicio, mejor será el ejercicio para quemar grasa corporal, y la sentadilla es la mejor de todas.,
puede incorporar variaciones de la sentadilla, con el fin de dirigirse a diferentes músculos más específicamente: la sentadilla delantera se centra más en los cuádriceps, mientras que la sentadilla trasera (recomendada sobre la sentadilla delantera, porque recluta más activación muscular) trabaja más los glúteos y los isquiotibiales.,
Barbell Squat
Barbell Squat
cambiar el ancho de su postura durante las sentadillas también afectará a los músculos que se trabajan más: una postura estrecha va a golpear los cuádriceps más, mientras que una postura amplia va a concentrarse en los glúteos y los isquiotibiales, y sumo postura de los aductores.
Puedes usar pesas, mancuernas, bolas suizas e incluso solo peso corporal, para realizar sentadillas. Ya sea que utilice pesas (es decir, pesas y mancuernas) o máquinas (es decir, pesas y mancuernas)., la máquina Smith y hack squat) también determina la efectividad de la sentadilla, con barras superiores al resto.
idealmente, al realizar la sentadilla, desea bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo; sin embargo, algunos individuos no pueden hacer esto (es decir, individuos más altos o de extremidades largas), por lo que ir tan lejos como pueda cómodamente es adecuado, si su forma es correcta y la intensidad lo suficientemente alta.
peso muerto
si la sentadilla es el rey, entonces el peso muerto es la reina, aunque ambos ejercicios se pueden usar indistintamente con los títulos de la realeza., El peso muerto golpea no solo la espalda, sino todo el núcleo, reclutando y fortaleciendo los grandes músculos inferiores del cuerpo, desde la cintura escapular hasta las caderas y las piernas, con énfasis en el glúteo máximo, los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los abdominales, fortaleciendo y estabilizando las espinillas erectoras y la parte inferior de la espalda.
Este ejercicio es muy importante, ya que la espalda baja suele ser un área muy débil en la mayoría, lo que a su vez crea inestabilidad, lesiones y otros problemas., Dependiendo de su antebrazo y la fuerza de agarre, puede usar correas para sostener su agarre a la barra cuando comience a mover pesos más pesados. De lo contrario, hay varias posiciones de la mano que puede utilizar—ambas manos pronadas (es decir, por encima de la mano), un agarre alternativo (esto ayuda a la fuerza) con una mano pronada y la otra supinada (es decir, por debajo de la mano).
Power Clean
Similar al peso muerto en los músculos reclutados, pero sin la capacidad de levantar cargas pesadas, el Power clean es un ejercicio de fuerza compuesto que trabaja la parte inferior de las piernas, los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los deltoides., No es de extrañar, son los ejercicios de poder que son los ejercicios más eficaces para utilizar, y aunque el poder limpio es un ejercicio difícil, si se hace correctamente, puede ser un activo real en su asalto a la pérdida de grasa.
Power Clean
press de Banca
otro ejercicio de poder, el press de banca es el ejercicio principal utilizado para trabajar los pectorales (y, en cierta medida, los deltoides anteriores y los tríceps). Al igual que con la sentadilla, el press de banca se puede realizar con muchas variaciones a las áreas objetivo del pecho.,
Más específicamente, usando el banco plano golpeará la mitad del pecho, usando un press de banca inclinado trabajará los pectorales superiores (y serratus anterior), mientras que un press de banca en declive golpeará los pectorales inferiores. Una vez más, ya sea mancuernas o una barra se puede utilizar con este ejercicio, con la barra preferible, a pesar de que el uso de mancuernas requiere más estabilidad.,
press de Banca
Los cambios en el ancho de agarre también pueden afectar a qué músculos se golpean más: un agarre más ancho se enfocará más en el pecho, mientras que un agarre estrecho se enfocará más en los tríceps (haciendo que esa variación sea un excelente ejercicio para hacer cuando se enfoca en los tríceps).
Reverse Bent Over Row
junto a la parte inferior del cuerpo, la espalda es el grupo muscular superior más grande del cuerpo, que abarca toda el área desde la parte superior del trapecio hasta las caderas. Contrapesando el press de banca, la fila doblada trabaja la parte posterior., Incluso mejor que la tradicional fila doblada es la fila reversa doblada, ya que recluta más músculos que la anterior.
se debe usar un agarre pronado, y dependiendo del ancho de su agarre, puede apuntar a los romboides o latissimus dorsi. Un agarre más ancho va a golpear el dorsal ancho más, mientras que un agarre más estrecho se dirigirá a los romboides. Los pies pueden permanecer en el suelo o elevados en un banco para aumentar la intensidad del ejercicio.,
Pull-Ups
después de doblarse hacia atrás sobre las filas, los pull-ups son el ejercicio más completo para el desarrollo de la espalda, especialmente para el dorsal ancho, y golpeas cada parte de tu espalda, desde la parte ancha de tu trapecio y dorsal ancho, estrechándose hasta la cintura y la parte baja de la espalda, simplemente usando una combinación de variaciones de pull—up.,
Pull-Ups
hay muchas variaciones de pull-ups que se pueden hacer, desde el uso de peso corporal completo a la máquina asistida, hasta incluso agregar peso en forma de placas adicionales de una cadena en un cinturón de peso. Tiene opciones de agarre estrecho o ancho, con las manos en una posición neutral, pronada o supinada. Puedes hacer medias repeticiones (el enfoque, aunque en la espalda, incluye más énfasis en los bíceps), pull—ups completos (con codos hasta extensión completa) o pull—ups de esternón (donde sigues subiendo hasta que el esternón toca la barra).,
prensa militar
También llamada prensa de hombro, la prensa militar apunta a los deltoides, y generalmente se hace en una posición de pie, de esa manera obliga al aprendiz a estabilizar su núcleo, en lugar de poder usar el banco como apoyo (como lo harían en una prensa militar sentada).
al igual que con la sentadilla, peso muerto y reverse bent over row, el núcleo se activa durante la prensa militar; se pueden usar barras o mancuernas, con una barra preferible, ya que los movimientos unilaterales a veces pueden conducir a desequilibrios musculares y de fuerza., Hay prensas delante de la cabeza y detrás de la cabeza; detrás de las prensas de la cabeza son solo para el aprendiz experimentado, debido al mayor riesgo de lesiones si el ejercicio se realiza incorrectamente.
Dips
los Dips son el mejor ejercicio que puedes hacer para tus tríceps. Los principiantes pueden comenzar haciendo inmersiones de banco-inmersiones con las manos en un banco, los pies en el suelo. Graduarse a las inmersiones de peso corporal en las barras de inmersión. El aprendiz experimentado puede agregar peso a sus inmersiones sosteniendo una mancuerna entre sus pies o colgando un plato en una cadena en un cinturón de pesas.,
rápido o lento, las inmersiones trabajan tus brazos y sentirás la quemadura durante la acción excéntrica. Puede variar su agarre del ancho normal de los hombros separados por tenerlos un poco más anchos, o incluso tener las palmas giradas hacia su cuerpo. Para enfocarse únicamente en los tríceps, las inmersiones deben realizarse con el cuerpo hacia arriba y hacia abajo; tener una inclinación (en la parte superior del cuerpo) hace que los pectorales trabajen más. Las inmersiones también pueden contribuir a su fuerza en el press de banca.,
configurar su división de entrenamiento
Si usted es un principiante o un aprendiz experimentado determinará qué tipo de división utiliza, y la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de resistencia.
El nuevo aprendiz
dos o tres días a la semana de entrenamiento serán suficientes para los principiantes, pero tres días son preferibles, para que se acondicione y se acostumbre al entrenamiento. Cada parte del cuerpo debe ser entrenada una vez a la semana—esto da mucho tiempo para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento.,
recomiendo entrenar el cuerpo completo, independientemente de si está utilizando la división de dos o tres días, porque trabajar el cuerpo completo produce más hormona anabólica que solo hacer la parte superior o inferior del cuerpo, recluta más unidades motoras que trabajar la parte superior o inferior del cuerpo solo, y cuantas más unidades motoras recluten por sesión, mayor será el aumento en la actividad neuronal, que entrenará al cuerpo para trabajar de manera más efectiva como un todo y, por lo tanto, ayudará a una mejor pérdida de grasa.,
ejemplos de divisiones
División de 2 días
- Push/Pull
- Cuerpo Completo/Cuerpo Completo
- parte inferior/parte superior del cuerpo
División de 3 días
- Cuerpo Completo/Cuerpo Completo/Cuerpo Completo
- parte inferior del cuerpo/parte superior del cuerpo/Cuerpo Completo
Si usted es un principiante, asegúrese de usar siempre una buena forma para cada ejercicio; de lo contrario, se está poniendo en riesgo de sufrir lesiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con buena técnica., No se trata de lo mucho que puedes levantar, sino de lo bien que levantas, y te recomiendo conseguir un entrenador personal si recién estás comenzando, para que se te pueda mostrar la técnica correcta (muy importante) para cada ejercicio.
El Aprendiz experimentado
El aprendiz experimentado puede manejar hacer cada parte del cuerpo más de una vez a la semana, siempre y cuando se recuperen adecuadamente entre las mismas sesiones de la parte del cuerpo, y las divisiones de tres a cinco días son populares, así como hacer dos días, un día libre, y así sucesivamente., Muchos aprendices experimentados solo se tomarán un día libre de todo el entrenamiento, completando cardio en días de entrenamiento sin resistencia.
ejemplos de divisiones
División de 4 días
División de 5 días
- piernas/espalda/pecho/hombros/brazos
- cuádriceps y Abs/isquiotibiales y Abs/espalda y pecho/hombros y trampas/brazos y pantorrillas
recuerde, independientemente de su estado de entrenamiento, debe cambiar su programa de resistencia cada 4-6 semanas, o cada vez que comience a estabilizarse, para que tu cuerpo sigue adaptándose y progresando.,
conclusión
para obtener Ripeado, primero debe concentrarse en su nutrición (para obtener más información sobre la nutrición para la pérdida de grasa, Revise 3 factores clave para la pérdida de grasa efectiva). Una vez que su dieta se resuelve, a continuación, a su vez a su entrenamiento.
Si no haces ningún otro ejercicio en tu intento de perder grasa corporal, haz entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más efectivo que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de su régimen de entrenamiento.,
Si no haces ningún otro ejercicio en tu intento de perder grasa corporal, haz entrenamiento de resistencia.
hay ocho ejercicios esenciales que deben incluirse en su programa de entrenamiento de resistencia: sentadilla, peso muerto, limpieza de potencia, press de banca, reverse bent over row, pull-ups, prensa militar y dips. La sentadilla y el peso muerto son los dos ejercicios más importantes a incluir. El Power clean proporciona un ejercicio completo de cuerpo completo., Luego, para equilibrarse entre sí, el press de banca y el reverso doblado sobre la fila, con dominadas que proporcionan un ejercicio completo de espalda. Para no descuidar sus deltoides y armas, incluya la prensa militar y las caídas.
con estos ocho ejercicios en su programa de entrenamiento de resistencia, junto con tal vez algo de cardio (asegurándose de que sea cardio de alta intensidad, esto es más efectivo y eficiente para la pérdida de grasa que el cardio de estado estacionario, largo y de baja intensidad), y su nutrición perfeccionada, prepárese para desgarrarse, ¡mientras observa cómo la grasa se derrite de su cuerpo!,
