la espalda no es solo una de las partes más grandes y fuertes del cuerpo, sino que también es la más complicada en términos de ser una serie de grupos musculares interconectados. Para los propósitos de esta característica, estamos dividiendo la espalda en sus cuatro regiones principales:
- lats superior y exterior
- lats inferior
- espalda media
- Espalda Inferior
cada área requiere estimulación específica a través de los ejercicios y ángulos de ataque utilizados, y le mostraremos los dos mejores ejercicios de espalda para cada uno.,
con este menú puede personalizar su propio entrenamiento de espalda eligiendo un ejercicio de cada categoría para crear un programa total. O si una región está retrasada, puede elegir movimientos adicionales que solo lleguen a esa área. De cualquier manera, comprender completamente qué ejercicios de espalda golpean qué porciones de su espalda le permitirá construir la forma (en particular la forma cónica en V), el grosor y el ancho.
Nota: muchos de los ejercicios que incluimos aquí no aíslan, sino que enfatizan, ciertas áreas de la musculatura de la espalda.,
Área 1: Lats superior/exterior
usa movimientos en los que utilizas un agarre amplio, típicamente fuera de tus hombros, que desarrollan el área que forma tu cono en V. Por lo general, tirarás desde un ángulo por encima de tu cabeza o perpendicular a tu cuerpo.
mejores ejercicios: Pullup (agarre ancho), Bentover Barbell Row (agarre ancho)
Pullup (agarre ancho)
- agarre la barra con un agarre por encima. Extienda completamente los brazos y relaje los hombros para estirar los lats en la posición inferior.,
- mientras se levanta, visualice manteniendo los codos hacia los lados y tirándolos hacia abajo para elevarse mientras contrae los lats.
- súbete lo más alto posible para estimular completamente tus lats.
- si no puede llegar hasta el final, considere solicitar la ayuda de un observador o use una máquina de pullup asistida.
Consejo para el objetivo: para estresar realmente los lats superiores/externos y los teres major en la posición inferior, apriete los omóplatos juntos mientras cuelga con los brazos completamente extendidos.,
Bentover Barbell Row (agarre ancho)
- No te pares en un banco plano o una plataforma para aumentar tu rango de movimiento; es más probable que redondees tu espalda baja en la parte inferior. Si necesita un mayor rango de movimiento, use placas más pequeñas que le permitan despejar el piso en lugar de tratar de equilibrarse en un banco plano.
- El uso de un agarre más ancho que el ancho de los hombros le permite mantener los codos hacia los lados y tirarlos hacia atrás lo más alto posible para una contracción completa.
- mantenga las rodillas dobladas y permanezca en la posición doblada durante todo el proceso., Es fácil levantarse desde esta posición cuando se utilizan pesos pesados, pero que recluta otros grupos musculares para ayudar en el movimiento.
Consejo para apuntar a esos lats y teres mayores externos, tire de la barra hacia su abs superior.
Per Bernal
Área 2: Lats inferiores
Use movimientos de agarre inverso y pullups/pulldowns de agarre cercano para enfatizar más fuertemente el área Lat inferior., Uno de los pocos movimientos lat de una sola articulación, el pulldown de brazo recto, también hace esto.
mejores ejercicios: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- tome un agarre bajo la mano, ancho del hombro. Esto le permite tirar de los codos hacia atrás en la medida de lo posible, estimulando al máximo los músculos de la espalda.
- Mantenga su torso erguido y un ligero arco en la espalda mientras extiende completamente sus brazos en la parte superior. Mantenga el pecho hacia fuera y flexionado durante todo el movimiento; esto ayuda a concentrar más estrés en los músculos de la espalda.,
- tire de los codos hacia abajo y hacia atrás hasta que la barra se acerque a los pectorales superiores. Apriete los omóplatos juntos en el punto de contracción máxima.
Consejo objetivo: para enfocarte en esas fibras Lat inferiores, mantén el pecho alto y la espalda arqueada. A medida que tire de la barra hacia abajo, llévela hacia la parte inferior del pecho para una mejor contracción.
brazo recto Lat Pulldown
- agarra una barra superior lat y párate lo suficientemente lejos de la estación para mantener los brazos casi rectos (con solo una ligera curva en los codos) durante todo el movimiento.,
- tire de la barra hacia abajo en un arco con los brazos rectos hasta que toque la parte superior de los muslos. Concéntrese en sentir el movimiento en sus lats; sus brazos deben actuar solo como palancas.
- El movimiento debe tener lugar solo en las articulaciones del hombro.
Consejo objetivo: para una estimulación óptima de los lats inferiores, no solo te detengas cuando la barra toque los muslos en la parte inferior; en realidad, vuelve a empujar la barra hacia los muslos y aprieta los lats lo más fuerte que puedas.,
Ian Logan
área 3: h3>
usa movimientos de remo de agarre cercano y medio en los que Jales la barra, la mancuerna o el mango en la sección media o los lados para aumentar el grosor de la espalda.
mejores ejercicios: fila de mancuernas de un brazo, fila de cables sentados con agarre estrecho
fila de mancuernas de un brazo
- inclínese hacia adelante en la cintura y coloque la rodilla derecha y la mano derecha en un banco plano.,
- mantenga el pie izquierdo plano en el suelo y sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Deje que el peso cuelgue hacia abajo y ligeramente hacia adelante con el brazo completamente extendido.
- tire de la mancuerna hacia su cadera, manteniendo el codo cerca de su lado.
- manteniendo la espalda plana y los abdominales apretados, tire del codo tan alto como pueda. En la parte superior, apriete los omóplatos juntos, luego baje el peso a lo largo del mismo camino.
- repita para las repeticiones, luego cambie de brazos.,
Consejo objetivo: en la posición inferior, sostenga la mancuerna ligeramente hacia adelante desde su hombro; a medida que avanza a través del representante, tire de ella hacia arriba y hacia atrás.
Close-Grip sentado Cable Row
- mantenga una ligera flexión de las rodillas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio.
- aunque podrías pensar que inclinarte hacia adelante permite un mayor rango de movimiento, mantener tu torso erguido golpea más la parte media de la espalda al tiempo que minimiza el estrés en la región lumbar.
- Mantenga un ligero arco en su espalda baja en todo momento.,
- tire de los hombros y los codos hacia atrás en la medida de lo posible para que la barra toque su sección media.
Consejo objetivo: mantenga la contracción máxima durante un segundo o dos y apriete los omóplatos juntos para una estimulación óptima.,
Per Bernal
Área 4:/h3>
Use movimientos en los que se doble en la cintura (no en las caderas, que trabajan los glúteos y los jamones) para trabajar los músculos de la espalda baja, un área crítica para fortalecer para prevenir el dolor de espalda baja.,
mejores ejercicios: extensión de la espalda, peso muerto de piernas rígidas
extensión de la espalda
- Una vez que esté situado en el banco, cruce los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (esto es más difícil); alternativamente, puede sostener un plato de peso cerca de su pecho para aumentar la intensidad.
- dobla lentamente la cintura lo más que puedas, redondeando la espalda sobre la marcha.
- contrae los músculos de la parte baja de la espalda para elevar el torso hasta que llegues a la posición inicial., No utilice un movimiento balístico, y evitar ir demasiado alto; contrariamente a lo que algunas personas llaman este movimiento, hiperextensión de la espalda no es una buena idea.
Consejo objetivo: configura el banco de extensión de espalda para que tus caderas sean totalmente compatibles. Esto evita el movimiento en las caderas y centra la fuerza en los músculos de la espalda baja.
peso muerto de piernas rígidas
- la barra se acerca más al suelo en la versión de piernas rígidas que el peso muerto rumano, un rango de movimiento que trabaja más la parte inferior de la espalda.,
- a medida que se dobla en la cintura, empuje los glúteos hacia atrás y permita que la barra cuelgue libremente hacia abajo de los hombros. Tus piernas deben estar rectas.
- mantenga los músculos de la parte inferior de la espalda contraídos a medida que resiste el descenso del peso.
- Empuje sus caderas hacia adelante a medida que se levanta. Párate derecho sin inclinarte hacia atrás en la parte superior. La barra debe descansar en la parte superior de los muslos.
- concéntrese en tirar con los músculos de la espalda y la cadera, no con los brazos, al levantar el torso.,
Consejo objetivo: a diferencia del peso muerto rumano, permita que su espalda baja redondee ligeramente en la posición inferior.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
la Construcción de Su nuevo Entrenamiento
- Incluir un ejercicio que los objetivos de cada área de la espalda en su rutina.
- Para Entrenar para la masa, después de sus juegos de calentamiento, haga 2-3 juegos en el rango de 8-12 repeticiones.,
- Para la fuerza, ir pesado con series de baja repetición (4-7 repeticiones).
- Para La definición muscular y la resistencia, ir más ligero y hacer series de alta repetición (15-25 repeticiones).
un entrenamiento en masa que se centra en la construcción de ancho de lat exterior, pero todavía golpea todas las áreas de la espalda se vería algo como la tabla de abajo (sin incluir los conjuntos de calentamiento). Descansa 1-2 minutos entre cada serie.