El Poder es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún atleta que no quiera mejorar su capacidad de generar energía? Entrenadores de fuerza y acondicionamiento que quieren dar a sus atletas algo de explosividad añadida?
¿Qué pasa con los clientes que buscan mejorar la condición física general? El poder es esencial para los tres grupos., Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.
¿qué es la pliometría?
definimos el entrenamiento pliométrico como un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) usted logra esto a través de cualquier movimiento utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (6, 7)
El entrenamiento pliométrico es a menudo intercambiable con el entrenamiento de potencia., Sin embargo, como algunos utilizan tradicionalmente el entrenamiento pliométrico para definir un patrón de movimiento específico en el que tres fases distintas de movimiento ocurren rápidamente, no todo el entrenamiento de potencia es entrenamiento pliométrico (aunque todo el entrenamiento pliométrico se considera entrenamiento de potencia). Además, los patrones de movimiento categorizados en la fase 1 del modelo NASM OPT mejor se clasificarían como patrones de potencia y no pliométricos, ya que todos implican una larga pausa (isométrica) entre las fases excéntrica y concéntrica.
por el contrario, el levantamiento de pesas es un deporte y a menudo se confunde con el entrenamiento de potencia/explosivo., Para aclarar, es un nombre inapropiado ya que su enfoque principal es la mejora de la fuerza y el desarrollo y tradicionalmente hace la mayor parte del entrenamiento con ascensores pesados y lentos. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de acortamiento del estiramiento, optimización de la longitud del sarcómero y reflejos de estiramiento) que pueden ayudar a los individuos a aumentar enormemente su potencia (2, 3).
la mejora de la tasa de desarrollo de la fuerza y la potencia máxima de salida de varios patrones de movimiento relacionados con el deporte es crucial para mejorar las tareas relacionadas con el deporte., Sin embargo, también es extremadamente valioso a cambio de los protocolos de juego, post-rehabilitación y pre-habilitación (o reducción de lesiones). Tenga en cuenta las siguientes áreas de reducción de lesiones (3):
● Control mejorado para los movimientos de Varo y valgo en las rodillas durante el aterrizaje
● estabilidad dinámica mejorada de la rodilla durante la fase de desaceleración del aterrizaje
● potencia anaeróbica mejorada y altura de salto vertical
● mejora en la potencia general y cambio de velocidad de dirección en todos los planos de movimiento
El entrenamiento pliométrico puede agregar un componente divertido y desafiante a los programas de entrenamiento., Sin embargo, como la mayoría de los protocolos de entrenamiento, debe ser introducido, entrenado y progresado sistemáticamente para evitar lesiones.
Los patrones acelerados unilaterales y por gravedad, como el límite, los saltos, los saltos de profundidad y los saltos combinados, exigen una base sólida de estabilidad, control del motor, patrones coordinados, resistencia excéntrica, integridad de las articulaciones, flexibilidad y competencia técnica para evitar lesiones.
los 3 componentes de los patrones pliométricos
Los ejercicios pliométricos tienen tres componentes distintos: una excéntrica, una amortización y una fase concéntrica que libera la fuerza explosiva., Estos tres componentes conforman un ciclo de estiramiento-acortamiento.
componente excéntrico
durante el componente excéntrico, el músculo se estira previamente, almacenando energía potencial en sus elementos elásticos (2-7). La fase excéntrica puede denominarse desaceleración, absorción, carga, fluencia o fase de amartillado (2-8).
cuando los jugadores de baloncesto doblan sus rodillas y bajan sus brazos antes de un disparo de rebote o cuando un jugador de béisbol tira de su brazo hacia atrás antes de un lanzamiento a primera base son ejemplos del componente excéntrico.,
componente de amortización
el componente de amortización es un tiempo de estabilización dinámica durante el cual el músculo transita desde superar la aceleración de la gravedad y cargar la energía hasta liberarla. Si este segmento dura demasiado tiempo, se puede perder la energía elástica potencial.
(Nota: El valor del No contra-movimiento o «salto de pausa» se ve aquí como el énfasis del patrón de movimiento se puede colocar sobre componentes RFD puros y minimizar el impacto de la articulación, así como los componentes elásticos). Cuanto más corto sea el segmento de amortización, más potentes serán los resultados.,
componente concéntrico
la descarga de la energía elástica se produce a continuación en la fase concéntrica, lo que se suma a la tensión generada en una contracción muscular concéntrica. Aquí es donde el atleta libera la energía almacenada y redirigida, saltando hacia la canasta o lanzando la pelota a la primera base.
usando el modelo OPT para pliometría
aunque el viejo adagio de un cliente que contiene la fuerza previa de ponerse en cuclillas 1.5 x peso corporal antes del rendimiento de los patrones pliométricos es demasiado simplista y probablemente no se aplica a todos los patrones pliométricos (i. e.,, pliometría de la parte superior del cuerpo), hay algunos conceptos relativamente simples que podemos usar para garantizar el éxito de nuestros clientes antes de agregar estos patrones a nuestra programación para atletas y entusiastas del fitness.
antes de incorporar ejercicios pliométricos, los atletas y clientes por igual deben tener la capacidad de equilibrar de manera eficiente y poseer la fuerza central adecuada, la estabilidad de las articulaciones y el rango de movimiento. Los taladros pliométricos pueden no ser adecuados para aquellos con condiciones crónicas o limitantes (2, 3).,
siguiendo el modelo NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™), los ejercicios pliométricos progresan de la estabilización a la fuerza, luego a la potencia (2, 3).
Los ejercicios pliométricos no se limitan a la parte inferior del cuerpo. Hay actividades en la parte superior del cuerpo, incluyendo flexiones pliométricas, lanzamientos en la pared, lanzamientos por encima de la cabeza o movimientos combinados como un salto en cuclillas con un pase en el pecho.,
los beneficios de la pliometría
de los muchos beneficios del entrenamiento pliométrico, algunos de los más reconocidos son:
● aumento de la altura de salto vertical
● aumento de la distancia de salto de longitud
● aumento de la fuerza
● mejora de la velocidad de carrera, la agilidad y la rapidez
● reducción de lesiones
● mejora de la velocidad de lanzamiento, golpe y golpe
¿Por qué el uso de la pliometría y los patrones de potencia mejoran la potencia y el rendimiento?,
● aumento del estado activo/precarga de fuerza (pre-tensión desarrollada en anticipación de la salida de potencia)
● reflejo de estiramiento mejorado (eje muscular/mayor contracción
● disminución de la co-contracción del antagonista
● almacenamiento y reutilización de la energía elástica (componente elástico de la serie: tendón y aponeurosis)
● desensibilización del GTO
● mejora de la eficiencia neuromuscular
probablemente sea más fácil ver cómo el entrenamiento pliométrico puede mejorar el rendimiento atlético, vea por qué los ejercicios pliométricos beneficiarían al no atleta.,
la pliometría se denomina indistintamente entrenamiento reactivo. Desde esta perspectiva, se trata esencialmente de cómo el cuerpo interactúa con las superficies del suelo. Responder rápidamente a un cambio inesperado en la superficie al bajar de una acera o cambiar rápidamente de dirección al pasear a un perro con una correa son ejemplos posibles que los clientes pueden encontrar (2, 10).
comience con actividades que se centren en ejercicios de estabilización pliométrica, incluso usando regresiones como step-up/step-down o step-up / step-down al frente en una caja baja o banco.,
recordatorio sobre los 3 componentes
recuerde que los ejercicios pliométricos se basan en tres componentes, un componente excéntrico que estira el músculo, el componente de amortización centrado en la estabilización dinámica y el componente concéntrico que contrae concéntricamente el músculo.
muchos ejercicios son secretamente ejercicios pliométricos si incorporan movimientos explosivos. Progresa los ejercicios pliométricos de forma segura pasando de fácil a desafiante, simple a complejo, conocido a desconocido, estable a inestable, peso corporal a cargado o actividad específica (2, 3).,
programas pliométricos 101
los programas pliométricos generalmente se desarrollan y progresan de acuerdo con la complejidad del movimiento, el nivel de habilidad o dominio, el plano de movimiento, la elección de progresión del ejercicio, pero lo más importante, el volumen y la intensidad.
la intensidad de la actividad pliométrica se relaciona principalmente con variables como la cantidad de aceleración debida a la gravedad colocada en el cuerpo, la cantidad de impacto, si el patrón es bilateral o unilateral, y qué complejidad está incorporada en el patrón.,
Es importante señalar que mientras que los primeros textos eran partidarios de mayor volumen (80-200 contactos vistos en la tabla 1-1) (4, 5), los textos más actuales tienden a favorecer un volumen reducido (25-50 contactos)(1, 3, 6, 7) y poner un mayor énfasis en la intensidad de los patrones, así como la especificidad para el deporte de los patrones para reflejar el juego.
históricamente, gran parte de la investigación realizada estrictamente sobre el entrenamiento pliométrico y los resultados se ha hecho para excluir otros modos de entrenamiento (es decir, el entrenamiento de fuerza)., Así pues, muchas de las recomendaciones basadas en la investigación han sido a menudo de mayor volumen, ya que no han tenido en cuenta otros modos mixtos de formación. (6)
un programa integrado de fuerza y acondicionamiento debe abarcar, simplemente no hay tiempo suficiente para realizar altos volúmenes de trabajo pliométrico y de potencia si todo se aborda en una sesión de 60-90 minutos con 2-4 sesiones por semana. Además, se puede argumentar que para maximizar los componentes neuronales y elásticos de la potencia / entrenamiento pliométrico., Los volúmenes deben mantenerse más bajos para optimizar los esfuerzos de descanso e intensidad, como lo es para los esfuerzos de potencia y fuerza cargados (i. e.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
al diseñar programas pliométricos, siempre y cuando los volúmenes e intensidades se alineen con las recomendaciones de OPT, la planificación puede permitir el entrenamiento de salto y potencia de 2 a 4 días por semana para maximizar el aprendizaje, el progreso y abordar todos los vectores de planos necesarios para la mejora integrada del rendimiento.
Use taladros de menor intensidad (p.ej., ejercicios de intensidad moderada (saltos multidireccionales o saltos lineales múltiples como un conjunto continuo de saltos plyo box durante 10 segundos) como parte de su calentamiento o como ejercicios más frecuentes durante la semana.
cómo enseñar una buena técnica pliométrica
La enseñanza de una buena técnica comienza con la instrucción de la mecánica de aterrizaje/absorción / captura y el progreso del programa solo cuando se exhibe el dominio de la forma.,
algunos mantras simples para recordar son que debes «cargar antes de que puedas explotar» y «entrenar despacio, moverte despacio, entrenar rápido, moverte rápido, pero si no puedes hacerlo despacio, no puedes hacerlo rápido.»Algunos consejos de entrenamiento para mejorar la mecánica de salto-aterrizaje incluyen:
Fase 1
la posición del cuerpo y la mecánica, así como el aterrizaje / absorción, es clave en esta fase. (1, 3, 8)
● instruir a los individuos sobre cómo bisagrar correctamente la cadera y aterrizar es crítico. Desde una posición de pie, utilizando un pasador o barra de luz y manteniendo una buena orientación espinal como el cuerpo bisagras y baja (i. e.,, 3 puntos de contacto con la barra sacro, la columna torácica y la parte posterior de la cabeza) pueden ser útiles. Este movimiento, frente a una posición de descenso más cuádruple dominante, reduce las fuerzas de corte de la rodilla y la cadera mientras también carga (excéntricamente) el glúteo máximo para facilitar una descarga más potente (contracción concéntrica) durante la fase de extensión triple (tobillo, rodilla y cadera).
● además, los atletas deben ser instruidos sobre el contacto con el suelo y la absorción. Manteniéndolo simple, ya que la prioridad es la absorción de fuerza para reducir el impacto y el desgaste de las articulaciones, las señales lo mantienen silencioso y suave., Cuanto menos ruido / sonido en el impacto, mejor. Un error estándar es el » heel slap.»
Esta es la incapacidad (o falta de conciencia/esfuerzo) para mantener el talón del pie al golpear/impactando el suelo y provocando un fuerte ruido en el rellano. Esto aumenta las fuerzas de impacto. Si esto no se puede controlar, la intensidad del patrón debe reducirse hasta que el atleta pueda dominar la capacidad de aterrizar silenciosamente en la caída del pie y mantener un espacio de tarjeta de crédito debajo del talón.
● el oscilación del brazo debe ser enseñado y no pasado por alto., Es clave para potenciar el poder y a menudo es malinterpretado por los atletas. Los brazos deben ser cargados de nuevo en hiperextensión temprano y liberados en flexión con el máximo esfuerzo.
● LPHC-La alineación rodilla-dedo del pie es vital. Se ha demostrado que conseguir que los atletas mantengan estos segmentos prioritarios alineados en el plano sagital (lo que permite la colocación del pie a lo largo de la cadera y los hombros en función de los saltos) disminuye las lesiones y mejora la producción de fuerza debido a la menor pérdida de energía o fugas de fuerza.,
● enfatice la alineación de las extremidades superiores y la posición de la cabeza (ojos-ups, la cabeza alineada con la columna vertebral) utilizando señales como la nariz sobre los dedos de los pies o el pecho sobre las rodillas en la parte inferior de la fase de carga excéntrica.
● Mantenga los patrones principalmente uniplanar y direccional en esta fase.
fase 2-3
introducir movimientos más dinámicos, que comenzarán a variar planos y direcciones y aumentar la aceleración de la gravedad y las fuerzas de impacto., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introducir dos planos o dirección de movimiento en patrones
● la introducción de barreras para saltar y planos variables y mayores velocidades de movimiento debido a la gravedad y el patrón de contra movimiento desafiará al atleta a obtener otro nivel de control motor y absorción y la capacidad de cambiar de dirección y liberar la energía almacenada en mayor grado.,
● cuando esté listo, comience a entrenar a sus atletas para reducir la fase de amortización o la transición entre las fases de descenso y aumento para aprovechar la energía elástica en movimiento (minimizando las posibles fugas de energía).
● mantener todas las consideraciones posturales y de aterrizaje de fases anteriores.
fase 4 – 5
progreso a movimientos/rebotes de doble contacto (salto pequeño precediendo Salto Grande) para potenciar aún más el SSC. Esto es lo que la mayoría considera «pliométrica verdadera», donde el énfasis está en cambiar de un aterrizaje (excéntrico) a un despegue (concéntrico) lo más rápidamente posible., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introducción de rebote o doble contacto.
● haga hincapié en minimizar el tiempo de contacto con el suelo.
● mantener todas las consideraciones posturales y de aterrizaje de fases anteriores.
● introducir Patrones alternos de las extremidades.
● Introducir 2 + planos y / o direcciones de movimiento.
● introducir carga externa.,
Fase 6
El objetivo de esta fase es mover todo el espectro de velocidades, planos, direcciones y patrones relacionados con el deporte para integrar completamente la sala de pesas al campo de juego(1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introducir múltiples variables de carga y habilidades en secuencias (es decir, MB lanza a saltos de barrera a sprints.)
● introducir patrones repetitivos con demandas de elasticidad máximas(saltos de profundidad, saltos de alto obstáculo, etc.)
● introducir escenarios reactivos / caóticos.
● variaciones híbridas de despegues y aterrizajes (1-2 pierna y 2-1 pierna.,)
en el cierre, mientras que la pliometría puede ser divertido, tomar el tiempo necesario para preparar el cuerpo fisiológicamente. Desarrolle su plan sistemático para avanzar a los individuos hacia ejercicios de mayor intensidad una vez que demuestren dominio de la técnica y toleren adecuadamente las fuerzas de salto y aterrizaje.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
|
Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Pliometría: fuerza dinámica y potencia explosiva. Champaign, IL. Human Kinetics (2013). EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual. EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. 27-30 de julio de 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997.Rose, DJ. ¡A Prueba De Caídas! Un programa integral de entrenamiento de equilibrio y movilidad. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |