las Caderas son una de las más ambiguo de los términos en el rendimiento deportivo.
caderas apretadas, caderas sueltas, caderas fuertes, caderas débiles: estas frases se lanzan ridículamente a menudo en el mundo del deporte y el entrenamiento deportivo. ¿Pero el atleta promedio tiene alguna idea de lo que realmente significan? Slim chance. Ese es un dilema serio, porque si un atleta no entiende un problema, no estará motivado para abordarlo., Es por eso que hablamos con nuestra red de expertos para desmitificar frases como «caderas débiles» y ayudarlo a convertirse en un atleta más inteligente, saludable y mejor.
¿Qué son las Caderas?
en un diccionario médico, el hueso de la cadera se define como «formando la parte principal de la pelvis a cada lado del cuerpo y que consiste en el ilio fusionado, isquion y pubis.»
pero a menos que usted sea un candidato para un reemplazo de cadera (que probablemente no es el caso si no reside en una casa de retiro), cuando alguien habla de sus caderas, no están hablando de los huesos reales., Es más probable que se refieran a un grupo de músculos que causan movimiento en la cadera. Hay aproximadamente 17 de estos músculos, y a menudo se dividen en cuatro grupos: glúteos, rotadores laterales, aductores e iliopsoas.
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el grupo glúteo contiene el gluteus maximus, medius y minims, más el tensor fasciae latae. El grupo aductor contiene el aductor brevis, aductor longus, aductor magnus, pectineus y gracilis., El grupo illiopsoas contiene el ilíaco y el psoas mayor; y el grupo rotador lateral consiste en los obturadores externos e internos, el piriforme, el gemelo superior e inferior y los cuadratos femorales.
A veces, estos músculos se clasifican como» flexores de cadera «y» extensores de cadera.»Los flexores de cadera, músculos ubicados hacia la parte delantera de las caderas, le permiten levantar las rodillas y doblarse en la cintura. Los extensores de cadera, músculos ubicados hacia la parte posterior de la cadera, permiten el movimiento hacia atrás del muslo., En muchos atletas, los flexores de la cadera son más apretados que los extensores de la cadera, un estado que dificulta el rendimiento y a menudo se conoce como caderas simplemente «débiles» o «apretadas».
¿cómo se relaciona la fuerza y la flexibilidad de la cadera con el rendimiento?
Los músculos que controlan el movimiento de las caderas son increíblemente importantes para el rendimiento atlético.
quizás el problema más común que enfrentan los atletas con caderas débiles o apretadas es la incapacidad de mantener la fuerza a lo largo de su rango de movimiento., «Para mí, las caderas débiles serían aquellas que no pueden moverse a través de un rango completo de movimiento», dice Aaron Bonaccorsy, un entrenador de rendimiento en STACK Velocity Sports Performance. «El poder de un atleta proviene de sus glúteos y extensores de cadera. La falta de desarrollo de ellos no les permitirá obtener una verdadera extensión.»Las caderas fuertes y móviles permiten que un atleta permanezca en posiciones atléticas y explosivas durante el entrenamiento y la competencia.
una publicación en el Sitio Web Strength and Conditioning Research explica cómo el atletismo está ligado a las caderas., «Las cargas más pesadas, las velocidades más rápidas y las alturas de salto mayores requieren una mayor contribución proporcional de la cadera que las cargas más ligeras, las velocidades más lentas o las alturas de salto más bajas. Por lo tanto, los deportes de alto rendimiento involucran los extensores de cadera (glúteo máximo, isquiotibiales y aductor magnus) en mayor medida que los esfuerzos submáximos en la práctica», escribe el autor. Hasta que desbloquees tus caderas, nunca serás tan fuerte, rápido y explosivo como deberías ser.
Bonaccorsy cree que las caderas apretadas y las caderas débiles son a menudo sinónimos, ya que ambas pueden imponer un arrastre en el rendimiento., «Un músculo tenso es un músculo débil», dice Bonaccorsy. «Como resultado de los flexores de cadera ajustados, los extensores de cadera no funcionan a su plena capacidad.»
¿cómo pueden las caderas débiles limitarte?
En resumen, las caderas débiles te limitan al poner una tapa dura en tu potencial atlético.
Si tus caderas son débiles, usted no será capaz de aprovechar el poder de contracción rápida de las fibras musculares dentro de los grandes grupos musculares como los glúteos y los isquiotibiales.,
¿cuánto daño podrían estar haciendo las caderas débiles a tu juego?
un estudio de 2005 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que un aumento del 12.2 por ciento en la fuerza de la cadera condujo a una mejora del 3.8 por ciento en la carrera de 40 yardas y una mejora del 9 por ciento en una carrera de lanzadera. Si considera que una mejora del 3.8 por ciento en la carrera de 40 yardas equivale a caer de 4.90 a 4.71, el impacto que sus caderas tienen en su rendimiento se vuelve muy claro. «Tu base comienza con tus caderas., Si puedes mantener una buena posición atlética mientras te mueves hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado, girando, para mí, eso es un signo de caderas fuertes», dice Ben Boudro, propietario de Xceleration Sports.
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no solo los músculos en y alrededor de sus caderas juegan un papel crítico en el rendimiento, sino que también lo ayudan a mantenerse libre de lesiones., «Caderas débiles significa falta de Rango completo de movimiento, lo que conduce a desequilibrios musculares que conducen a Mecánicas defectuosas, patrones de movimiento pobres o, en algunos casos, fuerzas de corte en los músculos opuestos que causan lesiones directas», dice Bonaccorsy. Las caderas débiles causan un efecto dominó de la mecánica inadecuada en todo el cuerpo, lo que significa que pueden aumentar en gran medida su riesgo de lesión general. Por ejemplo, un estudio de 2014 encontró que «se observaron cambios en la biomecánica de las extremidades inferiores consistentes con un menor riesgo de lesión del LCA después de participar en un programa de entrenamiento centrado en la cadera.,»
dentro de la sala de pesas, las caderas apretadas o débiles hacen que sea muy difícil para usted realizar levantamientos de cuerpo total como sentadillas o peso muerto con la forma adecuada, reduciendo en gran medida la efectividad de su entrenamiento.
¿por qué las caderas débiles son tan comunes entre los atletas?
las caderas débiles son una epidemia en la comunidad de atletas. ¿Pero por qué?
parte de ello se remonta a nuestro estilo de vida. Mientras que aquellos con trabajos de escritorio son los cuidadores más grandes de nuestra sociedad, incluso los atletas pueden encontrarse en una posición sentada durante la gran mayoría de sus días., Ya sea que estés sentado en clase, estudiando para un examen o conduciendo para practicar, lo más probable es que estés sentado con las manos frente a ti, tus flexores de Cadera (como el psoas major) se acorten y tus extensores de cadera se alarguen. Pasar grandes cantidades de tiempo en posiciones como estas puede conducir a un problema postural conocido como inclinación pélvica Anterior, que es extremadamente común, incluso en la población deportista.,
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Además, la mayoría de los atletas sin saberlo trabajan sus músculos anteriores (como los cuádriceps) más que sus músculos posteriores (como los glúteos y los isquiotibiales), causando un desequilibrio en el área que une los dos: las caderas. «Si estás haciendo todas las estocadas y sin sentadillas o RDL, sin un enfoque de 360 grados para entrenar, tus caderas no van a hacer lo que deberían hacer», dice Boudro.
¿Cómo sé si tengo Caderas débiles?,
la forma más fácil es preguntarle a un entrenador o entrenador de fuerza y acondicionamiento que lo haya visto hacer ejercicio y esté familiarizado con sus patrones de movimiento. Ellos pueden ser capaces de darle la respuesta más personalizada. Si no tienes acceso a un experto en fitness, Boudro recomienda usar la sentadilla aérea como prueba.
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la sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio simple que requiere que sostengas una barra (o barra) por encima de tu cabeza mientras entras y sales de una posición de sentadilla profunda con la forma adecuada., Puedes leer más sobre la posición en cuclillas aquí. Si no puede llegar a la profundidad requerida sin que la varilla se desplace hacia adelante o sus rodillas colapsen hacia adentro, el culpable es probablemente caderas débiles o inflexibles.
¿Cómo puedo mejorar mis caderas?
primero, enfócate en la movilidad. «La movilidad sería la capacidad de un atleta para moverse activamente a través de un rango de movimiento y ser estable a través de ese rango de movimiento», dice Bonaccorsy. «Muchos atletas jóvenes pueden ser muy flexibles, pero no pueden controlar sus propios cuerpos a través de ese rango de movimiento.,»Pruebe algunas de estas rutinas:
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Segundo, asegúrese de que su rutina incluya muchos levantamientos que enganchen su cadena posterior. Sentadillas, peso muerto y puentes de glúteos son ejemplos principales. Si estás buscando ejercicios que puedas realizar fuera de la sala de pesas, los Sprints Hill son una gran opción. Requieren un mayor nivel de impulso de rodilla y una mayor fuerza y flexibilidad de la cadera que los sprints tradicionales.,
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