- ¿Qué es la proteína?
- ¿Qué hace la proteína en su cuerpo?
- pautas para la ingesta individualizada de proteínas
- ¿cuánta proteína debo comer Todos los días?,
- puntos de vista de diferentes expertos sobre la ingesta de proteínas
- ¿Las proteínas afectan negativamente el azúcar en la sangre?
- La política de proteínas DD
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¿Qué es una proteína?
La proteína se compone de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos., Aunque su cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve que no puede producir. Estos son conocidos como los aminoácidos esenciales, y deben ser consumidos en los alimentos a diario.2
debido a que los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales en aproximadamente las mismas cantidades, se consideran proteínas «completas». Por el contrario, casi todas las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se conocen como proteínas «incompletas».3
Las fuentes de proteína animal compatibles con la ceto incluyen carne, aves, mariscos, huevos y queso.,
las fuentes de proteína vegetal ceto-friendly incluyen tofu y productos a base de soja, así como la mayoría de los frutos secos y semillas, aunque algunos son más altos en carbohidratos que otros.
¿Qué hace la proteína en su cuerpo?
La proteína es un componente principal de cada célula en su cuerpo. Después de comer proteína, se descompone en aminoácidos individuales, que se incorporan a los músculos y otros tejidos.
estas son solo algunas de las funciones importantes de la proteína:
- reparación y crecimiento muscular., La proteína en sus músculos normalmente se descompone y reconstruye a diario, y se necesita un suministro fresco de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares, la creación de nuevos músculos. Consumir proteínas dietéticas adecuadas ayuda a prevenir la pérdida muscular y, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.4
- Mantener la piel, el cabello, las uñas y los huesos sanos, así como nuestros órganos internos. Aunque el recambio de proteínas en estas estructuras ocurre más lentamente que en el músculo, se requieren nuevos aminoácidos para reemplazar aquellos que se vuelven viejos y dañados con el tiempo.,
- Creación de hormonas y enzimas. Muchas de las hormonas necesarias para la vida – incluyendo la insulina y la hormona del crecimiento – también son proteínas. Del mismo modo, la mayoría de las enzimas en el cuerpo humano son proteínas. Su cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para producir estos compuestos vitales.
Además, tanto la experiencia clínica como los estudios científicos sugieren que obtener suficiente proteína puede ayudar a facilitar el control de peso. Esto podría deberse a que las proteínas pueden reducir el apetito y evitar comer en exceso al desencadenar hormonas que promueven sentimientos de plenitud y satisfacción.,
5 Su cuerpo también quema más calorías digiriendo proteínas en comparación con la grasa o los carbohidratos.6
finalmente, hay una creciente literatura que el aumento de proteínas en el contexto de una dieta baja en carbohidratos disminuye la grasa del hígado y la glucosa en sangre en ausencia de cualquier cambio de peso.7
pautas para la ingesta individualizada de proteínas
Teniendo en cuenta las diferentes posiciones entre los expertos en ceto y bajo en carbohidratos, recomendamos una ingesta de proteínas de 1.2-1.7 gramos por kg de peso corporal para la mayoría de las personas., Se ha demostrado que la ingesta de proteínas dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que comen dietas bajas en carbohidratos o dietas altas en carbohidratos.8
en algunos casos, una ingesta aún mayor de proteínas de hasta 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal puede ser beneficiosa, al menos temporalmente.9 esto incluiría a las personas que tienen bajo peso o se están curando de una enfermedad, lesión o cirugía y, en algunos casos, a las personas que son muy activas físicamente (más sobre esto en la sección de ejercicios a continuación).,
por otro lado, las personas que siguen dietas cetogénicas con fines terapéuticos, por ejemplo, para el manejo de ciertos cánceres, pueden necesitar restringir la ingesta de proteínas a menos de 1.0 gramos por kg de peso corporal por día.10 es importante destacar que esto debe hacerse bajo estricta supervisión médica.
siga estas pautas para personalizar su propia ingesta de proteínas.,
Use la referencia o el peso corporal ideal si tiene sobrepeso
si está cerca de su peso corporal ideal o muy musculoso, use su peso real (en kilogramos) para calcular sus necesidades de proteínas. Sin embargo, si tiene sobrepeso, es mejor usar su peso de referencia o peso corporal ideal para evitar exceder sus necesidades de proteínas, que se basan en la cantidad de masa magra que tiene.
Puede utilizar nuestra tabla de rangos de proteínas objetivo para determinar su peso corporal de referencia y sus necesidades diarias de proteínas.,
intente consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida
La investigación ha sugerido que su cuerpo necesita aproximadamente 20-30 gramos de proteína en cada comida para garantizar que los aminoácidos se incorporen a sus músculos.11 por lo tanto, puede ser mejor distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme entre dos o tres tomas en lugar de consumir la mayor parte de ella en una comida, al menos si desea aumentar su masa muscular.
¿se puede comer demasiada proteína en una comida? Esto es controvertido, con sorprendentemente poca investigación para responder a la pregunta., Dos estudios en 2009 mostraron que consumir 20 o 30 gramos de proteína en una comida estimula al máximo el crecimiento muscular.12
agregar más en una comida no aumentó el crecimiento muscular inmediato. Algunos han interpretado esto en el sentido de que cualquier cosa por encima de 30 gramos en una sola comida fue «desperdiciado.»Sin embargo, esto no es lo que mostraron los estudios.
dado que hay otros beneficios potenciales para la ingesta de proteínas más allá de la síntesis muscular inmediata, estos estudios no prueban que la proteína adicional se «desperdicia».»
además, ¿cómo afecta comer solo una o dos veces al día la forma en que se usa la proteína?, ¿Las dietas bajas en carbohidratos cambian esto? Dado que no tenemos respuestas a estas preguntas, en este momento no recomendamos limitar la proteína a un máximo de 30 gramos por comida.
las personas mayores y los niños tienen mayores necesidades de proteínas
Los niños en crecimiento tienen una IDR más alta para la proteína que los adultos (0.95 g/kg vs 0.8 g / kg), lo que empíricamente tiene sentido dada la mayor tasa de crecimiento.13 Luego, a medida que nos convertimos en adultos jóvenes, nuestras necesidades de proteínas no son tan altas como las de los niños en relación con nuestra altura y peso corporal. Pero a medida que nos acercamos a la vejez, nuestras necesidades aumentan de nuevo.,
las organizaciones de salud en los EE.UU., Europa y la mayoría de los demás países recomiendan una ingesta diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo para todos los adultos mayores de 19 años.14
sin embargo, varios expertos en investigación de proteínas creen que las personas mayores de 65 años necesitan un mínimo de 1.2 gramos por kg al día para contrarrestar la pérdida muscular y otros cambios relacionados con la edad.15
por ejemplo, en un estudio de mujeres mayores, consumiendo más de 1.,1 gramo de proteína por kg todos los días se relacionó con una disminución del riesgo de fragilidad, una condición marcada por debilidad, pérdida de fuerza y otros cambios que a menudo ocurren durante el proceso de envejecimiento.16
El entrenamiento de resistencia aumenta sus necesidades de proteínas
Las personas que realizan levantamiento de pesas, otras formas de entrenamiento de resistencia y ejercicios de resistencia probablemente necesitan más proteínas que las personas de la misma altura y peso que son sedentarias.,17
si realizas entrenamiento de fuerza, apunta a una ingesta de proteínas en o cerca de la parte superior de tu rango, especialmente si tu objetivo es ganar músculo. Una ingesta total de proteínas de hasta aproximadamente 1.6 g/kg / día puede ayudar a aumentar la masa muscular.18
sin embargo, tenga en cuenta que incluso con un entrenamiento riguroso, hay un límite a la velocidad con la que puede aumentar la masa muscular, independientemente de la cantidad de proteína que consuma.
¿cuánta proteína debo comer Todos los días?
obtener la cantidad correcta de proteína no tiene por qué ser complicado o estresante., La mayoría de las veces, terminarás dentro de tu rango objetivo simplemente comiendo una cantidad que sea satisfactoria y prestando atención a cuando comiences a sentirte lleno.
Aquí están las cantidades de alimentos que usted debe comer para obtener 20-25 gramos de proteína:
- 100 gramos (3.5 onzas) de carne, pollo o pescado (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
- 4 huevos grandes
- 240 gramos (8 onzas) de yogur griego sin formato
- 210 gramos (7 onzas) de queso cottage
- 100 gramos (3.5 onzas) de queso duro (aproximadamente del tamaño de un puño)
- 100 gramos (3.,5 onzas) de almendras, cacahuetes o semillas de calabaza (aproximadamente del tamaño de un puño)
otros frutos secos, semillas y verduras proporcionan una pequeña cantidad de proteína, aproximadamente 2-6 gramos por porción promedio.
La imagen de arriba muestra 20 gramos de proteína de cuatro maneras diferentes. Almendras, salmón, huevos y muslos de pollo.,
a continuación encontrará ejemplos de tres niveles diferentes de ingesta diaria de proteínas utilizando los mismos alimentos:
aproximadamente 70 gramos de proteína
Desayuno
2 huevos
30 g (1 oz) de queso
sugerencia de Servicio
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas
almuerzo
85 g (3 oz) de salmón
sugerencia de servicio
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva
cena
100 g (3.,5 oz) de pollo
sugerencia para Servir
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla
cerca de 100 gramos de proteína
Desayuno
3 huevos
30 g (1 oz) queso
sugerencia para Servir
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas
Comida
130 g (4.,
Desayuno
4 huevos
60 g (2 oz) de queso
sugerencia de Servicio
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas
Almuerzo
150 g (5 oz) de salmón
sugerencia de Servicio
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva
cena
180 g (6 oz) de pollo
sugerencia de servicio
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla
consejos para una mayor personalización 19
- ajuste las porciones de proteína hacia arriba o hacia abajo necesario, pero no se preocupe por golpear un objetivo exacto., Recuerde, su gama ideal de proteínas es bastante amplia, y debe sentirse completamente libre de variar la cantidad que come en 30 gramos, o incluso más, de un día a otro. Si un día tiene menos proteínas, intente agregar más al día siguiente.
- Si usted es un intermitente más rápido, es posible que desee aumentar las porciones de proteína en las dos comidas que come un poco. Por ejemplo, en el ejemplo de 70 gramos anterior, coma porciones más grandes de pescado en el almuerzo y pollo en la cena, o agregue huevos duros en el almuerzo y coma un pedazo de queso después de la cena.,
- Si usted come una comida por día (OMAD) puede ser un desafío para obtener una ingesta adecuada de proteínas. Considere la posibilidad de comer OMAD un par de veces por semana, con una mayor ingesta de proteínas en los otros días. O, si prefiere la consistencia de OMAD todos los días, considere comer dentro de un intervalo de tiempo de 2 horas. Eso le permite comer su comida y aún así tener tiempo para merendar nueces, queso o carnes para aumentar su proteína.
- coma nueces y semillas en las comidas o como refrigerios. Tenga en cuenta que proporcionan aproximadamente 2-6 gramos de proteína por cuarto de taza o 30 gramos (1 onza)., Pero ten cuidado, contienen algunos carbohidratos, que pueden acumularse rápidamente y también son altos en calorías. Por lo tanto, ser cauteloso con la ingesta de nueces es una buena idea para la mayoría de las personas, especialmente si está tratando de perder peso.
opiniones de diferentes expertos sobre la ingesta de proteínas 20
Si te sientes abrumado o confundido acerca de la cantidad de proteína que necesitas en una dieta ceto o baja en carbohidratos, no estás solo.,
la ingesta de proteínas puede ser un tema controvertido en el mundo bajo en carbohidratos, y es muy común encontrar información contradictoria sobre esto en línea y en libros, especialmente con la creciente popularidad de este estilo de vida.
Esta es la razón por la que incluimos nuestras recomendaciones simples anteriormente en esta guía, como una buena guía para la mayoría de las personas. Sin embargo, si está interesado en las diferentes opiniones entre los expertos que trabajan en el campo de los carbohidratos bajos, siga leyendo para obtener un resumen.,
una de las razones es la falta de acuerdo universal entre los expertos en ceto y bajo en carbohidratos sobre lo que es óptimo cuando se trata de la ingesta de proteínas:
- proteína inferior: el Dr. Ron Rosedale recomienda 1.0 gramos de proteína por kilogramo (2.2 lbs) de masa magra en una dieta ceto para promover la longevidad. Para una persona que pesa 68 kg (150 libras), esto sería aproximadamente 60-63 gramos de proteína por día, dependiendo de la composición corporal.
- proteína superior: en el otro extremo del espectro, el Dr., Ted Naiman aboga por un alto consumo de proteínas para las personas que siguen niveles bajos de carbohidratos o ceto, especialmente aquellos interesados en perder peso. Su recomendación es consumir 1 gramo de proteína por 1 Libra de masa magra. Para la misma persona de 68 kg (150 lbs) de arriba, esto sería aproximadamente 130-140 gramos de proteína al día, más del doble de la cantidad que el Dr. Rosedale aconseja.
- proteína moderada: las recomendaciones de la mayoría de los otros expertos se encuentran en algún lugar entre estos dos. Por ejemplo, los investigadores cetogénicos DRS. Steve Phinney y Jeff Volek recomiendan 1.5-1.,75 gramos de proteína por kg de peso de referencia o peso corporal «ideal» para la mayoría de las personas. Para una persona de 68 kg, esto es alrededor de 102-119 gramos de proteína por día.
Además de la confusión, otros médicos y científicos creen que la restricción de proteínas es una clave para la longevidad, y por lo tanto deberíamos apuntar a menos proteínas de lo que incluso la RDA sugiere. La preocupación general es que la proteína promueve el crecimiento, y a medida que envejecemos necesitamos prevenir el crecimiento anormal, como las células cancerosas o las placas amiloides en el cerebro.,
si bien existe evidencia preliminar en gusanos, roedores y otros animales de que la restricción de proteínas puede promover la longevidad, faltan datos en humanos, y específicamente en humanos que consumen una dieta baja en carbohidratos.21
Por lo tanto, creemos que es demasiado prematuro sacar conclusiones sobre los riesgos potenciales de consumir demasiada proteína en una dieta baja en carbohidratos, especialmente dados los riesgos de comer muy poca proteína.
¿las proteínas afectan negativamente el azúcar en la sangre?,
uno de los argumentos a favor de mantener la proteína en el extremo inferior es que las ingestas más altas pueden aumentar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Este es un informe anecdótico algo común de nuestros miembros y otras personas con diabetes. Sin embargo, parece haber una desconexión entre las anécdotas y la investigación publicada.22
por ejemplo, dos estudios demostraron que una dieta con un 30% de calorías provenientes de proteínas mejoraba el control glucémico.23 para ser justos, se comparó con una dieta más alta en carbohidratos, pero sin embargo, la mayor ingesta de proteínas no limitó el beneficio de reducir los carbohidratos.,
La proteína también ha demostrado disminuir la glucosa en sangre en otros estudios de personas con diabetes tipo 2.24 las proteínas pueden aumentar las concentraciones de insulina de forma aguda, pero no se sabe que las dietas altas en proteínas causen hiperinsulinemia (niveles crónicamente altos de insulina).25 el alto contenido en proteínas en el contexto de una dieta reducida en carbohidratos puede incluso disminuir los niveles de insulina en ayunas.26 de hecho, el aumento agudo de la insulina después de una comida es probablemente una de las razones por las que las proteínas ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo.,
una de las mayores preocupaciones con una dieta alta en proteínas es que los aminoácidos en las proteínas se convierten en glucosa a través de la gluconeogénesis. De hecho, estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína no es un contribuyente significativo a la glucosa en sangre, ya sea en personas sanas o personas con diabetes tipo 2.27 incluso una comida con 50 gramos de proteína no causó un aumento significativo en el azúcar en la sangre.28
En una de sus presentaciones, el Dr., Ben Bikman propuso que la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en la sangre y la insulina después de comer proteínas está influenciada principalmente por su ingesta de carbohidratos, así como por lo metabólicamente saludable que es.
En general, ha observado que aquellos que comen ceto o muy bajos en carbohidratos no se ven afectados por la ingesta alta de proteínas de la manera en que las personas con dietas altas en carbohidratos lo son. Por lo tanto, aunque la proteína desencadena una respuesta de glucosa e insulina, es poco probable que esto sea una preocupación clínica para la mayoría de las personas.
en Diet Doctor, nuestras recetas de ceto son moderadas en lugar de altas en proteínas.,
Si encuentra que su glucosa en sangre aumenta después de comer una comida moderada en proteínas baja en carbohidratos, primero asegúrese de que no contenga carbohidratos o azúcares ocultos. Si la comida es realmente baja en carbohidratos, entonces es posible que desee disminuir temporalmente su ingesta de proteínas para ver si hace una diferencia.
sin embargo, esto solo debe hacerse por un corto tiempo, ya que obtener una proteína adecuada sigue siendo una prioridad a largo plazo.,
una última palabra sobre la proteína
cuando se consumen comidas que contienen suficiente grasa y verduras sin almidón y se basan en alimentos integrales, la mayoría de las personas tendrán dificultades para ir por la borda con proteínas. Nuestro consejo? Apunte a una cantidad moderada (1.2-1.7 g/kg/día), extiéndala lo mejor que pueda en 2-3 comidas y concéntrese en comidas saludables bajas en carbohidratos que disfrute.