necesita protección solar tanto como necesita vitamina D. Puede tener ambas, sin daño en la piel o deficiencia nutricional. Un dermatólogo te dice cómo.
por ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, y ERIN WESNER
todos necesitamos vitamina D. estimula el crecimiento óseo, y sin ella estaríamos en alto riesgo de afecciones como la osteoporosis. La vitamina D también da un impulso importante al sistema inmunológico, y algunos en la comunidad médica creen que puede ayudar a evitar cualquier número de enfermedades, mientras que una deficiencia de D puede abrir una caja de Pandora de dolencias.,
Cuando su piel está expuesta a la luz solar, produce vitamina D. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol interactúan con una proteína llamada 7-DHC en la piel, convirtiéndola en vitamina D3, la forma activa de la vitamina D.
el problema es que muchas personas piensan que usar protector solar y otras formas de protección solar conduce a una deficiencia de vitamina D, y que la mejor manera de obtener suficiente vitamina es a través de la exposición al sol sin protección. Pero eso puede llevar a otro conjunto de problemas graves., Como dermatólogo y miembro de la Skin Cancer Foundation, quiero explicar por qué, cuando sumas los pros y los contras, dejar que el sol te golpee la cara y el cuerpo no es la manera de satisfacer tu cociente D. Déjame mostrarte cómo puedes tener tu D y literalmente comértelo también, sin abusar de la piel en la que estás.
beneficios de la vitamina D, Riesgos de deficiencia de D
La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes al regular los niveles de calcio. Mantener cantidades adecuadas de la vitamina es esencial para la salud ósea., Las personas con deficiencia de vitamina pueden sufrir síntomas que incluyen dolores musculares, debilidad muscular y dolor óseo. En casos graves, al reducir la absorción de calcio, la deficiencia puede conducir a un crecimiento más lento, el ablandamiento óseo y la estructura ósea debilitada, aumentando el riesgo de deformidades esqueléticas, osteoporosis y fracturas.
«Los estudios nunca han encontrado que el uso diario de protector solar conduce a la insuficiencia de vitamina D. De hecho, las personas que usan protector solar a diario pueden mantener sus niveles de vitamina D.»
en los últimos años, las afirmaciones sobre la vitamina D han ido más allá., Algunos defensores hipotetizan que hace todo, desde disminuir las muertes por cáncer y las enfermedades cardíacas hasta inhibir la diabetes tipo 1 y la artritis reumatoide. Sin embargo, estas sugerencias se basan únicamente en estudios observacionales. Esto significa que los investigadores han observado que las personas con suficiente vitamina D tienen una menor incidencia y/o muertes por estas enfermedades, pero no que la vitamina D sea la razón por la que son más bajas. Si bien los estudios observacionales pueden ser un buen punto de partida, no son una prueba ni una base para recomendaciones médicas.,
beneficios de la protección solar, Riesgos de exposición al Sol
n contraste, hay evidencia abrumadora de los múltiples beneficios de la protección solar. Los estudios controlados han demostrado que el uso regular de un protector solar de amplio espectro con FPS 15 o superior reduce las probabilidades de desarrollar carcinoma de células escamosas en un 40 por ciento, melanoma en un 50 por ciento y envejecimiento prematuro de la piel en un 24 por ciento.
se ha demostrado a nivel molecular que la luz ultravioleta (UV) del sol daña el ADN celular de la piel, creando mutaciones genéticas que pueden conducir al cáncer de piel. Tanto en los estados UNIDOS, El Departamento de Salud y Servicios Humanos y la Organización Mundial de la salud han identificado la radiación solar UV como un carcinógeno humano comprobado, con estudios que la vinculan con aproximadamente el 90 por ciento de los cánceres de piel no melanoma y alrededor del 86 por ciento de los melanomas, así como con el envejecimiento prematuro de la piel. Además, la radiación UV daña los ojos y puede causar cataratas, cánceres de párpados y otros cánceres de piel ocular, incluidos los melanomas.
En resumen, la exposición al sol sin protección lo pone en riesgo de cualquier número de afecciones que pueden dañar permanentemente su piel, desfigurarlo, a veces incluso matarlo., Y el uso regular de protección solar puede hacer mucho para evitar que eso suceda.
¿qué es un nivel saludable de vitamina D?
Si te van a extraer sangre para tu chequeo anual, pídele a tu médico que evalúe tu nivel de vitamina D. En su informe de laboratorio, esto es lo que significa su número.
debajo de 30: deficiente. Hable con su médico acerca de los suplementos.
30 a 50: generalmente inadecuado para el hueso y la salud general.
50 y superiores: adecuado (pero más no es necesariamente mejor).
125 y superiores: demasiado alto (puede tener efectos adversos).,
¿El uso de protector solar provoca deficiencia de vitamina D?
los protectores solares con SPF alto están diseñados para filtrar la mayor parte de la radiación UVB del sol, ya que el daño UVB es la causa principal de las quemaduras solares y puede conducir a cánceres de piel. Las longitudes de onda UVB son las longitudes de onda específicas que desencadenan la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, los estudios clínicos nunca han encontrado que el uso diario de protector solar conduce a la insuficiencia de vitamina D. De hecho, los estudios predominantes muestran que las personas que usan protector solar a diario pueden mantener sus niveles de vitamina D.,
una de las explicaciones de esto puede ser que no importa la cantidad de protector solar que use o la altura del SPF, algunos de los rayos UV del Sol llegan a su piel. Un protector solar SPF 15 filtra el 93 por ciento de los rayos UVB, el SPF 30 mantiene el 97 por ciento y el SPF 50 filtra el 98 por ciento. Esto deja entre el 2 y el 7 por ciento de UVB solar llegando a su piel, incluso con protectores solares de alto SPF. Y eso si los usas perfectamente.
daño antes de darse cuenta
la verdad es que no se necesita mucha exposición al sol para que el cuerpo produzca vitamina D. incluso los defensores comprometidos de la exposición al sol sin protección recomiendan no más de 10 a 15 minutos de exposición a los brazos, piernas, abdomen y espalda, dos o tres veces a la semana, seguido de una buena protección solar. Esa pequeña cantidad de exposición produce toda la vitamina D que su cuerpo puede reunir., Después de eso, su cuerpo automáticamente comienza a desechar la vitamina D para evitar una sobrecarga de la vitamina, en cuyo momento su exposición al sol no le está dando nada más que daño solar sin ninguno de los beneficios presuntos.
la cosa es, incluso solo esos 10 o 15 minutos sin protección son tiempo mucho más que suficiente para causar daño al ADN, y cada pedacito de este daño se suma a lo largo de su vida, produciendo más y más mutaciones genéticas que siguen aumentando su riesgo de cáncer de piel de por vida., Desafortunadamente, las mismas longitudes de onda UVB (290-320 nanómetros, o nm) que hacen que el cuerpo sintetice la vitamina D también son las longitudes de onda que producen quemaduras solares y mutaciones genéticas que pueden conducir al cáncer de piel.
y eso sin mencionar el daño causado por la radiación UVA de onda más larga del sol (320-400 nm), los rayos UV clave detrás del envejecimiento prematuro de la piel, así como una causa de cáncer de piel. Un estudio de 2015 publicado en Science encontró que el daño de los rayos UVA puede comenzar en menos de un minuto al sol., El daño a las células pigmentarias de la piel (melanocitos) en realidad sigue desarrollándose horas después de que termina la exposición al sol. El daño de los melanocitos puede llevar al melanoma, la forma más mortal de cáncer de piel.
la rápida aparición de daños en el ADN y los efectos acumulativos dañinos de la exposición a los rayos UVA y UVB a lo largo de nuestras vidas son las razones por las que la gran mayoría de dermatólogos recomiendan más protección solar, no menos., El Comité de Fotobiología de la Fundación para el cáncer de piel, un equipo independiente de expertos en daños por rayos UV y protección solar, recomienda el uso diario no solo de un protector solar de amplio espectro SPF 15+ (UVA-UVB), sino también de otras formas de protección solar, como la sombra y la ropa protectora, incluidos los sombreros de ala ancha y las gafas de sol con filtro UV.
la Fundación y la comunidad médica en general también advierten firmemente contra el uso de camas bronceadoras como fuente de vitamina D, ya que es inútil y peligroso., «Cuando te acuestas en una cama de bronceado interior, estás expuesto principalmente a los rayos UVA», dice Deborah Sarnoff, MD, profesora clínica de dermatología en el Departamento de Dermatología Ronald O. Perelman en la escuela de Medicina de la NYU en la ciudad de Nueva York, y Vicepresidenta Sénior de la Fundación para el cáncer de piel. «Pero es UVB, no UVA, que ayuda a la piel a producir vitamina D, por lo que está aumentando su riesgo de cáncer de piel sin recibir ningún beneficio!»
mejores opciones
la pregunta es, si no es a partir de la exposición a los rayos UV, ¿cómo puede obtener suficiente vitamina D?
Es bastante sencillo, en realidad., Puede adquirir vitamina D de una combinación de dieta y suplementos. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son especialmente buenas fuentes. Pequeñas cantidades también están presentes en las yemas de huevo, el hígado de res y el queso. Y muchos alimentos comunes como la leche y el jugo de naranja están fortificados con vitamina D. (lea las etiquetas, porque los alimentos están fortificados solo cuando dicen que lo están.,) Es posible, aunque no fácil, mezclar y combinar estos alimentos para obtener la cantidad diaria de 600 unidades internacionales (UI) recomendada por el Instituto de Medicina y la Fundación contra el cáncer de piel para la persona promedio entre las edades de 1 y 70 años. (Se recomiendan 400 UI para niños menores de 1 año y 800 UI para todas las personas mayores de 70 años. De hecho, si está dispuesto a volver al pasado, simplemente sujete la nariz y baje una cucharada de aceite de hígado de bacalao, que a 1,360 UI tiene más del doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.,
Un estudio de la Universidad de Boston mostró que el salmón salvaje tenido tanto como 988 UI de vitamina D por porción. El salmón de piscifactoría tenía mucho menos D. El atún ahí también es una buena opción.
Si el aceite de hígado de bacalao no es lo tuyo, y si no quieres hacer los malabares y las matemáticas necesarias para tomar toda tu vitamina D a través de los alimentos, simplemente mezcla suplementos. (La mayoría de los nutricionistas creen que los alimentos siempre deben ser su primera opción, con suplementos utilizados como refuerzos.,)
algunas personas requieren más vitamina D, y algunos grupos de salud recomiendan dosis más altas que van desde 800 a 2,000 UI. Los suplementos le permiten tomar estas cantidades más altas con facilidad. Hasta la fecha, el límite diario superior generalmente se considera 2,000 UI, aunque algunos expertos recomiendan niveles aún más altos. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que las dosis de vitamina D más allá de 2,000 UI posiblemente podrían conducir a toxicidad (con posibles efectos secundarios que incluyen exceso de calcio en la sangre y los riñones y síntomas que van desde náuseas y vómitos hasta cambios en el funcionamiento mental)., Antes de comenzar cualquier nivel de suplementación con vitamina D, podría ser aconsejable hablar con su médico para asegurarse de que las cantidades que toma sean adecuadas para usted.
el resultado final: los alimentos, los suplementos y la exposición al sol incidental y protegida le darán todo lo que necesita, sin someterse a los múltiples riesgos de la exposición al sol sin protección.
Anne Marie McNeill, MD, PhD, es fundadora y directora médica de Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery en Newport Beach, California. Es miembro del círculo Amonette de la Fundación para el cáncer de piel.,
Erin Wesner es asistente médica y aspirante a estudiante de Medicina. Recibió su licenciatura en Biología Celular y del desarrollo en la Universidad de California, Santa Bárbara.
*Este artículo se publicó por primera vez en la edición de 2016 de la revista Skin Cancer Foundation.