«no hay especificaciones ni restricciones sobre qué tipo o cuánto alimento comer mientras se sigue un ayuno intermitente», dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
pero Mary Purdy, MS, RDN, presidenta de Dietistas en Medicina Integrativa y funcional, responde diciendo que «es probable que los beneficios no acompañen las comidas consistentes de Big Mac.,»
Pincus y Purdy están de acuerdo en que una dieta bien equilibrada es la clave para perder peso, mantener los niveles de energía y seguir con la dieta.
«cualquier persona que intente perder peso debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros, nueces, frijoles, semillas, así como lácteos y proteínas magras», sugiere Pincus.
Purdy agrega: «mis recomendaciones no serían muy diferentes de los alimentos que normalmente sugeriría para mejorar la salud: alimentos integrales con alto contenido de fibra, sin procesar, que ofrecen variedad y sabor.,»
En otras palabras, coma muchos de los alimentos que se indican a continuación y no terminará en una ira de hambre mientras ayuna.
agua
OK, OK, así que esto no es técnicamente un alimento, pero es gosh-danged importante para conseguir a través de si.
el agua es fundamental para la salud de Básicamente todos los órganos principales de su cuerpo. Sería una tontería evitar esto como parte de su ayuno. Tus órganos son muy importantes para, ya sabes, estar vivo.
la cantidad de agua que cada persona debe beber varía según el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y el clima.Meinders A-J, et al. (2010)., ¿Cuánta agua realmente necesitamos beber? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Pero una buena medida es el color de su orina. Quieres que sea amarillo pálido en todo momento.
la orina de color amarillo oscuro sugiere deshidratación, que puede causar dolores de cabeza, fatiga y mareos. Si a eso le sumamos una cantidad limitada de comida, tendremos una receta para el desastre — o, por lo menos, para el pis realmente oscuro.
si la idea de agua simple no te excita, agrega un poco de jugo de limón, unas hojas de menta o algunas rodajas de pepino a tu agua.
He aquí por qué H2O es el campeón.,
aguacate
puede parecer contradictorio comer la fruta más alta en calorías mientras intenta perder peso. Pero, debido a su alto contenido de grasas insaturadas, los aguacates lo mantendrán lleno incluso durante los períodos de ayuno más rápidos.
La investigación sugiere que las grasas insaturadas ayudan a mantener su cuerpo lleno incluso cuando no se siente lleno.Stevenson JL, et al. (2017). Respuestas de hambre y saciedad a comidas con alto contenido de grasa después de una dieta con alto contenido de grasas poliinsaturadas: un ensayo aleatorizado. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.,008 su cuerpo emite señales de que tiene suficiente comida y no está a punto de entrar en modo de inanición de emergencia. Las grasas insaturadas mantienen estos signos durante más tiempo, incluso si siente un poco de hambre en medio de un período de ayuno.
otro estudio incluso encontró que agregar medio aguacate a su almuerzo puede mantenerlo lleno durante horas más que si no comiera esa gema verde y blanda.Wien M. (2013). Un estudio cruzado aleatorizado de 3×3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass en la saciedad post ingestiva, los niveles de glucosa e insulina, y la ingesta de energía posterior en adultos con sobrepeso. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
¿fuera de inspiración? Tenemos 36 recetas de aguacate para volar tu mente.
pescado y mariscos
hay una razón por la que las Pautas Dietéticas para los estadounidenses sugieren comer de dos a tres porciones de 4 onzas de pescado por semana.
y si comer durante ventanas limitadas es su bolsa, ¿no desea más beneficios nutricionales por su dinero cuando come?
Hay tantas maneras de cocinar pescado que nunca te quedarás sin ideas.
verduras crucíferas
¡Los alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor están llenos de fibra F-word!, (Sabemos lo que estabas pensando, y no, la palabra con f no es «pedos.»)
Cuando estás comiendo durante ciertos intervalos, es crucial comer alimentos ricos en fibra que te mantendrán regular y ayudarán a que tu fábrica de caca funcione sin problemas.
La fibra también puede hacer que te sientas lleno, lo que puede ser bueno si no puedes volver a comer durante 16 horas.Clarke MJ, et al. (2013). El efecto de la fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos: una revisión sistemática. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Las verduras crucíferas también pueden reducir el riesgo de cáncer. Obtenga más información sobre los alimentos contra el cáncer aquí.,
patatas
repitan después de Nosotros: no todos los alimentos blancos son malos.
caso en cuestión: una investigación en los años 90 encontró que las papas eran uno de los alimentos más saciantes.Holt SH, et al. (1995). Índice de saciedad de alimentos comunes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ y un estudio de 2012 encontraron que comer papas como parte de una dieta saludable podría ayudar con la pérdida de peso.Randolph JM, et al. (2014). Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: Practical implications (en inglés). DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Lo siento, pero las papas fritas y las papas fritas no cuentan.,)
echamos un vistazo más de cerca a la relación entre las patatas y el azúcar en la sangre.
frijoles y legumbres
su adición favorita al chile puede ser su mejor amigo en el estilo de vida IF.
Los alimentos, específicamente los carbohidratos, suministran energía para la actividad. No le estamos diciendo que cargue carbohidratos a niveles ridículos, pero definitivamente no estaría de Más incluir algunos carbohidratos bajos en calorías como frijoles y legumbres en su plan de alimentación. Esto puede mantenerlo animado durante sus horas de ayuno.,
además, se ha demostrado que los alimentos como los garbanzos, los frijoles negros, los guisantes y las lentejas disminuyen el peso corporal, incluso sin restricción calórica.Clark S, et al. (2017). El papel de las legumbres en la saciedad, la ingesta de alimentos y el control del peso corporal. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
Probióticos
¿sabes lo que más les gusta a las pequeñas criaturas de tu intestino? Coherencia y diversidad. Eso significa que no son felices cuando tienen hambre. Y cuando su intestino no está feliz, puede experimentar algunos efectos secundarios irritantes, como el estreñimiento.Zhao y, et al. (2016). Microbiota Intestinal y estreñimiento crónico., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
para contrarrestar este inconveniente, agregue alimentos ricos en probióticos, como kéfir, kombucha y chucrut, a su dieta.
hablamos con los expertos sobre cómo funcionan los probióticos en el cuerpo.
bayas
estas grapas de tu batido favorito están maduras con nutrientes vitales. Y esa ni siquiera es la mejor parte.
un estudio de 2016 encontró que las personas que consumieron un montón de flavonoides, como los de arándanos y fresas, tuvieron aumentos más pequeños en el IMC durante un período de 14 años que las personas que no comieron bayas.Bertoia ML., (2016) dietary flavonoid intake and weight maintenance: Three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years. DOI: 10.1136 / bmj.I17
huevos
Un huevo grande proporciona 6.24 gramos de proteína y se cocina en minutos. Y obtener la mayor cantidad de proteínas posible es importante para mantener el músculo lleno y desarrollar, especialmente cuando estás comiendo menos.
un estudio de 2010 encontró que los hombres que comieron un desayuno de huevo en lugar de un bagel tenían menos hambre y comieron menos a lo largo del día.Ratliff J, et al. (2010)., El consumo de huevos para el desayuno influye en la glucosa plasmática y la grelina, al tiempo que reduce la ingesta de energía durante las próximas 24 horas en los hombres adultos. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
En otras palabras, cuando estás buscando algo que hacer durante tu período de ayuno, ¿por qué no hervir algunos huevos? Entonces, puedes comerlos cuando sea el momento adecuado.
frutos secos
pueden tener más calorías que muchos otros refrigerios, pero los frutos secos contienen algo que la mayoría de los refrigerios no tienen: grasas buenas.
y si estás preocupado por las calorías, ¡no lo estés!, Un estudio de 2012 encontró que una porción de 1 onza de almendras (aproximadamente 23 nueces) tiene 20 por ciento menos calorías de las que figuran en la etiqueta.Novotny JA, et al. (2012). Discrepancia entre el factor Atwater predicho y los valores de energía empíricamente medidos de las almendras en las dietas humanas. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
según el estudio, la masticación no rompe completamente las paredes celulares de almendra. Esto deja una porción de la nuez intacta, y su cuerpo no la absorbe durante la digestión. Por lo tanto, si usted come almendras, es posible que no hagan una abolladura tan grande en su ingesta diaria de calorías como pensaba.,
echa un vistazo a nuestra guía definitiva de nueces.
granos integrales
estar a dieta y comer carbohidratos parece que pertenecen a dos cubos diferentes. Te aliviará saber que no siempre es así. Los granos integrales proporcionan mucha fibra y proteínas, por lo que comer un poco ayuda mucho a mantenerte lleno.Venn B, et al. (2012). Granos enteros, legumbres y salud. DOI: 10.1155/2012/903767
así que adelante y aventúrate fuera de tu zona de confort hacia una utopía integral de farro, bulgur, espelta, kamut, amaranto, mijo, sorgo o freekeh.,
ponemos el trigo integral y la pasta blanca uno contra el otro para ver quién es el mejor.