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casi la mitad de los adultos estadounidenses ahora tienen hipertensión, según las directrices recientes de la American Heart Association y el American College of Cardiology.
eso significa que muchas personas que tenían » prehipertensión «de acuerdo con las antiguas directrices ahora tienen» hipertensión en etapa 1.»La mayoría de ellos no necesitan comenzar a tomar medicamentos para bajar su presión (eso depende de otros factores de riesgo). En cambio, las pautas recomiendan un estilo de vida saludable.,
¿por Qué? Porque funciona. He aquí cuánto podría disminuir su presión sistólica (el mayor de sus dos números de presión arterial) con la dieta y el ejercicio, de acuerdo con las nuevas pautas:
coma una dieta DASH: 11 puntos
una dieta estilo DASH lo hace todo: protege su corazón, se acumula en las frutas y verduras y reduce los carbohidratos no saludables. No sólo es baja en grasas saturadas, azúcar y sal, también es rica en nutrientes, como potasio, magnesio, calcio y fibra.
Además, DASH funciona para omnívoros o vegetarianos.,
Haga clic aquí para ver nuestra tabla de tamaños de porciones de DASH y otros consejos.
Ejercicio: 5 puntos
todas las formas de ejercicio disminuirán la presión arterial, pero la mejor evidencia es la actividad aeróbica. Objetivo de 90 a 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, correr, etc.) y / o entrenamiento de resistencia (rizos de bíceps, prensas de piernas, etc.).
si estás empezando a caminar, te mostramos cómo aumentar la intensidad gradualmente.
perder peso: 5 puntos
perder exceso de peso ayuda a bajar la presión arterial., Espere una caída de aproximadamente 1 punto en la presión sistólica por cada 2 libras que pierda.
sal cortada: 5 puntos
para bajar la presión arterial, reduzca su sodio en 1,000 miligramos al día, idealmente a 1,500 mg al día. Comience con estos siete alimentos.
Pan. Alrededor de 100 a 200 mg de sodio por rebanada es típico. Pepperidge Farm y algunas otras marcas hacen que sea fácil permanecer en el extremo inferior.
Queso. La mayoría de los tipos tienen 150 a 250 mg de sodio por onza., Prueba Suizo (solo 40 a 60 mg) o mozzarella fresca (80 a 100 mg) o solo 1 rebanada «delgada» o «delgada» de tu variedad favorita.
aves de corral. La solución de sal que a menudo se agrega al pollo crudo o al pavo puede agregar 120 mg de sodio a los 80 mg de sodio (natural) de las aves de corral. Por lo tanto, evite las aves de corral con etiquetas como «contiene hasta un 15% de una solución.»
Deli meats. Solo 2 oz. puede apilar de 500 a 700 mg de sodio en su sándwich. Obtenga carnes «bajas en sodio» de jabalí (u otra marca) que se corten en el mostrador de delicatessen (aproximadamente 50 a 80 mg en 2 oz.).
sopa., La mayoría de las sopas entregan 600 a 900 mg de sodio por taza. Pruebe Imagine, Pacific, Dr. Mcdougall’s, Amy’s Organic, o Trader Joe’s «Light In Sodium» o «Reduced Sodium» sopas en su lugar (200 a 400 mg).
Pizza. Puede obtener fácilmente 1,000 mg de sodio en 2 rebanadas. Ir ligero en el queso, y reemplazar la carne con verduras (no aceitunas).
platos principales del restaurante. Muchos contienen de 1.000 a 2.000 mg de sodio. Guarda la mitad para después. Y agrega una ensalada u otras verduras para aumentar el potasio.
5., Obtener más potasio: 4 a 5 puntos
El objetivo: obtener 3,500 a 5,000 miligramos de potasio al día. Obtendrás la mayor cantidad de calorías con frutas y verduras. Algunos ejemplos:
| patata al horno con piel (1 pequeña) | 130 | 750 | |
| Beet greens (½ taza cocida) | 20 | 650 | |
| atún aleta amarilla (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
la información en este post apareció por primera vez en la edición de enero de 2018 de Nutrition Action Healthletter.
Encontrar este artículo interesante y útil?pida una copia de Safe & pasos fáciles para bajar su presión arterial. Nueve de cada 10 estadounidenses eventualmente tendrán presión arterial alta y, con ella, un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, diabetes, demencia y más. Comer la dieta adecuada, perder peso y hacer ejercicio pueden mantener la presión bajo control., Y, si usted tiene hipertensión, puede bajar su presión tanto como-o más que-medicamentos recetados. Este folleto, de los editores de Nutrition Action, muestra cómo hacerlo. (48 páginas)