¿Qué es exactamente Pyramid Training?

busca » piramidal workouts «en la aplicación Aaptiv, y tendrás varios para elegir, incluyendo» Pyramid Row «y» 20-30-40 Pyramid.»Si el nombre no lo delató, todos estos entrenamientos incluyen el entrenamiento piramidal. El entrenamiento piramidal implica un aumento lento y constante (o disminución) de la intensidad o las repeticiones a lo largo de un entrenamiento., El concepto detrás de aumentar la dificultad para alcanzar un resultado deseado se llama el principio de progresión, que básicamente establece que para garantizar que los músculos o sistemas continúen mejorando, el estímulo debe aumentarse periódicamente para causar una sobrecarga. El estilo de intervalo hace que el entrenamiento piramidal sea especialmente beneficioso para el acondicionamiento metabólico, la construcción muscular y, en última instancia, la pérdida de grasa. Aquí, analizamos exactamente cómo incorporar el entrenamiento piramidal en sus entrenamientos y por qué definitivamente debería hacerlo.,

La estructura

para darle una idea de cómo se ve un entrenamiento de pirámide, aquí hay dos ejemplos de la estructura de clases que encontrará.,

• 20-22 golpes por minuto durante 60 segundos
• 22-24 golpes por minuto durante 60 segundos
• 26-28 de golpes por minuto, 60 segundos
• 16-18 golpes por minuto durante 30 segundos
• 26-28 de golpes por minuto, 60 segundos
• 22-24 golpes por minuto durante 60 segundos
• 20-22 golpes por minuto durante 60 segundos
• 16-18 golpes por minuto durante 30 segundos

La intensidad, que se mide por los golpes por minuto, pirámides hasta por dos rondas, disminuye en un periodo de descanso y, a continuación, iniciar con la mayor intensidad y la pirámide de regreso a su baja intensidad.,

en el entrenamiento «20-30-40 Pyramid» de Aaptiv, harás un entrenamiento de fuerza que consiste en unas cuantas rondas de:

• 20 segundos de un ejercicio
• 30 segundos de un ejercicio
• 40 segundos de un ejercicio

La intensidad aumenta aquí al agregar 10 segundos a cada intervalo de trabajo por conjunto, para que se Piramide.

El entrenamiento piramidal se puede aplicar a cualquier objetivo de entrenamiento, desde la fuerza hasta la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. Sigue leyendo para aprender a construir tus entrenamientos para obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo.,

Pyramid Training for Metabolic Conditioning

CrossFit a menudo utiliza el término «chipper» para describir un entrenamiento largo que requiere que completes varias repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Un entrenamiento de pirámide puede ser una astilladora, pero no todas las astilladoras están estructuradas de manera piramidal., Por ejemplo, una astilladora CrossFit se ve como 15 minutos de:

• 10 sentadillas aéreas
• 10 saltos de caja
• 10 dedos de los pies a la barra
• 10 limpiadores de potencia
• 10 columpios kettlebell
• 10 burpees
• 10 pull-ups

pero el número de repeticiones permanece igual en todo momento, incluso si el temporizador nunca se detiene. Por lo tanto, técnicamente no es una progresión o pirámide. También puedes llamar a este tipo de entrenamiento un circuito, siempre y cuando estés descansando de 20 a 30 segundos entre los ejercicios.,

para diseñar un entrenamiento piramidal que mejore la resistencia aeróbica y muscular, deberás ajustar la intensidad (como en el entrenamiento de remo anterior) o la duración (como en el entrenamiento 20-30-40). O puede intentar aumentar ambos simultáneamente. Aquí hay un entrenamiento que aumenta el número de repeticiones, ejercicios y duración por ronda.

instrucciones

Haga la cantidad prescrita de cardio, luego haga 10 repeticiones de cada ejercicio por ronda. Cada ronda contendrá todos los ejercicios de las rondas anteriores más uno nuevo. Descansar durante 20 a 30 segundos entre ejercicios y de 60 a 90 segundos entre disparos., Completa las ocho rondas.

1. Ronda 1: 0.2-mile jog
2. Ronda 2: 0.2-mile jog, Kettlebell swing
3. Ronda 3: 0.2-mile jog, kettlebell swing, barbell curl
4. Ronda 4: 0.,swing, barbell curl, burpee with lateral hop over box, alternating forward estocge, dumbbell bent over Lateral raise, dead hang from pull-up bar (30 segundos)
5. Round 8: fila de 1 minuto, kettlebell swing, barbell curl, burpee with lateral hop over box, alternating forward estocge, dumbbell bent over Lateral raise, dead hang from pull-up bar (30 segundos), dumbbell triceps kickback (10 cada brazo)

el beneficio de hacer ejercicios piramidales como este es que estás entrenando todos los grupos musculares (Brazos, Espalda, Pecho, Piernas, hombros) mientras que también desafías a tu corazón durante los períodos de cardio., El resultado durante cuatro a ocho semanas puede ser una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo debido a la continuidad del estrés aeróbico en sus entrenamientos en comparación con solo el levantamiento de pesas. Además, los músculos del pecho, la espalda y especialmente los brazos aumentarán en la resistencia muscular de todos los rizos, burpees y columpios. Para los entusiastas del fitness que buscan construir fuerza, se puede usar una pirámide ascendente—pero de una manera diferente.

entrenamiento de pirámide ascendente para la fuerza

para construir la fuerza absoluta, necesitarás usar una barra de tamaño olímpico que pese 45 libras o mancuernas de peso libre., Completarás todos los conjuntos de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento. La intensidad se mide por el porcentaje de su one rep max (1RM), que se puede estimar utilizando varias ecuaciones y tablas. Entrena tus levantamientos de pesas, como press de banca, peso muerto, sentadilla y presión superior, usando el estilo de pirámide ascendente a continuación.,

Barbell Squat

• Set 1: 10 reps de just the bar (warm-up)
• Set 2: 10 reps de 60 por ciento 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 reps de 75 por ciento 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 reps de 80 por ciento 1RM
• Set 5: 6 reps de 85 percent 1RM
• set 6: 5 reps of 87 percent 1RM
• set 7: 4 Reps of 90 percent 1RM

Este entrenamiento contiene tres sets de calentamiento y cuatro sets de trabajo, con un aumento en el peso y una disminución en las repeticiones cada set., Un atleta de fuerza aún más avanzado comenzaría en cinco repeticiones y terminaría en dos, piramidando de 87 por ciento a 95 por ciento de 1RM. Aumentar la fuerza es clave para el rendimiento deportivo, incluso en carreras de corta distancia, porque las fibras musculares de tipo II (contracción rápida) se activan durante la etapa final de las carreras cortas.

algunas personas prefieren usar una estrategia de pirámide descendente, lo que significa que comienzan con repeticiones pesadas y bajas, luego disminuyen la carga mientras aumentan las repeticiones.,

entrenamiento de pirámide descendente para la construcción muscular

al realizar un movimiento compuesto, como la barra o la mancuerna, puede comenzar con el peso más pesado y hacerlo sin mucha lucha porque aún no se fatigará. Todavía harás dos o tres sets de calentamiento, pero luego saltarás hasta el 90 por ciento de tu 1RM para un conjunto de cuatro e iniciarás el entrenamiento allí. La idea es que a medida que progresas a través de los sets, alcanzarás la fatiga muscular en cada set en lugar de solo el último, asegurando que tus músculos se descompongan hasta su límite., Con una recuperación adecuada, el resultado es más músculo en lugar de simplemente dar todo en el último set para hacerse más fuerte., Trate de descenso de la pirámide de la sobrecarga de prensa de ejercicios para tonificar y construir sus hombros:

Mancuernas Press de hombros

• 1: 10 repeticiones de 10 libras en cada mano (warm-up)
• Set 2: 10 repeticiones de 10 libras en cada mano (warm-up)
• Set 3: 4 repeticiones de 30 libras en cada mano
• Set 4: 6 repeticiones de 25 libras en cada mano
• Set 5: 8 repeticiones de 20 libras en cada mano
• Set 6: 10 repeticiones de 15 libras en cada mano
• Set 7: 12 repeticiones de 10 libras en cada mano

Hay cinco conjuntos de aquí, pero el mayor número de repeticiones utiliza la más ligera cantidad de peso., En el momento en que llegue al último set, sus hombros deben estar disparados y listos para un reabastecimiento en forma de una comida de proteínas después del entrenamiento.

por qué debería agregarlo a su rutina

puede usar el entrenamiento piramidal en un entorno de acondicionamiento metabólico / de intervalos, un entrenamiento de entrenamiento de fuerza o con fines de construcción muscular. Si incorpora el entrenamiento piramidal durante el entrenamiento de circuito, ahorre tiempo alternando ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para permitir que una parte del cuerpo descanse mientras otra está en el trabajo. Esto corta un «día de la pierna» moviendo los ejercicios de la pierna al mismo entrenamiento.,

El entrenamiento piramidal es fácil de recordar: no es necesario planificar un año de entrenamientos para lograr el resultado deseado. Para el entrenamiento de fuerza, siga aumentando la intensidad conjunto tras conjunto, entrenamiento tras entrenamiento, hasta que se estabilice. Luego disminuya la intensidad durante unas semanas, altere alguna otra variable, como la selección de ejercicios, y comience de nuevo la pirámide.

empieza con los entrenamientos piramidales disponibles en aaptiv.

En general, puedes alcanzar cualquier objetivo de fitness aumentando lentamente la dificultad de tus entrenamientos., Tener una escalera de representación para subir o bajar hace que el entrenamiento sea más divertido porque incluso si el final parece lejano, sabes que es alcanzable.