en el calor del verano, es tentador querer saltar directamente a un baño de hielo después de una larga carrera caliente. La pregunta es, ¿hay algún beneficio real para los baños de hielo? Hemos visto a entrenadores y terapeutas usar terapias de agua fría y caliente en el ámbito de la recuperación durante décadas, pero ¿qué opción es realmente ideal para la recuperación? Recurrimos a un corredor experto y experimentado para averiguarlo.
beneficios del baño de hielo
no se necesita un científico para darse cuenta de que las terapias de calor versus frío son como el día y la noche, por lo que, por supuesto, brindan diferentes beneficios.
Una forma sencilla de compensar los riesgos inherentes a los largos episodios de carrera es la inmersión en agua fría, conocida por muchos corredores como el baño de hielo, o la crioterapia., La terapia de frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la hinchazón y la descomposición de los tejidos. Una vez que la piel ya no está en contacto con la fuente de frío, los tejidos subyacentes se calientan, causando un retorno más rápido del flujo sanguíneo, lo que ayuda a mover los subproductos de la descomposición celular al sistema linfático para un reciclaje eficiente por parte del cuerpo, explica Robert Gillanders, D. P. T., fisioterapeuta de Point Performance y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia.,
«Cuando Estoy tratando activamente de manejar mi recuperación, voy a equilibrar mis días de esfuerzo más duro con agua fría», dice Gillanders. «Ser estratégico con los días es tu plan más sensato. Un baño de hielo en tus días más intensos tiene sentido.»
para alguien que experimenta inflamación a causa de un esfuerzo o una lesión o si está buscando prevenir una lesión, la terapia a base de frío es una parte efectiva de un plan de recuperación. Experimentarás una disminución del dolor muscular, que no solo es bueno para sentirte mejor antes, sino que también prepara mejor tus músculos para el siguiente entrenamiento., Además, la investigación publicada en el Journal of Physiology en 2015 ha demostrado que la terapia con agua fría también puede ayudarte a recuperarte más rápido en los días de entrenamiento de fuerza. Y, una revisión de 2012 de 17 estudios publicados en la base de Datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró que » los ejercicios basados en correr mostraron efectos significativamente mayores a favor de la inmersión en agua fría.»
sin embargo, investigaciones más recientes han encontrado que los baños de hielo pueden no ser una cura de recuperación para sus músculos., Por ejemplo, un artículo de 2019 publicado en el Journal of Physiology descubrió que los baños de hielo pueden obstaculizar la generación de nuevas proteínas en los músculos después del ejercicio de resistencia. Por lo tanto, un baño de hielo puede ser una gran opción después de una larga carrera, pero omítelo después de tu sesión de entrenamiento de fuerza.
beneficios de la terapia de calor
El calor, por otro lado, también ofrece algunos beneficios de recuperación para el cuerpo. Hay menos evidencia científica aquí alentando el uso de calor, pero sumergirse en una bañera de hidromasaje no es mal visto por los expertos., El calor puede ayudar en la relajación muscular y crear cambios a nivel celular, permitiendo que los líquidos fluyan más libremente a través de su cuerpo. El agua tibia también aumenta la temperatura de los tejidos musculares, lo que facilita el estiramiento (por eso el yoga caliente es una cosa). Es una sensación similar a por qué es posible que pueda tocarse los dedos de los pies después de una carrera cuando sus músculos están calientes, pero no antes.
dicho esto, hay un tiempo y un lugar para el calor. Si se está recuperando de una lesión, evite el calor, ya que el cuerpo tiene más dificultades para lidiar con él, dice Gillanders., Él recomienda que guarde la terapia de calor para los entrenamientos menos intensos. El punto dulce es de 102 a 104 grados Fahrenheit durante 10 a 15 minutos. Esa temperatura es más alta que la temperatura corporal promedio, por lo que obtendrá los beneficios de la recuperación de calor.
¿Cuál es el mejor para la recuperación?
Si bien hay algunos beneficios de la terapia de calor, los corredores se beneficiarán más de los baños de hielo y la terapia de frío. El cuerpo de la ciencia sugiere que a pesar de que el impacto de la inmersión en frío después del entrenamiento puede ser mínimo, puede hacer algo bueno., «El frío gana aquí», dice Gillanders. «Al final del día, estamos tratando de preparar nuestro cuerpo para el próximo entrenamiento, y el frío es otro ladrillo en la reconstrucción después de la recuperación con el sueño, la dieta, la hidratación, el estiramiento y .»
sin embargo, vale la pena señalar que si está apuntando a músculos visiblemente más grandes, los baños de hielo después del entrenamiento podrían no ser su mejor opción. Un estudio diferente de 2019 publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que sumergirse en agua fría después del entrenamiento de resistencia no resultó en ningún crecimiento muscular visible., Pero si estás más enfocado en simplemente aumentar tu fuerza y potencia, estos factores no se vieron afectados por los baños de hielo y las duchas frías.
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¿Cuándo y Cómo Utilizar la Terapia de Frío
a Pesar de que usted podría emplear compresas de hielo, de agua fría de inmersión en general produce una mayor y más duradera cambio en los tejidos profundos y es un medio más eficaz de refrigeración de grandes grupos de músculos simultáneamente. Pero si el sonido de sumergir tu cuerpo en agua helada te hace querer correr hacia el otro lado, estamos contigo. Por suerte, no tienes que hacerlo., Para ver los beneficios de la inmersión en agua fría, todo lo que realmente necesita es agua a 50 a 60 grados Fahrenheit para ver los mismos beneficios que si estuviera en ese baño de hielo. «El agua no tiene que estar llena de hielo», dice Gillanders. «Solo tiene que ser genial.»
de hecho, es por eso que incluso con las temperaturas «más cálidas» sugeridas, Gillanders sugiere solo remojar durante 10 a 15 minutos como máximo. De lo contrario, el frío puede dañar la piel. También puede notar que cuando sale del baño de hielo, sus piernas se sienten rígidas. No te preocupes, es normal., Ese es el frío trabajando en la reparación del trauma a su tejido en un nivel micro, y se sentirá mucho mejor al día siguiente.
Gillanders recomienda que esta recuperación se incluya en sus días de entrenamiento más duros, ya sea en el gimnasio o en el registro de kilometraje pesado o muscular. Esto debe combinarse con otros métodos de recuperación, como la rehidratación adecuada, una dieta saludable y estiramientos para obtener los máximos beneficios.,
para que la experiencia del baño de hielo sea más tolerable, llene la bañera con dos o tres bolsas de hielo picado, luego agregue agua fría a una altura que lo cubrirá casi hasta la cintura cuando esté sentado. Antes de entrar, póngase una chaqueta abrigada, un sombrero y botines de neopreno si los tiene, haga una taza de té caliente y recopile material de lectura entretenido (¿quizás el último número de Runner’s World?) para ayudar a los próximos 15 minutos a volar.,