la reestructuración Cognitiva es una parte fundamental de la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos para problemas comunes como depresión, trastornos de ansiedad y atracones.
estas son algunas técnicas de TCC que puedes probar en casa para reducir los problemas con tu estado de ánimo, ansiedad y estrés.
6 formas de cambiar tu forma de pensar
1. Practica notar cuando estás teniendo una distorsión cognitiva.
elija un tipo de distorsión cognitiva en el que centrarse a la vez.,
Ejemplo: reconoces que eres propenso a «predicciones negativas».»
durante una semana, simplemente observe las veces que se encuentra haciendo una predicción negativa. Por ejemplo, podrías notar que esperas no disfrutar de una fiesta, que esperas sentirte demasiado cansado para hacer ejercicio, que esperas que a tu jefe no le guste una idea, etc.
Cuando te encuentres con la distorsión cognitiva, pregúntate qué otras formas podrías pensar?
para el ejemplo de predicciones negativas, puede preguntarse qué otros resultados son posibles., Prueba estas tres preguntas: ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Lo mejor que podría pasar? ¿El más realista?*
2. Rastrea la precisión de un pensamiento.
Ejemplo: tu pensamiento relacionado con la reflexión es :» si pienso mucho en mi problema, me ayudará a encontrar una solución.»
para este ejemplo, puede escribir cada vez que se note rumiando (pensando demasiado) en una columna, y en una segunda columna, anotar si la rumiación realmente conduce a una solución de problemas útil.,
al final de la semana, determinar qué porcentaje de las veces que rumió que llevó a la solución de problemas útiles?
otra gran idea es registrar el número aproximado de minutos que estabas rumiando cada vez que lo notabas. Luego puede determinar cuántos minutos de reflexión hizo para cada idea útil para resolver problemas.
3. Probando el comportamiento de tu pensamiento.
Ejemplo: tu pensamiento es, » no tengo tiempo para tomar descansos.,»
durante una semana (Semana 1), puede seguir su rutina habitual y al final de cada día, calificar su productividad en una escala de 0-10.
durante la semana 2, puedes tomar un descanso de cinco minutos cada 60 minutos y hacer las mismas calificaciones.
luego compararía sus calificaciones de productividad a lo largo de las dos semanas.
4. Evalúe la evidencia a favor / en contra de su pensamiento.
Ejemplo: tu pensamiento es, » nunca puedo hacer nada bien.,»
podrías escribir una columna de evidencia objetiva (columna A) que apoye la idea de que nunca puedes hacer nada bien, y una columna de evidencia objetiva de que tu pensamiento no es cierto (columna B).
luego, escribirías un par de pensamientos equilibrados que reflejen con precisión la evidencia, por ejemplo, «he cometido algunos errores de los que me siento avergonzado, pero muchas veces tomo buenas decisiones.»
no necesitas creer completamente los nuevos pensamientos. Para empezar, simplemente experimente con probarlos para el tamaño.
5., Meditación de atención plena.
la meditación de Atención Plena implica elegir un foco de atención (como tu respiración). Durante un número determinado de minutos, te concentras en experimentar las sensaciones de tu respiración (en lugar de pensar «sobre» tu respiración).
cada vez que algún pensamiento venga a tu mente, suavemente (y sin autocrítica) vuelve a llamar tu atención para experimentar las sensaciones de tu respiración.,
La meditación de Atención Plena no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero es una gran manera de entrenarte para ser consciente (consciente) de cuando te has perdido en el pensamiento. La conciencia consciente de qué pensamientos estás teniendo es un primer paso esencial en la reestructuración cognitiva.
6. Autocompasión.
la autocompasión implica hablar con usted mismo amablemente cada vez que tenga una sensación de sufrimiento. Al igual que la meditación de atención plena, la autocompasión no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero tiene ese efecto.,
Ejemplo: has hecho algo tonto y normalmente te llamarías un «idiota estúpido».»En su lugar, tomas un enfoque de autocompasión. Reconoces que has cometido un error, que te sientes avergonzado, y que esto es parte de la experiencia humana universal.
con el tiempo, si reemplazas la autocrítica con la autocompasión, tus pensamientos cambiarán. Al hacer esto, es posible que note sus pensamientos acerca de que otras personas se vuelvan más amables y más receptivas también.
Encuentra mi libro The Anxiety Toolkit aquí., Puedes leer mis publicaciones anteriores para Psychology Today aquí.
*la técnica de las tres preguntas (peor, mejor, más realista) es del libro de Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond.