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rutina de entrenamiento de Layne Norton – potencia e hipertrofia
día uno – potencia superior
3 o 4 movimientos compuestos de presión y tracción, 3-5 series en el rango de 5 repeticiones, y 1 Movimiento accesorio
día dos – potencia inferior
2 o 3 movimientos en cuclillas y Deadlifting, 3-5 series en el rango de 5 repeticiones, y 1 Movimiento accesorio
día tres – off
día cuatro – hipertrofia pecho/brazos
3 movimientos de banqueo, 2-3 series en el rango de 8-12 repeticiones. 1-2 repeticiones menos de fracaso.,
3 Supersets que consisten en 2 ejercicios cada uno, 3 bíceps y 3 tríceps, 3 series en el rango de 8-12, 1-2 repeticiones menos de fracaso.
1 Ejercicios Accesorios de pecho, 3 series, 8-12 repeticiones, 1-2 repeticiones menos de fracaso.
día cinco – hipertrofia hombros / espalda / trampas
4 Supersets que consisten en 2 ejercicios cada uno, 3 hombros y 3 espaldas en el rango de 8-12 repeticiones, y 2 trampas en el rango de 10-15 repeticiones, 2-3 series cada uno. 1-2 repeticiones menos de fracaso.
1 compuesto posterior opcional, 2 juegos en el rango de 8-12 repeticiones, 1-2 repeticiones menos de falla.,
día seis-piernas/pantorrillas hipertrofia
2 Supersets que consisten en 2-3 ejercicios cada uno, 4-5 conjuntos en el rango de 8-15. 1-2 repeticiones menos de fracaso., 2×10-15
DB Upright Row 2×10-15
viernes: hipertrofia piernas/pantorrillas
(para los días de hipertrofia nunca voy al fracaso, siempre paro alrededor de 2 repeticiones antes del fracaso)
- Hack Squat 5×8-12 Super setted con
pantorrilla de pie 5×10-15 - extensiones de pierna 5×10-15 Super setted con
rizos de pierna sentados 5×10-15 Super setted con
elevación de pantorrilla sentada 4×8-12
sábado: off (cardio si quieres)