rutina de entrenamiento de Layne Norton – potencia e hipertrofia

rutina de entrenamiento de Layne Norton – potencia e hipertrofia

día uno – potencia superior
3 o 4 movimientos compuestos de presión y tracción, 3-5 series en el rango de 5 repeticiones, y 1 Movimiento accesorio
día dos – potencia inferior
2 o 3 movimientos en cuclillas y Deadlifting, 3-5 series en el rango de 5 repeticiones, y 1 Movimiento accesorio

día tres – off

día cuatro – hipertrofia pecho/brazos
3 movimientos de banqueo, 2-3 series en el rango de 8-12 repeticiones. 1-2 repeticiones menos de fracaso.,
3 Supersets que consisten en 2 ejercicios cada uno, 3 bíceps y 3 tríceps, 3 series en el rango de 8-12, 1-2 repeticiones menos de fracaso.
1 Ejercicios Accesorios de pecho, 3 series, 8-12 repeticiones, 1-2 repeticiones menos de fracaso.

día cinco – hipertrofia hombros / espalda / trampas
4 Supersets que consisten en 2 ejercicios cada uno, 3 hombros y 3 espaldas en el rango de 8-12 repeticiones, y 2 trampas en el rango de 10-15 repeticiones, 2-3 series cada uno. 1-2 repeticiones menos de fracaso.
1 compuesto posterior opcional, 2 juegos en el rango de 8-12 repeticiones, 1-2 repeticiones menos de falla.,

día seis-piernas/pantorrillas hipertrofia
2 Supersets que consisten en 2-3 ejercicios cada uno, 4-5 conjuntos en el rango de 8-15. 1-2 repeticiones menos de fracaso., 2×10-15

  • lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
    DB Upright Row 2×10-15
  • T-bar row 2×8-12 (usualmente demasiado cansado/muerto para hacer este último ejercicio, pero algunas veces lo hago)
  • viernes: hipertrofia piernas/pantorrillas
    (para los días de hipertrofia nunca voy al fracaso, siempre paro alrededor de 2 repeticiones antes del fracaso)

    • Hack Squat 5×8-12 Super setted con
      pantorrilla de pie 5×10-15
    • extensiones de pierna 5×10-15 Super setted con
      rizos de pierna sentados 5×10-15 Super setted con
      elevación de pantorrilla sentada 4×8-12

    sábado: off (cardio si quieres)

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