si estás buscando construir tamaño y fuerza, entonces necesitas hacer ejercicios compuestos.
las elevaciones compuestas son ejercicios que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Son sus principales elevaciones ‘pesadas’ que forman la base de cualquier rutina de fortalecimiento.
y si entrenas regularmente, lo más probable es que ya incluyas algunos de estos ejercicios compuestos en tus entrenamientos. Pero, ¿qué tienen de importante? ¿Por qué necesitamos hacerlas para ser más fuertes? ¿Y qué elevadores compuestos le darán los mejores resultados?,
Aquí, vamos a analizar los principios básicos de los ascensores compuestos y pasar por algunas de las formas más efectivas de construir músculo.
¿qué son los elevadores compuestos?
las elevaciones compuestas son cualquier ejercicio de fortalecimiento en el que se usa más de un grupo muscular al mismo tiempo. Incluyen ejercicios como sentadillas y peso muerto, y hay muchos beneficios de hacerlos:
- son eficientes: al trabajar varias áreas a la vez, puede ahorrar tiempo., Perfecto si estás tratando de apretar un par de entrenamientos en torno a una agenda ocupada, o simplemente si quieres Encajar más en el gimnasio.
- le permiten levantar peso pesado: al confiar en más de un grupo muscular, puede permitirse cargar el peso y hacerlo pesado. Y esto es exactamente lo que quieres si estás buscando fortalecerte, desarrollar músculo y progresar.
- son complejos: los ascensores compuestos también requieren mucho enfoque. Y a menos que seas un levantador con mucha experiencia, siempre estarás buscando mejorar tu forma., Por lo tanto, siempre hay algo en lo que trabajar cuando estás en el gimnasio. Perfecto si eres el tipo de persona que se aburre fácilmente.
- queman más calorías – hacer movimientos más grandes que involucran a más grupos musculares mientras levantan cargas más pesadas, son todas las cosas que contribuyen a quemar más calorías. Y al tomar más Peso, usas más del glucógeno almacenado en tus músculos. Genial para usar esa energía acumulada.
- consiguen que su ritmo cardíaco suba: si se hace bien, los entrenamientos basados en la fuerza pueden ser tan buenos para elevar su ritmo cardíaco como los basados en el cardio., La razón es que estás usando varios músculos al mismo tiempo y también estás pidiendo mucho de ellos. Por lo tanto, para asegurarse de que sus músculos se mantienen llenos con suficiente energía para levantar, su corazón necesita bombear más fuerte.
- ayudan a mejorar su movilidad: los ascensores compuestos a menudo son bastante técnicos. Y ser capaz de hacerlo correctamente, así como golpear todos los músculos correctos, significa tener una buena cantidad de movilidad articular. Las caderas, los hombros, las rodillas, los tobillos y las muñecas desempeñan su papel para ayudarte a desarrollar músculo., Y así, además de trabajar en tu fuerza, los ejercicios compuestos también te ayudan a concentrarte en mejorar tu movilidad.
- ayudan a mejorar su coordinación: los ascensores compuestos a menudo tardan años en dominarse. Cada pequeño detalle debe ser perfecto, no solo para que pueda desarrollar músculo, sino también para evitar lesionarse. Por lo tanto, aprender los movimientos y permitir que sus músculos aprendan también, es ideal para ayudarlo a concentrarse y mejorar su coordinación.,
ahora que sabemos por qué los movimientos compuestos son tan importantes, podemos empezar a ver cuáles te ayudarán a obtener los mejores resultados.
mejores ejercicios compuestos
a continuación, hemos enumerado un entrenamiento compuesto que es el más efectivo en la construcción de músculo en todos sus grupos musculares principales.
1) sentadillas
Por qué hacerlo:
Las sentadillas son más probables para el ejercicio cuando usted puede tomar el mayor peso., Principalmente porque el peso ya está colocado encima de ti, pero también porque no necesitas arquear o moverte para completar el ejercicio.
eso no quiere decir que sean fáciles. Y obtener la técnica correcta cuando estás levantando una cantidad decente de peso en el estante de sentadillas es una razón más para ser preciso con su forma.
pero en términos de construcción de masa muscular, las sentadillas son vitales ya que golpean tantas áreas a la vez. Además, se puede apilar en el peso para las ganancias máximas.
lo que funcionan:
Quads, espalda baja, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y core.,
2) Barra de cadera aumenta
¿por Qué ellos:
los glúteos y los isquiotibiales son dos de las más importantes áreas a fortalecer. Son tu apoyo cuando te pones en cuclillas, tu fuerza cuando pesas y tu poder cuando haces cualquier tipo de trabajo pliométrico o sprint.
pueden ser, sin embargo, notoriamente difíciles de fortalecer. Y cuando se busca apuntar a estas áreas, muchas personas harán sentadillas, sin darse cuenta de que estos no son necesariamente los mejores ejercicios para trabajar estos músculos., A menos que realmente puedas empujar tu peso hacia atrás, las sentadillas enfocan principalmente tus quads. Y para que tus glúteos y músculos isquiotibiales se pongan al día, necesitas cambiarlos con algunos levantamientos más enfocados.
Los aumentos de las caderas de la barra son una gran manera de trabajar sus isquiotibiales y glúteos. Y debido a que puede cargar la barra, realmente puede llevar su cadena posterior a la velocidad, lo que ayudará con una gama de otros ejercicios también.
lo que funcionan:
pegamentos, isquiotibiales, espalda baja, core, flexores de cadera y bíceps.,
3) Deadlifts
Why do them:
Deadlifts son uno de esos ejercicios compuestos de fuerza de los que muchas personas simplemente no están seguras. Desde una edad temprana, a muchos de nosotros se nos enseña que doblar mientras levantamos es malo. Por lo tanto, desde la perspectiva de un principiante, pueden parecer lesiones a punto de ocurrir.
sin embargo, la técnica correcta implica mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Es cierto que la técnica es muy importante cuando se deadlifting., Sin embargo, una vez que tenga la forma correcta, es más probable que ayuden a prevenir lesiones y luego crearlas. Son increíblemente útiles para apuntar a las áreas más débiles de su cadena posterior y realmente le ayudarán a hacer grandes avances en la consecución de sus objetivos de fuerza.
lo importante a recordar es conseguir la técnica correcta. Practica con solo una barra y asegúrate de levantar tus glúteos y músculos isquiotibiales, no la parte superior del cuerpo.
¿recién comenzando? Las barras trampa te ayudarán a perfeccionar tu forma mientras aún estás aprendiendo., También ayudarán a eliminar la tentación de dejar que su peso caiga hacia adelante mientras levanta.
lo que funcionan:
isquiotibiales, lumbares, glúteos, flexores de cadera y core.
4) Press de banca inclinado
Por qué las hacen:
Las prensas de Banca son geniales, pero los pecs son grandes músculos. Por lo tanto, hacer prensas de banco planas tiende a apuntar solo a una parte. Al variar sus prensas de banco y hacer versiones de inclinación y declive, también puede apuntar a la parte superior e inferior del pecho.,
Las prensas de banco inclinadas son particularmente importantes porque trabajan la parte superior del pecho. Esto va a ayudar a levantar los músculos del pecho, así como equilibrar todo.
probablemente quieras un ángulo de 45 grados, pero esto cambiará ligeramente dependiendo de tu altura y tipo de cuerpo. Lo más importante que debe hacer es mantenerse comprometido con sus músculos. De esa manera, podrás decir que tienes el ángulo correcto porque podrás sentir qué músculos estás trabajando.
lo que funcionan:
parte superior del pecho, delts delanteros y tríceps.,
5) Limpiar y presionar
Por qué hacerlo:
El limpiar y presionar es una versión ligeramente simplificada del limpiar y tirar que es un movimiento de levantamiento de pesas olímpico. Es un ejercicio muy técnico y es algo que es más adecuado para levantadores experimentados. Es, sin embargo, fantástico para la construcción de músculo, ya que funciona tantas áreas en una sola vez. Y debido a que es tan complejo, es ideal para desarrollar sus niveles de condición física funcionales.,
Un clean and press es básicamente un peso muerto de cuerpo cerrado que luego es seguido con una prensa de hombro. La parte más difícil de este ejercicio es la Transición En el medio. Aquí es donde necesita cambiar su agarre en la barra para que pueda pasar de un tirón a un empujón. También necesita tener una buena cantidad de flexibilidad para poder atrapar la barra y hacer una pausa con ella cargada en la parte superior de su pecho.
requieren mucha práctica, pero son excelentes para construir fuerza, así como ejercicios de estilo Crossfit.,
lo que funcionan:
Quads, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, core, flexores de cadera, delts, parte superior del pecho, lats, trampas y tríceps.
6) inmersiones paralelas
Por qué hacer:
las inmersiones paralelas son fantásticas para construir masa muscular en la parte superior del cuerpo. No son los ejercicios más fáciles, pero eso es lo que los convierte en un desafío fantástico y aún más satisfactorio cuando finalmente los dominas.,
hay un par de tipos diferentes de inmersiones paralelas: las que se dirigen al área del pecho y el tipo que enfoca los tríceps. Depende de cómo te posiciones.
hágalos con cadenas ponderadas, para apilar realmente el músculo.
solo recuerde, si tiene algún problema en los hombros, particularmente con su articulación ac, es mejor dejar estos y sustituirlos con ejercicios de la parte superior del cuerpo que sean menos extenuantes.
lo que funcionan:
Delts, tríceps, pecho y core.,
7) Pull ups
¿por Qué ellos:
El término «pull ups» se refiere a una multitud de ejercicios que se pueden hacer en un tire hacia arriba de la barra. El tipo más popular son las dominadas. Sin embargo, todas las formas tienen sus beneficios, por lo que una vez que haya dominado un tipo, es bueno seguir mezclándolo.
Los Pull ups son una de las mejores formas de apuntar a tu espalda y también son excelentes para mejorar tus niveles de condición física funcional., Y al tener que llevar todo tu peso corporal, son ideales para aumentar tu fuerza de agarre también, lo cual es vital para una amplia gama de levantamientos.
lo que funcionan:
Lats, delts, traps, bíceps y core.
incluye elevadores accesorios
Los elevadores compuestos son ideales para garantizar que su entrenamiento sea eficiente y efectivo. Pero también es importante que complemente sus elevaciones pesadas con elevaciones accesorias, como trabajar con mancuernas, para ayudar a mantener el equilibrio y mejorar la condición física funcional. Esta es también una buena manera de apuntar a las áreas más débiles.,
¿quieres saber más sobre la inclusión de elevadores compuestos en tu entrenamiento? Echa un vistazo a los diferentes tipos de peso muerto para construir fuerza y masa muscular.
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