técnicas de relajación puedes practicar en cualquier lugar
en nuestro ajetreado mundo, no importa dónde mires, hay estrés en todas partes. El estrés laboral, personal, físico y de otra índole puede afectar gravemente su salud física y mental. Usted puede notar el aumento de la tensión muscular, dolores, dolores y problemas de salud física., Puede sentirse mentalmente Agotado, experimentar una disminución de la concentración o la creatividad, ansiedad, cansancio o tensión emocional.
5 poderosas técnicas de relajación
el estrés Mental y físico no es forma de vivir. Te mereces algo mejor: experimentar un estado de ser relajado, tranquilo, equilibrado, saludable y feliz. Hay buenas noticias para ti. Puede lograr una sensación de calma y reducción de la tensión en cualquier lugar con los ejercicios de relajación adecuados.,
Usando Estas 5 poderosas técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés, puedes reducir la tensión, recuperar el equilibrio, dormir mejor y sentir más alegría en tu vida tanto en mente como en cuerpo.
relajación muscular progresiva
la relajación muscular progresiva (PMR) fue desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1920 para ayudar a los pacientes con dolor muscular y tensión independientemente de una enfermedad física o mental. PMR no solo puede ayudar con la relajación general, pero dar alivio a las personas que se ocupan de diversas condiciones de salud, incluyendo dolores de cabeza, ansiedad e incluso cáncer.,
para practicar PMR, siga estos pasos:
- Busque un lugar tranquilo y póngase en una posición cómoda sentado o acostado.
- comience inhalando profundamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca durante 3-5 ciclos.
- apriete los músculos apretando el cuerpo, apretando los dedos de los pies y empujando los talones hacia el suelo.
- Suelte, luego flexione los pies hacia la cabeza durante unos segundos hasta que vuelva a soltarse.,
- muévase a nuevos grupos musculares, su abdomen, piernas, manos, brazos, hombros, cuello y cara.
- apriete y suelte.
puede repetir estas secuencias según sea necesario y terminar su práctica con algunas respiraciones calmantes profundas.
ejercicios de respiración
controlar y regular su respiración a través de varios ejercicios de respiración es una manera poderosa de calmar su mente y relajar su cuerpo. No necesitas ir a una clase de yoga., Solo necesitas un par de minutos para practicar cualquiera de estos tres ejercicios de respiración y lograr resultados fantásticos con el tiempo.
- respiración estimulante: la respiración estimulante es una antigua técnica yóguica que puede brindarle más energía y enfoque mental. Mantenga la boca cerrada y relajada. Mantenga sus respiraciones cortas, inhale y exhale rápidamente a través de su nariz. Harás algunos ruidos raros y eso es normal. Después de tres ciclos, tome un descanso rápido. Respire normalmente y vuelva a intentarlo. Comience con 15 segundos o menos, luego aumente gradualmente.,
- 4 – 7 – 8 respiración: el 4 – 7 – 8 el ejercicio de respiración es más tranquilo y se puede hacer en cualquier lugar. Prepárate exhalando todo el aire por la boca. Cierra la boca. A la cuenta de 4, inhala por la nariz. Cuenta hasta 7 mientras aguantas la respiración. Deja que todo salga por tu boca hasta la cuenta de ocho. Repita este ciclo al menos 3 veces dos veces al día.
- Conteo de la respiración: el conteo de la respiración es una técnica Zen que también puede ayudarlo con la relajación. Encuentre una posición sentada cómoda manteniendo su columna vertebral recta. Cierra los ojos., Comience con algunas respiraciones profundas y limpiadoras. Inhala y cuenta hasta 1 mientras exhalas. Inhale de nuevo y cuente hasta 2 mientras exhala. La próxima vez cuenta hasta 3, luego 4, luego 5. Nunca cuente hasta más de 5-en su lugar comience el ciclo de nuevo. Con el tiempo, puedes trabajar hasta 10 minutos de esta práctica de meditación zen contando la respiración.
estirarse
Sentarse en la computadora trabajando todo el día crea tensión muscular. El estiramiento Regular, especialmente el estiramiento de su cuello y hombro puede ayudar con dolores, dolor crónico y salud mental., Repetir estas 5 técnicas simples de estiramiento diariamente puede ayudar a que tus músculos se relajen y te hagan sentir mejor tanto física como mentalmente:
- encogimiento de hombros: respira profundamente y luego comienza con encogimiento de hombros. Primero, levanta la parte superior de tu hombro cerca de tus orejas imitando un encogimiento de hombros. Sostenga durante 3-4 segundos, luego suelte. Repita 3-5 veces, luego pase a las vueltas de la barbilla.
- Chin Turns: comience mirando hacia adelante, luego mueva lentamente su mentón hacia su izquierda estirando el lado izquierdo. Mantener durante 5-10 segundos., Vuelve al centro y luego mueve la barbilla hacia la derecha repitiendo lo mismo. Repita esto 2-3 veces, luego continúe con la inclinación de la cabeza.
- inclinación de la cabeza: su posición inicial debe ser Central. Incline la cabeza hacia la derecha como si su oído estuviera tratando de tocar su hombro. Sostenga durante 5-10 segundos, vuelva al centro y luego pase al otro lado. Repita 2-3 veces y prepárese para un estiramiento de la espalda.
- estiramiento de la espalda: coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda y doble las rodillas. Empuja la espalda hacia adelante con la palma de la mano., Manténgalo durante 10 segundos y luego suéltelo. Repita este ejercicio 2-3 veces antes de pasar a su último estiramiento, tire del codo.
- Tirón Del Codo: primero, levanta el brazo derecho tan recto como puedas y doblalo detrás de la cabeza. Profundiza el estiramiento tirando del codo hacia la cabeza con la mano izquierda. Sostenga durante 10-15 segundos y luego repita el otro lado. Haga este ejercicio 2-3 veces.
repita todo este ciclo de estiramiento al menos dos veces al día o cada vez que sienta que necesita un estiramiento., Si lo necesitas, también puedes estirar las caderas, la espalda y los isquiotibiales usando correas de yoga, estiramientos de pared y la postura del gato y la vaca. En el transcurso de unas pocas semanas, notará más flexibilidad, menos tensión y menos dolor. El soporte para el cuello Real-Ease del Dr. Riter puede mejorar la tensión del cuello y los hombros más que la mayoría de los estiramientos que conoces. El uso de muebles de oficina ergonómicos que soportan una buena postura también puede ayudar a experimentar menos tensión y dolor cuando se trabaja largas horas.
meditación y visualización
La meditación y la visualización son algunas de las mejores maneras de aliviar el estrés., También pueden ser poderosas técnicas de relajación para dormir antes de acostarse. A medida que dejas que las distracciones y las preocupaciones desaparezcan, puedes lograr un estado de descanso dichoso. La meditación y la visualización pueden traerle alivio inmediato y un ser más relajado. Lo que es aún mejor es que al practicar regularmente, su mente y cuerpo aprenderán naturalmente a volver a un estado más centrado, conectado a tierra y relajado cuando surja el estrés, el dolor o el caos.
Hay muchas maneras de practicar la meditación. No necesariamente tienes que sentarte en postura de loto (la versión yóguica de piernas cruzadas) tampoco., Puede acostarse o incluso encontrar una práctica de meditación de movimiento, como la danza o la meditación caminando. Puedes usar un mantra para tu meditación, incluyendo palabras sánscritas como ‘ om ‘ o cualquier mantra que se sienta adecuado para ti. Es posible que desee tomar un curso y aprender una forma específica de meditación, como Vipassana, Meditación Trascendental, meditación mindfulness o meditación Zen.
usar un ejercicio de meditación guiada es posiblemente la forma más fácil de guiar su cuerpo y mente a un estado de relajación y calma.,
La visualización es una forma de meditación que puedes hacer en cualquier momento sin guía. Es como unas vacaciones mentales rápidas. Cierra los ojos y visualiza tu ‘lugar feliz’. Puede ser cualquier cosa, una playa, su sofá acogedor, la cima de una montaña, El Abrazo acogedor de un ser querido, su estudio de yoga favorito, o cualquier lugar que amas, sentirse feliz y seguro. Imagínese estar en este lugar mediante la participación de todos sus sentidos. ¿Qué ves, oyes, hueles, saboreas y tocas? ¿Cómo se siente en tu cuerpo? Déjate disfrutar del momento. Puedes sonreír.
Masaje
recibir un masaje es un poderoso acto de auto-cuidado., También tiene beneficios para su cuerpo y salud. El masaje mejora la circulación de oxígeno y nutrientes en su sistema. Puede estirar los músculos tensos y débiles, mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Puede ayudarlo a controlar y reducir los síntomas del dolor crónico. El masaje puede mejorar sus niveles de estrés, ansiedad, depresión, sueño y calidad de vida.
Hay muchas técnicas de masaje y terapias corporales similares entre las que puedes elegir. El masaje de tejido profundo y la liberación miofascial son los más populares para el trabajo profundo., También hay masaje sueco, masaje con piedras calientes, masaje de aromaterapia, terapia craneosacral, Shiatsu, reflexología, masaje tailandés, masaje deportivo, Masaje trigger point y más. Habla con tu masajista y experimenta para encontrar el que funcione mejor para ti.
también puedes practicar masajes en casa. La forma más fácil es, por supuesto, tener un compañero, amigo o familiar para frotar la espalda y los hombros. Eso no siempre está disponible. Puede practicar técnicas de auto-masaje en cualquier lugar que esté., Saca los nudos difíciles con un theracane y trabaja en tu pie, cuello y caderas usando bolas de masaje. Después de un largo día de pie, un masajeador de pies se siente Celestial. Las sillas de masaje y los cojines de masaje pueden ser salvavidas para obtener comodidad y relajación personalizadas en el hogar sin ningún esfuerzo.
integrar sus técnicas de relajación
practicar métodos de relajación como PMR, ejercicios de respiración, estiramiento, meditación, visualización y auto-masaje puede aliviar la tensión muscular, relajar su cuerpo, calmar su mente, reducir el dolor y mejorar su salud general., Realice estos ejercicios de relajación con la frecuencia que necesite y llévelos sobre la marcha con usted.
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