probablemente ya esté tomando una vitamina prenatal y haciendo todo lo posible para mantener una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo (a pesar de lidiar con las temidas náuseas matutinas). Si es así, usted está fuera a un gran comienzo!
recibir su dosis diaria de nutrientes esenciales es una de las mejores cosas que puede hacer para apoyar a su bebé en crecimiento y reducir el riesgo de complicaciones del embarazo, como anemia, diabetes gestacional y preeclampsia., Afortunadamente, llenar su plato con una gran cantidad de nutrientes es fácil, y lo más probable es que ya esté comiendo muchos de los mejores alimentos para el embarazo, como proteínas magras, granos integrales y productos agrícolas.
La mayoría de los requisitos nutricionales del embarazo son los mismos que antes del embarazo, con algunos ajustes menores. Aquí está su guía sobre todos los nutrientes esenciales que necesitará durante el embarazo y más allá, y los mejores alimentos para poner en su plato.,
calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, con el 99 por ciento almacenado en los huesos y dientes y menos del 1 por ciento en la sangre y otros tejidos blandos.
Por qué necesita calcio durante el embarazo: su bebé en crecimiento toma todo el calcio que necesita de su cuerpo, principalmente para el desarrollo de sus huesos y dientes. Eso significa que si no está recibiendo las cantidades adecuadas, su cuerpo filtrará el calcio de sus huesos para dárselo al bebé, lo que lo hará más susceptible a la osteoporosis (huesos frágiles). Pero no te preocupes. Es fácil y delicioso trabajar el calcio en su dieta.,
Cuánto calcio necesita durante el embarazo: 1,000 mg por día para mujeres embarazadas mayores de 19 años (1,300 mg para mujeres embarazadas menores de 18 años)
Los mejores alimentos ricos en calcio para mujeres embarazadas: leche, yogur, queso, jugo de naranja fortificado con calcio, salmón, tofu, sardinas, col rizada y otras verduras de hoja verde, brócoli
colina
La Colina es un nutriente esencial similar a una vitamina que está involucrado en muchos procesos fisiológicos, incluyendo la producción de neurotransmisores en el cerebro. También es necesario para producir fosfolípidos, que ayudan con la estructura de las membranas celulares.,
¿necesitas un suplemento?
¿por Qué usted necesita colina durante el embarazo: la Colina es vital para el desarrollo del cerebro fetal, específicamente, el centro de memoria del cerebro. También puede afectar la cognición más adelante en la vida — ¡bueno para el cerebro que envejece, también!, Algunos estudios han demostrado que la ingesta adecuada de colina durante el embarazo disminuye el riesgo de defectos del tubo neural.
cuánta colina necesita durante el embarazo: 450 mg por día
Los mejores alimentos ricos en colina para mujeres embarazadas: huevos, carne magra, salmón, pollo, brócoli, coliflor
cobre
El Cobre es un oligoelemento y micronutriente esenciales necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento adecuado de los huesos, el tejido conectivo, el cerebro, el corazón y el tejido orgánico.,
Por qué necesita cobre durante el embarazo: El Cobre es especialmente importante durante el embarazo, cuando su suministro de sangre se duplica y sus niveles de energía caen. Este oligoelemento también ayuda a crear el corazón, los vasos sanguíneos y las células de su bebé, así como los sistemas nervioso, inmunológico y esquelético.,
Cuánto cobre necesita durante el embarazo: 1,000 mcg por día
Los mejores alimentos ricos en cobre para mujeres embarazadas: semillas de girasol, avellanas, anacardos, cangrejo, hongos shiitake, lentejas, cacao, granos enteros, ciruelas pasas, pimienta negra
ácido docosahexaenoico (DHA)
el DHA es uno de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en el cerebro y los ojos.
Por qué necesita DHA durante el embarazo: el DHA es un ácido graso omega-3 clave para el desarrollo visual y mental del feto y el recién nacido., Alrededor de la semana 8, la estructura ocular de su bebé se está volviendo más compleja, y la retina — la capa de tejido en la parte posterior del ojo que percibe y procesa la luz — está comenzando a formarse, lo que lo convierte en un excelente momento para aumentar el DHA.,div>
de Fibra de
Esta planta de alimento a base de ayudar a que la comida mala eficientemente a través de su cuerpo, la entrega de otros nutrientes a los órganos que lo necesiten.,
Por qué necesita fibra durante el embarazo: los alimentos ricos en fibra son especialmente útiles durante el embarazo, ya que funcionan para regular los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes gestacional. Además, la fibra puede reducir el riesgo de presión arterial alta y puede ayudar a proteger contra la preeclampsia. ¿Una ventaja adicional de continuar consumiendo suficiente fibra durante las 40 (o más de 40) semanas de embarazo? Puede ayudar con una barriga inestable y hace maravillas para el estreñimiento que a menudo afecta a las futuras mamás.,
cuánta fibra necesita durante el embarazo: 25 a 35 gramos por día
Los mejores alimentos ricos en fibra para mujeres embarazadas: panes integrales, tortillas y waffles; cereales hechos con granos integrales y avena; frijoles negros y de lima; arroz integral, quinua y lentejas; verduras que incluyen brócoli y guisantes; varias frutas frescas; salvado mezclado en todo, desde hamburguesas hasta batidos de yogur; pasta de trigo integral; cuñas de papa al horno con la piel
ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico no solo es importante cuando intentas concebir o al principio de tu embarazo., Usted querrá llenarlo durante los próximos nueve meses, ya que juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos y ayuda al cerebro y la médula espinal de su bebé a desarrollarse adecuadamente. El ácido fólico ayuda al cuerpo a descomponer, usar y crear proteínas, el componente básico de nuestras células. También juega un papel en la creación de ADN y ayuda en la formación del corazón del bebé y el sistema circulatorio. Al principio del embarazo, puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida.,
Por qué necesita ácido fólico durante el embarazo: debido a que la mayoría de los defectos de nacimiento se desarrollan en las primeras semanas de embarazo, es más importante que nunca cargar lo antes posible. Pero también necesita mantener su ingesta de ácido fólico a medida que su bebé crece, ya que ayuda en el desarrollo de sistemas clave en el cuerpo de su bebé y reduce el riesgo de nacimiento prematuro, diabetes gestacional y defectos cardíacos.,Mujeres
los mejores alimentos ricos en ácido fólico para mujeres embarazadas: naranjas, fresas, verduras de hoja verde, cereales fortificados para el desayuno, frijoles, nueces, coliflor, remolacha
yodo
El yodo es un oligoelemento que se encuentra en los alimentos., Juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y la creación de hormonas tiroideas.
Por qué necesita yodo durante el embarazo: el yodo es uno de los minerales más importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso. También ayuda a mantener el funcionamiento normal de la tiroides, una glándula en la base del cuello que regula las hormonas que controlan las funciones corporales centrales, incluido el metabolismo, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal., La deficiencia de yodo durante el embarazo es la causa más prevenible de discapacidad intelectual en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC).,
Cuánto yodo necesita durante el embarazo: 220 a 250 mcg por día y no más de 1,100 mcg por día
Los mejores alimentos ricos en yodo para mujeres embarazadas: bacalao al horno, yogur natural, leche, camarones, huevos, atún (enlatado ligero, incluye listado), queso cheddar y sal de mesa yodada
hierro
El Hierro es un mineral importante que es parte de la proteína hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y tiene la tarea de transferir oxígeno de los pulmones a los tejidos y devolver el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones., El hierro también juega un papel en el crecimiento, el desarrollo, el funcionamiento celular y la construcción de hormonas y tejido conectivo.
Por qué necesita hierro durante el embarazo: es normal estar cansado (o completamente agotado) durante el embarazo, lo que puede deberse en parte a la mayor demanda de hierro de su cuerpo. El mineral también juega un papel clave al ayudar a transportar oxígeno a través del cuerpo tanto para la madre como para el bebé.,
Cuánto hierro necesita durante el embarazo: 27 mg por día (o más, dependiendo de sus niveles de hierro; consulte con su médico para asegurarse de que está recibiendo suficiente)
Los mejores alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas: pollo, carne de res, huevos, espinacas, col rizada, frijoles, edamame
magnesio
El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular casi todos los sistemas del cuerpo. Funciona en combinación con el calcio para relajar y contraer los músculos.,
Por qué necesita magnesio durante el embarazo: además de fortalecer los huesos y los dientes del bebé, el magnesio funciona para estimular la función enzimática, regular la insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene deficiencia de magnesio, puede sentirse fatigado y carecer de fuerza muscular (como si necesitara más de eso en estos días). Otras consecuencias graves pueden incluir crecimiento fetal deficiente o preeclampsia.,
Cuánto magnesio necesita durante el embarazo: 350 a 360 mg por día para mujeres embarazadas mayores de 19 años (400 mg para mujeres embarazadas menores de 18 años)
Los mejores alimentos ricos en magnesio para mujeres embarazadas: almendras, espinacas, anacardos, cacahuetes, frijoles negros, edamame, mantequilla de maní, aguacate, yogur, frijoles
manganeso
puede sonar como un idioma extranjero, pero el manganeso es, de hecho, un mineral que ayuda a el cuerpo convierte los macronutrientes en energía utilizable.,
Por qué necesita manganeso durante el embarazo: su cuerpo está trabajando duro para crear hueso y cartílago para su bebé en crecimiento, lo que es posible en parte gracias al manganeso. También juega un papel en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol que su bebé necesita para crecer, y ayuda a proteger esas células nuevas del daño.,
Cuánto manganeso necesita durante el embarazo: 2 mg por día
Los mejores alimentos ricos en manganeso para mujeres embarazadas: pacanas, arroz integral, avena, espinacas, piña, almendras, pan de trigo integral, cacahuetes, legumbres, zanahorias, brócoli, granos enteros, plátanos, pasas
molibdeno
el molibdeno es un micronutriente, lo que significa que el cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades. Se encuentra en varios tejidos del cuerpo y es necesario para eliminar sustancias tóxicas.,
Por qué necesita molibdeno durante el embarazo: las madres embarazadas y lactantes deben tener cuidado de no complementar con más molibdeno que su dieta proporciona, ya que algunas investigaciones muestran que el exceso de cantidades puede estar relacionado con efectos adversos para la salud.,
Cuánto molibdeno necesita durante el embarazo: 50 mcg por día
Los mejores alimentos ricos en molibdeno para mujeres embarazadas: lentejas, guisantes secos, habas de lima, frijoles, soja, frijoles negros, garbanzos, avena, cebada
ácidos grasos Omega-3
no todas las grasas son grasas malas, especialmente los ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la presión arterial y aumentan el colesterol bueno (HDL).,
Por qué necesita ácidos grasos omega-3 durante el embarazo: cuando se trata de su bebé, los omega-3 ayudan a desarrollar y mantener la salud de su creciente corazón, sistema inmunológico, cerebro y ojos, especialmente durante el tercer trimestre, cuando el crecimiento cerebral del bebé está en su punto máximo. Las investigaciones han descubierto incluso que consumir suficientes omega-3 durante el embarazo, el más notable es el DHA, puede ayudar a combatir la depresión posparto, regular los cambios de humor relacionados con el embarazo y reducir el riesgo de parto prematuro y de muy bajo peso al nacer.,
la cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita durante el embarazo: 200 a 300 mg por día
ácidos grasos Omega-6
mientras que los ácidos grasos omega-6 son esenciales para la salud humana, nuestro cuerpo no puede crearlos por sí solo, lo que significa que nuestro único medio de obtenerlos es a través de los alimentos.
Por qué necesita ácidos grasos omega-6 durante el embarazo: junto con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 desempeñan un papel importante en la función cerebral de su futuro bebé, así como en el crecimiento y desarrollo físico., Como son un tipo particular de ácido graso poliinsaturado (PUFA), los omega-6 también son importantes para el crecimiento de la piel, el cabello y los huesos, así como para mantener el funcionamiento adecuado del sistema reproductivo y los niveles de metabolismo del cuerpo.,
Cuánto ácidos grasos omega – 6 necesita durante el embarazo: 13 gramos por día
Los mejores alimentos de ácidos grasos omega-6 para mujeres embarazadas: aceite vegetal, nueces, semillas de sésamo, piñones, nueces de Brasil, pacanas, semillas de calabaza, almendras
fósforo
después del calcio, el fósforo es el segundo mineral más abundante en su cuerpo, y el 85 por ciento de él se encuentra en sus huesos y dientes.
Por qué necesita fósforo durante el embarazo: El fósforo es muy importante para la mayoría de las funciones corporales, a saber, el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la función renal y nerviosa, así como la reparación de tejidos y células., Obtener su relleno durante el embarazo significa que su futuro bebé también está recibiendo el suyo.
Cuánto fósforo necesita durante el embarazo: 700 mg por día para mujeres embarazadas mayores de 19 años (1,250 mg para mujeres embarazadas menores de 18 años)
Los mejores alimentos ricos en fósforo para mujeres embarazadas: salmón, leche, yogur, lentejas, almendras, cacahuetes, huevos, pan de trigo integral
potasio
este mineral se encuentra en muchas fuentes de alimentos deliciosos y es uno de los siete macrominerales esenciales, junto con calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloruro y azufre. Tiene la tarea de mantener la función orgánica adecuada.,
Por qué necesita potasio durante el embarazo: el potasio trabaja con el sodio para mantener un equilibrio adecuado de líquidos en las células, lo cual es siempre importante durante el embarazo. Ahora que su cuerpo está trabajando para dos, sus niveles de líquidos deben aumentar significativamente. El potasio también regula la presión arterial (importante, ya que la presión arterial alta es una característica de la preeclampsia) y se sabe que ayuda a su cuerpo a mantener el tono muscular adecuado (lo que significa menos dolores, dolores y calambres para la futura mamá!).,
Cuánto potasio necesita durante el embarazo: 2,900 mg por día para mujeres embarazadas de 19 años y mayores (2,600 mg para mujeres embarazadas de 18 años y menores)
proteína
La proteína es el material básico de todas las células vivas. Se compone de aminoácidos y es un componente clave en todos los tejidos del cuerpo, ayudando a reparar y construir músculo, hueso, piel, cabello, uñas y sangre. También participa en la creación y regulación de hormonas, enzimas y reacciones químicas dentro de nuestros cuerpos.,
Por qué necesita proteínas durante el embarazo: la proteína está compuesta por los aminoácidos que son los bloques de construcción de las células humanas, responsables de construir la hermosa cara y el lindo cuerpo de su bebé. Hacia la mitad y el final de su embarazo, las proteínas son aún más importantes a medida que los órganos de su bebé comienzan a transformarse. También debes asegurarte de seguir recibiendo tu dosis diaria de vitamina B6, que ayuda a descomponer las proteínas.,
cuánta proteína necesita durante el embarazo: 75 gramos por día
Los mejores alimentos ricos en proteínas para mujeres embarazadas: carne, aves de corral, huevos, leche, queso, frijoles, nueces, yogur
selenio
El selenio es un oligoelemento esencial y un antioxidante importante en la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo y la infección.
Por qué necesita selenio durante el embarazo: El selenio es como la armadura de su cuerpo., Es un mecanismo de defensa importante contra la enfermedad, ya que está muy involucrado en la regulación de su sistema inmunológico y la función tiroidea.
Cuánto selenio necesita durante el embarazo: 60 mcg por día
sodio
El sodio tiene una mala reputación y un sabor delicioso, pero es mucho más que el condimento en las papas fritas. El sodio es uno de los dos minerales que se encuentran en la sal de mesa que funciona para regular el líquido del cuerpo, la temperatura y los niveles de pH. Si bien se agrega a varios alimentos para darle sabor, sin suficiente sodio, sus músculos, nervios y órganos no funcionarían correctamente.,
Por qué necesita sodio durante el embarazo: probablemente esté más acostumbrada a escuchar las razones por las que debe reducir su ingesta de sodio, lo cual es importante tener en cuenta. Pero el sodio no debe estar fuera de los límites durante el embarazo. Debido a que los niveles de líquidos de su cuerpo aumentan cuando está esperando, el sodio es útil para mantener todo en equilibrio.,
cuánto sodio necesita durante el embarazo: 1,500 mg por día (y no más de 2,300 mg)
Los mejores alimentos ricos en sodio para mujeres embarazadas: verduras, leche, huevos, yogur natural, aves de corral, pescado, frutas, granos, nueces sin sal
carotenoides de provitamina A
los carotenoides de provitamina A se encuentran entre dos tipos de vitaminas que forman parte de la dieta humana. (La otra es la vitamina A preformada, o retinol, que se encuentra en fuentes animales como los lácteos, las carnes y el pescado.) Los carotenoides se encuentran generalmente en frutas y verduras., El tipo más importante de provitamina A (y a menudo el más seguro de ingerir) es el betacaroteno; otros son el alfa-caroteno y la beta-criptoxantina. Su cuerpo tiene la tarea de convertir ambos tipos de vitamina A en ácido retiniano y retinoico.
Por qué necesita carotenoides de provitamina A durante el embarazo: estos antioxidantes son beneficiosos para proteger la visión y salvaguardar contra el daño celular.,
Cuánto carotenoides de provitamina A necesita durante el embarazo: 770 mcg por día para mujeres embarazadas de 19 años y mayores (750 mcg para mujeres embarazadas de 18 años y menores)
Los mejores alimentos de carotenoides de provitamina A para mujeres embarazadas: zanahorias, tomates, albaricoques, batatas, col rizada, brócoli, melón, pimientos, calabaza
vitamina A (retinol)
La vitamina A es un nutriente poderoso. Es un grupo de vitaminas liposolubles y antioxidantes que incluyen retinol, retinal y ácidos retinoicos que son cruciales para los sistemas inmune, visual, reproductivo y celular., El betacaroteno es una de las principales formas de vitamina A.
Por qué necesita vitamina A durante el embarazo: La vitamina A es fundamental en muchos aspectos para el desarrollo de su pequeño en crecimiento. A través de su papel en el crecimiento y la división celular, tiene una gran influencia en el desarrollo de las células, los huesos, la piel y los ojos de su bebé. Sin embargo, asegúrese de obtener la cantidad justa de este súper nutriente. Demasiado poco se ha relacionado con el nacimiento prematuro y el crecimiento lento, pero demasiado a través de un suplemento puede ser tóxico.,
cuánta vitamina A necesita durante el embarazo: No más de 3,000 UI (o 770 mcg), que es fácil de mantener a través de una dieta equilibrada y el pequeño bono agregado de su vitamina prenatal.
los mejores alimentos ricos en vitamina A para mujeres embarazadas: zanahorias, batatas, verduras de hojas verdes oscuras, melón, pimientos
vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina del complejo B soluble en agua que participa en muchas funciones corporales, incluido el sistema nervioso, el corazón y los músculos., La tiamina también es importante en el flujo de electrolitos Dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, los procesos enzimáticos y el metabolismo de los carbohidratos.
Por qué necesita vitamina B1 durante el embarazo: además de ayudar a usted y al bebé a convertir los carbohidratos en energía, la vitamina B1 también desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral del bebé.
cuánta vitamina B1 necesita durante el embarazo: 1.4 mg por día
vitamina B12 (cobalamina)
una vitamina B soluble en agua que es necesaria para la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN.,
Por qué necesita vitamina B12 durante el embarazo: durante el embarazo, el suministro de glóbulos rojos de una mujer aumenta entre un 20 y un 30 por ciento, y la vitamina B12 (junto con otras vitaminas B y hierro) es un nutriente crítico para este proceso. Una deficiencia antes de la concepción y en el embarazo temprano está relacionada con un mayor riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural. Las mujeres veganas están en riesgo de una deficiencia a menos que coman alimentos fortificados o tomen un suplemento. Así que asegúrese de trabajar sabrosos alimentos ricos en B12 y recetas en su dieta para obtener su llenado.
cuánta vitamina B12 necesita durante el embarazo: 2. ,6 mcg por día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B12 para mujeres embarazadas: salmón, atún (enlatado ligero, incluye listado), trucha, carne de res
vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina que es esencial para el crecimiento y la buena salud en general. Permite que el oxígeno sea utilizado por el cuerpo y es necesario para descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También se utiliza para el desarrollo y la función de la piel, el revestimiento del tracto digestivo, las células sanguíneas y otros órganos vitales.,
Por qué necesita vitamina B2 durante el embarazo: si está en el segundo o tercer trimestre, es posible que su bebé ya sea una bola de energía, con sus golpes y patadas sintiéndose bastante fuertes y causándole algunas noches de insomnio. Ahí es donde la riboflavina es útil, ya que ayuda a su cuerpo a producir energía. Trabaje un poco más B2 en su dieta para ese impulso tan necesario. También ayuda a promover la división celular y el crecimiento continuo de su bebé, así como una buena visión y una piel saludable para ambos.
cuánta vitamina B2 necesita durante el embarazo: 1. ,4 mg por día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B2 para mujeres embarazadas: leche, carne, huevos, nueces, productos lácteos, pescado, verduras de hoja verde y cereales integrales y enriquecidos y pan
vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3, o niacina, es parte del grupo del complejo B de vitaminas solubles en agua.
Por qué necesita vitamina B3 durante el embarazo: ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía, desempeña un papel en la producción de ciertas hormonas en las glándulas suprarrenales y ayuda a eliminar los productos químicos dañinos del hígado., Su cuerpo también puede producir niacina a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en los frutos secos, las semillas, el tofu, el queso, la carne roja y el pollo (entre otros alimentos).,
cuánta vitamina B3 necesita durante el embarazo: 18 mg por día, pero consulte con su médico para controlar su ingesta
Los mejores alimentos ricos en vitamina B3 para mujeres embarazadas: aves de corral, cacahuetes, champiñones, atún, guisantes verdes, carne de res alimentada con hierba
vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en fuentes vegetales y animales hidratos de carbono, proteínas y lípidos., También regula la actividad suprarrenal de nuestro cuerpo, participa en la producción de anticuerpos y puede estimular la cicatrización de heridas.
Por qué necesitas vitamina B5 durante el embarazo: debido al gran papel que desempeña en la síntesis de vitaminas, colesterol, aminoácidos y ácidos grasos, este nutriente es utilizado por tu bebé para crecer y desarrollarse para que esté listo para conocerte el día del parto.,
cuánta vitamina B5 necesita durante el embarazo: 6 mg por día
vitamina B6 (piridoxina)
También conocida como piridoxina, esta vitamina soluble en agua es esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, así como la formación de mielina.
Por qué necesita vitamina B6 durante el embarazo: la vitamina B6 no solo es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé, sino que la investigación también muestra que puede ayudar con las molestas náuseas y vómitos del embarazo que puede estar experimentando, especialmente en el primer trimestre.,
cuánta vitamina B6 necesita durante el embarazo: 2 mg por día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B6 para mujeres embarazadas: semillas de girasol, pistachos, atún, aves de corral, ciruelas pasas, carne magra, plátanos, aguacate, tomates, espinacas
vitamina B7 (biotina)
tal vez haya oído hablar de este «nutriente de belleza», conocido por ayudar a crecer el cabello y las uñas. El cuerpo también utiliza biotina para el metabolismo de aminoácidos y carbohidratos.
Por qué necesita vitamina B7 durante el embarazo: las células que se dividen rápidamente de su bebé en desarrollo necesitan biotina para ayudar en la replicación del ADN., Y, al igual que la biotina aumenta la piel, el cabello y las uñas, hará lo mismo con la de su bebé.
cuánta vitamina B7 necesita durante el embarazo: 30 mcg
vitamina C
también conocida como ácido L-ascórbico, La vitamina C es una vitamina soluble en agua necesaria para producir colágeno, una proteína vital que ayuda a nuestros vasos sanguíneos, cartílagos, tendones y huesos.
Por qué necesita vitamina C durante el embarazo: La vitamina C es un nutriente esencial que necesita todos los días, y el embarazo no es una excepción., El cuerpo humano es incapaz de producirlo naturalmente, pero este nutriente increíble hace mucho para ayudar a su cuerpo y al del bebé. Hay algunos estudios que vinculan los niveles bajos de vitamina C En la sangre y la preeclampsia, por lo que hay una mayor necesidad cuando se está esperando. La vitamina C también ayuda a proteger el cuerpo al proporcionar y reforzar la inmunidad, y, por encima de todo, le ayuda a absorber el hierro.,
cuánta vitamina C necesita durante el embarazo: 85 mg por día
Los mejores alimentos ricos en vitamina C para mujeres embarazadas: naranjas, brócoli, fresas, chiles verdes, pimiento rojo, guayaba, papaya, kiwi, batata, piña, pomelo
vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se produce en la piel cuando se expone a los rayos UV. Solo se encuentra en unos pocos alimentos, ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantener la mineralización normal de los huesos. También es importante para muchas otras funciones, incluyendo el crecimiento celular, la salud del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación.,
Por qué necesita vitamina D durante el embarazo: La vitamina D ayuda a absorber el calcio y, con tanta construcción de huesos durante el embarazo, es especialmente importante. Una deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede provocar raquitismo (ablandamiento de los huesos), enfermedades musculares e incluso, en casos raros, convulsiones en los recién nacidos.,
cuánta vitamina D necesita durante el embarazo: la cantidad sugerida durante el embarazo y la lactancia es de 600 UI al día, y para bebés y niños, la American Academy of Pediatrics (AAP) recomienda 400 UI para bebés menores de 12 meses, y los niños mayores de 12 meses deben recibir 600 UI al día. Solo asegúrese de consultar con su médico para ver cuánto sugiere que obtenga.,
los mejores alimentos ricos en vitamina D para mujeres embarazadas: sardinas enlatadas en aceite, leche fortificada con vitamina D, zanahorias, almendras, huevos
vitamina E
una vitamina liposoluble con un impulso de poder antioxidante, la vitamina E ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres en su entorno: piense en la contaminación del aire, el humo del cigarrillo y los rayos UV del sol.
Por qué necesita vitamina E durante el embarazo: ayuda a su cuerpo a formar y usar glóbulos rojos y músculos, todo crucial para su futuro bebé en ciernes., Si bien la deficiencia de vitamina E no es común en adultos sanos, especialmente en los países en desarrollo, las investigaciones han encontrado que una cantidad suficiente de vitamina E durante el embarazo puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar preeclampsia.
cuánta vitamina E necesita durante el embarazo: 15 mg
Los mejores alimentos ricos en vitamina E para mujeres embarazadas: verduras de hoja verde como espinacas, huevos, cereales fortificados, nueces, semillas
vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que ayuda al cuerpo a construir proteínas para huesos sanos y coagulación normal de la sangre., La vitamina K trabaja con la vitamina D para asegurar que el calcio llegue a los huesos para ayudarlos a desarrollarse adecuadamente.
Por qué necesita vitamina K durante el embarazo: debido a que la vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a prevenir la pérdida de sangre después de una lesión y, finalmente, el parto. Dado que todos los bebés nacen con niveles bajos de K, se administra una sola inyección de aproximadamente 0.5 a 1 miligramos en uno de los muslos de su bebé, generalmente dentro de las primeras seis horas del nacimiento y definitivamente antes de que salga del hospital.,
cuánta vitamina K necesita durante el embarazo: no hay una ingesta dietética recomendada (CDR) para la vitamina K, pero la ingesta adecuada sugerida (IA) es de 90 mcg para las mujeres. Asegúrese de discutirlo con su médico antes de tomar suplementos de vitamina K, ya que puede tener reacciones adversas cuando toma ciertos medicamentos.,
Los mejores alimentos ricos en vitamina K para mujeres embarazadas: Col Rizada, acelga, espinaca, col, coliflor, hígado de res, huevos, brócoli, aguacate, plátano
agua
mientras que el agua no es un nutriente que proporcione calorías, mantenerse bien hidratado durante todo el embarazo es una necesidad.
Por qué el agua es importante durante el embarazo: el agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado y funcionando en su punto máximo. También ayuda a entregar todos los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos saludables que come y las vitaminas prenatales que toma a su bebé en crecimiento., El agua ayuda en todo, desde el equilibrio hormonal y de temperatura hasta la digestión y absorción de nutrientes. Suficientes líquidos pueden ayudar a prevenir las infecciones urinarias, las infecciones de la vejiga, los dolores de cabeza, la fatiga, el estreñimiento y las hemorroides.
cuánta agua necesita durante el embarazo: puede variar ampliamente dependiendo de la persona, así que pregúntele a su médico qué es lo correcto para usted, pero un rango general es de ocho a 10 vasos de 8 onzas de todas las fuentes.
Zinc
El Zinc se considera un oligoelemento esencial porque se necesitan cantidades muy pequeñas para la salud humana., Dicho esto, es esencial para ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a combatir las bacterias y virus invasores. El cuerpo también lo necesita para la creación de proteínas y ADN.
Por qué necesita zinc durante el embarazo: obtener suficiente zinc durante el embarazo es importante para el crecimiento celular y la creación de la propia composición genética de su pequeño. Al ayudar a apoyar su sistema inmunológico, también lo mantiene saludable al combatir enfermedades molestas que pueden atormentarlo incluso durante el embarazo. Además, la ingesta inadecuada de zinc está relacionada con bebés de bajo peso al nacer y otros problemas en el trabajo de parto y el parto.,
Cuánto zinc necesita durante el embarazo: 11 mg por día (y no más de 40 mg)
Los mejores alimentos ricos en zinc para mujeres embarazadas: carne magra, carne de pavo oscuro, cerdo, yogur, anacardos, frijoles horneados, almendras, cacahuetes