¿Qué es la TCC para el insomnio (TCC-I)? Si te estás haciendo esa pregunta, ¡has venido al lugar correcto! La TCC para el insomnio o terapia cognitiva conductual para el insomnio es una rama de la terapia cognitiva conductual, una terapia desarrollada en la década de 1960 para tratar la depresión. Hoy en día, la TCC se usa como una forma efectiva de tratar una variedad de trastornos (ansiedad, depresión, trastornos alimenticios, adicción), incluido el insomnio con la TCC-I.,
a veces conocida como TCC para el sueño, la TCC para el insomnio tiene sus raíces en la actualidad y está orientada a objetivos. La TCC para el insomnio se centra en encontrar soluciones prácticas y habilidades de afrontamiento. Todo esto comienza por abordar los ciclos de pensamientos, sentimientos y comportamientos que se encuentran en el corazón del problema. Una vez identificados estos ciclos, podrás romperlos con ejercicios dedicados.
TCC para el insomnio
TCC para el insomnio utiliza los mismos principios para tratar el insomnio– que es una dificultad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido., Una TCC estándar para el insomnio dura 6-8 semanas y su objetivo principal es romper el círculo vicioso del insomnio. Al abordar los pensamientos y comportamientos relacionados con el mal sueño, le ayuda a reestructurar su sueño y poner en marcha nuevos hábitos para un mejor sueño duradero. Pero eso todavía puede parecer un poco teórico. Echemos un vistazo a cómo funciona en la práctica:
La terapia cognitiva conductual para el insomnio se puede dividir en 4 bloques principales:
¿qué es la TCC para el insomnio? 1., Control del estímulo
Los problemas para conciliar el sueño y despertarse durante la noche significan que la proporción de tiempo pasado en la cama despierto/ dormido está fuera de lugar. Poco a poco, se forma una asociación mental entre la cama o el dormitorio y estar despierto. con el tiempo, se establece un círculo vicioso de insomnio. Cuanto más tiempo pase despierto en la cama, más estresante se vuelve. Y cuanto más estresado se vuelve alguien, más difícil es dormir.,
la parte de CBT-I conocida como «control de estímulo» tiene como objetivo romper estas asociaciones negativas cama-despierto, y poner en marcha el pensamiento positivo cama-sueño. Esto se hace de una manera muy práctica, a través de un conjunto de reglas:
- No HAY ACTIVIDAD en la cama excepto dormir
- ir a la cama solo cuando está cansado
- No hay siestas durante el día
- Si tarda más de 20 minutos en dormirse o volver a dormirse una vez que se despierta durante la noche, levantarse de la cama y solo volver una vez somnoliento.
¿qué es la TCC para el insomnio? 2., Consolidación del sueño
Ahora llegamos a uno de los bloques más importantes de la TCC para el insomnio: la consolidación del sueño, que puede sonar contraintuitivo, pero se ha demostrado eficaz contra el insomnio crónico. Como mencionamos anteriormente, para los insomnes, la proporción de tiempo pasado en la cama despierto / dormido está fuera de equilibrio. El objetivo aquí es establecer ese derecho al maximizar la presión del sueño-en pocas palabras, cuánto sueño se siente – al retrasar la hora de acostarse. Una vez que esté en la cama, debe tener tanto sueño y quedarse dormido con más facilidad y es más probable que duerma en un tramo largo y consolidado.
Entonces, ¿cómo funciona?,
digamos que te acuestas todas las noches a las 11 pm y te despiertas todas las mañanas a las 7 AM, pero en realidad no te duermes hasta la 1 am. Cuando te duermes, tu sueño se fragmenta. Su noche promedio se vería un poco como esto:
el primer paso de la consolidación del sueño es calcular su tiempo total de sueño, sacando las veces que se despertó y el tiempo que tomó para quedarse dormido. En este ejemplo, el tiempo total de sueño es de 5 horas., Estas 5 horas se quitan de su hora de despertar (aquí 7am) haciendo su hora de acostarse inicial 2 am:
poco a poco, su sueño debe consolidarse en un bloque ininterrumpido. Una vez que esto se ha logrado, la hora de acostarse se adelantará en pequeños incrementos, agregando tiempo a su tiempo total de sueño consolidado:
no se puede negar que la consolidación del sueño es difícil, pero la TCC para el insomnio ha demostrado que este método es efectivo, los resultados están ahí, solo tienes que seguir con él.,
¿qué es la TCC para el insomnio? 3. Higiene del sueño
la higiene del sueño se refiere al comportamiento y al ambiente antes de acostarse. Básicamente, dónde duermes y qué haces antes de acostarte. Esto significa evitar la sobreestimulación, sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y elegir actividades relajantes y sin pantallas, como leer un libro o meditar. Estos pequeños cambios pueden parecer de sentido común básico, pero ayudan mucho a construir una rutina de sueño duradera y más saludable.
¿qué es la TCC para el insomnio? 4., Terapia cognitiva
Una de las mayores barreras para los que sufren de insomnio es la ansiedad relacionada con el sueño. Como mencionamos anteriormente, el sueño es tan problemático que incluso la idea de la cama se vuelve estresante, lo que a su vez hace que sea más difícil dormir.
el papel de la terapia cognitiva para el insomnio aquí es desenmascarar al hombre del saco del sueño, aprendiendo sobre su sueño. Además, racionalizando los miedos y el estrés basados en el sueño, llevando un diario de pensamientos o llenando inventarios.
Entonces, ¿cuál es la trampa?
la TCC tradicional, por grande que sea, no está exenta de sus defectos., El número de profesionales es limitado, por lo que puede ser difícil acceder a él. Además, si no está cubierto por su aseguradora, puede ser costoso.
es quizás por eso que cada vez más personas recurren a la TCC en línea para programas de insomnio. No se puede negar que esta revolución digital ha abierto la terapia cognitiva conductual para el insomnio a una población más grande.
la TCC digital y tradicional para el insomnio tienen un defecto en común. Ambos se basan en una visión subjetiva del sueño., Al que sufre de insomnio se le pide que lleve un diario del sueño, anotando/ escribiendo su tiempo de sueño, despertares nocturnos, cuánto tiempo tardó en dormirse.
incluso para los que duermen bien, es casi imposible tener una idea precisa de estas cifras, y para los que sufren de insomnio, esta necesidad declarativa parece casi contradictoria.
como hemos visto anteriormente, las personas con insomnio no necesariamente tienen una visión objetiva de su sueño, y este tipo de cronometraje riguroso puede aumentar el estrés relacionado con el sueño.
Este artículo es parte de nuestra serie: CBT-I: What you need to know., Encontrará una lista de todos los artículos de la serie haciendo clic en el enlace.
Hasta la Próxima: CBT-I: Semana por Semana