¿alguna vez ha comido un refrigerio con la esperanza de curar su depresión de la tarde solo para sentirse arriba y abajo de nuevo? Eso se llama una inmersión de azúcar en la sangre (glucosa), y mientras que para las personas con diabetes este tipo de fluctuación puede ser más pronunciada y peligrosa, como señala la Medicina John Hopkins, para todos los demás, puede ser el último deprimente y asesino de la productividad.,
afortunadamente, hay una herramienta gratuita y fácil de usar que puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en sangre estable, independientemente de si tiene diabetes.
Meet: la carga glucémica.
usando una fórmula fácil (no se requiere aritmética mayor!) puede aprender con qué rapidez los alimentos que contienen carbohidratos, desde galletas hasta zanahorias, conducen a picos o caídas de azúcar en la sangre y, si tiene diabetes, potencialmente ayudan o dañan su número A1C. (Ese sería el promedio de dos a tres meses de sus niveles de azúcar en la sangre, como señala la Asociación Americana de Diabetes.,)
así es como funciona la carga glucémica y su homólogo índice glucémico.
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carga glucémica vs. índice glucémico: ¿Cuál es la diferencia?
tal vez ya hayas oído hablar del índice glucémico. «El índice glucémico clasifica los alimentos en función de la rapidez con que se digieren y aumentan los niveles de glucosa en sangre», dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD, propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.,
La carga glucémica es similar pero marcadamente diferente, especialmente cuando se trata de elegir alimentos para controlar mejor la diabetes, señala la Clínica Mayo. «Es la carga glucémica la que tiene en cuenta cada componente de los alimentos en su conjunto», agrega Meyerowitz, » por lo que es un número diferente. Lo cambia todo.»
debido a que la carga glucémica de un alimento se ve en múltiples componentes, el mismo alimento puede ser alto en el índice glucémico, pero llevar una carga glucémica baja en general., En estos casos, el alimento es una mejor opción para el control del azúcar en la sangre de lo que se sospecha, según la Escuela de Medicina de Harvard.
La carga glucémica es una clasificación de alimentos con carbohidratos que mide su impacto en el cuerpo y el azúcar en la sangre. «Se usa para ayudarte a saber qué tan alto puede llegar tu nivel de azúcar en la sangre cuando realmente Comes los alimentos, y esta medición también te permite saber cuánta glucosa por porción puede entregar un alimento en particular», explica Melissa Nieves, RD, con Kemtai, una compañía virtual de entrenadores personales con sede en Bayamón, Puerto Rico.,
el índice glucémico oscila entre 0 y 100, donde 100 es glucosa o azúcar pura, según la British Diabetic Association (Bda). «Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lento aumenta el azúcar en la sangre después de comer ese alimento, y viceversa», continúa Nieves.,
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cómo calcular la carga glucémica de un alimento con índice glucémico
según investigadores de la Universidad de Sydney, que estuvieron entre los primeros en estudiar la carga glucémica, puede calcular un GL con la siguiente fórmula:
GL = (GI x la cantidad de carbohidratos) dividido por 100
proporcionan el siguiente ejemplo con una manzana: (40 x 15) dividido por 100 = 6
Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano tendría una carga glucémica baja, por lo que es un gran refrigerio para las personas que controlan la diabetes. Más sobre este próximo!,
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carga glucémica y dieta: el efecto en su salud
La Universidad de California En San Francisco (UCSF) define los valores de carga glucémica como:
- GL baja: 10 o menos
- GL Media: 11 a 19
- GL Alta: 20 o superior
en los rangos de IG, como comparación:
- IG bajo: 55 o menos
- IG medio: 56 a 69
- IG alto: 70 o superior
según Diabetes.co.,Reino Unido, una comunidad global de diabetes, esta información ayuda a determinar qué alimentos pueden mantener su nivel de azúcar en la sangre constante, lo que significa que evita los altibajos causados por el azúcar en la sangre saltando demasiado alto y cayendo rápidamente, también conocido como el efecto barra de caramelo.
para una salud óptima, la Glycemic Index Foundation recomienda mantener su carga glucémica diaria por debajo de 100., Esto ayudará a bajar su A1C si tiene diabetes y lo hará menos propenso a evitar los efectos secundarios desagradables del bajo nivel de azúcar en la sangre llamados hipoglucemia, que pueden desencadenar irritabilidad, confusión, dolores de cabeza, fatiga e incluso convulsiones, advierte la Asociación Americana de la Diabetes (ADA). Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto en la diabetes, llamada hiperglucemia, los síntomas pueden incluir micción frecuente, aumento de la sed, vómitos y dificultad para respirar, advierte la ADA.
tener en cuenta la carga glucémica de su dieta también puede ayudarlo a evitar las complicaciones relacionadas con la diabetes., Por ejemplo, un estudio anterior encontró que cuando 100 participantes con diabetes mal manejada, que estaban tomando insulina o medicamentos orales para la diabetes, siguieron una dieta de carga glucémica baja durante 10 semanas, perdieron peso, disminuyeron sus niveles de colesterol y mejoraron su A1C. otro pequeño estudio aleatorizado anterior encontró que los alimentos con carga glucémica baja, independientemente de la restricción calórica, fueron más útiles con la pérdida de peso que una dieta rica en alimentos con carga glucémica alta. Sin embargo, la secreción de insulina era necesaria para ver el beneficio.,
«tiene más sentido usar la carga glucémica porque cuando comes un alimento, no solo comes un alimento por sí mismo, sino que comes un montón de alimentos juntos», dice Meyerowitz. Mirar la imagen total de los alimentos que come, en lugar de solo las piezas individuales, le da una imagen más clara y precisa de los alimentos que componen su dieta.
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carga glucémica y dieta: cargas glucémicas en alimentos favoritos
Aquí hay una lista de referencia de carga glucémica con muchos alimentos comunes para informarle cuáles son bajos, medios y altos, según UCSF.,
Los alimentos con una carga glucémica baja de 10 o menos incluyen:
- ¼ taza de cacahuetes (GL de 1)
- 8 oz de leche descremada (GL de 4)
- 2 tazas de sandía (GL de 4.3)
- 1 taza de frijoles (GL de 7)
- 1 taza de cereal de salvado (GL de 9)
una carga glucémica media de 11 a 19 incluye:
los alimentos con una carga glucémica alta de 20 o más incluyen:
- 1 taza de copos de maíz (GL de 21)
- 10 gominolas grandes (GL de 22)
- 1 barra de caramelo Snickers (GL de 22.1)
- 1 patata rojiza al horno mediana (GL de 23)
- 2 cucharadas de pasas (og de 27.,3)
por qué usar la carga glucémica de forma independiente no es suficiente para mantener la salud
conocer la carga glucémica de los alimentos es una herramienta útil para planificar las comidas, pero no debe confiar solo en este sistema de clasificación.,
«hay investigaciones que respaldan que los pacientes diabéticos se benefician al saber cómo aplicar el IG y la lg como un enfoque dietético para el manejo de la diabetes, pero es importante mencionar que la variabilidad en el contenido nutricional de diferentes alimentos con el mismo valor de IG es una preocupación», advierte Sotiria Everett, EdD, RD, profesora asistente clínica en la división de nutrición del departamento de familia, población y medicina preventiva de Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.
Además, varios factores pueden cambiar donde un alimento se clasifica en el índice glucémico., Por ejemplo, algunos alimentos con carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir después de un tiempo de cocción más largo, lo que posteriormente puede aumentar su carga glucémica, dice la sociedad canadiense de investigación Intestinal.
Por lo tanto, si bien agregar alimentos con baja carga glucémica puede ayudar a equilibrar su respuesta glucémica, centrarse en la calidad dietética general y promover los aspectos saludables de una dieta puede ser un mejor enfoque para ayudar a reducir las enfermedades crónicas, dice el Dr. Everett., «El índice glucémico y la carga glucémica son herramientas para ayudar con la dieta y la nutrición, pero no deben confiarse completamente en ellas como la única fuente y guía para toda la planificación de comidas.”