¿cómo se puede mejorar VO2max?
se sabe que el entrenamiento básico de resistencia aeróbica que sigue las pautas recomendadas por la ACSM para el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora el VO2max. Es común que una persona no apta promedio que sigue las pautas de la ACSM experimente una mejora del 15% en el VO2máx después de 2 a 3 meses de entrenamiento regular., Aunque el entrenamiento básico de resistencia aeróbica generalmente es suficiente para la población general, el enfoque más efectivo para mejorar el VO2max, el que aplican muchos atletas de resistencia de élite, se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
cómo mejorar el VO2max con HIIT
HIIT es un método de entrenamiento que consiste en realizar intervalos de ejercicio de alta intensidad intercalados con intervalos de descanso de ejercicio de menor intensidad., La intensidad específica y la duración de cada intervalo de alta y baja intensidad se pueden modificar para adaptarse a los objetivos de entrenamiento del individuo, sin embargo, en el caso de alguien cuyo objetivo es mejorar su VO2máx, el enfoque más efectivo es maximizar la cantidad total de tiempo de entrenamiento que se pasa en, o cerca de, VO2máx. Cuanto más tiempo pase en o cerca de VO2max, mayores serán sus mejoras de VO2max.,
creación de un programa HIIT
Paso 1: Determinación de la longitud e intensidad del intervalo de alta intensidad
para mejorar el VO2máx sus intervalos de alta intensidad deben realizarse a una intensidad de aproximadamente el 90% del VO2máx (esto se correlaciona con aproximadamente el 95% de la frecuencia cardíaca máxima). Esto no es un esfuerzo máximo absoluto, sino un esfuerzo casi máximo. La duración de cada período de alta intensidad debe ser aproximadamente el 75% de la cantidad máxima de tiempo que podría durar a esta intensidad antes de fatigarse., Para determinar esto, tendrás que cronometrarte mientras realizas un único intervalo de prueba a alta intensidad hasta que te canses (haz esto unos días antes de comenzar tus sesiones de HIIT para que tengas tiempo de recuperarte adecuadamente, y asegúrate de estirarte y calentar adecuadamente antes de hacerlo). Si, por ejemplo, puede durar 200 segundos (esto es solo un ejemplo, puede ser más o menos) antes de fatigarse durante este período de prueba, entonces sus intervalos de alta intensidad reales deben configurarse para durar 150 segundos cada uno.,
Paso 2: determinar la longitud e intensidad del intervalo de descanso
ahora que sabe cuánto durarán sus intervalos de alta intensidad, debe averiguar cuánto durarán sus intervalos de descanso. La relación de duración relativa de su descanso a intervalos de alta intensidad debe basarse en su comodidad y nivel de condición física. Si usted es un principiante, establecer su descanso a intervalo de intensidad alta relación de tiempo en 2: 1 (es decir, la duración del intervalo de descanso debe ser el doble de la de su intervalo de intensidad alta). Si está bien entrenado, lo ideal es que tenga relaciones de intervalo de tiempo de 1:1 o incluso 1: 2 (p. ej., intervalo de descanso de la misma duración que su intervalo de alta intensidad o intervalo de descanso de la mitad de la duración de su intervalo de alta intensidad, respectivamente). Por lo tanto, usando el ejemplo del Paso 1, si la duración de su intervalo de alta intensidad es de 150 segundos, su intervalo de descanso duraría 300 segundos si es un principiante completo, o 150 segundos si está bien entrenado, o quizás 75 segundos si está muy bien entrenado. Durante sus intervalos de descanso, debe continuar con su actividad de ejercicio mientras reduce su nivel de intensidad a aproximadamente el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.,
Paso 3: determinar el número Total de intervalos
establezca el número total de intervalos realizados durante todo el entrenamiento de modo que el tiempo total dedicado a alta intensidad sea igual a entre 20 y 30 minutos. Esta variable también debe determinarse en función de su nivel de bienestar y estado físico. Por lo tanto, utilizando el ejemplo del Paso 1, si sus intervalos de alta intensidad duran 150 segundos (2,5 minutos), debe realizar al menos 8 intervalos de alta intensidad para garantizar un total de 20 minutos de actividad de alta intensidad., Comience y termine sus sesiones de entrenamiento con un intervalo de descanso (por lo que en realidad terminará haciendo un intervalo de descanso más que el número total de intervalos de alta intensidad).
Paso 4: Frecuencia de entrenamiento, Tipo de actividad y notas adicionales
dado que este tipo de sesiones de entrenamiento son bastante exigentes, no debe realizarlas más de 2 o 3 veces por semana. El tipo de actividad de ejercicio realizada durante tus sesiones de HIIT realmente no importa, siempre y cuando sea un tipo de actividad de cuerpo completo (es decir, correr, nadar, remar, esquí de fondo, patinaje de velocidad, etc.)…,) y puede alcanzar los niveles de intensidad constante necesarios discutidos anteriormente para los períodos de tiempo apropiados. Si está entrenando para mejorar su rendimiento en un tipo particular de actividad de ejercicio, debe realizar ese tipo particular de actividad de ejercicio durante sus sesiones HIIT para beneficiarse de los efectos de la especificidad del entrenamiento. Al igual que con todos los programas de entrenamiento, debe modificar los parámetros de sus sesiones HIIT dentro de las pautas discutidas anteriormente para adaptarse a su nivel de condición física a medida que avanza.,
Douglas s, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
factores que afectan al VO2máx
la siguiente lista describe los principales factores que afectan al VO2máx. Algunos de estos factores, como su nivel de condición física, están bajo su control, pero otros no.
genética
Su composición genética tiene una influencia muy fuerte sobre su VO2máx y es en última instancia lo que define su límite superior para las mejoras de VO2máx., La capacidad de su sistema circulatorio para administrar sangre oxigenada a sus músculos y también la fisiología específica de sus músculos están genéticamente predeterminados hasta cierto punto. Por ejemplo, en lo que respecta a su sistema circulatorio, las concentraciones de hemoglobina (la molécula en su sangre que se une y transporta oxígeno) están influenciadas genéticamente. En cuanto a su fisiología muscular, la proporción relativa de fibras de contracción rápida y contracción lenta en sus músculos también está predeterminada genéticamente, y las fibras musculares de contracción lenta pueden consumir más oxígeno que las fibras musculares de contracción rápida.,
edad
El VO2máx promedio de la persona alcanza su punto máximo alrededor de la edad de 18 años y permanece bastante nivelado (solo se produce una ligera disminución) hasta la edad de 25 años. Más allá de los 25 años de edad, el VO2máx disminuye aproximadamente un 1% por año. A la edad de 55 años, la persona promedio tiene un VO2máx que es aproximadamente un 27% menor que el de una persona de 20 años. Aunque existe una correlación negativa entre el VO2máx y la edad, la evidencia disponible indica que la influencia del nivel de condición física de una persona en el VO2máx es más fuerte que la influencia de su edad.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
nivel de condición física
Su VO2max está muy influenciado por el nivel de condición física. Dependiendo de la naturaleza del programa de capacitación adoptado, una persona no apta puede mejorar su VO2máx del 5% al 30%. Para aquellos que siguen las pautas de entrenamiento recomendadas de ACSM para la aptitud cardiorrespiratoria (ver cómo mejorar la aptitud cardiorrespiratoria), es común un aumento del 15% en el VO2máx., La mayoría de las mejoras en VO2max se producirán durante los primeros 2 meses de entrenamiento. Después de este punto VO2max seguirá mejorando, pero a un ritmo más lento.
Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
forma de ejercicio
dado que el oxígeno se consume en última instancia en los músculos durante el ejercicio, se deduce que su VO2máx, cuando se mide, variará de acuerdo con la forma específica de ejercicio que está realizando., Por ejemplo, generalmente hay más masa muscular total activa durante la carrera que durante la natación, por lo que el VO2max generalmente será mayor cuando se mide durante una prueba de carrera que si se mide durante una prueba de natación. Las pruebas de tipo de carrera en cinta de correr generalmente devuelven las puntuaciones más altas de VO2max.
masa corporal y composición corporal
Las diferencias en la masa corporal representan casi el 70% de las diferencias observadas en los sujetos de prueba VO2máx. Dado que casi todos los tejidos del cuerpo consumen oxígeno, aunque algunos tejidos más que otros (i. e., el músculo consume más oxígeno que la grasa), una persona con una masa corporal total más grande será mucho más propensa a consumir más oxígeno total que una persona con una masa corporal total más baja. Esta es la razón por la cual el VO2máx generalmente se mide sobre una base de masa por unidad, reduce las disparidades obvias que se observarán en personas de diferente masa corporal total. Sin embargo, si bien expresar VO2máx por unidad de peso controlará las diferencias en la masa corporal total, no elimina las diferencias en la composición corporal (es decir, una persona puede ser más muscular que otra)., Dado que el músculo consume más oxígeno que la grasa, se esperaría que una persona más muscular tenga un VO2máx más grande, todo lo demás es igual, incluso cuando se mide sobre una base de masa por unidad.
Género
existe una disparidad inherente en las capacidades VO2máx de hombres y mujeres. Los hombres tienen aproximadamente 10% a 25% mayores capacidades de VO2max que las mujeres, incluso cuando se realizan ajustes experimentales para eliminar y/o minimizar las diferencias en la masa corporal total, la masa libre de grasa, el historial de entrenamiento o incluso las diferencias en las concentraciones de hemoglobina., Los datos disponibles sugieren que las diferencias están biológicamente predeterminadas y se deben en gran medida a las diferencias de tamaño en los músculos contrayentes.
Keller, B. A., Katch, F. I. no es válido ajustar las diferencias de género en la capacidad aeróbica y la fuerza para la masa corporal o la masa corporal magra. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.