zen habits (Español)

por Leo Babauta

apuesto a que no estoy solo aquí en querer ser más delgado y en forma, es algo que a muchos de nosotros nos gustaría hacer, y muchos de nosotros nos esforzamos todo el tiempo.

no queremos perder peso, aunque eso es a menudo declarado como el objetivo-queremos conseguir más delgado. Queremos arrojar la grasa y dejar solo el músculo magro (algunos de nosotros queremos aumentar el músculo, otros solo quieren perder la grasa). Queremos estar sanos y en buena forma y poder ser físicamente activos.,

desafortunadamente, con el estrés de nuestra vida diaria, con las frustraciones de tener sobrepeso y vivir un estilo de vida poco saludable, con las dificultades de cambiar hábitos arraigados getting volverse más delgado y en forma no siempre es un proceso fácil. Muchos de nosotros nos rendimos antes de llegar muy lejos.

hace poco más de un mes anuncié mi plan para volverme más ligero y delgado en las reglas de la increíble ligereza de ser Club. En resumen, planeé:

• comer cuando estaba ligeramente hambriento, comer lentamente y parar cuando estaba ligeramente lleno.,
• coma alimentos ligeros (nada pesado o graso).
• Añadir levantamiento de pesas a mi carrera, y empezar ligeramente (solo un conjunto de pesos ligeros para empezar).

me gustaría darle mi exitoso informe de un mes (aún no me detengo, pero los planes han cambiado un poco), y luego compartir algunos de mis consejos para ser más delgado y en forma, cosas que están funcionando para mí que creo que podrían funcionar para usted también.

mi evaluación de un mes – ¡éxito!

desde que publiqué mi plan a principios de abril, comencé un blog de capacitación y anuncié mi objetivo general y algunos subobjetivos (ver más abajo)., Además, desde que publiqué ese plan, decidí intentar hacer un par de triatlones sprint (¡el primero es este fin de semana!) lo que significaba agregar entrenamientos de natación y bicicleta a mi plan.

ahora, para darte un poco de experiencia, soy un corredor pero un completo novato cuando se trata de nadar y andar en bicicleta. Así que he estado construyendo un poco de resistencia y aprendiendo algunas habilidades, y en general teniendo una explosión. No seré competitivo en los triatlones, pero me divertiré. 🙂

otra cosa a tener en cuenta es que ahora me he vuelto adicto al entrenamiento de triatlón., Es muy divertido, y se lo recomiendo a cualquiera que intente ser delgado (está incluido en mi lista de consejos al final de este post).

OK, echemos un vistazo a mis objetivos de hace un mes, y el progreso que he hecho en cada uno:

mi objetivo general es ponerme en buena forma para mi luna de miel a finales de junio, y luego después de eso para prepararse para mi 3rd maratón en diciembre. Progreso: he estado haciendo ejercicio casi todos los días y comiendo bastante saludable en el último mes. He añadido El entrenamiento de triatlón a mi carrera y levantamiento de pesas y me siento más en forma que nunca., He perdido una pulgada o dos en mi cintura y alrededor de 5 libras hasta ahora, aunque mi peso se ha estancado un poco. Realmente me siento más en forma de lo que estaba hace un mes y siento que voy a ver más resultados en las próximas semanas.

mis subobjetivos:

1. Comience y siga una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Voy a hacer 2 entrenamientos de cuerpo completo a la semana, solo 6 ejercicios: press de banca, filas de pie, prensas de hombro, pullups, rizos de bíceps y sentadillas. Podría agregar peso muerto y caídas más tarde, y tal vez un 3er día por semana una vez que haya entrado en el hábito (después de 3 semanas tal vez)., Progreso: me he apegado a esta rutina de entrenamiento de fuerza extremadamente bien hasta ahora, haciendo más de 5 semanas de este horario. He pasado de un juego por ejercicio a cuatro (a partir de hoy) y he aumentado los pesos para cada ejercicio. También me siento más fuerte que nunca. Este es el más largo de mi vida para seguir con una rutina de peso!

2. Construir mi carrera de nuevo a un nivel decente. Mi enfoque no será correr, pero me gustaría tener una base decente (tal vez 30 millas por semana eventualmente) antes de comenzar mi entrenamiento de maratón., También haré un entrenamiento más rápido una vez a la semana, para aumentar la quema de grasa y para ponerme en buena forma para algunas carreras más cortas que haré durante los próximos meses. Progreso: no solo he construido mi running back hasta un nivel decente (más de 25 millas por semana y aún aumentando), sino que he comenzado a hacer hills/speedwork una vez a la semana y me siento fuerte en la carrera. Además, no estaba en el plan original, pero desde que comencé el entrenamiento de triatlón ahora estoy haciendo más cardio que nunca. Me siento increíble!

3. Come ligeramente., Voy a entrar en más detalles sobre esto en un futuro post, pero he creado mi propio plan de comidas, y voy a comer 4-5 veces por día, alrededor de 300-400 calorías por comida. A veces un poco más. Coma Cuando tenga un poco de hambre (en lugar de estar hambriento), coma lentamente, coma hasta que esté ligeramente lleno (no relleno), coma alimentos ligeros (no pesados). Me permito engañar a un par de comidas por semana. Progreso: definitivamente he estado comiendo más a menudo, y comiendo menos por comida, y comiendo alimentos saludables en su mayor parte., Las comidas engañosas no han sido tan malas, y aunque no me he apegado exactamente al plan de comidas, creo que mi alimentación ha sido muy buena en el último mes. Como cuando tengo hambre y no me muero de hambre, pero tampoco me atiborro-estilo de alimentación muy saludable.

4. Manténgase responsable. Intentaré publicar diariamente (o así) aquí en mi blog de entrenamiento, así como mantener un registro público de entrenamiento y alimentación en FitDay. Progreso: he publicado informes cada día (aunque llegué tarde en un par) así que he sido bastante perfecto aquí., Y aunque ya no uso FitDay, he cambiado a la mucho mejor The Daily Plate (ver mi diario) y he estado registrando fielmente todos los días. La responsabilidad de este registro y el blog de capacitación realmente me han ayudado a mantenerme en el camino.

evaluación general

como se puede ver en mi progreso en cada subobjetivo anterior, he estado haciendo muy bien en todos los aspectos: estado físico general, entrenamiento de fuerza, correr, comer sano y ser responsable. También he añadido natación y ciclismo y estoy teniendo un gran tiempo!

algunos indicadores:

1. Peso: iniciado en 189.,5 y han bajado a 185.5. Si bien mi pérdida de peso se ha estabilizado, creo que la pérdida general es decente y la meseta es probablemente temporal.
2. cintura: comenzó en 38 pulgadas, hasta 36 pulgadas a partir de esta semana. ¡Hurra!
3. fuerza: pasó de 1 juego de pesos ligeros a 4 juegos de pesos más pesados.
4. correr: pasó de correr 4 veces por semana, 13 millas por semana (mi primera semana) a correr 5 veces por semana y 25 millas por semana (la semana pasada).,
5. Ejercicio general: pasó de 6 entrenamientos en una semana la primera semana, un total de 2 horas 40 minutos, a 11 entrenamientos la semana pasada para un total de 8 horas y 20 minutos. ¡Eso es un aumento de más de 3 veces mis minutos Totales de ejercicio!

obviamente estoy muy contento con el último mes y espero continuar con el ejercicio que he estado haciendo y continuar con mi alimentación saludable. Continuaré progresando gradualmente con los cuatro deportes (pesas, correr, ciclismo, natación), pero obviamente no haré el mismo tipo de aumentos en el tiempo total de ejercicio., Si solo continúo mi horario, debería hacerlo bien durante el próximo mes

consejos para ser delgado y en forma

el último mes ha sido una parte esclarecedora de mi viaje continuo durante los últimos dos años para ser más delgado (y todavía tengo un camino por recorrer). Una de las cosas que es un poco difícil es perder grasa mientras se mantiene o incluso aumentar su masa muscular — es difícil de hacer, ya que tienden a perder músculo a medida que pierde grasa, por regla general.,

sin embargo, he estado descubriendo que mi masa muscular en realidad ha ido aumentando (no a un ritmo enorme, pero al menos no está disminuyendo) mientras que estoy perdiendo grasa al mismo tiempo. Aquí hay algunos consejos para hacer eso y ponerse en forma que nunca — como siempre, recuerde que no soy un experto y estas son solo cosas que han estado funcionando para mí:

1. Aumentar cardio. Sé que leerás revistas y escucharás a los culturistas que construir músculo es la mejor manera de perder grasa. Y hasta cierto punto, Estoy de acuerdo en que es una buena estrategia., Sin embargo, perder grasa realmente se trata de tener un déficit calórico: si quemas más calorías de las que comes, tu cuerpo quemará grasa como combustible. Y no hay mejor manera de entrar en déficit de calorías, en mi experiencia, que un montón de cardio. Es difícil quemar 1,300 calorías en un entrenamiento levantando pesas, como lo hice en mi paseo en bicicleta ayer, o incluso más de 800 calorías, como lo hice en mi carrera ayer. Incluso la cantidad de su metabolismo es impulsado por tener músculo extra es insignificante en comparación con estas altas cantidades de calorías quemadas por cardio., Sé que este consejo provocará un debate, como siempre lo hace, pero permítanme decir que al nadar, andar en bicicleta y correr durante más de una hora al día (a veces dos) he estado quemando mucha grasa. Puede usar cualquier estrategia que funcione para usted, pero este método ha demostrado ser exitoso.
2. Hacer entrenamiento de triatlón. Esta es una extensión del primer consejo, pero creo que es un gran consejo: nunca me he divertido tanto entrenando como desde que empecé a entrenar en triatlón., Cada día es un nuevo desafío: una carrera larga hoy, aprender a mejorar mi carrera mañana, un largo paseo en bicicleta al día siguiente, luego una carrera en la colina, luego una natación de resistencia, luego intervalos en la bicicleta, con entrenamientos de peso mezclados en todo eso. Nunca te aburres. Mi sugerencia es buscar un triatlón cerca de ti, tal vez a tres o cuatro meses — elige un Triatlón sprint para comenzar. Luego busque un plan para principiantes en línea, algo que no comience demasiado duro y lentamente comience a aumentar la resistencia en cada deporte., No exageres al principio, incluso 20 minutos al día harán grandes mejoras con el tiempo, hasta que estés haciendo 45-60 minutos la mayoría de los días de la semana un mes o dos más tarde. Estarás más en forma que nunca, y tu cuerpo será más delgado sin lugar a dudas.
3. Levante pesado. Aquí es donde estoy de acuerdo con muchas revistas y culturistas. Si solo haces mucho cardio, perderás grasa, pero también perderás músculo. Pero si levantas pesas pesadas (ya seas hombre o mujer), obligarás a tu cuerpo a mantener ese músculo., Las porciones de repeticiones con pesos ligeros no hacen realmente mucho — usted tiene que trabajar su manera hasta pesos más pesados y más pesados con menos reps. Compound levantan son mejores — los que trabajan los grupos múltiples del músculo, como sentadillas y peso muerto y press de banca y así sucesivamente. Ahora, si usted está tratando de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, no ganar tanto músculo como usted si usted acaba de ganar músculo y no te preocupes por la grasa. Los culturistas generalmente tienen períodos de aumento de volumen (Ganar músculo con un excedente calórico) y corte (perder grasa con un déficit calórico)., Usted puede hacer esto también, pero he encontrado que apenas levantando pesado y haciendo mucho cardio le conseguirá más delgado.
4. comer proteína adecuada. Este consejo también provocará un debate, porque muchos culturistas recomendarán un gramo de ingesta de proteínas por libra de peso corporal. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas recomendarán 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (divida su peso en libras por 2.2 para obtener kilogramos) para aquellos que intentan desarrollar músculo, y menos para aquellos que no hacen ejercicio. Si comes una dieta estadounidense regular con mucha carne, comes mucho más de esta cantidad, así que no te preocupes., Los vegetarianos como yo también pueden obtener fácilmente esta cantidad si intentan obtener buenas fuentes de proteína con cada comida (nueces y mantequillas de nueces, frijoles, tofu, leche de soja, granos enteros, etc.). Sugiero que los no vegetarianos también se centren en obtener proteínas magras, incluidas las que acabo de mencionar y las fuentes magras de aves de corral, pescado y carne roja.
5. enfócate en la grasa corporal, no en el peso. Aunque me gusta controlar mi peso, yo sé que es un indicador imperfecto de cómo lean estoy consiguiendo., Lo que es mejor es el porcentaje de grasa corporal, y si bien no hay una manera conveniente de obtener una medición precisa de ese porcentaje, hay un par de métodos que serán suficientes. El primero es una escala de grasa corporal-hay un montón de buenos modelos en el mercado, y si bien ninguno de ellos es muy preciso, son consistentes, y los cambios en las lecturas de estas escalas reflejarán la mejora real en su composición corporal., La segunda es simplemente usar una cinta métrica para medir su cuerpo: puede medir la cintura, las caderas, el pecho, los brazos, los muslos y el cuello, pero si está buscando facilidad, tal vez solo haga la cintura (justo donde está su ombligo, no donde sus pantalones giran alrededor de su cuerpo). Con este tipo de mediciones para monitorear sus mejoras, tendrá un mejor reflejo de si se está volviendo más delgado o no.
6. Ser responsable. Mi blog de entrenamiento ha sido una gran manera para mí de ser responsable de mi ejercicio y comer — es muy motivacional., Recomiendo comenzar un blog de este tipo para mantenerse responsable. Los foros en línea, como los foros de hábitos Zen, también son buenas maneras de rendir cuentas, especialmente si tienen hilos de informes diarios donde puedes decirle a la gente lo que comiste y qué ejercicio hiciste todos los días. Sitios como The Daily Plate, donde registra su comida y ejercicio y otras personas pueden mirar su registro y publicar comentarios, también son buenas herramientas de rendición de cuentas. Si no usas una de estas herramientas en línea, al menos tienes un grupo de amigos y familiares a los que les das actualizaciones sobre tu capacitación, en persona o por correo electrónico.,
7. coma Cuando tenga hambre, pare cuando esté lleno. Esto parece un consejo tan básico, pero el problema es que muchos de nosotros no lo seguimos. Estamos fuera de sintonía con nuestros cuerpos y en su lugar comemos cuando es «hora de comer» o cuando tenemos tiempo o cuando estamos con otros y hay comida disponible. Estos son patrones de alimentación poco saludables. Primero, no debemos pasar hambre solo porque no es hora de comer o no tenemos tiempo. Siempre coma refrigerios saludables, ya sea en el trabajo o en la carretera, y coma Cuando tenga un poco o moderadamente hambre. Si esperas hasta que estés hambriento, comerás en exceso., Segundo, no sigas comiendo si estás saciado. Muchas veces estamos tan hambrientos que comemos más allá del punto cuando estamos llenos, y luego estamos rellenos. O comemos segundos o incluso tercios porque la comida sabe muy bien, o porque estamos demasiado ocupados hablando o viendo la televisión para darnos cuenta de que estamos llenos. Aprende a comer más despacio, a hacer una pausa en la comida durante unos minutos, incluso si crees que todavía no estás lleno, y a escuchar a tu cuerpo. A veces, si solo esperas 5 minutos, te darás cuenta de que realmente estás lleno. Evitar comer en exceso es crucial para conseguir más delgado.
8. entrar en déficit de calorías., Como dije anteriormente, es solo cuando su cuerpo está en déficit calórico (quema más calorías de las que come) que realmente aprovecha la grasa como fuente de combustible. Tu cuerpo quema grasa todo el tiempo (lo está haciendo ahora mismo mientras lees este artículo), pero después de comer mucha comida, si tu cuerpo no necesita todas esas calorías, las almacenará como más grasa. Así que en balance no estás perdiendo grasa si no estás en déficit calórico. ¿Cómo te metes en el déficit calórico? Primero use una calculadora en línea para calcular cuánto necesita su cuerpo para mantenerse., Luego reste 500 calorías de esa cantidad y trate de consumir esa cantidad cada día; ese es el déficit que necesita para perder aproximadamente una libra a la semana, que es una cantidad segura. No entre en un déficit de más de 1,000 calorías por día, ya que eso resultará en una tasa poco saludable de pérdida de peso. Tampoco baje de 1,200 calorías por día si es una mujer o 1,500 si es un hombre, ya que generalmente se dice que es demasiado poco: no obtendrá los nutrientes que necesita.
9. pero no tenga déficit durante su ventana de ejercicio., Si bien estar en déficit calórico es importante si desea perder grasa, si está aumentando su ejercicio (como lo hago y como lo recomiendo anteriormente), entonces su cuerpo necesita combustible para el ejercicio y para la recuperación y el crecimiento. Morir de hambre mientras aumenta el ejercicio solo conducirá a una baja energía y la descomposición de su cuerpo. Esto es lo que hago: pienso en el par de horas antes de mi ejercicio, más el tiempo de mi ejercicio, y el par de horas después de mi ejercicio, como mi «ventana de ejercicio». Así que si hago una hora de ejercicio a las 5 p. m., entonces mi ventana de ejercicio es de 3 p. m. a 8 p. m., Es entonces cuando su cuerpo necesita combustible: antes y durante el ejercicio para alimentar el ejercicio, y después del ejercicio para promover la recuperación y el crecimiento. No entre en déficit calórico durante este tiempo — trate de obtener alimentos saludables y nutritivos con muchos carbohidratos y proteínas. El resto del día, puede estar en déficit, pero no durante el ejercicio si desea obtener más delgado y crecer un poco de masa muscular.
10. coma Limpio si es posible. ¿Qué es comer limpio? Es la falta de comida chatarra y la menor cantidad posible de comida procesada. Es granos enteros, proteínas magras, frutas y verduras, grasas buenas, frijoles y nueces., Básicamente, comida saludable. Usted no necesita ningún plan de dieta de lujo — solo comer este tipo de alimentos limpios, y comer una variedad de ellos. Ahora, puedes comer alimentos «sucios», por supuesto, pero tanto como puedas, come limpio.
11. pero no te niegues severamente. Si «sigue una dieta» y se restringe de los alimentos que su cuerpo anhela, eventualmente se embriagará. Eso no es un patrón de alimentación saludable tampoco — restringirse severamente y luego atracón, luego repetir. En su lugar, disfrute de lo que su cuerpo anhela, pero hágalo con moderación., Luego, en lugar de sentirse culpable, siga adelante y apunte a alimentos limpios la mayor parte del tiempo. Siéntase libre de disfrutar, siempre y cuando sea la excepción y no la regla. Quieres tener un patrón de alimentación con el que puedas vivir, no algo que dure un mes y luego colapse.
12. coma muchas verduras y frutas. Si hay algún cambio en la dieta que usted hace que hará la mayor diferencia en conseguir más delgado. Dos razones: una es que son altos en fibra y vitaminas y minerales, que la mayoría de las personas carecen en su dieta y que promueven un cuerpo más saludable., Dos es que son altos en volumen sin ser altos en grasas o calorías. Puede comer muchas frutas y verduras, pero tiene muy pocas calorías.
13. Los carbohidratos de alta calidad son tus amigos. Si bien en muchos círculos los carbohidratos han sido vilipendiados, y en el caso de los panes blancos y los alimentos azucarados, con razón, la verdad es que si vas a aumentar tu ejercicio, necesitas carbohidratos. Pero usted debe apuntar a los que son de alta calidad — granos enteros, sin mucha grasa o azúcar, alto en fibra y nutrientes., Las frutas, las verduras, la avena y los panes integrales son algunos buenos ejemplos de carbohidratos de alta calidad.
14. beba solo agua. Bueno, casi solo. Tomo una taza de café por la mañana, y una cerveza ocasional o una copa de vino (especialmente si quemé muchas calorías haciendo ejercicio ese día). Pero aparte de eso, sólo bebo agua, todo el día. No consumo cantidades masivas de ella, ya que no se ha demostrado que contribuya a la pérdida de peso, pero me aseguro de mantenerme hidratado, y beber agua en lugar de jugo o bebidas dulces es una buena manera de mantener fuera esas calorías adicionales.
15. Aumentar la intensidad., Después de haber acumulado algo de resistencia en cualquier ejercicio que elija, ya sea caminar o correr, andar en bicicleta, nadar, remar o caminar, debe aumentar la intensidad de ese ejercicio tal vez una o dos veces a la semana. Eso no significa hacer un esfuerzo total, pero hacer intervalos de ritmo más rápido, o caminar o correr o andar en bicicleta por las colinas, ayuda a aumentar la condición física, la quema de calorías y la delgadez. Soy fan de las millas largas y lentas, pero los entrenamientos más intensos realmente mejoran el rendimiento y te ponen más en forma que nunca.
16. el Descanso es tan importante como el ejercicio., Muchas personas cometen el error de hacer ejercicio a un alto nivel todo el tiempo, y piensan que el descanso es para los débiles. Bueno, no lo es. El descanso es cuando su cuerpo se sana y se fortalece. Si haces ejercicio todo el tiempo, tu cuerpo se descompondrá y te lesionarás o quemarás. Es algo que tengo que hacer todo el tiempo: obligarme a tomar un descanso., Para asegurarse de que usted está recibiendo el descanso adecuado, asegúrese de que 1) usted toma por lo menos un día de descanso completo a la semana, y dos si usted está empezando; 2) usted sigue un día de entrenamiento duro con uno fácil (o un día de descanso); y 3) usted consigue un montón de sueño — incluso tomar siestas si usted está haciendo mucho ejercicio.
17. Sobre todo, disfrutar! Ponerse más delgado y en forma no sucede de la noche a la mañana, o incluso después de una semana o tres. Es un proceso largo y requiere paciencia, y lo dejarás si todo lo que buscas son resultados en la balanza o en el espejo, especialmente si no disfrutas el ejercicio y una buena alimentación., Si realmente quieres estar delgado y en forma, debes quedarte con él a largo plazo, y eso significa que debes hacerlo porque lo disfrutas. ¡Haz que el ejercicio sea divertido! No lo hagas si lo odias (sin embargo, dale un par de semanas antes de decidir — a menudo se vuelve mucho más fácil y más agradable después de un par de semanas). Encuentra el ejercicio que te gusta hacer, que esperas hacer. Encuentre alimentos saludables que disfrute. Vivir un estilo de vida saludable puede ser un verdadero placer si lo haces así, y te ayudará a llegar a donde vas Si disfrutas el viaje.