Editor huomautus: Vaikka tämä artikkeli julkaistiin yli kaksi vuotta sitten, se on tullut ylivoimaisesti yksi suosituimmista. Sen merkityksellisyyden vuoksi julkaisemme sen säännöllisesti uudelleen.
liian monet jalkapallon pelaajat ja voimaa valmentajat kehittää suosikki hissit (yleensä yksi on he ovat hyviä) ja pitää niistä kiinni ei väliä mitä. Olen törmännyt kavereihin, joiden kanssa treenasin vuosikymmen sitten ja he tekevät edelleen samoja treenejä! En tarkoita samaa filosofiaa, vaan todellista samaa jalkapallotreeniä! Samat harjoitukset, sarjat, reps ja joskus valitettavasti painot., Kun meidän täytyy kiertää harjoituksia jatkuvasti välttää majoitus, emme voi lisätä mitään-vuotias liikunta-ja toivoa parasta. Lisäksi usein eniten vihaamamme harjoitukset tekevät meille eniten hyvää. Monet vihaavat lungesin kaltaisia liikkeitä, mutta jos haluaa päästä jalkapalloon nopeammin, ne pitää tehdä.
toinen tapa saada jännitystä jalkapallon huumasta on urheiluvedonlyönti. Kokeile NJ urheiluvedonlyönti sivustoja, kun Online urheilu-kirjat ovat nyt laillisia.
Tässä ovat top 10 Harjoitukset Saada Nopeampi ja Vahvempi Jalkapallo. Lisää ne rotaatioosi ja tee kovasti töitä.
1., Deadlifts-Deadliftit ovat King Maker … he saattavat olla enemmän vastuussa rakentaa jalkapallo nopeus ja vahvuus kuin mikään muu harjoitus.
Kuva: Maastaveto Harjoitukset
Deadlifts ovat erittäin tärkeä useista syistä:
- Ne rakentaa valtava alkaen vahvuus. Monet jalkapalloilijat ovat valitettavasti puuttuu kyky saada räjähtävä ja hakea voimaa nopeasti.,
- Deads vahvistaa Posterior Ketjun; rakennus on valta ja voima takareisien, pakarat, calfs, ja koko selkä (lihakset vastuussa saada sinut nopeammin jalkapallo).
- Deadlifts, kuten Kyykky, rakentaa hullu vahvuus lantion; vallan jalkapallo.
- he rakentavat lihaslaattoja. Mikään ei saa sinua kasvamaan kalsareistasi ansoihisi, kuten raskaat Deadliftit.
- kuollut voi olla erittäin hyödyllinen vammojen ehkäisyssä., Jotkut uskovat, että kohtalainen tai suuri lamaannuttaa toimintaa saatiin aikana maastaveto saattavat auttaa suojaamaan Anterior Cruciate Nivelside aikana kuntoutukseen.
Deadeja voidaan käyttää Maksimiponnistuksena, dynaamisena ponnistuksena tai kohtalaisena rep-harjoituksena. Klassinen 5 x 5-protokolla, jota sovelletaan DL: ään, voi laittaa kehykseesi enemmän lihasta kuin useimmat muut harjoitukset yhteensä.
2. Box Kyykky – Box-Kyykky ja Laatikko Edessä Kyykky on välttämätöntä rakentaa valtava jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä ottaen lähes kaikki stressi pois polvilleen., He ovat kulmakiviä (yhdessä maastaveto) kaikista jalkapallo voimaharjoittelu ohjelma, joka voi tehdä pelaaja vahvempi ja nopeampi jalkapallo. 
Louie Simmons ja Westside Barbell Club, joka on club on tehnyt enemmän popularisoida Box Kyykky kuin kukaan muu Amerikassa kuvataan hyödyt Box-Kyykyssä yksi hänen artikkeleita:
Monet kouluttajat ovat todenneet, että suurta joustavuutta voidaan kehittää, kun box-kyykyssä: menemällä pienempi kuin tavallisesti mahdollista, ja käyttämällä laajempaa asenne., Voit eristää kaikki oikeat kyykkylihakset istumalla äärettömän kaukana laatikossa. Istuu takaisin ruutuun siinä määrin, että säärissä ovat aiemmin sijoitettu pystysuoraan, pakara, lantion, takareisien, selkärangan erectors ja abs ovat täysin ennalta venytetty ja ylikuormitettu samanaikaisesti, tuottaa valtava venyttää refleksi. Laatikkokyykky poistaa monet perinteisessä kyykyssä havaituista ongelmista.
Poissa ovat polviongelmat, jotka liittyvät varpaiden ohi kulkeviin polviin., Olet myös rajoittaa venyttää refleksi, niin Box-Kyykyssä tulee paljon kuin Maastaveto on kyky rakentaa räjähtävää voimaa. Laatikkokyykky opettaa myös urheilijaa pysymään tiukkana ja räjähtämään lantiolla, kinkuilla ja gluteilla. Tämä on välttämätöntä kaikille urheilulajeille, jotka vaativat juoksua tai hyppäämistä … mikä on aika paljon niitä kaikkia! Ne ovat avain jalkapallon nopeuden ja voiman rakentamiseen. Joitakin muita suuria etuja Box-Kyykyssä ovat:
- Vähemmän kipua kuin perinteinen kyykky, jonka avulla voit toipua nopeammin ja kouluttaa useammin
- Ei arvaaminen syvyys., Aseta laatikko minne haluat mennä ja yksinkertaisesti istua sen päälle.
- Laatikkokyykky voi lisätä tosielämän joustavuutta. Jos et laajentaa kantaa, työntää polvet ulos ja laskeutua hallinnassa, voit kehittää erinomainen liikkuvuus ja joustavuus jaloissa ja lantion.
- Rakentaa tonnia voimaa pakara-ja lantio – kriittinen estää ja puuttua.
käytä Laatikkokyykkyjä joko Maksimiponnistukseen tai dynaamiseen Ponnistusharjoitteluun., Jos menet raskas, joko työskennellä jopa max asettaa 1 – 4, tai tehdä useita sarjaa matala edustajaa, Jos käytät Box Kyykky kuin nopeus liikunta, se on parasta käyttää vastus bändejä tai ketjut ja mennä 12 sarjaa 2 toistoa 60 sekuntia lepoa. Tämä kaikki on selitetty harjoitukset-osiossa, jossa voit nähdä elävä esimerkki sarjaa ja reps Box-Kyykky (ja kaikki muut harjoitukset).
3. Clean & Jerk – muutama vuosi taaksepäin Olympiahissin ainoat harjoitusohjelmat olivat kaikki raivoa. Sitten he putosivat suosiosta ja päälle tuli olympialaisten vastainen nostoprikaati., Kuten tavallista, ja ylireagointi lyhyellä aikavälillä ja alireagointi pitkällä aikavälillä.
totuus on, että O-hissit ovat edelleen erittäin hyödyllistä jalkapallo pelaajat ja olisi sisällytettävä teidän jalkapallo voimaa liikuntaa. Yleisurheilun O-hissien kiistaton kuningas on puhdas ja törppö. Se on hissi, joka rakentaa voimaa, tunnistaa heikkoudet, ja vaatii voimaa, voimaa ja päättäväisyyttä. Kaikki urheilijan kaipaamat piirteet!
C – &J on samanlainen Maastaveto sen kyky korostaa puutteita., Nosto raskas baari maasta yläpuolella vaatii voimaa koko taka-ketjun, plus abs, olkapäät ja ojentajat. Jos jokin näistä alueista on heikko, menetät hissin. Jotkut sanovat, että niitä on vaikea opettaa, mutta saan urheilijan siivoamaan yhdessä istunnossa. Muista, että C&J (ja lähes kaikki muut liikunta) ei tarvitse tehdä barbell yksin.
Käyttää hiekkasäkkejä, tynnyrit, käsipainot, kahvakuulat, Kivi Kouluttaja, paksu palkki, tai Log on erinomainen tapa rakentaa reaalimaailman urheilullinen vahvuus ja kiertää tekniikka kysymys., Tällainen nosto voidaan rakentaa raakaa voimaa ja myös erinomainen ilmastointi ja mielenterveyden sitkeys. Tarttumalla pari DB: n ja tekee korkea edustaja tai ajastettu sarjaa C&J on erinomainen ilmastointi työkalu. Otin tämän ajatuksen vanha Louie Simmions artiklan ja se on auttanut minua ja monia urheilijoita päästä huippukunnossa silloinkin, kun sää estää meitä menemästä ulos. Lisäksi se todella auttaa rakentamaan keskittymistä ja henkistä sitkeyttä. Jos käytät C&J voimaa, kiinni sinkkuja ja kaksinkertaistuu., Jos haluat ehdollistamista, mene korkeammilla repseillä tai aikaistaa settejäsi.
4. Laatikko Edessä Kyykky – Juuri kuten O-hissit, ihmiset sekaisin koulutusta taka-ketjun. Kyllä, se on äärimmäisen tärkeää, mutta monet urheilijat ja valmentajat meni yli laidan, täysin piittaamatta edessä elin.
urheilija tarvitsee vahvaa neloset varten sprinting, hyppy, ja ajaa toisen ihmisen ulos niiden tapa. Monet pelkäsivät, koulutus neloset ollenkaan johtaisi heitä vastustamaton kinnerjänne., Näin voi käydä, kun kinkut ovat alikoulutettuja, mutta emme voi sallia myöskään kvadien heikennyksiä. Mikä tahansa epätasapaino joka tapauksessa johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja mahdollisiin polvivammoihin. Olen aina rakastanut Etukyykkyjä ja uskon, että ne voisivat olla monen jalkapalloilijan, erityisesti linjamiehen, Takakyykkyjä parempia.
Ottaa kuormaa, joka pidettiin edessä keho rakentaa valtava vahvuus ydin, ja koko liike on hyvin samanlainen liikkeen esto. Useimmat näkemäni miehet eivät voi pelastaa henkeään. Heillä on enemmän huonoja tapoja kuin Artie Langella., Ne työntävät polvet varpaiden yli, eivät istu taaksepäin ja putoavat eteenpäin. Astu Laatikon Etukyykkyyn. Käyttämällä laatikot eri korkeuksilla, ja pehmeä laatikko, jonka avulla urheilija istua takaisin, pysyä melko pystyssä ja ajaa läpi lattialle, eikä vain kyykyssä ylös ja alas. Se ei paikka joitakin stressiä pakara ja kinkku, mutta jättää runsaasti työtä neloset samoin.
on erityisen hyödyllistä tehdä laatikko FS bändejä tai ketjuja. Tämä auttaa rakentamaan hämmästyttävä ajokyky ja voima yksinkertaisesti ajaa ihmisten läpi., Jalkapallo ei ole vain yhteystiedot urheilu-jalkapallo, koripallo ja jääkiekko, sinun kyky saada vihollisen pois tieltä matkalla tavoite on välttämätöntä. Pidä reps matalana, kun edessä kyykky. Käytä useita sarjoja 1-4 reps, tai käyttää sitä Max vaivaa liikkeen ja työskennellä jopa raskas yhden.
5. RDL-Romanialainen Deadlifts on erinomainen avustusharjoitus Deadliftsille ja kyykylle. Ne rakentavat lihaksia ja voimaa hamstrauksiin ja liukuihin ja osuvat myös alaselkään melko hyvin.,
RDL on suuri urheilijoille, koska se on tehty viritys on hyvin samanlainen kuin ”valmiina” käytetään niin monissa lajeissa (lantio alas, polvet koukussa, taulu takaisin…luulen, Linebacker tai kehon asennon pre-hyppy). Romanian Maastaveto on niin hyvä saada sinut nopeammin jalkapallo, että se olisi mukana suurin osa jalkapallo harjoitukset.
monille urheilijoille RDL on paljon parempi harjoitus kuin suora jalkapohja., Kaikille, joilla on pitkä vartalo, SLDL voi tulla pienempi-takaisin liikunta ja pirun lähellä laiminlyönti kinnerjänne. Mutta, koska lonkka-asennossa (matkustaa taaksepäin) ja voimakas ennalta venyttää kinnerjänne, RDL on paljon parempi toimimasta TIETOKONEEN. RDL: n voi tehdä Max vaivaa liikkeen, varsinkin jos teet ne telineeseen. RDL on telineessä.
Mutta, niiden vahvuus piilee niiden avulla apua liikunta Kyykky ja Deads. Jos käytät niitä apuna, Valitse 3 – 5 sarjaa 3-8 reps.
6., Rivit-liian monet jalkapalloilijat ja nostajat keskittyvät aivan liikaa prässiharjoituksiin ja laiminlyövät selän lihaksia. Tämä johtaa loukkaantumisiin, kuten kiertäjäkalvosimen kyyneliin, pec-kyyneliin ja olkapään kiinnitykseen. Pahimmillaan se johtaa myös surkeaan penkkipunnerrukseen.
rivivariaatioita on noin miljardi, joten valitse 2 tai kolme ja laita ne treeniohjelmaasi. Voit mennä raskas tai reps, tai molemmat. Jos olet laiminlyönyt selkäsi, sinun pitäisi aloittaa tekemällä kaksi kertaa niin paljon selkätyötä kuin rinta – /puristustyötä!
7., Side Lunges-useimmat meistä eivät yksinkertaisesti tee tarpeeksi koulutusta sivusuunnassa liikkeitä, mikä on mielestäni outoa, koska niin paljon urheilua pelataan siirryttäessä puolelta toiselle.
On olemassa useita syitä, miksi useimmat urheilijat välttää liikkeitä, kuten Puoli Lunges:
- Ego: Vähemmän painoa (paljon vähemmän!) on käytettävä, erityisesti aluksi.,
- Kipu: Puoli Lunges, jopa kevyt paino, on mahdollista jättää sinulle pirun lähellä vammoja-kuten arkuus, varsinkin jos et ole tottunut tekemään niitä
- Ego, taas: Et koskaan voi lyödä loputon 45 on tämä harjoitus, joten useimmat ihmiset vain välttää osuma heidän ylpeytensä.
- sivuttaisliikkeet ovat avainasemassa jalkapallopelin nopeuden rakentamisessa.
8. Käsipainot kallistuvat-minua inhottaa sanoa tämä, mutta uskon, että käsipainon kaltevuus on urheilijoille paljon parempi liike kuin penkki., Penkkipunnerrus on tietysti hieno harjoitus, mutta mitä tulee urheilijoihin, Ei Voimanostajiin, Kallistussääntöihin.
DB Rinne paljon tiiviimmin jäljittelee polku ottanut syliin monissa urheilullinen liikkeet, kuten esto, lävistys, ja monissa paini liikkuu. Rinne on myös paljon parempi kehittää kaikkien tärkeä hartiaseudun. Se on mukava kompromissi Overhead Press ja Penkki, jonka avulla urheilija vasara hartiat, rintalihakset ja ojentajat., Lisäämällä Rinne Käsipaino jalkapallo vahvuus ohjelma on erinomainen idea, varsinkin lineman ja linebackers.
olkapäävaivoista kärsivillä Rinne voi olla hengenpelastaja. Kun minulla oli kiertäjäkalvosin ongelmia, työpöydät jopa super kevyt paino, tuntui kuin minua olisi puukotettu edessä delts! Mutta pystyin jatkamaan niin painavien kallistusten tekemistä kuin jaksoin. Kun korjasin olkapäävaivani, palasin penkille ja menetin hyvin vähän edistystä., DB kaltevuus on myös uskomattoman monipuolinen; voit käyttää sitä Ajastettu asetetaan, Korkea reps, kohtalainen reps, tai voit mennä super raskas ja käsitellä sitä Sub-Max liikettä. Jos todella haluat haaste, kokeile tehdä 1-Arm DB Rinne, nyt se on todellinen ”core” koulutus!
9. Hiekkasäkit-nostaminen ja kuljettaminen hiekkasäkit ovat erinomaisia tapoja ”silta” kuilu painohuoneen ja pelikentän. Hiekkasäkit ovat erinomaisia voima-ja ilmastointityökaluja painijoille, jalkapalloilijoille ja ottelijoille. Ne myös auttavat kanssa juuri mitään muuta urheilua, joka vaatii voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.,
Hiekkasäkkien vaihto ja taistella jokaisen sentin tavalla. He eivät koskaan helli. Hiekkasäkin noutaminen ja kantaminen tai kantaminen tuntuu paljolti elävän vastustajan painimiselta. Vaikka kaikki työ painotilassa auttaa rakentamaan Max voimaa ja nopeutta, käyttämällä hiekkasäkit on erinomainen kohteliaisuus raskas koulutus. Siellä on paljon suuria resursseja hiekkasäkeillä koulutusta, mutta suosittelen voit tarkistaa Josh Henkin on hiekkasäkeillä koulutukseen.
10. Prowler-Prowler omistaa kaiken, kun se tulee ehdollistamista jalkapallo., Sitä voidaan työntää ja vetää aikaa, matkaa tai nopeutta. Se voidaan ladata raskas tai kevyt. Näetkö, mihin pyrin? 
Prowler on myös suuri, koska voit käyttää sitä sivusuunnassa, joka kuten aiemmin sanoin, useimmat urheilijat laiminlyödä. Niin paljon urheilua pelataan liikuttaen sivusuunnassa, mutta tuollaista harjoittelua ei oteta huomioon.
Käytä Prowler viimeistelijä tai ei-nosto päivä keinona kunnossa. Koska ei ole eksentrinen liike, Prowler ei aiheuta paljon arkuutta, joka on valtava etu urheilijoille., Yksi suurimmista kysymyksistä suunniteltaessa koulutusohjelma urheilija on, miten antaa voimaa, nopeutta ja ilmastointi heidän asianmukaisessa vaarantamatta tahansa elementtejä. Käyttämällä Prowler on yksinkertainen, mennä valoa aikaa elpymistä ja GPP työtä. Mene vähän raskaammin sprintteihin ja painava voimatyöhön.
Lisää jalkapalloharjoituksia ja-harjoituksia, tutustu näihin estokelkkailuihin Anytime Sports Supplysta.
Steven Morris on Philadelphian ja Etelä-Jerseyn alueiden personal Trainer ja voimavalmentaja sekä räjähtävän Jalkapalloharjoittelun omistaja., Hän on nostanut painoja yli 15 vuotta ja auttanut ihmisiä saavuttamaan kunto-ja voimatavoitteensa yli vuosikymmenen ajan.